Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

Naučite kako povećati dnevni unos vlakana i uživajte u blagodatima hrane bogate vlaknima poput graha i zobi

hrana bogata vlaknima

Daiga Ellaby, dostupan je na Unsplash-u

Hrana bogata vlaknima u osnovi je biljnog podrijetla, poput voća, žitarica, povrća, mahunarki i suhog voća. Gotovo svi znaju blagodati hrane bogate vlaknima za rad crijeva, ali dobre stvari idu daleko dalje od toga.

Vlakna koja čine hranu olakšavaju crijevni tranzit, bore se protiv zatvora, sprječavaju rak debelog crijeva i pomažu u prevenciji hemoroida i drugih ozljeda. Također smanjuju apsorpciju šećera i masti, pružajući poboljšanje razine glukoze u krvi i lipidnog profila. Dakle, dijeta s hranom bogatom vlaknima, dugoročno, pomaže u borbi protiv dijabetesa i kontroli visokog kolesterola. Vlakna također pomažu u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti i pretilosti.

Jedna od blagodati koju dijeta bogata vlaknima nudi je učinak sitosti. Vlakna povećavaju količinu prehrane, bez dodavanja kalorija, pomažu smanjiti glad i tako pridonose kontroli tjelesne težine.

Preporuka je da se vlakna u prehranu unose postupno, a višak se također ne savjetuje jer može izazvati osjećaj nadutosti, grčeve i plinove.

Malo ljudi jede dovoljno vlakana; prosječni unos je 15 grama (g) dnevno. Međutim, žene bi trebale unositi oko 25 g dnevno, a muškarci, od najmanje 35 g do 40 g. Da bi se postigla ta količina, bilo bi potrebno svakodnevno konzumirati: krišku kruha od cjelovitih žitarica (po mogućnosti bez glutena), bananu, jabuku, dva dijela graha, dio riže, naranču i sirovu mrkvu.

Da biste u potpunosti iskoristili pozitivne učinke, važno je promijeniti prehranu, osiguravajući raznolikost u izvorima podrijetla vlakana. Jedeći hranu koja osigurava prehrambena vlakna, unosite hranjive sastojke i druge bitne komponente za svoje zdravlje. Pogledajte popis hrane bogate vlaknima kako biste upotpunili svoju prehranu:

Integralna hrana

hrana bogata vlaknima

Dobar način da povećate količinu vlakana koju jedete je da se odlučite za cjelovitu hranu, poput zamjene bijele riže smeđom. Pet žlica smeđe riže ima 1,6 g vlakana, dok bijela ima samo 0,5 g.

Kukuruz

Hrana bogata vlaknima

Klasje sadrži oko 2,3 g vlakana. Kokice su također izvrstan izvor vlakana s tri grama za tri šalice čaja. Ali, budite oprezni, više volite organski kukuruz. Shvatite zašto u članku: "GM kukuruz: što je to i koji su njegovi rizici".

Grah

Bijeli, crni, crveni, grah karioke, fradinho ... Bilo koja od 14 vrsta graha koje odlučite jesti imat će puno vlakana, proteina i željeza. Bijeli grah jedan je od najboljih prehrambenih izvora kalija, a crni grah zbog svoje tamne boje ima visok sadržaj flavonoida, koji su snažni antioksidanti, uz to što sadrži 15 grama proteina po šalici.

Hrana bogata vlaknima

Ostale žitarice s vlaknima: leća, grašak, ječam i slanutak

Hrana bogata vlaknima

Za diverzifikaciju prehrane zanimljivo je uključiti konzumaciju žitarica na koju nismo toliko navikli.

Leća je super bogata vlaknima; šalica čaja je oko 7,9 g. Žito se uzgaja od neolitika, a također je izvor bjelančevina, vitamina B, željeza i drugih minerala.

Grašak je također još jedan bogat izvor vlakana, bez obzira je li konzerviran, smrznut, u mahuni ili sušen. Pola šalice čaja od graška u konzervi ima 3,5 g vlakana.

Konzumacija ječmenog zrna nije toliko popularna, navikli smo razmišljati o ječmu kao sirovini za pivo, ali žito je i sjajan izvor vlakana.

Slanutak je bogat vlaknima i vrlo je svestran. Može se jesti u salatama ili jelima s arapskom hranom, poput humusa .

Voće

Hrana bogata vlaknima

Većina voća s jestivim kožicama puno je hranjivija i bogatija vlaknima kad se jede s korom. Kruška ima u prosjeku četiri grama vlakana. Jabuka već ima oko tri grama. Avokado je izvrstan izvor dobrih masti, a svaka jedinica u prosjeku ima šest grama vlakana. Ostalo voće vrlo bogato vlaknima su kivi i suhe smokve.

Artičoka

Hrana bogata vlaknima

Artičoka je bogata silimarinom, antioksidansom koji pomaže zdravlju jetre, a uz to, jedna kuhana artičoka sadrži u prosjeku 10,3 g vlakana.

Zob

Zob sadrži beta-glukan, vrstu vlakana koja snažno djeluje na smanjenje kolesterola i pomaže imunološkom sustavu. Tri žlice imaju oko 2,1 g vlakana.

Hrana bogata vlaknima

Brokula

Hrana bogata vlaknima

Jedući šalicu kuhane brokule, unosit ćete približno 5,4 g vlakana.

Bademi i kikiriki

Hrana bogata vlaknima

Gotovo sve vrste jestivih sjemenki dobar su izvor vlakana i proteina. Međutim, vrlo su kalorični. Pola šalice bademovog čaja ima 5,3 g vlakana, dok isti dio kikirikija ima oko 4,1 g vlakana.

ŽitariceDioGrama vlakana
Kuhana leća1 šalica (čaj)7.9
Kuhani grah1 šalica (čaj)7.5
Badem s kožom½ šalica (čaj)5.3
Kikiriki½ šalica (čaj)4.1
Kuhana soja½ šalica (čaj)3.9
Grašak iz konzerve½ šalica (čaj)3.5
Iskočene kokice3 šalice (čaj)3.0
Pšenične klice3 žlice2.9
Zobene mekinje3 žlice2.7
Kukuruzni orašasti plodovi1 srednje uho2.3
Pšenične mekinje½ šalica (čaj)2.3
Valjani zob3 žlice2.2
Zobene pahuljice brašno3 žlice2.1
Kukuruz u konzervi3 žlice2.1
Kuhana smeđa riža½ šalica (čaj)1.7
Biskvit od cjelovite pšenice5 žlica1.6
Kuhani rezanci6 jedinica1.6
raženi kruh1 šalica (čaj)1.2
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna1 kriška1.4
Rafinirani pšenični biskvit1 kriška1.3
Francuski i bijeli kruh6 jedinica0,8
Francuski i bijeli kruh1 kriška0,6
Kuhana bijela riža5 žlica0,5
Izvor: Unesp