Vitamin C je esencijalni vitamin koji se mora unijeti hranom
Uređena i promijenjena veličina slike Markusa Spiskea dostupna je na Unsplash-u
Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, vitamin je koji tijelo ne može proizvesti, što ga karakterizira kao esencijalni vitamin. Široko se nalazi u hrani poput voća i povrća, uključujući naranču, limun, jagode, kivi, papriku, brokulu, kelj i špinat. Ali moguće ga je unijeti i dodavanjem.
- Hrana bogata vitaminom C
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Pogledajte sedam znanstveno dokazanih blagodati vitamina C u tijelu:
1. Moćni antioksidanti
Vitamin C snažan je antioksidans koji pomaže u održavanju imuniteta (pogledajte studiju ovdje: 1). To znači da je izvrstan u borbi protiv kroničnih bolesti i upala.
Studije pokazuju da konzumacija više vitamina C može povećati razinu antioksidansa u krvi i do 30% (provjerite studije ovdje: 4, 5).
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
2. Boriti se protiv visokog krvnog tlaka
Arterijska hipertenzija povećava rizik od srčanih bolesti, koje su glavni uzrok smrti u svijetu (pogledajte studiju o tome ovdje: 6).
Studija na životinjama otkrila je da je uzimanje dodatka vitamina C pomoglo opustiti krvne žile koje prenose krv iz srca, što je smanjilo razinu krvnog tlaka.
Uz to, analiza 29 studija na ljudima pokazala je da je uzimanje dodatka vitamina C smanjilo - u prosjeku - sistolički krvni tlak (viši) za 3,84 mmHg i dijastolički krvni tlak (niži) za 1,48 mmHg u zdravih odraslih osoba.
U odraslih osoba s visokim krvnim tlakom, dodatak vitamina C smanjio je sistolički krvni tlak u prosjeku za 4,85 mmHg, a dijastolički krvni tlak za 1,67 mmHg, u prosjeku (pogledajte studiju o tome ovdje: 7).
Ali ako razmišljate o uzimanju vitamina C za snižavanje krvnog tlaka, potražite liječničku pomoć koja će vam pomoći u odluci.
3. Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Bolesti srca najveći su uzrok smrti u svijetu.
Mnogi čimbenici povećavaju rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, visoku razinu "lošeg" LDL kolesterola, nisku razinu "dobrog" HDL kolesterola i triglicerida.
- Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
Vitamin C zauzvrat može pomoći smanjiti ove čimbenike rizika, a time i rizik od srčanih bolesti.
Analiza devet studija s ukupno 293.172 sudionika otkrila je da su nakon deset godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C.
Druga analiza 15 studija pokazala je da je konzumacija vitamina C u hrani povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, znanstvenici nisu bili sigurni jesu li ljudi koji su jeli hranu bogatu vitaminom C slijedili i zdraviji način života od ljudi koji su uzimali suplemente. Stoga još nije jasno jesu li razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata prehrane.
Druga analiza 13 studija proučavala je utjecaj uzimanja najmanje 500 mg / dan vitamina C na pokazatelje rizika od srčanih bolesti, poput razine kolesterola u krvi i triglicerida.
Istraživanje je pokazalo da je uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjilo "loši" LDL kolesterol za približno 7,9 mg / dl, a trigliceridi u krvi za 20,1 mg / dl.
Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumacija najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ako već imate prehranu bogatu vitaminom C, suplementi možda neće donijeti dodatne koristi za zdravlje srca.
4. Smanjuje mokraćnu kiselinu i sprečava giht
Giht je oblik artritisa koji se karakterizira intenzivnom boli, crvenilom i osjetljivošću u zglobovima uzrokovanim viškom mokraćne kiseline
Nekoliko je studija pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat toga, zaštititi od napada gihta.
Studija na 1.387 muškaraca otkrila je da oni koji su konzumirali više vitamina C imaju znatno nižu razinu mokraćne kiseline u krvi od onih koji su konzumirali manje.
Drugo istraživanje koje je pratilo 46.994 zdravih muškaraca tijekom 20 godina kako bi se utvrdilo je li unos vitamina C povezan s razvojem gihta pokazalo je da oni koji su uzimali dodatke vitamina C imaju 44% manji rizik od razvoja bolesti.
Uz to, analiza 13 kliničkih studija pokazala je da je uzimanje dodatka vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjilo mokraćnu kiselinu u krvi u usporedbi s placebom.
5. Sprječava anemiju
Željezo je važan nutrijent koji ima razne funkcije u tijelu. Bitan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo.
Dodaci vitamina C mogu pomoći poboljšati apsorpciju željeza iz prehrane, sprečavajući anemiju (pogledajte studiju ovdje: 8).
Konzumacija 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju željeza za 67% (vidi studiju ovdje: 9).
Studija na 65 djece s anemijom nedostatka željeza otkrila je da dodatak vitamina C pomaže u kontroli anemije.
Ako patite od niske razine željeza, uzimanje više hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodatka vitamina C može vam pomoći poboljšati razinu željeza u krvi.
- Anemija s nedostatkom željeza: što je to i koji su njezini simptomi
6. Povećava imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju dodatke vitamina C je povećanje imuniteta.
Vitamin C sudjeluje u mnogim dijelovima imunološkog sustava. Pomaže stimulirati proizvodnju bijelih krvnih stanica, poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tijela od infekcija (pogledajte studiju ovdje: 10).
Također pomaže bijelim krvnim stanicama da djeluju učinkovitije, štiteći ih od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama, poput slobodnih radikala.
- Što su slobodni radikali?
7. Poboljšava zdravlje kože i ubrzava zacjeljivanje
Vitamin C važan je dio obrambenog sustava kože, djelujući kao antioksidans koji pomaže ojačati kožne barijere i spriječiti prerano starenje (vidi studiju ovdje: 11).
Studije su također pokazale da uzimanje vitamina C može smanjiti vrijeme zacjeljivanja rana (provjerite ovdje: 12, 13).
Uz ove blagodati, još jedna činjenica koja pokazuje koliko je vitamin C važan je i korelacija između niske razine vitamina C i bolesti. Na primjer, ljudi koji pate od upale pluća imaju tendenciju niže razine vitamina C, a pokazalo se da dodaci vitaminu C skraćuju vrijeme oporavka (pogledajte studije ovdje: 14, 15).
Da biste saznali gdje pronaći vitamin C, pogledajte članak: "Hrana bogata vitaminom C".