Slanutak od slanutka: blagodati i način izrade

Izvrsna alternativa bez glutena, brašno od slanutka bogato je proteinima, vitaminima i mineralima

brašno od slanutka

Uređena i promijenjena slika AlexanderVanLoon, dostupna je na Wikimediji i licencirana pod CC. PO. 03

Brašno od slanutka stoljećima je glavni sastojak indijske kuhinje. Osim što je ukusan, hranjiv je i alternativa pšeničnom brašnu bez glutena. Pogledajte osam blagodati brašna od slanutka i pogledajte kako to učiniti:

1. Bogat vitaminima i mineralima

Jedna šalica (92 grama) slanutkovog brašna sadrži:

  • Kalorije: 356
  • Proteini: 20 grama
  • Masnoća: 6 grama
  • Ugljikohidrati: 53 grama
  • Vlakna: 10 grama
  • Tiamin: 30% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
  • Folat: 101% IDR-a
  • Željezo: 25% IDR-a
  • Fosfor: 29% IDR-a
  • Magnezij: 38% IDR-a
  • Bakar: 42% IDR-a
  • Mangan: 74% IDR-a
  • Magnezij: čemu služi?
  • Magnezijev klorid: čemu služi?
  • Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?

Jedna šalica brašna od slanutka sadrži nešto više folata nego što je potrebno pojesti na dan. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u prevenciji oštećenja leđne moždine tijekom trudnoće (ovdje pogledajte studiju: 1).

U promatračkom istraživanju na više od 16 000 žena, bebe rođene ženama koje su konzumirale brašno obogaćeno folatima i drugim vitaminima imale su 68% manje oštećenja leđne moždine od onih rođenih sudionicima koji su konzumirali obično brašno.

Žene koje su koristile obogaćeno brašno također su imale 26% višu razinu folata u krvi od kontrolne skupine (pogledajte studiju o ovome: 2).

Brašno od slanutka prirodno sadrži gotovo dvostruko više folata od iste količine utvrđenog pšeničnog brašna. Osim toga, izvrstan je izvor raznih minerala, uključujući željezo, magnezij, fosfor, bakar i mangan.

2. Smanjuje stvaranje štetnih spojeva u prerađenoj hrani

Slanutak sadrži korisne antioksidanse koji se nazivaju polifenoli. Antioksidanti su spojevi koji se bore protiv nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali, odgovorni za izazivanje kroničnih bolesti poput raka (pogledajte studiju ovdje: 3).

  • Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

Dokazano je da polifenoli posebno smanjuju slobodne radikale u hrani i preokreću dio štete koju mogu nanijeti tijelu (vidi studiju 4 ovdje).

Uz to, slanutkovo brašno proučavano je zbog njegove sposobnosti da smanjuje sadržaj akrilamida u prerađenoj hrani.

Akrilamid je nestabilni nusproizvod prerade hrane i može se naći u visokim razinama u grickalicama na bazi brašna i krumpira (vidi studiju ovdje: 5). To je potencijalno supstanca koja uzrokuje rak i povezana je s problemima reprodukcije, rada živaca i mišića, kao i enzimske i hormonalne aktivnosti (vidi studiju ovdje: 6).

  • Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana
  • Akrilamid: tvar prisutna u prženoj hrani može biti kancerogena
  • Eterično ulje origana: primjene i blagodati
  • Origano: šest dokazanih blagodati

U studiji koja je uspoređivala nekoliko vrsta brašna, brašno od slanutka proizvodilo je jednu od najmanjih količina akrilamida zagrijavanjem.

Istraživači su također otkrili da je upotreba tijesta od slanutka u pomfritu smanjila stvaranje akrilamida, u usporedbi s pomfritom koji je tretiran antioksidantima origanom i brusnicom .

Druga studija pokazala je da knedle napravljene od smjese pšeničnog brašna i slanutka imaju 86% manje akrilamida od onih napravljenih samo od pšeničnog brašna.

3. Ima manje kalorija od normalnog brašna

Slanutak od brašna je sjajna alternativa pšeničnom brašnu, ako je njegov cilj smanjiti unos kalorija.

U usporedbi s istom porcijom rafiniranog pšeničnog brašna, 1 šalica (92 grama) brašna od slanutka ima oko 25% manje kalorija.

Istraživači vjeruju da je održavanje veličine porcija povezanog s manje kalorične hrane učinkovitija strategija mršavljenja od jednostavnog jedenja manje (pogledajte studije ovdje: 7, 8).

U 12-tjednom istraživanju na 44 odrasle osobe s prekomjernom težinom, sudionici kojima je naloženo da jedu više niskokalorične hrane izgubili su 1,8 do 3,6 kg više od onih koji su dobili složenije prehrambene upute. To znači da zamjena pšeničnog brašna slanutkovim brašnom može pomoći u smanjenju kalorija bez nužne promjene veličine porcija.

4. Pruža više sitosti od pšeničnog brašna

Pregled studija pokazao je da je uključivanje mahunarki u prehranu povećalo sitost za 31% nakon obroka. Uz to, slanutkovo brašno samo po sebi može smanjiti glad. Iako se sve studije ne slažu, neke su pokazale vezu između jedenja brašna od slanutka i povećane sitosti (vidi studije ovdje: 9, 10, 11, 12).

Jedan od načina na koji brašno od slanutka može smanjiti glad je regulacijom hormona grelina, poznatog kao "hormon gladi".

U promatračkom istraživanju na 16 žena, one koje su jele slatkiše od 70% bijelog brašna i 30% brašna od slanutka imale su niže razine grelina od sudionika koji su jeli 100% bijelog brašna.

5. Utječe na šećer u krvi manje od pšeničnog brašna

Slanutak od brašna sadrži oko polovice ugljikohidrata u bijelom brašnu i stoga može različito utjecati na šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko se brzo hrana razgrađuje na šećere koji mogu povećati šećer u krvi.

  • Što je glikemijski indeks?

Glukoza, šećer koji tijelo radije koristi za energiju, ima GI 100, što znači da brže podiže šećer u krvi. Bijelo brašno ima GI oko 70.

Slanutak zauzvrat ima GI 6, a grickalice od brašna od slanutka imaju ID 28-35. Oni su hrana s niskim GI koja bi postupnije utjecala na šećer u krvi od bijelog brašna (vidi studije ovdje: 13, 14).

Dvije promatračke studije s 23 osobe otkrile su da jesti hrana napravljena od slanutkovog brašna održava razinu šećera u krvi nižom od prehrane od cjelovitog pšeničnog ili bijelog brašna (ovdje pogledajte studije: 15, 16 ).

Slično istraživanje na 12 zdravih žena pokazalo je da kruh od cjelovite pšenice napravljen od 25-35% brašna od slanutka značajno utječe na šećer u krvi znatno manje od bijelog kruha i 100% integralno brašno.

6. Bogat je vlaknima

Jedna šalica (92 grama) brašna od slanutka osigurava oko 10 grama vlakana - što utrostruči količinu vlakana u istoj porciji bijelog brašna.

  • Što su prehrambena vlakna i njihove prednosti?

Vlakna nude brojne zdravstvene prednosti, a vlakna slanutka posebno su povezana s boljom razinom masnoće u krvi.

U 12-tjednom istraživanju na 45 odraslih osoba, konzumacija četiri limenke slanutka tjedno bez drugih promjena u prehrani smanjila je ukupnu razinu kolesterola za 15,8 mg / dl. Učinak je pripisan udjelu vlakana u slanutku.

  • Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti

Slično istraživanje na 47 odraslih otkrilo je da je jedenje slanutka tijekom pet tjedana smanjilo ukupni kolesterol za 3,9%, a LDL (loši) kolesterol za 4,6% u odnosu na jedenje pšenice.

Slanutak također sadrži vrstu vlakana koja se naziva otporni škrob. Studija koja je procjenjivala sadržaj rezistentnog škroba u raznim namirnicama pokazala je da je pečeni slanutak bio među prve dvije uz zelene banane.

  • Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola
  • Što je biomasa? Znati prednosti i nedostatke

Istraživanja pokazuju da slanutak može sadržavati do 30% otpornog škroba, ovisno o načinu obrade. Analizom je utvrđeno da brašno od slanutka izrađeno od prethodno kuhanog slanutka sadrži 4,4% otpornog škroba.

Otporni škrob ostaje neprobavljen sve dok ne dospije u debelo crijevo, gdje služi kao izvor hrane za zdrave crijevne bakterije, zvane i probiotici (o njima saznajte više u članku: "Što su probiotička hrana?"). Otporni škrob povezan je sa smanjenim rizikom od brojnih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva (vidjeti studije ovdje: 17, 18).

