Sve što trebate znati o školjkama hrane

Shvatite zdravstvene prednosti uživanja u školjkama hrane bogate hranjivim tvarima

školjke

Uređena i promijenjena slika Louisa Hansela @shotsoflouis, dostupna je na Unsplash

Ljuske hrane obično se uklanjaju zbog sklonosti, navike ili pokušaja smanjenja izloženosti pesticidima. Međutim, oni koncentriraju dobar dio biljnih hranjivih sastojaka i drugačije od onoga što mnogi ljudi zamišljaju, hrana koja najviše koncentrira pesticide nije povrće s korom, već meso i drugi životinjski proizvodi poput mlijeka.

Sadrži hranjive sastojke

Količine hranjivih sastojaka razlikuju se ovisno o vrsti povrća. Međutim, općenito hrana koja ima ljuske sadrži veće količine vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva u odnosu na hranu koja je ljuštena.

  • Vitamini: vrste, potrebe i vrijeme unosa

Zapravo, sirova jabuka s korom sadrži do 332% više vitamina K, 142% više vitamina A, 115% više vitamina C, 20% više kalcija i do 19% više kalija od oljuštene jabuke (ovdje provjerite studije o: 1, 2).

Isto tako, krumpir kuhan s korom može sadržavati do 175% više vitamina C, 115% više kalija, 111% više folata i 110% više magnezija i fosfora od oljuštenog (pogledajte studije ovdje oko: 3, 4).

Piling također sadrži znatno više vlakana i antioksidansa. U njegovoj se kožici može naći do 31% ukupne količine vlakana u povrću. Uz to, razina antioksidansa može biti i do 328 puta veća u korama voća nego u pulpi (ovdje provjerite za studije: 5, 6, 7).

Stoga, jedenje voća i povrća u kori može zapravo povećati unos hranjivih sastojaka.

  • Magnezij: čemu služi?

Osigurajte sitost

Kore od voća i povrća mogu smanjiti glad i pomoći vam da se duže osjećate zadovoljnije. To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana. Iako se točna količina vlakana razlikuje, svježe voće i povrće može sadržavati i do trećinu više vlakana prije uklanjanja vanjskih slojeva (vidi studiju ovdje: 6).

  • Što su prehrambena vlakna i njihove prednosti?

Nekoliko studija pokazuje da vlakna pružaju sitost dulje vrijeme, fizički istežući želudac, usporavajući brzinu pražnjenja ili utječući na brzinu oslobađanja hormona sitosti u tijelo (ovdje provjerite za studije: 8, 9).

Vlakna koja se nalaze u voću i povrću - vrsta poznata kao viskozna vlakna - mogu biti posebno učinkovita u smanjenju apetita (vidi studiju ovdje: 10).

Vlakna također služe kao hrana prijateljskim bakterijama koje žive u crijevima, probioticima. Kad se ove bakterije hrane vlaknima, one stvaraju masne kiseline s kratkim lancima, koje kao da još više povećavaju sitost (pogledajte studije o ovome ovdje: 11, 12).

Pregled je pokazao da su sudionici 32 od 38 analiziranih studija pokazali povećanje sitosti nakon povećanog unosa vlakana.

  • Što su prebiotička hrana?
  • Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

Pored toga, nekoliko je studija otkrilo da prehrana bogata vlaknima smanjuje glad i, prema tome, broj dnevno unesenih kalorija, što potencijalno dovodi do gubitka kilograma (vidi ovdje studije o: 14, 15, 16).

Pomozite u prevenciji bolesti

Voće i povrće sadrži antioksidanse, korisne biljne spojeve koji mogu smanjiti rizik od raznih bolesti. Glavna funkcija antioksidansa je borba protiv nestabilnih molekula, poznatih kao slobodni radikali. Kad razine slobodnih radikala postanu previsoke, mogu izazvati oksidativni stres, koji može naštetiti stanicama i potencijalno povećati rizik od bolesti.

  • Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
  • Što su slobodni radikali?

Antioksidanti mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i određenih vrsta karcinoma (vidjeti studije ovdje: 17, 18, 19).

Određeni antioksidanti koji se nalaze u voću i povrću također su povezani s manjim rizikom od neuroloških bolesti, poput Alzheimerove bolesti (vidi studije ovdje: 20, 21).

Voće i povrće prirodno je bogato antioksidantima, ali, prema istraživanjima, čini se da je koncentriranije u vanjskom sloju (pogledajte studiju ovdje: 22).

U jednoj je studiji uklanjanje kože s breskve rezultiralo smanjenjem antioksidansa za 13 do 48%. U drugoj studiji razine antioksidansa bile su i do 328 puta veće u korama voća i povrća, u usporedbi s pulpom.

Neke je teško ukloniti ili ih jesti

Određene kore od voća ili povrća može biti teško konzumirati ili jednostavno nisu jestivi. Kore avokada i dinje smatraju se nejestivima, bez obzira jedu li se kuhane ili sirove.

Ostali kora od voća i povrća, poput ananasa, dinje, banane, luka i celera, mogu imati tvrdu teksturu i teško ih je prožvakati i probaviti. Te se kore obično uklanjaju, ali ima onih koji kuhaju koru od banane i prave čaj od ljuske od ananasa od luka.

Uz to, iako se neki povrtni pilingi smatraju jestivima, ne smiju se jesti sirovi. Primjeri su kore od bundeve cabotiá, koje se najbolje konzumiraju nakon kuhanja.

Uz to, agrumi imaju i tvrdu, gorku koru koju je teško konzumirati sirovu. To se obično najbolje jede kao strugotina, kuhano ili ukiseljeno.

Neki kora od voća i povrća, iako potpuno jestivi, mogu imati gorak okus ili biti prevučeni slojem voska ili prljavštine koji se mogu posebno teško očistiti.

Može sadržavati pesticide

Iako neki pesticidi ulaze u pulpu voća i povrća, mnogi ostaju ograničeni na vanjsku kožu (ovdje provjerite studije: 24, 25, 26).

Pranje je dobar način da se riješite ostataka pesticida koji su zalijepljeni na površini kože. Međutim, ljuštenje je najbolji način uklanjanja pesticida koji su prodrli u koru voća i povrća (vidi studiju ovdje: 27). Najbolji način pranja voća i povrća pogledajte u sljedećem videu:

Pregled je pokazao da je 41% ostataka pesticida pronađenih u plodovima uklonjeno pranjem vodom, dok je do dva puta više uklonjeno ljuštenjem (vidi studiju ovdje: 28).

Za mnoge ljude zabrinute zbog njihove općenite izloženosti pesticidima, ovo može biti dovoljan razlog da jedu samo pulpu svog voća i povrća.

  • Što su organska hrana?

Međutim, rizik od konzumiranja malo više pesticida ne mora nužno nadmašiti korist povećane količine hranjivih sastojaka u koži. Uz to, hrana koja koncentrira većinu pesticida je ona životinjskog podrijetla kao što je meso i drugi derivati ​​poput mlijeka (ovdje provjerite više o tome). Stoga, ako želite smanjiti izloženost pesticidima, idealno je biti strogi vegetarijanac (ili vegan) i jesti organsko povrće.

  • Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja

Koje su školjke sigurno jesti?

Neke ljuske je sigurno jesti, dok druge možda nisu.

Popisi u nastavku daju sažetak koje uobičajeno voće i povrće treba guliti, a koje ne mora biti:

Nejestive kore:

  • Avokado
  • Ananas (ali se može koristiti za pripremu čaja)
  • Češnjak (ali se može koristiti za pripremu čaja i za druge svrhe)
  • Dinja
  • Luk (ali se može koristiti za pripremu čaja)

Jestivi pilingi:

  • Jabuka
  • Damask
  • Šparoga
  • Mrkva
  • Agrumi (ribani ili kuhani)
  • Trešnje
  • Krastavac
  • Patlidžan
  • Grožđe
  • Kivi
  • Gljiva
  • Breskva
  • Čekati
  • Grašak
  • chili
  • Šljiva
  • Krumpir
  • Bundeva (ako je dobro skuhana)
  • Tikvica