Batat ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući prevenciju raka i nedostatak vitamina A
Slika Ruth Reyer u promjeni veličine dostupna je na Unsplash-u
Batat je gomolj koji raste na korijenju biljke koja je znanstveno poznata pod nazivom Ipomoea krumpir . Vrlo je bogat antioksidansom zvanim beta-karoten, koji doprinosi stvaranju vitamina A u tijelu, posebno kod djece. Batat je također vrlo bogat vlaknima, vitaminom C, kalijem, manganom, vitaminom B6, između ostalih tvari koje pružaju blagodati poput sprečavanja nedostatka vitamina A, sprečavanja raka i reguliranja razine šećera u krvi.
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
Batat se može jesti pržen, kuhati na pari, kuhati ili pržiti. A nalazi se u narančastoj, bijeloj, crvenoj, ružičastoj, ljubičastoj, žutoj i ljubičastoj.
Nutritivne vrijednosti batata
Sirovi batat sadrži vodu (77%), ugljikohidrate (20,1%), bjelančevine (1,6%), vlakna (3%) i gotovo nikakvu masnoću. Sirovi batat još uvijek sadrži:
| Hranjiva | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije | 86 kcal |
| Voda | 77% |
| Protein | 1,6 g |
| Ugljikohidrati | 20,1 g |
| Šećer | 4,2 g |
| Vlakno | 3 g |
| Mast | 0,1 g |
| Zasićeni | 0,02 g |
| Mononezasićeni | 0 g |
| Polinezasićene | 0,01 g |
| omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Glavne su komponente slatkog krumpira složeni ugljikohidrati zvani škrob, koji čine 53% sadržaja ugljikohidrata.
Jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze, saharoze i maltoze, čine još 32% sadržaja ugljikohidrata (provjerite studiju ovdje: 2).
Škrob
Škrob od slatkog krumpira podijeljen je u tri kategorije, na temelju njihovih učinaka tijekom probave (vidi studiju na: 3):
- Brzo probavljeni škrob (80%): brzo se razgrađuje i apsorbira, povećavajući vrijednost glikemijskog indeksa;
- Polako probavljeni škrob (9%): sporije se razgrađuje i uzrokuje niži porast razine šećera u krvi (ovdje provjerite studiju: 4);
- Otporan škrob (12%): izbjegava probavu i djeluje kao vlakno, hraneći korisne bakterije u crijevima (djelujući kao prebiotik). Količina otpornog škroba može se malo povećati hlađenjem batata nakon kuhanja (ovdje provjerite studije: 5, 6).
- Što su prebiotička hrana?
Vlakna
Pečeni batat ima relativno puno vlakana, srednje velika jedinica sadrži oko 3,8 grama vlakana.
- Što su hrana bogata vlaknima
Otprilike 15% do 23% vlakana slatkog krumpira topivo je i sastoji se od pektina. Ostatak čine netopiva vlakna (77-85%) u obliku celuloze, hemiceluloze i lignina (ovdje provjerite za studije: 7, 8, 9).
Topiva vlakna, poput pektina, povećavaju osjećaj sitosti, što pridonosi smanjenju unosa druge hrane (ovdje potražite studije o tome: 10, 11).
Gutanje netopivih vlakana, poput celuloze, povezano je sa zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja rizika od dijabetesa (pogledajte studije o tome ovdje: 12, 13, 14) i poboljšanja crijevnog zdravlja (studije o tome pogledajte ovdje: 15, 16).
Bjelančevine
Batat srednje veličine sadrži dva grama proteina, što je relativno mala količina. Međutim, proteini slatkog krumpira su sporamini, koji predstavljaju više od 80% ukupnih proteina (ovdje provjerite studiju: 17). Uz to, slatki krumpir važan je izvor proteina u mnogim zemljama u razvoju (vidi studije ovdje: 18, 19).