7. Ima više proteina od ostalih brašna

Slanutak od brašna ima više proteina od bijelog i integralnog brašna. Porcija brašna od slanutka u jednoj čaši (92 grama) daje 20 grama proteina, u usporedbi s 13 grama bijelog brašna i 16 grama integralnog brašna.

Tijelu su potrebni proteini za izgradnju mišića i oporavak od ozljeda i bolesti. Uz to, bjelančevine u hrani pružaju sitost i tjele da tijelo sagorijeva više kalorija da bi ga probavilo.

  • Deset namirnica bogatih proteinima

Slanutak je izvrstan izvor proteina za vegetarijance i vegane, jer sadrži 8 od 9 esencijalnih aminokiselina, strukturnih komponenti bjelančevina koje moraju dolaziti iz prehrane (ovdje provjerite studiju: 19).

  • Što su aminokiseline i čemu služe
  • Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja

8. Izvrsna zamjena za pšenično brašno

Brašno od slanutka ima bolji hranjivi profil od rafiniranog, jer pruža više vitamina, minerala, vlakana i proteina, ali manje kalorija i ugljikohidrata.

  • Vitamini: vrste, potrebe i vrijeme unosa

Budući da ne sadrži pšenicu, pogodan je i za ljude s celijakijom, intolerancijom na gluten, ne-celijakiju ili alergijom na pšenicu. Ipak, ako ste zabrinuti zbog unakrsne kontaminacije, potražite certificirane sorte bez glutena.

  • Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?
  • Celijakija: simptomi, što je to, dijagnoza i liječenje
  • Blagodati zobene pahuljice bez glutena

Uz to, ponaša se slično rafiniranom brašnu u prženoj i pečenoj hrani. To je gusto brašno koje nekako oponaša djelovanje glutena u pšeničnom brašnu kada se kuha, dodajući strukturu i žvakanje.

Pokušavajući formulirati novi kruh bez glutena, istraživači su otkrili da je idealna kombinacija tri dijela brašna od slanutka i jednog dijela škroba od krumpira ili kasave. Ipak, koristeći samo brašno od slanutka, rezultat je također bio prihvatljiv.

Uz to, zamjena samo 30% pšeničnog brašna u receptu za kolačiće s brašnom od slanutka povećala je sadržaj hranjivih sastojaka i proteina u kolačićima, a zadržala ugodan okus i izgled.

Kako napraviti brašno od slanutka

Sastojci

  • Slanutak;
  • Posuda za pečenje;
  • Procesor hrane
  • Sito.

Kako se pripremiti

Ako želite prženo brašno od slanutka, stavite sušeni slanutak na lim za pečenje u pećnicu na desetak minuta na 175 ° C ili dok ne porumeni. Ovaj korak nije obvezan. Slanutak sameljite u procesoru hrane kako bi nastao fini prah. Prosijte brašno da odvojite velike sjemenke slanutka koje nisu samljevene i vratite ih u procesor.

Brašno od slanutka čuvajte na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi. Na taj će način trajati otprilike šest do osam tjedana. Međutim, ova metoda preskače korak rušenja slanutka, zadržavajući njegove antinutrijente. Da biste smanjili količinu antinutrijenata, slanutak namačite najmanje osam sati. U međuvremenu promijenite vodu za umak četiri puta. Nakon vremena ispustite vodu i po želji uklonite kožu oko zrna. Grah rasporedite na lim za pečenje i ostavite u pećnici dok ne porumeni. Izvadite iz pećnice, pustite da se ohladi i tucite u procesoru. Prosijte dok ne dobijete fino brašno i stavite ponovo u pećnicu na deset minuta. Ovom drugom metodom brašno traje oko sedam dana u hladnjaku i tri dana na sobnoj temperaturi.

Upotrijebite brašno od slanutka:

  • kao zamjena za pšenično brašno u pečenju
  • kombinirajući se s pšeničnim brašnom za poboljšanje nutritivnog profila hrane
  • kao prirodno sredstvo za zgušnjavanje u juhama i curryju
  • pripremite tradicionalna indijska jela poput pakore (okruglice od povrća) ili laddu (male desertne okruglice)
  • spravljajući palačinke ili palačinke
  • za pohano
  • napraviti granolu (veganski omlet)

Prilagođeno od Savanna Shoemaker - Healthline

Original text