Deset namirnica bogatih proteinima

Pogledajte popis deset proteinskih namirnica koje će vam pomoći da diverzificirate prehranu

Hrana bogata proteinima

Jedenje hrane bogate proteinima neophodno je za pravilno održavanje tijela, jer su proteini osnovna komponenta organa, mišića, kože i hormona.

Osim toga, proteini pomažu u gubitku kilograma, uklanjaju masnoće na trbuhu i povećavaju mišićnu masu i snagu. Hrana bogata proteinima također pomaže u snižavanju krvnog tlaka i borbi protiv dijabetesa.

Preporučeni dnevni unos (RDI) proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce, ali taj udio varira ovisno o težini i osobnim ciljevima (sportaši trebaju jesti više proteina). I nemojte misliti da se proteini mogu dobiti samo iz mesa ili životinjskih proizvoda - povrće je također odličan izvor proteina. Pogledajte popis hrane bogate proteinima koja će vam pomoći da prilagodite način prehrane.

Hrana bogata proteinima

1. Chia sjeme

Chia sjeme

Alexandra Niculai slika Unsplash

Sjeme chia ima visoku hranjivu vrijednost, puno je antioksidansa, sadrži omega-3, vlakna, vitamine, minerale poput magnezija i kalija te cjelovite proteine. Smatra se jednim od rijetkih povrća koje nudi tako visoku hranjivu vrijednost. Saznajte više o njenim prednostima u ovom pitanju: "Prednosti chia-e i čemu služi".

2. Kvinoja

Kvinoja

Slika Susane Martins s Pixabaya

Za razliku od većine povrća, kvinoja sadrži cjelovite proteine ​​(sadrži devet esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu). Uz to, kvinoja je izvor vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala.

  • Kvinoja: blagodati, kako je napraviti i čemu služi
  • Što su aminokiseline i čemu služe

Svakih 100 grama kvinoje sadrži 15 grama proteina, 68 g ugljikohidrata, 9,5 mg željeza, 286 mg fosfora, 112 mg kalcija, 5 g vlakana i 335 kcal.

3. Bademi

Bademi

Slika Free-Photos s Pixabaya

Osim što su bogati bjelančevinama, bademi su prepuni vlakana, vitamina E, mangana i magnezija. Svakih 28 grama badema sadrži šest grama proteina i 161 kaloriju.

  • Magnezij: čemu služi?

4. kikiriki

Kikiriki

Slika S. Hermann i F. Richter s tvrtke Pixabay

Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima, magnezijem i drugim hranjivim sastojcima. Maslac od kikirikija također je vrlo bogat proteinima, iako je prilično mastan. Svakih 28 grama kikirikija sadrži sedam grama proteina. No, to je jedno od povrća koje ne daje cjelovite proteine, pa je potrebno kombinirati unos s drugom hranom, ne nužno istovremeno.

5. Zob

Zob

Slika Miroslavik s Pixabaya

Zob u verziji bez glutena sadrži puno zdravih vlakana, proteina magnezija, mangana, tiamina (vitamin B1) i raznih drugih hranjivih sastojaka. Pola šalice sirove zobi (13 grama) sadrži 303 kalorije, od kojih 15% čine proteini.

  • Blagodati zobi
  • Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?

6. Grah

Grah

Slika Milade Vigerove u Unsplash-u

Razne vrste graha, poput leće, slanutka, graška i graha, bogate su vlaknima, magnezijem, kalijem, željezom, folatima, bakrom, manganom i raznim drugim hranjivim sastojcima. Osim što su najbolji izvori biljnih bjelančevina, izvrsna su hrana za vegetarijance i vegane. Jedna šalica (198 grama) kuhanog graha sadrži 18 grama proteina i 230 kalorija. Ali da bi se protein dobio u cjelovitom obliku, potrebno je konzumirati grah s rižom.

7. Brokula

Brokula

Slika CJ Dayrit na Unsplash-u

Brokula je nevjerojatno zdravo povrće, prepuno vitamina C, vitamina K, vlakana i kalija. Također je vrlo bogata proteinima. Jedna šalica (96 grama) nasjeckane brokule ima tri grama proteina, sa samo 31 kaloriju. Međutim, za razliku od quinoe, brokula nema cjelovite bjelančevine, a potrebno je uključiti i druge biljne izvore kako bi se dobile sve esencijalne aminokiseline (potpuni bjelančevine).

8. Ezequiel kruh

Ezekielova krpa

Slika Evita Ochel s tvrtke Pixabay

Ezequiel kruh razlikuje se od većine ostalih kruhova. Izrađuje se od proklijalih organskih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, piru, pšenicu, soju i leću.

U usporedbi s većinom kruha, Ezequiel kruh vrlo je bogat proteinima, vlaknima i nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Kriška Ezequiel kruha sadrži oko četiri grama proteina.

Sadržaj bjelančevina: 20% kalorija. Jedna kriška sadrži 4 grama, s 80 kalorija.

9. Sjemenke bundeve

Sjeme bundeve

Slika Vurala Yavaşa s Pixabaya

Svakih 28 grama sjemenki bundeve sadrži oko pet grama proteina, uz hranjive sastojke kao što su željezo, magnezij i cink.

Ostale blagodati bučinog sjemena pogledajte u članku: "Sedam zdravstvenih blagodati bučinog sjemena".

10. Nemasno meso

Riba

Slika Jeremyja Stewarta na Unsplash-u

Poput sjemena kvinoje i chia, i životinjsko meso ima potpune bjelančevine. Osim što je bogato proteinima, nemasno meso (poput ribe i pilećih prsa) bogato je i bioraspoloživim željezom i vitaminom B12.

Porcija nemasnog mesa od 85 grama sadrži 10% masti, 185 kalorija i 22 grama proteina.


Prilagođeno prema: Healthline

Original text