Saznajte kako pripremiti magnezijev klorid za spavanje, ublažiti migrenu, PMS i još mnogo toga
Uređena i promijenjena slika slike u boksovima vode je bolja dostupna je na Unsplash-u
Znanje kako pripremiti magnezijev klorid važno je da biste dobro iskoristili ovaj dodatak, koji može pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a, migrene, zatvora, nesanice, između ostalih stanja. Razumjeti:
Magnezij
Magnezij je neophodan mineral za održavanje zdravlja tijela. Ključan je za funkcije poput metabolizma energije i sinteze bjelančevina. Također pridonosi pravilnoj funkciji mozga, zdravlju kostiju i srčanoj i mišićnoj aktivnosti (pogledajte studiju ovdje: 1).
- Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?
Magnezij se prirodno nalazi u hrani poput orašastih plodova, zelenog lišća i mliječnih proizvoda (2).
- Devet namirnica bogatih kalcijem koje nisu mliječne
Suplementacija ovim vitalnim hranjivim sastojcima povezana je s mnogim prednostima, uključujući oslobađanje od zatvora i bolju regulaciju šećera u krvi i spavanja.
Preporučene dnevne količine
Magnezij je neophodan za održavanje zdravlja. Međutim, nizak unos magnezija relativno je čest.
Nalazi se uglavnom kod ljudi koji slijede tipičnu zapadnjačku prehranu koja sadrži prerađenu hranu i rafinirane žitarice, a može im nedostajati i hrana poput zelenog lisnatog povrća i mahunarki, koje daju magnezij i druge važne hranjive sastojke (3, 4).
- Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana
Tablica u nastavku prikazuje preporučeni dnevni unos (RDI) ili odgovarajući unos (IA) magnezija za odrasle, bebe i djecu (2).
| Jeste | Muški | Žena |
|---|---|---|
| Rođenje sa 6 mjeseci (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7 do 12 mjeseci (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1 do 3 godine (IDR) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 godina (IDR) | 130 mg | 130 mg |
| 9 do 13 godina (IDR) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 godina (IDR) | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 godina (IDR) | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 godina (IDR) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ godina (IDR) | 420 mg | 320 mg |
Za trudnice u dobi od 18 i više godina zahtjevi se povećavaju na 350-360 mg dnevno (2).
Određene bolesti i stanja povezana su s nedostatkom magnezija, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i alkoholizam (5, 6, 7).
Uzimanje dodataka magnezija može pomoći u povećanju razine magnezija onima koji su u najvećem riziku od nedostatka ili koji ne unose dovoljno hrane.
Vrste dodataka magnezija
Dostupni su mnogi oblici dodataka magnezija. Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir prije nego što se odlučite za dodatak je njegova brzina apsorpcije ili koliko dobro tijelo apsorbira dodatak.
Najčešći dodaci magnezija:
Magnezijev glukonat
Magnezijev glukonat dolazi iz magnezijeve soli glukonske kiseline. Pokazano je da je kod štakora najveća stopa apsorpcije među ostalim vrstama dodataka magnezija (8).
Magnezijev oksid
Magnezijev oksid ima najveću težinu elementarnog ili pravog magnezija. Međutim, slabo se apsorbira. Studije su otkrile da je magnezijev oksid u osnovi netopiv u vodi, smanjujući stope apsorpcije (9, 10).
Magnezijev citrat
U magnezijevom citratu magnezij u obliku soli kombinira se s limunskom kiselinom. Magnezijev citrat tijelo apsorbira relativno dobro i ima visoku topljivost u vodi, što znači da se dobro miješa s tekućinom (10).
Magnezijev citrat nalazi se u obliku tableta i obično se koristi kao slani laksativ prije velike kolonoskopije ili operacije.
Magnezijev klorid
Poput glukonata i magnezijevog citrata, magnezijev klorid tijelo dobro apsorbira (2). Dostupno je i kao ulje koje se može primijeniti lokalno, ali potrebne su daljnje studije kako bi se u potpunosti shvatilo kako magnezij u ovom obliku apsorbira koža (11).
