Luk ima blagodati poput smanjenja šećera u krvi i prevencije raka, ali njegova konzumacija također zahtijeva oprez
Uređena i promijenjena slika Burhana Rexhepija dostupna je na Unsplash-u
Luk je lukovica biljaka koja je znanstveno poznata kao Allium cepa . Luk se uzgaja širom svijeta i pruža nekoliko zdravstvenih blagodati, uglavnom zahvaljujući prisutnosti antioksidansa i spojeva koji sadrže sumpor.
- Upotrebe i blagodati čaja od ljuske luka
Obično se koristi kao začin ili kao prilog, luk je neophodna namirnica u brazilskoj kuhinji, a može se jesti pečen, kuhan, pečen na žaru, pržen (poznati pohani luk!), Pirjan, u prahu ili sirovi, u salatama.
- Začini i njihove zdravstvene dobrobiti
Ti se korijeni mogu razlikovati u veličini, obliku i boji, ali najčešće vrste luka su bijela, žuta i ljubičasta. Okus luka također varira - od laganog i slatkog do oštrog i začinjenog, ovisno o sorti i godišnjem dobu.
Hranjiva svojstva sirovog luka
Sirovi luk ima samo 40 kalorija na 100 grama, a sadrži 89% vode, 1,7% vlakana i male količine bjelančevina i masti.Svakih 100 grama luka sadrži: | |
|---|---|
| Kalorije | 40 |
| Voda | 89% |
| Protein | 1,1 g |
| Ugljikohidrati | 9,3 g |
| Šećer | 4,2 g |
| Vlakno | 1,7 g |
| Ukupna masnoća | 0,1 g |
| Zasićeni | 0,04 g |
| Mononezasićeni | 0,01 g |
| Polinezasićene | 0,02 g |
| omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Luk koristi
- Korisni savjeti: izrezati luk bez suza
1. Izvor vlakana
Luk je izvrstan izvor vlakana, što odgovara oko 0,9 do 2,6% njegove svježe težine, ovisno o vrsti luka.
Bogata su zdravim topljivim vlaknima, nazvanim fruktani, poznatiji i kao prebiotička vlakna, jer služe kao subvencija za hranu bakterijama korisnim za tijelo.
Konzumacija ovih topivih vlakana dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca, poput butirata, koje mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva, smanjiti upalu i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (vidjeti studije ovdje: 1, 2, 3 ).
Međutim, fruktani su poznati i kao Fodmaps (oligo-, di-, monosaharidi i fermentabilni polioli), koje neki ljudi nisu u stanju probaviti. Ove Fodmaps mogu izazvati neugodne probavne simptome kod osjetljivih osoba, poput onih koje pate od sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (vidi studije ovdje: 4, 5, 6).
- Što su prehrambena vlakna i njihove prednosti?
2. Izvor vitamina i minerala
Luk je također izvor vitamina i minerala kao što su:- Vitamin C: antioksidans vitamin koji je neophodan za imunološku funkciju i održavanje kože i kose;
- Folat (B9): vitamin B topiv u vodi koji je neophodan za rast stanica i metabolizam, a posebno je važan za trudnice;
- Vitamin B6: nalazi se u većini namirnica, važan je u stvaranju crvenih krvnih stanica;
- Kalij: esencijalni mineral koji može imati učinke na snižavanje krvnog tlaka i važan je za zdravlje srca.
3. Bogat zdravim spojevima
Luk je među glavnim izvorima flavonoida, posebno kvercetina (provjerite studije ovdje: 7, 8, 9). Uz to su bogati i:- Antocijanini: nalaze se samo u crvenom ili ljubičastom luku, antocijani su snažni antioksidanti i pigmenti koji luku daju crvenkastu boju;
- Quercetin: antioksidans flavonoid koji može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca (pogledajte studije o njemu ovdje: 10, 11);
- Spojevi sumpora: uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu imati zaštitne učinke protiv raka (pogledajte studije o tome ovdje: 12, 13, 14);
- Tiosulfinati: spojevi koji sadrže sumpor koji mogu inhibirati rast štetnih mikroorganizama i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka (vidjeti studije ovdje: 15, 16).
Crveni luk i žuti luk najbogatiji su antioksidantima. Žuti luk može sadržavati gotovo 11 puta više antioksidansa od bijelog luka. Međutim, prema istraživanju, kuhanje može značajno smanjiti količinu antioksidansa.
Antioksidativna svojstva luka smanjuju upalu i rast štetnih mikroorganizama (pogledajte studije o njemu ovdje: 15, 16, 17, 18, 19).
4. Antimikrobni učinci
Mnogo je mikroorganizama u okolišu, kao i unutar našeg tijela, a neki od njih mogu biti štetni.
Dvije studije zaključile su da su ekstrakti luka i esencijalna ulja sposobni usporiti rast nekih od tih štetnih bića, poput bakterija i kvasca.
5. Pomaže u smanjenju šećera u krvi
Dijabetes je česta bolest koju karakteriziraju uglavnom visoke razine šećera u krvi. Tri studije na životinjama pokazale su da luk može smanjiti razinu šećera u krvi (provjerite studije ovdje: 20, 21, 22).
Druga studija na ljudima s dijabetesom otkrila je da 100 grama sirovog luka dnevno dovodi do značajnog smanjenja razine šećera u krvi.
6. Dobro za kosti
Mnoge žene pate od osteoporoze, posebno nakon menopauze. Tri studije na životinjama pokazale su da luk ima zaštitne učinke protiv propadanja kostiju i može čak povećati koštanu masu (ovdje pogledajte studije: 23, 24, 25).
Drugo istraživanje provedeno na ženama starijim od 50 godina zaključilo je da je redovita konzumacija luka povezana s povećanom gustoćom kostiju. Treće kontrolirano istraživanje pokazalo je da jedenje odabranog voća, bilja i povrća, uključujući luk, može smanjiti gubitak kostiju u žena u postmenopauzi.
7. Sprječava rak
Rak je jedan od glavnih uzroka smrti u svijetu, a karakterizira ga nekontrolirani rast stanica u tijelu. Promatračke studije povezivale su povećanu konzumaciju luka sa smanjenim rizikom od raznih vrsta karcinoma, uključujući rak želuca, dojke, debelog crijeva i prostate (vidi studije ovdje: 26, 27, 28, 50, 51, 52).
Oprez kod konzumiranja luka
1. Netolerancija i alergija na luk
Alergija na luk relativno je rijetka, ali je netolerancija na sirovi luk prilično česta. Simptomi netolerancije na sirovi luk uključuju nelagodu u probavi, poput želučanih tegoba, žgaravice i plinova.
Neki ljudi mogu osjetiti alergijske reakcije samo dodirom s lukom, bez obzira jesu li alergični na luk koji jedu.
2. Nadraživanje očiju i usta
Najčešći problem u pripremi i rezanju luka je nadražaj očiju i stvaranje suza. To je zato što, kad se luk izreže, njegove stanice oslobađaju plin koji se naziva suzni faktor (LF). Ovaj plin uzrokuje gori, praćen suzama koje proizvode oči za čišćenje.
Ostavljanje korijena netaknutim tijekom rezanja može smanjiti iritaciju, jer baza luka ima veću koncentraciju tih tvari od lukovice. Sjeckanje luka pod vodom ili pod tekućom vodom također može spriječiti otapanje plina u zraku.
Faktor suza (LF) također je odgovoran za osjećaj pečenja u ustima kada se luk jede sirov. Taj se osjećaj kuhanjem smanjuje ili uklanja, ali smanjuje i količinu antioksidansa.
3. Opasnost za kućne ljubimce
Iako je luk zdrava komponenta prehrane ljudi, on može biti smrtonosan za neke životinje, uključujući pse, mačke, konje i majmune. Glavni krivci su spojevi nazvani sulfoksidi i sulfidi, koji mogu izazvati bolest nazvanu "Heinzova tjelesna anemija", koju karakteriziraju oštećenja crvenih krvnih stanica, što dovodi do anemije.
Odnosno: ne dajte luk svom ljubimcu!
Kako bi bilo da iskoristite to što ste već ovdje i pogledate video u nastavku? Objašnjava kako rezati luk na jednostavan način:
