Osim što se sintetizira kad se sunčamo, vitamin D dostupan je i u nekim namirnicama
Slika: Caitlin Mclean na Unsplash-u
Vitamin D jedina je hranjiva tvar koju naša tijela proizvode kada su izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, procjenjuje se da do 50% svjetske populacije možda nema dovoljno sunca (vidi studiju na: 1). To je djelomično zato što ljudi provode više vremena u zatvorenom, vani koriste kremu za sunčanje i slijede zapadnjačku prehranu s malo hrane bogate vitaminom D.
Preporučeni dnevni unos (IDR) vitamina D iz hrane iznosi 800 IU (međunarodna jedinica), što je ekvivalentno 20 mikrograma (2). Ako nemate dovoljno sunca, unos bi trebao biti još veći, blizu 1.000 IU (25 mcg) dnevno (3).
Otkrijte 7 namirnica bogatih vitaminom D
1. Losos
Losos je popularna masna riba i izvrstan izvor vitamina D.
Prema bazi podataka o sastavu hrane Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija atlantskog lososa od 100 grama sadrži 526 IU vitamina D, što odgovara 66% RDI-ja (4 ).
Velika je razlika između divljeg i uzgajanog lososa. Prosječno losos ulovljen u divljini sadrži 988 IU vitamina D na 100 grama porcije ili 124% RDI-a. Neke su studije pronašle još više razine u divljem lososu - do 1300 IU po porciji (provjerite studije na: 5 i 6).
Zauzvrat, uzgajani losos sadrži samo 25% te količine. Ipak, dio uzgajanog lososa osigurava oko 250 IU vitamina D ili 32% RDI (5).
- Losos: ne baš zdravo meso
- Konzumacija lososa u akvakulturi može biti manje zdrava nego što mislite
2. Haringa i srdela
Haring je riba koja se jede u cijelom svijetu. Može se jesti sirovo, konzervirano, dimljeno ili konzervirano. Ova mala riba također je izvrstan izbor među hranom bogatom vitaminom D.
Svježa atlantska haringa daje 216 IU vitamina D na 100 grama, što predstavlja 27% RDI-a (7). Ako ne volite svježu ribu, haringa u konzervi također je bogata vitaminom D, pruža 112 IU po porciji od 100 grama ili 14% IDR-a.
Međutim, haringa u konzervi sadrži i veliku količinu natrija, čiji se unos mora kontrolirati (8). Sardine u konzervi također su dobar izvor vitamina D - jedna limenka sadrži 177 IU ili 22% RDI-a (9).
Ostale masne ribe također su opcije hrane bogate vitaminom D. Potplat i skuša daju 190 IU i 643 IU na 100 g (provjeriti izvore: 10 i 11).
- Duhovni ribolov: nevidljiva opasnost od ribolovnih mreža
3. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara popularan je dodatak, dostupan u tekućem obliku i obliku kapsula. Ako ne volite ribu, uzimanje ulja jetre bakalara može biti ključ za dobivanje određenih hranjivih sastojaka koji nisu dostupni iz drugih izvora.
Izvrstan je izvor vitamina D - s oko 448 IU po žličici (4,9 ml), što je ekvivalentno 56% RDI-a. Ovaj dodatak bogat vitaminom D koristi se već dugi niz godina za prevenciju i liječenje nedostatka ove hranjive tvari u djece (vidi studije o: 12 i 13).
Ulje jetre bakalara također je fantastičan izvor vitamina A, sa 150% RDI-ja u samo jednoj žličici. Međutim, vitamin A može biti otrovan u velikim količinama. Stoga budite oprezni s uljem jetre bakalara, pazeći da ne uzimate previše.
Uz to, ulje jetre bakalara bogato je omega-3 masnim kiselinama, kojih mnogim ljudima nedostaje, ali čiji višak također može biti štetan.
4. Konzervirana tuna
Mnogi ljudi vole konzerviranu tunu zbog njenog okusa i jednostavnog čuvanja. Konzerve tune također su obično jeftinije od kupnje svježe ribe.
Lagana tuna u konzervi može imati do 268 IU vitamina D na 100 grama (34% RDI-a). Također je dobar izvor niacina i vitamina K (14).
Nažalost, konzervirana tuna sadrži metil živu, toksin koji se nalazi u mnogim vrstama riba. Ako se tvar nakuplja u vašem tijelu, to može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme (15).
Međutim, neke vrste riba predstavljaju manji rizik od drugih. Na primjer, lagana tuna obično je bolji izbor od bijele tune - smatra se sigurnom da se pojede do 170 grama tjedno (16).
5. Žumanjci
Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi znati da plodovi mora nisu jedina hrana bogata vitaminom D. Cijela jaja su još jedan dobar izvor, osim što su vrlo hranjiva hrana.
Dok se većina bjelančevina jaja nalazi u bjelanjcima, masti, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumanjku. Tipični žumanjak sadrži 37 IU vitamina D ili 5% RDI-a (vidi studije o: 6 i 23).
Razina vitamina D u žumanjku ovisi o izlaganju suncu i sadržaju vitamina D koji je dostupan u hrani za kokoši. Kad dobiju istu hranu, pilići slobodnog uzgoja (koji su stoga izloženi sunčevoj svjetlosti) proizvode jaja s 3 do 4 puta višom razinom vitamina D (24).
Uz to, pileća jaja koja dobivaju hranu obogaćenu vitaminom D mogu imati do 6000 IU vitamina D po žumanjku. Ta je količina 7 puta veća od IDR-a (25) - ali ne brinite, tijelo će eliminirati višak vitamina D.
Odabir jaja od pilića uzgojenih u hrani ili hranjenih visokim unosom vitamina D može biti izvrstan način da se zadovolje vaše dnevne potrebe.
6. Gljive
Isključujući obogaćenu hranu, gljive su jedini dobar biljni izvor vitamina D. Poput ljudi, i gljive mogu sintetizirati ovaj vitamin kada su izložene UV svjetlu (26).
Međutim, gljive proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Iako vitamin D2 pomaže u povećanju razine vitamina D u krvi, on možda nije toliko učinkovit kao vitamin D3 (izvori: 27 i 28).
S druge strane, divlje gljive izvrsni su izvor vitamina D2 - neke sorte imaju do 820 IU u kilogramu - gotovo tri puta više od IDR-a (29). Gljive koje se komercijalno uzgajaju često se sade u mraku i sadrže vrlo malo D2.
Međutim, određene se marke tretiraju ultraljubičastim (UV svjetlom). Te gljive mogu osigurati 130 do 450 IU vitamina D2 na 100 grama (30).
7. Obogaćena hrana
Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, pogotovo ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu. Srećom, neki su prehrambeni proizvodi koji prirodno ne sadrže vitamin D obogaćeni ovom hranjivom tvari.
Kravlje mlijeko dobar je izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, fosfor i riboflavin (31). U nekoliko zemalja proizvod je i dalje obogaćen vitaminom D. Općenito, ova vrsta mlijeka sadrži oko 115-130 IU po šalici (237 ml) ili oko 15 do 22% IDR-a (izvor: 6 i 32).
- Je li mlijeko loše? Shvati
Budući da se vitamin D nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, vegetarijanci i vegani posebno su izloženi velikom riziku od nedovoljnog unosa (33). Iz tog su razloga nadomjesci biljnog mlijeka, poput sojinog mlijeka, često obogaćeni ovom hranjivom tvari i drugim vitaminima i mineralima koji se obično nalaze u kravljem mlijeku.
- Ima li sojino mlijeko koristi ili je loše?