Magnezijev hidroksid (magnezijevo mlijeko)
Magnezijev hidroksid, poznat i kao magnezijevo mlijeko, obično se koristi kao laksativ u liječenju zatvora i u nekim antacidima u žgaravici (2, 12).
Magnezijev aspartat
Magnezij aspartat je još jedan uobičajeni dodatak magnezija koji se ljudsko tijelo dobro apsorbira (13, 14).
Magnezijev glicinat
Pokazalo se da magnezijev glicinat ima relativno dobru brzinu apsorpcije s manje laksativnog učinka. Vjerojatno zato što se apsorbira u drugom području crijeva, u usporedbi s mnogim drugim oblicima dodataka magnezija (15).
Doziranje kod zatvora
Magnezijev citrat i magnezijev hidroksid dva su magnezijeva spoja koja se obično koriste za promicanje stolice, ublažavajući zatvor (16).
- Što je zatvor?
Magnezijev hidroksid ili magnezijevo mlijeko djeluje laksativno, uvlačeći vodu u crijeva, što pomaže omekšavanju stolice i olakšava prolaz. Preporučena doza ovisi o proizvodu, zato uvijek slijedite upute za doziranje na pakiranju (17).
Prekoračenje preporučenog unosa može izazvati vodeni proljev ili neravnotežu elektrolita. Zbog svog laksativnog učinka, magnezijevo mlijeko općenito se koristi za liječenje akutnog zatvora i općenito se ne preporučuje za kronične slučajeve.
Magnezijev citrat je još jedan dodatak magnezija koji se koristi za liječenje zatvora. Bolje se apsorbira i ima blaži laksativni učinak od magnezijevog hidroksida (18). Standardna doza magnezijevog citrata je 240 ml dnevno, koja se može pomiješati s vodom i primijeniti oralno.
Doziranje za spavanje
Adekvatna razina magnezija važna je za dobar san. Magnezij može pomoći vašem umu da se opusti, a tijelu da postigne duboki, obnavljajući san. Zapravo, studije na štakorima pokazale su da razine ispod idealnog magnezija dovode do loše kvalitete spavanja (19).
Trenutno je ograničeni broj studija proučavao učinke dodataka magnezija na kvalitetu sna, što otežava preporuku određene dnevne doze. Međutim, u jednoj su studiji starije osobe koje su primale 414 mg magnezijevog oksida dva puta dnevno (500 mg magnezija dnevno) imale bolju kvalitetu sna u odnosu na odrasle osobe koje su primale placebo (20).
- Kako brzo spavati s 13 savjeta
Doziranje za regulaciju šećera u krvi
Osobe s dijabetesom mogu vjerojatnije imati nisku razinu magnezija (21, 22). Visoka razina šećera u krvi može povećati gubitak magnezija u mokraći, uzrokujući nisku razinu magnezija u krvi.
Studije su pokazale da dodaci magnezija mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi upravljajući djelovanjem inzulina (23). Inzulin je hormon koji pomaže u kontroli razine šećera u krvi, signalizirajući stanicama da apsorbiraju šećer u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da dodatak sa 2.500 mg magnezija u otopini magnezijevog klorida svakodnevno poboljšava osjetljivost na inzulin i razinu šećera u krvi natašte kod ljudi s dijabetesom tipa 2 i niskom osnovnom razinom magnezija (24 ). Međutim, drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji su dnevno dobivali ukupno 20,7 mmol magnezijevog oksida nisu pokazali poboljšanje regulacije glukoze u krvi.
Međutim, oni koji su primili veću dozu magnezijevog oksida (41,4 mmol dnevno) pokazali su smanjenje fruktozamina, pokazatelja šećera u krvi osobe tijekom oko dva do tri tjedna (25). Istraživači su zaključili da bi dugotrajno dodavanje magnezija u dozama većim od uobičajenih moglo biti od koristi kontroli glukoze u krvi, no potrebne su daljnje studije (25).
Doziranje za smanjenje grčeva u mišićima
Mnoga stanja mogu uzrokovati grčeve u mišićima.
