Shvatite kako oksidativni stres utječe na vaše zdravlje

Oksidativni stres je neravnoteža koja može uzrokovati prerano starenje i dovesti do razvoja brojnih bolesti

Oksidativni stres

Slika: Marcos Paulo Prado na Unsplash-u

Oksidativni stres naziv je za neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa u vašem tijelu. Nedostatak ravnoteže između ova dva elementa može uzrokovati prerano starenje i dovesti do niza bolesti.

Slobodni radikali su molekule koje sadrže kisik u nejednakom broju elektrona, što im omogućuje da lako reagiraju s drugim molekulama. To može izazvati kemijske lančane reakcije, nazvane oksidacijom, koje mogu biti korisne ili štetne. Antioksidanti su pak molekule koje mogu donirati elektron slobodnom radikalu, a da pritom ne postanu nestabilne. To uzrokuje da se slobodni radikali stabiliziraju i postanu manje reaktivni.

U idealnom slučaju, ovaj proces razmjene elektrona između slobodnih radikala i antioksidansa održava tijelo ispravnim radom. Oksidativni stres, s druge strane, utječe na funkcioniranje cijelog organizma i potrebna je pažnja kako bi se upravljalo i spriječilo ova neravnoteža.

Učinci oksidativnog stresa na tijelo

Oksidacija je normalan i neophodan proces koji se događa u ljudskom tijelu. S druge strane, oksidativni stres nastaje kada postoji neravnoteža između aktivnosti slobodnih radikala i antioksidativne aktivnosti. Kada rade ispravno, slobodni radikali mogu pomoći u borbi protiv patogena, sprečavajući infekcije.

Međutim, kada ima više slobodnih radikala od antioksidansa potrebnih za ravnotežu, slobodni radikali mogu početi uzrokovati oštećenje masnog tkiva, DNA i proteina u tijelu. Proteini, lipidi i DNA čine veliki dio našeg tijela, pa ta oštećenja mogu dovesti do razvoja bolesti kao što su:

  • Dijabetes;
  • Ateroskleroza ili otvrdnjavanje krvnih žila;
  • Upalni uvjeti;
  • Visok krvni tlak, poznat i kao hipertenzija;
  • Bolesti srca;
  • Neurodegenerativne bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti;
  • Rak.

Oksidativni stres također pridonosi starenju.

Koji su faktori rizika?

Svatko prirodno stvara neke slobodne radikale u vašem tijelu kroz procese poput vježbanja ili upale. To je normalno i dio je zamršenog sustava održavanja zdravlja.

Ali vanjsko okruženje također može biti izvor izloženosti slobodnim radikalima. Neki izvori uključuju:

  • Ozon;
  • Određeni pesticidi i proizvodi za čišćenje;
  • Dim cigarete;
  • Radijacija;
  • Onečišćenje.

Prehrana bogata šećerom, mastima i alkoholom također može pridonijeti stvaranju slobodnih radikala, što pogoršava oksidativni stres.

Upravljanje i prevencija oksidativnog stresa

Nemoguće je potpuno izbjeći izloženost slobodnim radikalima i oksidacijskom stresu. Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste umanjili učinke oksidacijskog stresa na vaše tijelo. Najučinkovitiji stav u borbi protiv oksidativnog stresa je povećati razinu antioksidansa kako bi se smanjilo stvaranje slobodnih radikala.

hrana

Jedna od metoda za sprečavanje oksidativnog stresa je osiguravanje dovoljne količine antioksidansa u prehrani. Jedenje pet porcija različitog voća i povrća dnevno najbolji je način da svom tijelu pružite ono što mu je potrebno za proizvodnju antioksidansa. Pogledajte nekoliko primjera povrća bogatog antioksidansima:

  • Agrumi
  • Obrezati
  • Tamnozeleni listovi
  • Brokula
  • Mrkva
  • Rajčica
  • Masline

Ostali primjeri prehrambenih izvora antioksidansa uključuju:

  • Riba i orašasti plodovi
  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • Kurkuma
  • Zeleni čaj
  • Melatonin
  • Luk
  • Češnjak
  • Cimet

Zdrav stil života

Odabir zdravog načina života također pomaže u prevenciji ili smanjenju oksidacijskog stresa. Znajte nekoliko savjeta:

Redovita i umjerena rutina vježbanja

To je povezano s višom razinom prirodnih antioksidansa i manjom štetom od oksidacijskog stresa. Redovito vježbanje povezano je s duljim životnim vijekom, manje učinaka starenja i manjim rizikom od raka i bolesti.

Nemojte pušiti

Cigareta u svom sastavu ima niz otrovnih tvari, što pogoduje stvaranju slobodnih radikala. Također izbjegavajte izlaganje pasivnom dimu.

Budite oprezni s kemikalijama

To uključuje proizvode za čišćenje, izbjegavanje nepotrebnog izlaganja zračenju i poznavanje drugih izvora izloženosti kemikalijama, poput pesticida koji se koriste u hrani ili vrtu.

Budite ekološki svjesni

Ekološki prihvatljive inicijative, poput autostopiranja, pomažu smanjiti proizvodnju slobodnih radikala za vas i vašu zajednicu.

Koristite kremu za sunčanje

Krema za sunčanje sprječava oštećenja uzrokovana ultraljubičastim svjetlom na koži, ali neke formule u svom sastavu mogu sadržavati štetne kemijske tvari. Dakle, obratite pažnju prilikom odabira svog modela.

Smanjite unos alkohola i naspavajte se

Dosta sna vrlo je važno za održavanje ravnoteže u svim tjelesnim sustavima. Spavanje utječe na funkciju mozga, proizvodnju hormona, ravnotežu antioksidansa i slobodnih radikala te na niz drugih stvari.

Izbjegavajte prejedanje

Studije su pokazale da prejedanje i jedenje stalno održavaju tijelo u stanju oksidativnog stresa češće nego ako jedete u pravilno razmaknutim intervalima i jedete male ili umjerene porcije.

Zaključak

Iako su slobodni radikali i antioksidanti dio prirodnog i zdravog funkcioniranja tijela, oksidativni stres nastaje kada su te tvari u neravnoteži. Oksidativni stres može naštetiti mnogim vašim tkivima, što s vremenom može dovesti do razvoja nekoliko bolesti.

Iako nije moguće potpuno izbjeći izloženost slobodnim radikalima, možete donijeti odluke o načinu života u vezi s prehranom, vježbanjem i okolišem kako biste održali tijelo u ravnoteži i izbjegli štetu i bolesti uzrokovane oksidativnim stresom.