Konzumacija naranče u punom obliku pruža više koristi od konzumiranja soka od naranče

Slika Brienne Hong u promjeni veličine dostupna je na Unsplash-u

Naranča je jedno od najpopularnijih voća na svijetu. Pripada skupini agruma, ali njegovo je podrijetlo misterij. Vjeruje se da su prve naranče uzgajane u istočnoj Aziji prije nekoliko tisuća godina. Naranča je prirodni izvor vlakana, vitamina C, tiamina, folata i antioksidansa. Te komponente pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, poput prevencije pretilosti, anemije, bubrežnih kamenaca, poboljšanja probavnog sustava i zdravlja srca. Provjeri:

Prehrambene informacije

Sirova naranča (oko 100 grama) sadrži:

Šećeri

Naranča se sastoji uglavnom od šećera i vode, a sadrži vrlo male količine proteina, masti i kalorija.

Jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze, pretežni su ugljikohidrati u naranči. Oni su odgovorni za slatkasti okus voća.

Unatoč udjelu šećera, naranče imaju nizak glikemijski indeks, u rasponu od 31 do 51 (ovdje pogledajte studiju: 1). To znači da razina šećera u krvi ne raste brzo nakon gutanja. Konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom povezana je sa zdravstvenim blagodatima, poput prevencije dijabetesa, pretilosti i koronarnih bolesti kod dijabetičara (vidi istraživanje na: 2).

Vlakna

Naranča je izvrstan izvor vlakana. Svakih 184 grama ploda (velika naranča) sadrži 33,12 grama (18%) vlakana sastavljenih od pektina, celuloze, hemiceluloze i lignina. Ta vlakna poboljšavaju funkcioniranje probavnog sustava, potiču mršavljenje, snižavaju razinu kolesterola i hrane korisne bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotik (ovdje provjerite studije o: 2, 3, 4, 5).

• Što su prebiotička hrana?

Vitamini i minerali

• Vitamin C: naranča je izvrstan izvor vitamina C. Velika naranča može pružiti više od 100% preporučene dnevne doze vitamina C (vidi studiju ovdje: 6);
• Tiamin: jedan je od vitamina B skupine, koji se naziva i vitaminom B1;
• Folat: poznat i kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i nalazi se u mnogim biljnim namirnicama;
• Kalij: Naranča je dobar izvor kalija. Visok unos kalija može smanjiti krvni tlak kod osoba s hipertenzijom i povoljno utječe na kardiovaskularno zdravlje (vidi studiju ovdje: 7).

Antioksidanti

Naranča je izvrstan izvor antioksidativnih spojeva, posebno flavonoida i karotenola, poput hesperdina, antocijanina, beta-kriptoksantina i likopena, spojeva koji imaju antioksidativno djelovanje (ovdje provjerite studije o: 8, 9, 10 i 11).

Limunska kiselina

Naranča i drugo limunsko voće sadrže limunsku kiselinu, tvar koja pomaže u sprečavanju stvaranja bubrežnih kamenaca (ovdje provjerite za studije: 12, 13).

Zdravlje srca

Flavonoidi prisutni u narančama, posebno hesperidin, mogu imati zaštitne učinke protiv bolesti srca (ovdje provjerite za studije: 14, 15).

Kliničke studije na ljudima otkrile su da svakodnevni unos soka od naranče tijekom četiri tjedna pomaže u razrjeđivanju krvi i može značajno smanjiti krvni tlak (vidi studije o tome: 16, 18).

Vlakna naranče također doprinose zdravlju srca, jer pomažu u kontroli razine kolesterola (ovdje provjerite studiju: 19).

Prevencija anemije

Anemija je karakterizirana smanjenjem količine crvenih krvnih stanica ili hemoglobina u krvi, a često je uzrokovana nedostatkom željeza.

• Anemija s nedostatkom željeza: što je to i koji su njezini simptomi
• Što su hrana bogata željezom?

Iako naranča nije dobar izvor željeza, ona je izvor organskih kiselina, poput vitamina C (askorbinska kiselina) i limunske kiseline, koje povećavaju apsorpciju željeza u krvi i stoga pomažu u prevenciji anemije (provjerite ovdje studije o tome: 20, 21).

Cijeli sok od naranče i naranče

Sok od naranče vrlo je popularno piće u cijelom svijetu. Jedna od glavnih razlika između soka od naranče i cijele naranče je ta što je sok mnogo niži u vlaknima (ovdje provjerite studiju: 22).

Ovo smanjenje količine vlakana može povećati glikemijski indeks, što nije dobra ideja za dijabetičare (ovdje provjerite studiju: 23).

Pretjerana konzumacija voćnog soka može pridonijeti debljanju i štetno utjecati na metaboličko zdravlje (vidjeti studije ovdje: 24, 25, 26). Stoga je odabir voća u njegovom cjelovitom formatu (uklanjanjem samo kore) najbolji način konzumacije naranče.

Štetni učinci

Naranča nema mnogo poznatih štetnih učinaka na zdrave ljude. Neki ljudi mogu imati alergiju, ali je rijetka.

Oboljeli od žgaravice mogu se pogoršati simptomi nakon konzumiranja naranče, zbog prisutnosti organskih kiselina, poput limunske kiseline i askorbinske kiseline (vitamin C).

Original text

Contribute a better translation

---