Budući da je magnezij neophodan za rad mišića, nedostatak može uzrokovati bolne kontrakcije mišića.
Dodaci magnezija često se prodaju na tržištu kako bi se spriječili ili poboljšali grčevi u mišićima.
Iako su istraživanja o dodacima magnezija za grčeve u mišićima mješovita, jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su primali 300 mg magnezija dnevno tijekom 6 tjedana prijavili manje grčeva u mišićima u usporedbi s onima koji su primali placebo (26).
Druga studija proučavala je sposobnost dodataka magnezija da smanje učestalost grčeva u nogama tijekom trudnoće. Žene koje su uzimale 300 mg magnezija dnevno imale su rjeđe i manje intenzivne grčeve u nogama, u usporedbi sa ženama koje su uzimale placebo (27).
Doziranje za depresiju
Studije su pokazale da nedostatak magnezija može povećati rizik od depresije (28). Zapravo, uzimanje dodatka magnezija kod nekih ljudi može poboljšati simptome depresije.
Jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje 248 mg magnezijevog klorida poboljšalo simptome depresije kod onih s blagom do umjerenom depresijom (29). Uz to, drugo je istraživanje pokazalo da je unos 450 mg magnezijevog klorida jednako učinkovit kao antidepresiv u poboljšanju simptoma depresije (30).
Iako dodaci magnezija mogu poboljšati depresiju kod osoba s nedostatkom magnezija, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo mogu li ublažiti depresiju onima s normalnom razinom magnezija.
Doziranje za poboljšanje izvedbe vježbanja
Nekoliko studija o učincima dodataka magnezija na izvedbu vježbanja pokazalo je da se potencijal za poboljšanje velikim dijelom temelji na doziranju.
Na primjer, dvije studije koje su koristile doze od 126-250 mg magnezija dnevno nisu pokazale značajne promjene u izvedbi vježbanja ili povećanju mišića.
Istraživači su zaključili da bilo kakve koristi od dodavanja magnezija u tim dozama nisu bile dovoljno jake da bi se mogle otkriti (31, 32).
Međutim, drugo je istraživanje pokazalo da su odbojkaši koji su uzimali 350 mg magnezija dnevno pokazali bolje sportske performanse u odnosu na kontrolnu skupinu (33).
Doziranje za poboljšanje simptoma PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) skupina je simptoma, uključujući zadržavanje vode, uznemirenost i glavobolju, koje mnoge žene imaju otprilike 1 do 2 tjedna prije menstruacije.
Dokazano je da dodatak magnezija poboljšava simptome PMS-a. Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje 200 mg magnezijevog oksida dnevno poboljšava zadržavanje vode povezano s PMS-om (34).
Druga studija utvrdila je da je unos 360 mg magnezija dnevno poboljšao simptome PMS-a povezane s promjenama raspoloženja i raspoloženja (35).
Doziranje za migrenu
Oboljeli od migrene mogu biti izloženi manjku magnezija zbog nekoliko čimbenika, uključujući genetsku nemogućnost učinkovite apsorpcije magnezija ili povećanog izlučivanja magnezija zbog stresa (36).
Jedno je istraživanje pokazalo da je dodatak 600 mg magnezijevog citrata pomogao smanjiti učestalost i težinu migrene (37).
Drugo je istraživanje pokazalo da je ista dnevna doza imala tendenciju smanjenja učestalosti napada migrene (38).
Moguće nuspojave, zabrinutost i upozorenja
Ne preporučuje se prekoračiti 350 mg dodatnog magnezija dnevno (2). Međutim, nekoliko studija uključivalo je veće dnevne doze.
Preporučuje se uzimanje samo dnevnog dodatka magnezija koji pruža više od 350 mg dok je pod liječničkim nadzorom.
Iako je toksičnost magnezija rijetka, upotreba određenih dodataka magnezija u velikim dozama može izazvati proljev, mučninu i grčeve u trbuhu. Dodaci magnezija također mogu komunicirati s nekim lijekovima, uključujući antibiotike i diuretike (2).
