Kako zamijeniti obični kruh sa sedam nevjerojatnih savjeta

Otkrijte sedam zdravih načina zamjene bijelog kruha

kako zamijeniti kruh

Uređena i promijenjena slika Brenne Huff dostupna je na Unsplash-u

Znati kako svakodnevno zamijeniti obični kruh može biti početak zdravog života. Za mnoge je ljude bijeli kruh neophodna namirnica. Međutim, većina prodanih kruhova proizvodi se od rafinirane pšenice, inačice s malo vlakana, hranjivih sastojaka i drugih korisnih komponenata.

  • Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana

Ova inačica kruha uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi i, posljedično, povećanje unosa kalorija (ovdje potražite studije o ovome: 1, 2, 3). Mnoge marke tvrde da proizvode recepte od "cjelovite" pšenice, ali ove opcije i dalje sadrže prerađene žitarice i rafiniranu pšenicu.

Postoje i mnogi ljudi koji ne podnose gluten, protein bjelančevina u pšenici. To uključuje ljude s celijakijom i osjetljivošću na gluten, koji ne mogu jesti obični kruh (ovdje provjerite studije: 4, 5).

Srećom, postoje zdrave alternative koje mogu poslužiti kao zamjena za obični kruh. Provjeri:

1. kruh od aquafabe

Aquafaba je izraz koji se odnosi na riječi "voda" i "faba" (od graha). Izrađuje se od vode za kuhanje mahunarki poput graha, slanutka i leće, koja je vrlo poznata u veganskoj kuhinji i koristi se kao zamjena za jaja u pripremi "bijelog" u snijegu.

Znajte njegove blagodati i naučite kako napraviti ovaj sastojak u članku "Aquafaba: blagodati, recepti i kako to učiniti". Zatim provjerite kako zamijeniti obični kruh receptom za kruh od aquafabe, potpuno veganski i bez glutena:

Sastojci

  • 1 šalica oljuštenog bademovog brašna
  • 1 žličica hranjivog kvasca (po želji)
  • 1 žličica češnjaka u prahu
  • 1/4 žličice sušene majčine dušice
  • Sp žličica praška za pecivo
  • Prstohvat sode bikarbone
  • 1/3 šalice bademovog mlijeka
  • 4 male kriške ukiseljenog jalapeno papra (po želji)
  • 1 žlica bademovog maslaca
  • ½ žličica prženih ili sirovih sjemenki sezama
  • 2 šalice akvafabe slanutka
  • Sol po ukusu

Način pripreme

  1. Zagrijte pećnicu na 180ºC
  2. Dobro promiješajte suhe sastojke
  3. Pomiješajte vlažne sastojke, osim aquafabe, kako biste napravili pire
  4. Tekuću smjesu dodajte suhim sastojcima i dobro promiješajte
  5. Polako stavite slanutak aquafaba
  6. Smjesu odnesite u podmazani lim za pečenje
  7. Na svaki kruh pospite malo prženih ili sirovih sjemenki sezama
  8. Pecite dok rubovi ne porumene (10 minuta u pećnici)
  9. Isključite pećnicu. Ostavite da odstoji u pećnici još pet minuta
  10. Izvadite kruh i pustite da se ohladi
  11. Poslužite kao pecivo za hamburgere ili kako želite. Ukusnije je kad je hladno ili malo vruće.
  12. Recept daje 14 kruhova

2. Ezequiel kruh

Ezequielov kruh jedan je od najzdravijih kruhova koji postoje. Također nazvan kruhom iz Biblije ili kruhom iz mane, dolazi iz stiha Ezekiel 4: 9 u Starom zavjetu: „Uzmite pšenicu i ječam, grah i leću, kukuruz i pir; stavite ih u posudu za pohranu i od njih napravite kruh za sebe ”Napravljen je od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući pšenicu, kukuruz, ječam, piru, soju i leću. Postoje četiri žitarice i dvije mahunarke - puno više nego što biste očekivali na komadu bijelog kruha. Koliko god bio dobar, najbolji dio Ezequiel kruha nije samo ono što su zrna prisutna, već i način na koji su obrađeni.

Grah pušta da niče prije obrade, tako da sadrži manje količine štetnih antinutrijenata. To ga čini puno hranjivijim i lako probavljivim, što ga čini izvrsnim izvorom cjelovitih proteina.

Ezequiel kruh također ne sadrži šećer. Međutim, ako ste osjetljivi na gluten, ova opcija možda nije idealna za zamjenu kruha.

