Blagodati koje banane mogu pružiti zdravlju temelje se na znanstvenim analizama
Ovidiu Creanga bez slike bez prskanja
Banane su izuzetno ukusne. A dobra vijest je da ovo nije jedina kvaliteta. Banana je također vrlo bogata esencijalnim hranjivim sastojcima, a još uvijek pruža blagodati probavi, zdravlju srca, razini šećera u krvi, među ostalim.
Provjerite jedanaest zdravstvenih blagodati banana
1. Izvor su hranjivih sastojaka
Banane su među najpopularnijim voćem. Iako su porijeklom iz jugoistočne Azije, uzgajaju se po cijelom svijetu, a mogu se naći u različitim veličinama, bojama i oblicima, a najčešća je žuta banana, koja je zelena prije nego što dozrije.
Prosječna banana (118 grama) sadrži (ovdje provjerite: 1, 2, 3):
- Kalij: 9% RDI (preporučeni dnevni unos);
- Vitamin B6: 33% IRD-a;
- Vitamin C: 11% RDI-a;
- Magnezij: 8% IDR-a;
- Bakar: 10% IDR-a;
- Mangan: 14% IDR-a;
- Tekući ugljikohidrati: 24 grama;
- Vlakna: 3,1 grama;
- Proteini: 1,3 grama;
- Masti: 0,4 grama.
Svaka banana sadrži samo oko 105 kalorija, uglavnom sastavljenih od vode i ugljikohidrata. Banane sadrže malo bjelančevina i gotovo nikakvu masnoću.
2. Pomozite u regulaciji razine šećera u krvi
Banane su bogate dvjema vrstama vlakana: pektinom i otpornim škrobom. Te dvije tvari pomažu u regulaciji razine šećera u krvi (ovdje potražite studije o tome: 4, 5, 6).
Uz to, banane imaju nizak glikemijski indeks (mjeri se od 0 do 100 što kvantificira koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi). Iako je glikemijska vrijednost zelenih banana oko 30, zrele banane imaju glikemijski indeks oko 60. Prosječna vrijednost svih banana je 51 (ovdje provjerite za studije: 7, 8).
To znači da konzumacija banana ne uzrokuje velike skokove u razini šećera u krvi kod zdravih osoba. Međutim, to se možda ne odnosi na dijabetičare koji bi trebali izbjegavati jesti prezrele banane (zbog šećera) i pažljivo pratiti razinu šećera u krvi.
3. Poboljšati probavu
Konzumacija dijetalnih vlakana (neprobavljivih ugljikohidrata prisutnih u hrani dobivenoj od povrća) povezana je s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšanu probavu.
Banana srednje veličine sadrži oko tri grama vlakana koja se sastoje od pektina i otpornog škroba, kao što je već spomenuto. Međutim, što je zrelije, to je manje vlakana.
Otporni škrob u banani se ne probavi; zbog toga dospijeva do crijeva u svom cjelovitom obliku, služeći kao hrana korisnim mikroorganizmima crijevne flore, poznatim i kao probiotici. Da biste saznali više o njima, pogledajte članak: "Što su probiotička hrana?".
Uz to, studije sugeriraju da pektin pomaže u zaštiti tijela od raka debelog crijeva (vidi studije ovdje: 9, 10).
- Što su hrana bogata vlaknima
4. Pomozite vam smršaviti
Banane su saveznici onima koji žele mršaviti na zdrav način. Za početak, prosječna banana sadrži samo 100 kalorija i još uvijek uspijeva biti hranjiva i stvoriti želudac.
Jedenje vlakana biljnog podrijetla povezano je s nižom tjelesnom težinom i gubitkom kilograma (pogledajte studije o tome: 11, 12, 13). A banane ... već znate ... Pune su vlakana! Pogledajte 21 hranu koja pomaže zdravom mršavljenju.
5. Poboljšati zdravlje srca
Kalij je neophodan mineral za zdravlje srca, posebno za kontrolu krvnog tlaka. Međutim, unatoč važnosti, većina ljudi ne unosi idealnu količinu kalija (vidi studiju na: 14). Ali naši saveznici banana ne iznevjeravaju nas: oni su vrlo bogati kalijem, a mineral pomaže u regulaciji krvnog tlaka, a konzumacija je povezana s 27% manjim rizikom od srčanih bolesti (provjerite studije na: 14, 15, 16, 17).
