Unos mrkve poboljšava proizvodnju vitamina A, smanjuje kolesterol i dobar je za oči, između ostalih blagodati

Slika Dana DeVolk u veličini dostupna je na Unsplash-u

Mrkva je korijen povrća znanstveno poznat kao Daucus carota . Osim što je hrskava i ukusna, bogata je hranjivim sastojcima, vlaknima i antioksidansima, koji pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati.

Konzumacija mrkve pomaže u gubitku kilograma, povezana je sa smanjenom razinom kolesterola, smanjenim rizikom od raka i poboljšanjem zdravlja očiju. Može se naći u nekoliko boja, uključujući žutu, bijelu, narančastu, crvenu i ljubičastu.

Narančasta mrkva bogata je beta-karotenom, antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A.

• Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

Nutritivne prednosti mrkve

Uređena i umanjena slika erike akire, dostupna na Unsplash. Sadržaj vode u prosječnoj mrkvi (61 grama) može varirati oko 86-95%, a sadržaj ugljikohidrata oko 10% (ovdje potražite studije o : 1, 2). Mrkva sadrži vrlo malo masti i proteina. Prosječna sirova mrkva sadrži 25 kalorija i samo četiri grama probavljivih ugljikohidrata.

Hranjive informacije: Sirova mrkva - 100 grama

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati mrkve sastoje se od škroba i šećera, poput saharoze i glukoze (ovdje pogledajte studiju: 1). Također su dobar izvor vlakana. U svakih 61 grama mrkve (prosječna mrkva) nalazi se oko dva grama ugljikohidrata.

Mrkva ima nizak glikemijski indeks, koji varira od 16 do 60, pri čemu je niži za sirovu mrkvu, nešto viši za kuhanu mrkvu i još veći za pire od mrkve (ovdje provjerite o: 3, 4). To znači da razina šećera u krvi ne raste vrlo brzo nakon uzimanja, što pomaže mršavljenju jer povećava osjećaj sitosti - osim što je korisno za dijabetičare.

Vlakno

Pektin je glavno topivo vlakno prisutno u mrkvi (ovdje pogledajte studiju: 5). Topiva vlakna pomažu smanjiti razinu šećera u krvi.

Neke vrste topljivih vlakana pomažu u snižavanju lošeg kolesterola u krvi (vidi studije ovdje: 8, 9). Glavna netopiva vlakna prisutna u mrkvi su u obliku celuloze, ali tu su i hemiceluloza i lignin (ovdje provjerite studiju: 1).

Netopljiva vlakna, s druge strane, smanjuju rizik od zatvora i promiču redovito i zdravo pražnjenje crijeva (ovdje pogledajte studiju: 10).

Mrkva također hrani korisne bakterije u crijevima, smatrajući se prebiotičkom hranom. To znači da pomaže u poboljšanju zdravlja i doprinosi smanjenju rizika od bolesti (ovdje potražite studije o tome: 5, 6, 7).

• Što su prebiotička hrana?
• Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti

Vitamini i minerali

Mrkva je dobar izvor raznih vitamina i minerala, posebno vitamina A (koji se proizvodi iz beta-karotena u mrkvi), biotina, vitamina K (filokinon), kalija i vitamina B6.

• Vitamin A: mrkva je bogata beta-karotenom koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A dobar je za zdravlje očiju i važan je za rast, razvoj i imunološku funkciju (ovdje pogledajte studiju: 11);
• Biotin: jedan od vitamina B skupine, prije poznat kao vitamin H. Igra važnu ulogu u metabolizmu masti i proteina (ovdje pogledajte studiju: 12);
• Vitamin K1: Poznat i kao filokinon, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i dobar je za zdravlje kostiju (vidjeti studije ovdje: 13, 14);
• Kalij: Neophodan mineral, važan za kontrolu krvnog tlaka;
• Vitamin B6: Skupina povezanih vitamina koji sudjeluju u pretvaranju hrane u energiju.

Mrkva sadrži mnoge biljne spojeve, ali karotenoidi su daleko najpoznatiji. Te tvari djeluju antioksidativno, a povezane su s poboljšanom imunološkom funkcijom i smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

To uključuje kardiovaskularne bolesti, nekoliko degenerativnih bolesti i određene vrste raka (ovdje pogledajte studiju: 1).

Beta-karoten, glavni karoten prisutan u mrkvi, u tijelu se može pretvoriti u vitamin A. Međutim, postoje određene individualne varijabilnosti u učinkovitosti ovog postupka pretvorbe. Jesti masnoće zajedno s mrkvom može povećati apsorpciju beta-karotena (pogledajte studiju o tome ovdje: 15).

Ovo su glavni biljni spojevi koji se nalaze u mrkvi:

• Beta-karoten: Narančasta mrkva vrlo je bogata beta-karotenom. Apsorpcija je bolja (do 6,5 puta) ako je mrkva kuhana (pogledajte studije o tome: 16, 17, 18);
• Alfa-karoten: antioksidans koji se također djelomično pretvara u vitamin A;
• Lutein: Jedan od najčešćih antioksidansa u mrkvi, koji se uglavnom nalazi u žutoj i narančastoj mrkvi, važan je za zdravlje očiju (ovdje pogledajte studiju: 19);
• Likopen: antioksidans koji se nalazi u mnogim crvenim voćem i povrćem, uključujući crvenu i ljubičastu mrkvu. Može smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti (provjerite studiju ovdje: 20).
• Poliacetileni: Istraživanje je identificiralo ove bioaktivne spojeve u mrkvi, koji mogu pomoći u zaštiti od leukemije i stanica raka (vidjeti studije ovdje: 1, 21, 22).
• Antocijanini: snažni antioksidanti koji se nalaze u mrkvi tamne boje.

Zdravstvene dobrobiti

Velik dio istraživanja na mrkvi usredotočio se na karotenoide.

Smanjuje rizik od raka

Dijeta bogata karotenom može imati zaštitni učinak protiv nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate (23), rak debelog crijeva (24) i rak želuca (25).

Žene s visokom razinom karotenoida imaju manji rizik od razvoja raka dojke (vidi studiju ovdje: 26).

Starija istraživanja sugeriraju da karotenoidi mogu zaštititi od razvoja raka pluća, ali novija istraživanja nisu pronašla zaštitni učinak (provjerite ovdje: 27, 28).

Smanjuje razinu kolesterola

Visok kolesterol u krvi dobro je poznat čimbenik rizika za srčane bolesti. Unos mrkve povezan je s nižom razinom kolesterola (vidi studije ovdje: 27, 28).

Gubitak težine

Mrkva može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija u sljedećim obrocima (29).

Zdravlje očiju

Osobe kojima nedostaje vitamina A vjerojatnije će razviti noćno sljepilo, stanje koje se može poboljšati jedenjem mrkve ili druge hrane bogate vitaminom A ili karotenoidima (vidi studiju ovdje: 30).

Karotenoidi također mogu smanjiti rizik od dobne degeneracije makule (vidjeti studije ovdje: 31, 32, 33).

Alergija

Prema jednom istraživanju, mrkva može izazvati alergijske reakcije povezane s peludom u do 25% osoba alergičnih na bilo koju hranu (studiju pogledajte ovdje: 34).

Alergija na mrkvu primjer je unakrsne reaktivnosti u kojoj proteini određenog voća ili povrća uzrokuju alergijsku reakciju zbog svoje sličnosti s proteinima koji izazivaju alergiju i koji se nalaze u određenim peludi.

Ako ste osjetljivi na pelud breze ili peluda kadulje, vjerojatno ćete biti alergični na mrkvu. Alergija na mrkvu može izazvati trnce ili svrbež u ustima, oticanje grla ili čak anafilaktički šok, što je ozbiljno stanje (ovdje provjerite studije: 35, 36, 37).

Kontaminacija

Mrkva uzgajana na kontaminiranom tlu ili kontaminiranom vodom sadrži veće količine teških metala, što može utjecati na njezinu sigurnost i kvalitetu (vidi studiju ovdje: 38).

Original text

Contribute a better translation

---