Vitamin K igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i srca i može se naći u mnogim namirnicama
Slika: Adolfo Félix na Unsplash-u
Vitamin K važan je nutrijent koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi te u zdravlju kostiju i srca. Iako je nedostatak vitamina K rijedak, neoptimalan unos može dugoročno naštetiti vašem zdravlju.
Nedovoljan unos vitamina K može uzrokovati krvarenje, oslabiti kosti i potencijalno povećati rizik od razvoja srčanih bolesti (vidi studije o: 1 i 2). Iz tog razloga pripazite da unesete sav vitamin K koji je vašem tijelu potreban. Preporučeni dnevni unos (IDR) je 120 mcg, što udovoljava potrebama većine ljudi.
Hrana bogata vitaminom K
Vitamin K podijeljen je u dvije skupine spojeva: vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon). Tu je i vitamin K3, koji se sintetizira u laboratoriju i nije dobar za ljudsko tijelo.
Vitamin K 1, najčešći oblik vitamina K, nalazi se uglavnom u hrani biljnog podrijetla, posebno tamnolisnom zelenom povrću. Vitamin K2 se pak nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla i fermentiranoj biljnoj hrani.
Sljedećih 20 namirnica dobri su izvori vitamina K. Za optimalno zdravlje uključite neke od njih u svoju svakodnevnu prehranu.
1. Kelj kovrčava (kelj - kuhani) - 443% RDI-a po porciji
- Pola šalice: 531 mcg (443% IDR-a)
- 100 grama: 817 mcg (681% IDR-a)
2. Senf (kuhani) - 346% RDI-a po obroku
- Pola čaše: 415 mcg (346% IDR-a)
- 100 grama: 593 mcg (494% IDR-a)
3. Blitva (sirova) - 332% RDI-a po obroku
- 1 list: 398 mcg (332% IDR-a)
- 100 grama: 830 mcg (692% IDR-a)
4. Kupus (kuhani) - 322% RDI-a po porciji
- Pola čaše: 386 mcg (322% IDR-a)
- 100 grama: 407 mcg (339% IDR-a)
5. List repe (kuhan) - 290% DV po porciji
- Pola šalice: 349 mcg (290% DV)
- 100 grama: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (tradicionalna japanska hrana od fermentirane soje) - 261% IDR-a po porciji
- Porcija od 28 g: 313 mcg (261% IDR)
- 100 grama: 1.103 mcg (920% IDR-a)
7. Špinat (sirovi) - 121% RDI-a po porciji
- 1 šalica: 145 mcg (121% IDR)
- 100 grama: 483 mcg (402% IDR)
8. Brokula (kuhana) - 92% IDR-a po porciji
- Pola šalice: 110 mcg (92% IDR-a)
- 100 grama: 141 mcg (118% IDR-a)
9. Prokulica (kuhana) - 91% IDR-a po porciji
- Pola čaše: 109 mcg (91% IDR-a)
- 100 grama: 140 mcg (117% IDR-a)
10. Svinjski kotleti - 49% RDI-a po obroku
- 1 rebro od oko 85 g: 59 mcg (49% RDI-a)
- 100 grama: 69 mcg (57% IDR-a)
11. Piletina - 43% IDR-a po porciji
- Jedan file od 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 grama: 60 mcg (50% IDR)
12. Zeleni grah (kuhani) - 25% RDI-a po obroku
- Pola šalice: 30 mcg (25% IDR)
- 100 grama: 48 mcg (40% IDR-a)
13. Suhe šljive - 24% IDR-a po porciji
- 5 jedinica: 28 mcg (24% IDR)
- 100 grama: 60 mcg (50% IDR)
14. Kivi - 23% IDR-a po porciji
- 1 cijeli kivi: 28 mcg (23% IDR-a)
- 100 grama: 40 mcg (34% IDR-a)
15. Sojino ulje - 21% IDR-a po porciji
- 1 žlica: 25 mcg (21% IDR-a)
- 100 grama: 184 mcg (153% IDR-a)
16. Žuti sirevi - u prosjeku 20% RDI-a po porciji
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 grama: 87 mcg (72% IDR-a)
17. Avokado - 18% IDR-a po porciji
- Srednje, srednje: 21 mcg (18% IDR-a)
- 100 grama: 21 mcg (18% IDR-a)
18. Zeleni grašak (kuhani) - 17% RDI-a po obroku
- Pola čaše: 21 mcg (17% IDR)
- 100 grama: 26 mcg (22% IDR)
19. Bijeli sirevi - u prosjeku 14% RDI-a po porciji
- 28 g: 17 mcg (14% IDR-a)
- 100 grama: 59 mcg (49% IDR-a)
20. Kupine - 12% IDR-a po porciji
- Pola čaše: 14 mcg (12% DV)
- 100 grama: 20 mcg (17% DV)
Kako potrošiti sav potreban vitamin K?
Najbogatiji izvori vitamina K1 je tamnozeleno lisnato povrće. Primjerice, samo pola šalice kelja daje oko 322% dnevne vrijednosti.
Da biste dobili najviše od vitamina K u kelju i drugoj biljnoj hrani, razmislite o tome da ih jedete s malo masti ili ulja. To je zato što je vitamin K topiv u mastima i može se bolje apsorbirati u kombinaciji s njim.
Vitamin K2 nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla i u određenim fermentiranim jelima. Male količine proizvode i crijevne bakterije (8). Natto, japansko jelo od fermentirane soje, jedan je od najboljih izvora vitamina K2. Ostali dobri izvori uključuju meso, jetru i sir (9).
Dokazi sugeriraju da se metabolizam i funkcije vitamina K1 i K2 malo razlikuju, iako to još nije u potpunosti razumljivo (vidi studije o: 10, 11 i 12). Trenutno prehrambene smjernice ne razlikuju dvije vrste. No čini se da je dobra ideja uključiti obje vrste vitamina K u svoju prehranu.
