Nema više opravdanja za nevježbanje: vježbanje kod kuće vrlo je jednostavno, poboljšava metabolizam i imunitet
Slika Brune Nascimenta u Unsplashu
Uvijek imamo neki razlog za odgađanje, a ne za vježbanje. Kad osjetite gorostasnu potrebu da napustite sjedilački način života i uđete u teretanu, lijenost pobjeđuje samo razmišljanje o ustajanju s kauča. Vježbanje kod kuće dobar je način da počnete mijenjati taj mentalni obrazac! Ne trošite ništa, a opet uživate u blagodatima redovite tjelesne aktivnosti.
Odabrali smo dvadeset fizičkih vježbi koje svatko može raditi sam, kod kuće ili na ulici. Ne treba im više od deset minuta i mogu se lako uključiti u vašu rutinu.
Radeći tri seanse dnevno (na primjer, jednom prije tuširanja ujutro, jednom tijekom pauze za ručak i još jednom dok noću gledate televiziju), uz to što sprečavate razvoj, već ćete imati taj osjećaj dobrobiti budući zdravstveni problemi poput visokog kolesterola, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
Osim toga, ako vam zatrebaju, ove će vam vježbe također pomoći da izgubite kilograme. To je također dobar način da redovito održavate rutinu treninga kad niste u mogućnosti izaći, u zauzetim, kišnim danima ili u razdobljima koja zahtijevaju socijalnu izolaciju.
Ne zaboravite da je idealno prije početka fizičkih vježbi konzultirati se sa specijaliziranim liječnikom koji će procijeniti vaše zdravstveno stanje.
Vježbe za raditi kod kuće
1. Popnite se stepenicama
Penjanje stepenicama izvrsna je kardiovaskularna i jačajuća vježba za koljeno. Budite oprezni kad silazite niz stepenice da započnete novu seriju, jer silazak može istegnuti koljeno. Ako živite u zgradi, upotrijebite stepenice za nuždu kako biste se popeli i testirali ograničenja daha, ali radije siđite liftom, čuvajući zglobove.
2. Hodajte dok razgovarate telefonom
Razgovor putem telefona može biti izvrsna vježba kod kuće. Tijekom razgovora samo počnite hodati uokolo! Ponekad osjećamo potrebu zaobići se, na primjer, dok razgovaramo na mobitel, i to možemo iskoristiti u svoju korist, penjući se i spuštati se stepenicama kuće, lutajući kroz najveću sobu ili šetajući sobama.
3. Radite sklekove
Poznati sklekovi izvrsni su za jačanje tricepsa i prsa, čineći izvrsne zamjene za sprave u teretani. Postoji nekoliko vrsta fleksije, s rukama više ili manje otvorenim i rade u različitim dijelovima gornjeg dijela tijela.
4. Šetajte dok čitate
Možda zvuči ludo, ali može biti izvrsna opcija vježbanja kod kuće. Ovdje je fokus usmjeriti se na neki način, a mnogi učitelji to čine kada trebaju pročitati studentske članke i dugačke članke. Naravno, trebat će vam prostor i mirno mjesto - nije za nalet na sve na ulici. Odaberite mirne staze, ne skliske ili pune rupa. Šetnja dok čitate u vlastitom domu također je alternativa.
5. Neka vaša balada bude privatna
Odaberite tri pjesme od po tri do četiri minute i to vam uvijek pokreće kostur. Bit će to izvrsna vježba kod kuće! Stavite ih da se igraju i plešu ili jednostavno pređite u njihov ritam. Vježbu možete raditi u svojoj sobi, u kuhinji ili možete staviti slušalice i zaplesati u svom dvorištu - osim ako se ne bojite ili sramite da vas susjeda ne vidi, u tom slučaju ne zaboravite zatvoriti oči. zavjese.
6. Radite trbušnjake
Ako ne znate dovoljno vrsta trbušnjaka da biste ispunili deset minuta, Internet je prepun savjeta za to. Trbušnjak je izvrsna vježba kod kuće, jer ne zahtijeva puno vodstva. Također su dobre mogućnosti treninga za gubitak trbuha. Video prikazuje nekoliko vježbi koje treba obaviti u samo deset minuta!
7. Istražite ploče
Uz klasične trbušnjake, daske su još jedan vrlo učinkovit način rada na trbušnim mišićima. Oni zahtijevaju veću tjelesnu kontrolu, zbog čega vaše tijelo radi ne samo na trbuhu, već i na rukama i leđima. Pazite da previše ne podignete stražnjicu, što opterećuje vaša leđa, posebno donji dio leđa. Tri seta od po 30 sekundi dovoljna su da bi se zajamčio trening za trbuh - ako ste uzbuđeni, postupno povećavajte vrijeme na minutu ili minutu i pol.
8. Bavite se kućanskim poslovima
Pozivajući se na petu točku, jeste li primijetili kako je pranje toliko zabavnije kad imate uzbudljive pjesme poput soundtracka? Pa, osim što je nemoguće ne pomaknuti se. Pometanje kuće, obrezivanje nekih biljaka u vašem vrtu, postavljanje kreveta i usisavanje izvrsne su vježbe kod kuće. A najbolji dio je taj što ste već uklonili predmete s popisa kućanskih poslova.
9. Iskusite umivaonik i napredujte
To su dvije omražene vježbe na treninzima u teretani, ali su izuzetno učinkovite za toniranje i jačanje nogu i koljena. Osim toga, još uvijek rade na ravnoteži. Potražite videozapise koji vam pomažu u ispravnom izvođenju, jer je važno poravnati noge, stopala i koljena kako biste izbjegli ozljede.
10. Radite na gluteusima
Situacija je ista kao da radite trbušnjake i radit ćete na drugom dijelu tijela. Na internetu postoji nekoliko videozapisa koji vam mogu dati savjete o tome koju vježbu za gluteus učiniti. Jedan od njih pomaže nekoliko drugih dijelova tijela i izgleda kao dječja igra: skakanje užeta! Izvrsna je vježba kod kuće, jača noge i trbušne mišiće, pa čak djeluje i kao kardiovaskularni trening.
11. Napravite dizalice za skakanje
Još se niste dovoljno oznojili konopom? Pojačajte trening skakačima, ovo je vrsta vježbe koja koristi sve mišićne skupine i poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
12. Burpije i čučnjevi
Obožavane ili omražene, ove je vježbe lako izvoditi kod kuće i ovise samo o vama, ali njihovo izvršavanje nije tako jednostavno. Dobra vijest je da postoje različite razine na kojima je moguće izvoditi burpije, u skladu s vašom fizičkom spremom, a također i različite vrste čučnjeva. Potražite video obilazak kako ne biste riskirali zdravlje svojih leđa!
13. Improvizirajte pesinhos
Možete napuniti boce vodom ili koristiti tešku opremu od kuće za improvizaciju utega za dizanje utega, sličnih onima koji se koriste u teretanama. Ako ste uzbuđeni zbog vježbanja kod kuće, možda bi bilo korisno kupiti vlastite utege, u skladu s željenim intenzitetom treninga.
14. Slijedite video zapise o fitnessu
YouTube ima mnoštvo kanala s videozapisima o vježbanju koje možete raditi kod kuće. Moguće je potražiti dio tijela koji želite vježbati, pa čak i odabrati učitelje: postoje razredi najrazličitijih, od treninga nogu do satova opuštanja. Budite kreativni i odaberite trenera koji vam se najviše sviđa.
15. Bavite se jogom
Na internetu postoje i videozapisi s vježbama joge koje možete pratiti korak po korak. Osim što ćete se opustiti, vježbanje joge tijekom 10 minuta bit će izvrsna vježba kod kuće. Jednostavno je, a trebat će vam samo prostirka ili jaram.
- Joga: drevna tehnika ima dokazane prednosti
16. Vježbajte meditaciju
Iako nije baš fizička vježba, meditacija ima slične prednosti, poput smanjenja stresa, povećanja koncentracije, poboljšanja raspoloženja i samodiscipline, između ostalog. Ujutro možete intenzivnije vježbati, energizirati tijelo prije posla i meditirati noću, opuštajući se prije spavanja.
Vježbe na otvorenom
17. Šetnja - sa svojim psom, sama ...
Slika Mabel Amber, još uvijek anonimno ... s Pixabaya
Predugo sjedenje, bilo na poslu, u školi ili gledajući televiziju, može uzrokovati probleme s mišićima i zglobovima. Jednostavna činjenica odlaska u šetnju sa psom već vam je od velike pomoći. Sigurno će i vaš mali prijatelj biti vrlo zadovoljan tim stavom. Vrijedno je i samo šetati - a možete istražiti nove parkove ili istražiti svoj kvart. Važno je kretati se!
18. Idite trčati
Slika Gervyna Louisa iz Unsplasha
Kad imate pauzu tijekom radnog vremena, trčanje desetak minuta u udobnim cipelama neće vam uzrokovati puno znojenje ili nered u kosi (osim ako niste na poodmakloj tjelesnoj neaktivnosti). To možete učiniti na primjer u pauzi za ručak. Ali ako ne želite riskirati povratak bez daha ili znoj, trčite prije nego što krenete na posao i / ili nakon što se vratite - osvježavajuća kupka nakon toga nadoknadit će vježbu.
19. "Desaposente" svoj bicikl
Slika Xavija Cabrere u Unsplashu
Korištenje bicikala za kretanje ili zabavu donosi nebrojene koristi, ne samo zdravlju, već i okolišu. Deset minuta vašeg dana provedenog u vožnji biciklom učinit će veliku razliku u vašoj kondiciji, pomažući i vašem mentalnom zdravlju.
20. Koristite sportsku opremu u svom gradu
Trenutno nekoliko trgova i parkova ima uređaje koji pomažu u treningu s utezima i besplatni su za upotrebu. Istražite svoj grad i upotrijebite ponuđenu sportsku opremu kako biste osigurali mišićnu snagu i kondiciju. Kao higijensku mjeru i kako biste spriječili širenje mogućih bolesti, opremu očistite alkoholnim gelom prije i nakon uporabe, ostavljajući je čistom za sljedećeg korisnika.
Preispitajte svoje navike
Vrijedno je podsjetiti da je kontrola hrane vrlo važna prilikom promjene navika (pogledajte savjete o tome kako održavati zdraviju i održiviju prehranu i kako imati zdraviji svakodnevni život), a upotreba nekih biljnih ulja također može biti vrlo učinkovita (i posebna pažnja na ulje chia sjemenki, koje pomaže kod mršavljenja i borbe protiv celulita!).
U videozapisu potražite popis namirnica koje biste izbjegli ako ste na dijeti (ili je želite započeti):
Sjećajući se da je, osim estetike, najvažnije vaše zdravlje.