- Deset namirnica bogatih proteinima
Vitamini i minerali
Batat je vrlo bogat vitaminima i mineralima kao što su:- Vitamin A: slatki krumpir bogat je beta-karotenom, koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Preporučena dnevna količina vitamina A može se postići sa samo 100 grama batata;
- Vitamin C: antioksidans, koji može skratiti trajanje prehlade i poboljšati zdravlje kože (ovdje potražite studije o tome: 20, 21);
- Kalij: važan za kontrolu krvnog tlaka, ovaj mineral može smanjiti rizik od srčanih bolesti (ovdje provjerite studiju: 22);
- Mangan: mineral koji je važan za rast, razvoj i metabolizam (pogledajte studiju ovdje: 23);
- Vitamin B6: igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju;
- Vitamin B5: poznat i kao pantotenska kiselina, donekle se nalazi u gotovo svim namirnicama;
- Vitamin E: Moćan antioksidans topiv u mastima koji može zaštititi tijelo od oksidativnih oštećenja (28);
- Beta-karoten: antioksidans karotenoid koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Dodavanje masti obroku može povećati njegovu apsorpciju;
- Klorogenska kiselina: najzastupljeniji polifenolni antioksidans u batatu (pogledajte studije o njemu ovdje: 29, 30);
- Antocijanini: ljubičasti slatki krumpir bogat je antocijaninima koji imaju antioksidativna svojstva (ovdje provjerite studiju: 31);
- Kumarini: slatki krumpir sadrži male količine eskuletina, skopoletina i umbelifera, tvari koje mogu spriječiti zgrušavanje krvi i pomoći u inhibiciji replikacije virusa HIV-a u studijama na životinjama i stanicama (vidjeti studije ovdje: 32, 33) .
- Antocijani iz crvenog voća donose brojne dobrobiti
Apsorpcija vitamina C i nekih antioksidansa povećava se u batatu nakon kuhanja, dok se razine ostalih biljnih spojeva mogu smanjiti (ovdje provjerite studije: 34, 35, 36, 37).
Batat naspram običnog krumpira
Mnogi ljudi odluče zamijeniti batat slatkim krumpirom, vjerujući da je batat zdraviji. Obje vrste krumpira sadrže slične količine vode, ugljikohidrata, masti i bjelančevina (vidi studiju ovdje: 38). Međutim, glikemijski indeks batata, iako je visok, niži je od glikemijskog indeksa običnog krumpira, što znači da razina šećera u krvi ne pokazuje vrlo visoke vrhove nakon jela (provjerite ovdje za poštovanje: 39). Uz to, slatki krumpir bolji je izvor vlakana i pruža sličnu ili malo višu razinu vitamina i minerala (posebno vitamina A) od običnog krumpira.
Ipak, čak i ako batat ima niži glikemijski indeks od običnog krumpira, ne preporučuje se da dijabetičari konzumiraju velike količine batata.
Prevencija nedostatka vitamina A
Vitamin A igra važnu ulogu u tijelu. Nedostatak ove esencijalne hranjive tvari javni je zdravstveni problem u mnogim zemljama u razvoju (vidi studiju ovdje: 40), a može prouzročiti privremenu i / ili trajnu štetu na očima, a može dovesti i do sljepoće. Također može oštetiti imunološki sustav i povećati smrtnost, posebno među djecom i trudnicama i dojiljama (ovdje potražite studije o tome: 41, 42).
Poput mrkve, slatki krumpir izvrstan je izvor visoko bioraspoloživog beta-karotena, koji tijelo transformira u vitamin A.- Prednosti mrkve
Intenzitet žute ili narančaste boje slatkog krumpira izravno je povezan sa sadržajem beta-karotena (pogledajte studiju ovdje: 43).
Regulacija šećera u krvi
Caiapo slatki krumpir može smanjiti razinu glukoze u krvi i lošeg kolesterola, kao i povećati osjetljivost na inzulin, koji su korisni čimbenici za ljude s dijabetesom (ovdje provjerite za studije: 44, 45, 46).
Međutim, smatra se da nema dovoljno studija koje bi dokazale učinkovitost batata u liječenju dijabetesa tipa 2 (47).
Prevencija raka i oksidativna oštećenja
Oksidativno oštećenje stanica povezano je s povećanim rizikom od raka, koji se događa kada stanice rastu izvan svojih normalnih granica i u drugim tkivima.
Prehrana bogata antioksidansima, poput karotenoida, povezana je s manjim rizikom od raka želuca, bubrega i dojke (vidi studije ovdje: 48, 49, 50, 51).
Studije su pokazale da slatki krumpir sadrži snažne antioksidanse koji mogu neutralizirati slobodne radikale, štetne tvari koje mogu povećati rizik od raka. Batat je sorta koja sadrži najveće antioksidativno djelovanje (pogledajte studije o njemu ovdje: 52, 53), čak je i veća od antioksidativnog djelovanja borovnica, voća dobro poznatog po ovoj koristi.
- Što je borovnica i njezine blagodati
Štetni učinci
Većina ljudi nema štetan učinak na batat. Međutim, budući da je bogat oksalatima, slatki krumpir može stvarati probleme ljudima sklonima stvaranju bubrežnih kamenaca (vidi studiju ovdje: 54).
Prilagođeno iz Healthlinea