Banane su izvrstan prehrambeni izvor kalija. Prosječna banana (118 grama) sadrži 9% RDI kalija.
Uz to, banane sadrže razumnu količinu magnezija, još jednog minerala koji je također vrlo važan za zdravlje srca. Saznajte više o tome u članku: "Magnezij: čemu služi?".
6. Sadrži snažne antioksidanse
Voće i povrće izvrsni su izvori antioksidansa, a ni banane se ne razlikuju.
Sadrže nekoliko vrsta antioksidansa, uključujući dopamin i katehine (pogledajte studije o njima ovdje: 18, 19).
Ovi antioksidanti povezani su sa zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja rizika od srčanih i degenerativnih bolesti (provjeriti studije na: 19, 20).
Međutim, zbog dopamina, uobičajeno je misliti da banane djeluju kao kemijska tvar u mozgu, pozitivno ometajući raspoloženje. Ali to nije istina, dopamin od banane ne prelazi krvno-moždanu barijeru. To znači da jednostavno djeluje kao snažan antioksidans (vidi studije ovdje: 20, 21).
7. Povećajte osjećaj sitosti
Zelene banane najbogatije su otpornim škrobom i pektinom. Uz blagodati spomenute u gornjim temama, ova vlakna smanjuju apetit i pružaju osjećaj sitosti (vidi studije na: 22, 23, 24, 25).
8. Poboljšati osjetljivost na inzulin
Rezistencija na inzulin važan je čimbenik rizika za mnoge najozbiljnije bolesti na svijetu, uključujući dijabetes tipa 2.
- Dijabetes: što je to, vrste i simptomi
Nekoliko je studija pokazalo da 15 do 30 grama rezistentnog škroba dnevno može poboljšati osjetljivost na inzulin za 33-50% u samo četiri tjedna (provjerite studije ovdje: 22, 23).
Zelene banane izvrstan su izvor rezistentnog škroba i mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
9. Može poboljšati zdravlje bubrega
Kalij je neophodan za kontrolu krvnog tlaka i zdravu funkciju bubrega, a kao što već znate, banane su vrlo bogate ovim mineralom.
Istraživanje na ženama pokazalo je da su tijekom 13 godina oni koji su jeli banane dva do tri puta tjedno imali 33% manje šanse da razviju bubrežnu bolest.
Druga su istraživanja otkrila da je kod ljudi koji jedu banane četiri do šest puta tjedno gotovo 50% manja vjerojatnost da će razviti bubrežnu bolest, u usporedbi s ljudima koji ne jedu banane (ovdje provjerite studije: 24, 25).
10. Može imati koristi za vježbanje
Banane se često nazivaju savršenom hranom za sportaše, uglavnom zbog sadržaja minerala i ugljikohidrata koji se lako mogu probaviti.
Prema jednom istraživanju, jedenje banana može pomoći u smanjenju grčeva i bolova u mišićima povezanih s vježbanjem, što pogađa do 95% opće populacije. Razlog grčeva je nepoznat, ali popularna teorija kaže da je riječ o mješavini dehidracije i neravnoteže elektrolita (vidi studije o toj temi ovdje: 26, 27, 28).
Međutim, druge studije nisu utvrdile povezanost između konzumacije banana i smanjenih grčeva. No, kao naknadu, druga istraživanja pokazala su da su banane sposobne pružiti izvrsnu prehranu prije, tijekom i nakon vježbanja.
11. Jednostavni su za dodavanje prehrani
Banane nisu samo nevjerojatno zdrave - one su i jedna od najlakših namirnica koje možete dodati svojoj prehrani.
Odličan su dodatak doručku. Možete ih koristiti i umjesto šećera, kada su vrlo zreli. Druga je prednost što banane rijetko sadrže pesticide zbog svog debelog zaštitnog sloja, što također olakšava njihov transport do grickalice tijekom dana.