Saznajte kako zamijeniti obični kruh receptom za kruh Ezequiel:

Sastojci

  • 2 ½ šalice proklijalog zrna pšenice
  • 1½ šalice proklijalih zrna pira
  • ½ šalica proklijalih zrna ječma
  • ½ šalica proklijalih zrna kukuruza
  • ¼ šalica proklijale zelene leće
  • 6 žlica proklijale organske soje, lupine, mung i / ili drugih škrobnih žitarica
  • 4 šalice tople vode (ne vruće)
  • 1 žlica sirupa od nektara / cvijeta kokosa, l
  • ½ šalica maslinovog ulja
  • 1½ žlice aktivnog suhog kvasca
  • 1 žličica soli

Način pripreme

  1. Zagrijte pećnicu na 175 ° C
  2. Pomiješajte grah s mahunarkama. Sameljite ih u mlinu za žitarice (ili upotrijebite snažni blender nekoliko minuta) da napravite svoje brašno
  3. Stavite u posudu
  4. U posebnu posudu dodajte med, vodu, ⅓ šalice / 80 ml ulja, kvasac i ½ šalice / 120 g mješavine brašna. Pomiješajte i pustite da smjesa odstoji 15 do 20 minuta dok ne postane pjenasta
  5. Nakon tog vremena dodajte preostalu smjesu brašna i sol. Miješajte dok ne postane glatko. Smjesa će više nalikovati tijestu za kolače ili kolačiće nego običnom tijestu
  6. Podmažite preostale uljem dvije posude za kruh 23 x 13 cm. Ulijte smjesu za tijesto i odložite na toplo mjesto oko sat vremena da se digne.
  7. Stavite posude u zagrijanu pećnicu i pecite oko 50 minuta, ili dok kruh ne porumeni
  8. Čuvati dobro zamotano na hladnom i suhom mjestu. Držite do 3 dana bez hlađenja, 2 tjedna u hladnjaku; i zamrznite na neodređeno skladištenje

Radi 45 kriški debljine 1 cm.

3. Kukuruzne tortilje

Tortilje se mogu napraviti s pšenicom ili kukuruzom. Tortilje od kukuruza bez glutena, ali bogate su vlaknima, što ih čini izvrsnom opcijom za zamjenu običnog kruha. Evo kako to učiniti:

Sastojci

  • 4 šalice kukuruznog brašna
  • 1 šalica pšeničnih klica
  • ½ šalica ulja
  • 1 žličica sojinog lecitina
  • 1 žličica soli
  • 1 šalica nasjeckanog peršina
  • ½ žlica šafrana
  • Voda (do točke)

Način pripreme

  1. Pomiješajte sve sastojke
  2. Dodajte vodu da hidratizirate tijesto
  3. Otvorite tijesto vrlo tanko
  4. Izrežite na trokute
  5. Peći na 200 stupnjeva dok ne porumeni

4. Zelena salata i zeleni listovi

Povrće i veliko lišće, poput salate i kelja, izvrsni su za zamjenu kruha i nadjeve. Oblozi od salate izuzetno su svježi i puno su manje kalorija od kruha.

5. Batat i povrće

Pečene kriške batata izvrsna su i ukusna zamjena za kruh, posebno u hamburgerima. Ostalo povrće, poput patlidžana, paprike, krastavaca i gljiva, također je izvrsna zamjena za kruh. Svježe su i ukusne alternative i bogate složenim ugljikohidratima, koji ne podižu razinu šećera u krvi tako brzo kao bijeli kruh.

6. Tapioka

Tapioka je autohtoni recept napravljen od slatkog brašna u prahu, dobivenog od manioke, tipične brazilske hrane koja ima brojne prehrambene prednosti.

Općenito se nalazi u obliku gume, tijesto od tapioke moguće je izraditi izravno od škroba, hidratizirajući ga ili kupiti tapioku u gotovoj verziji koja može ići ravno na tavu. U osnovi sastavljen od ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, izvrsna je alternativa zamjeni običnog kruha. Uz uobičajene nadjeve od tapioke, možete probati salate s umakom od tahinija; avokado začinjen češnjakom, maslinovim uljem i soli; između ostalih.

7. Kolutić od riže

Rola od riže, koja se naziva i vijetnamski kolut ili rižin papir, tradicionalno je vijetnamsko jelo. Može se poslužiti svježe ili prženo, jer je popularno predjelo u Vijetnamu. Listove riže možete kupiti gotove u kućama s orijentalnim proizvodima. Evo kako to učiniti: