Prebiotička hrana neophodna je za crijevnu ravnotežu i pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje
Slika Stephanie Studer iz Unsplasha
Prebiotici su dijelovi hrane koju jedemo koji se ne probavljaju i stoga služe kao hrana korisnim mikroorganizmima u crijevima. Konzumiranje prebiotičke hrane važno je za održavanje crijevne mikrobiote, imunološkog sustava i tijela u cjelini. Prema studiji objavljenoj u časopisu Scielo, prebiotici su neprobavljivi ugljikohidrati, koji pozitivno utječu na zdravlje selektivnim poticanjem proliferacije i / ili aktivnosti poželjnih bakterijskih populacija u debelom crijevu.
Zašto jesti prebiotičku hranu?
Prebiotici su tvari koje ljudi ne mogu probaviti, ali ih probavljaju korisne bakterije u našim crijevima. Te bakterije igraju važne uloge u tijelu, kao što su zaštita probavnog trakta od štetnih gljivica i bakterija, slanje signala imunološkom sustavu i pomoć u reguliranju upale (pogledajte studije na temu ovdje: 1, 2). Osim toga, neke korisne crijevne bakterije tvore vitamin K i masne kiseline kratkog lanca.
Kratkolančane masne kiseline glavni su izvor hranjivih sastojaka u stanicama koje oblažu debelo crijevo. Oni promiču crijevnu barijeru koja pomaže u sprječavanju ulaska štetnih tvari, virusa i bakterija. To također smanjuje upalu i može smanjiti rizik od raka (proučite ovdje: 3).
- Više od polovice našeg tijela nije čovjek
Razlika između probiotika, prebiotika i simbiotika
Česta je zabuna s pojmovima "prebiotici" i "probiotici", ali oni su prilično različiti. Dok se prebiotici odnose na prehrambene tvari koje tijelo ne probavlja i koriste ih korisni mikroorganizmi, probiotici su korisni mikroorganizmi koji se nalaze u hrani.
I jedno i drugo (probiotici i prebiotici) važni su za ljudsko zdravlje. Zauzvrat, simbiotska hrana sastoji se od prebiotika i probiotika.
Koja su hrana prebiotici?
Osim što se prebiotici nalaze u dodacima, prirodno se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući:
- Povrće;
- Grah (grah karioka, crni grah, grašak, leća, slanutak);
- Zob (po mogućnosti u verziji bez glutena);
- Banana;
- Voće;
- Šparoga;
- Maslačak;
- Češnjak;
- Poriluk;
- Luk.
- Brazil treba diverzificirati konzumaciju graha, kaže Ibrafe
Koja su hrana probiotici?
Fermentirana hrana izvrsna je opcija za probiotičku hranu jer sadrži korisne bakterije koje uspijevaju na šećerima ili vlaknima koja se prirodno nalaze u hrani. No potrebna je pažnja kako bi se izbjeglo trovanje hranom.
Primjeri fermentirane probiotičke hrane uključuju:
- Kiseli kupus;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (mliječni i nemliječni);
- Neke vrste kiselih krastavaca (ne pasteriziranih);
- Ostalo konzervirano povrće (ne pasterizirano).
Ako ćete jesti fermentiranu hranu zbog njihovih probiotičkih blagodati, pobrinite se da nije pasterizirana, jer ovaj postupak ubija mikroorganizme (da biste saznali više o probiotičkoj hrani, pogledajte članak: "Što su probiotička hrana? ").
Neke od ove hrane mogu se smatrati i simbiotskim, jer mogu sadržavati korisne mikroorganizme i služe kao prebiotici za hranjenje bakterija. Primjer simbiotske hrane je kiseli kupus.
Kako hrana utječe na crijevnu mikrobiotu?
Hrana koju jedete igra važnu ulogu u ravnoteži dobrih i loših mikroorganizama u crijevima. Na primjer, prehrana bogata šećerom i masnoćama negativno utječe na crijevne bakterije, dopuštajući štetnim vrstama da prerastu (vidi studije ovdje: 4, 5, 6).
Jednom kada redovito hranite pogrešne bakterije, one mogu brzo rasti i lakše kolonizirati crijevo, bez toliko korisnih bakterija da ih u tome spriječe (pogledajte studije ovdje: 7, 8). Štetne bakterije također mogu učiniti da apsorbirate više kalorija od ljudi sa zdravom crijevnom mikrobiotom (vidi studiju ovdje: 9).
Uz to, hrana tretirana pesticidima, poput Roundupa , može imati negativne učinke na crijevne bakterije (ovdje provjerite studije: 10, 11, 12). Studije su pokazale da antibiotici mogu uzrokovati trajne promjene kod određenih vrsta bakterija, osobito ako se uzimaju tijekom djetinjstva i adolescencije. Budući da je uporaba antibiotika toliko raširena, istraživači procjenjuju kako to može uzrokovati zdravstvene probleme kod ljudi kasnije u životu (ovdje provjerite studije: 13, 14).
Jedna od stvari koju dobre crijevne bakterije rade s prebiotičkim vlaknima je pretvaranje u masnu kiselinu kratkog lanca koja se naziva butirat. Dokazano je da butirat djeluje protuupalno u debelom crijevu. Osim toga, također može utjecati na ekspresiju gena, blokirati rast stanica raka i pomoći u napajanju zdravih stanica kako bi mogle normalno rasti i dijeliti se.
Što je s probiotičkim dodacima?
Probiotski dodaci su tablete, kapsule ili tekućine koje sadrže bakterije korisne za tijelo.
Vrlo su popularni i lako ih je pronaći, ali nemaju sve iste vrste bakterija ili iste koncentracije. Također uglavnom ne dolaze s vlaknastim izvorima hrane koje bi bakterije mogle jesti, pa se preporučuje konzumiranje prebiotičke hrane nekoliko minuta prije uzimanja ovih dodataka.
Međutim, postoje neki ljudi koji ne bi trebali uzimati probiotike ili koji mogu imati pojačane simptome ako to učine, poput ljudi s prekomjernim rastom bakterija u tankom crijevu (SCBID) ili ljudi osjetljivih na sastojke dodatka.
S druge strane, sojevi određenih probiotika mogu biti nevjerojatno korisni za neke ljude.
Održavanje crijevnih bakterija uravnoteženo je važno za mnoge aspekte zdravlja. Da biste to učinili, jedite puno prebiotičke i probiotičke hrane, jer će oni pomoći u promicanju idealne ravnoteže između dobrih i loših bakterija u crijevima.
