Joga, trening s utezima i planinarenje preporučuju se
Svima je dosta da znaju da je vježbanje dobro za zdravlje. Oni reguliraju dijabetes, bore se protiv simptoma depresije i jačaju srce. Međutim, kako starimo, naša tijela imaju različite potrebe, pa tako odvajamo neke namirnice i vrste tjelesnih vježbi za svaku dob koje uzimaju u obzir posebnosti svake dobne skupine. Važno je zapamtiti da nikada nije dobro pretjerivati ili započeti rutinu bez prethodnog posjeta liječniku.
U 30. godini života
S trideset godina još uvijek ste blizu dostizanja vrhunca svoje kondicije, međutim, to je i vrijeme kada se vaše tijelo počinje buntoviti. Od ove dobne skupine, žene počinju gubiti dva kilograma mišića svako desetljeće.
Idealno je započeti ovu fazu sa svojom idealnom težinom kako biste izbjegli daljnje probleme kada vam vlastita biologija postane teška. Studija Sveučilišta Harvard iz 2010. godine pokazala je da su žene u menopauzi koje su se biciklima vozile četiri sata tjedno imale 26% manje šanse da će se udebljati (do 5% svoje početne težine) u sljedećih 16 godina.
Da biste se dobro hranili, usredotočite se na kalcij (dovoljno je tisuću miligrama dnevno). Dobri izvori kalcija su jogurt, losos, bademi i kelj (ako želite znati više o hrani koja je korisna za tijelo kliknite ovdje).
U 40. godini života
Mišići nisu važni zato što tijelo čine vitkijim, već zato što pomažu u sagorijevanju masti, a time pomažu i u borbi protiv bolesti srca, dijabetesa, artritisa i raka. Usredotočite se na hranu bogatu dobrim ugljikohidratima (voće i cjelovite žitarice), nemasnim proteinima (riba, jogurt i mahunarke), zdravim mastima (maslinovo ulje i orašasti plodovi). Ugljikohidrati će vam dati energiju tijekom dana, proteini i masnoće pomažu u održavanju mišića koji su presudni za maksimaliziranje vašeg metabolizma.
S četrdeset godina oporavak od vježbanja može potrajati malo duže, to je zbog pada proizvodnje hormona, poput estrogena, testosterona i kortizola. Mitohondriji u vašim stanicama (uključeni u potrošnju kisika, izgradnju mišića i popravak) počinju gubiti kapacitet kako vaša dob napreduje. Ideja je raditi svoje vježbe naglašavajući fleksibilnost, poput vježbanja joge. Ako vam se ne sviđa, ne brinite, pokušajte uložiti u neku drugu vježbu poput hodanja, vožnje biciklom i plivanja. Ako već vježbate i vješti ste u teretani, rad na vašim mišićima pomoći će održavanju metabolizma aktivnim.
U 50. godini života
U ovoj dobi nema ništa bolje od vježbanja. Nebrojena istraživanja ističu da vježbanje s 50 godina pomaže u zdravlju srca, jača kosti, bori se protiv raka, poboljšava imunološki sustav i jedan je od najučinkovitijih načina vježbanja i mozga.
Tijekom vježbanja kombinirajte kardiovaskularni trening sa snagom i fleksibilnošću. Vrijedno je prisjetiti se da istezanje ne samo da djeluje fleksibilno, već i poboljšava snagu mišića.
Kao što smo već savjetovali onima koji su navršili 40 godina, joga je izvrstan izbor za vašu rutinu. U istraživanju Centra za istraživanje raka Fred Hutchinson, oni između 45 i 55 godina koji su jogu prakticirali barem jednom tjedno tijekom četiri ili više godina bili su kilogram manje od onih koji nisu trenirali.
U ovoj dobnoj skupini važno je piti puno tekućine, bilo u obliku čajeva, sokova ili s bočicom vode za višekratnu upotrebu na boku (ovdje saznajte o opasnostima ponovne upotrebe plastičnih boca). Kako starimo, postotak vode u tijelu opada. A za ljubitelje vina, nedavna studija sugerira da čaša ili dvije dnevno pomažu usporiti gubitak kostiju.
Bez obzira na dob
Bez obzira u kojoj dobi ste, postoji nekoliko stvari koje bi svi trebali učiniti:
Spavati
Izuzetno važan za zdravlje, jedan je od procesa koji kontrolira apetit, potrošnju energije i kontrolu težine, stoga regulira tijelo i održava ga otpornijim na bolesti, poboljšavajući tjelesne i mentalne performanse. Nedostatak sna također ubrzava starenje i naglašava tijelo. Da biste saznali više o prednostima spavanja, kliknite ovdje.
Zabaviti se
Nemate razloga za vježbanje ako je u svemu tome malo zabave. Odaberite vježbu koja vam prija i koja vam je zabavna - pronađite novi hobi, novu strast.
Vježbanje sa životom
Ne morate se prijaviti u teretanu da biste bili zdravi. Nabavite tjednu naknadu za vježbanje negdje drugdje: svakodnevnu šetnju možete kombinirati sa šetnjom sa psom; ili se spustite jedan kat uz stepenice; uživajte i pohađajte satove plesa koje ste oduvijek mislili pohađati. Uživati!
Pogledajte video u nastavku (na engleskom jeziku) o maloj zajednici u Sjedinjenim Državama koja vježba fizičke vježbe u zdravstvenim prostorima u parku:
