Grah je klima prihvatljiva hrana i dobar je za srce. Ali ima i kontraindikacije

Uređena i promijenjena slika Milade Vigerove dostupna je na Unsplash-u

Grah je popularno ime za mahunarke kao što su grah karioka, crni grah, bijeli grah, crveni grah, grašak, slanutak, leća, grah fava, između ostalih koji pripadaju obitelji Fabaceae . No, uobičajenije je da se ovaj pojam odnosi na karioku i crni grah koji se najviše konzumiraju u Brazilu.

Znanstveno dokazane blagodati slanutka

Porijeklom su iz Srednje i Južne Amerike, a uzgajaju se tisućama godina. Grah je izvrstan izvor proteina, vitamina B, ugljikohidrata, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka poput željeza i kalcija. Zrna karioke, znanstveno klasificirana kao Phaseolus vulgaris , ako se pomiješaju s rižom, daju sve esencijalne aminokiseline (proteine) koje su tijelu potrebne.

Recepti s laganim i ukusnim ostacima riže
Rižino ulje: dobro za kosu, kožu i opće zdravlje
Rižino brašno: blagodati i kako ga napraviti kod kuće

Još jedna prednost graha je što je pristupačan, ali mogao bi biti i jeftiniji kad bi Brazilac konzumirao više sorti. Doznajte zašto u članku: "Brazil treba diverzificirati konzumaciju graha, kaže Ibrafe".

Negativna strana ove mahunarke je da nekim ljudima može stvarati probleme, poput viška plinova. Razumjeti:

Nutritivna svojstva

Uređena i promijenjena slika Kien Cuong Buio dostupna je na Unsplash-u

Prehrambeni profil graha razlikuje se od graha do graha. Međutim, u prosjeku jedna šalica (171 grama) pečenog graha, sa soli, daje otprilike:

Proteini: 15 grama
Masnoća: 1 gram
Ugljikohidrati: 45 grama
Vlakna: 15 grama
Željezo: 20% RDI-a (preporučeni dnevni unos)
Kalcij: 8% IDR-a
Magnezij: 21% IDR-a
Fosfor: 25% IDR-a
Kalij: 21% RDI-a
Folat: 74% IDR-a
Značajne količine vitamina B1 i B6; vitamin E; vitamin K; cinkov; bakar; mangan i selen

Ova ista količina graha ima samo 245 kalorija s visokim udjelom bjelančevina, što ga čini izvrsnim za vegetarijansku prehranu.

Prednosti vegetarijanstva

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Grah može biti jedna od najprijateljskijih namirnica za mršavljenje. Količina bjelančevina i vlakana prisutnih u ovoj mahunarci osigurava sitost, smanjujući potrebu za unošenjem više kalorija (vidi studije o tome: 1, 2).

Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumacija graha povezana s poboljšanom prehranom, nižom tjelesnom težinom i smanjenom masnoćom na trbuhu.

Dobro za srce

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Zanimljivo je da prema jednom istraživanju redovito jedenje graha i drugih mahunarki može pomoći u smanjenju tog rizika.

Pregled 26 studija pokazao je da prehrana bogata grahom i ostalim mahunarkama može značajno smanjiti LDL kolesterol, važan čimbenik rizika za srčane bolesti.

Jesti grah također može dovesti do poboljšanja ostalih čimbenika rizika od srčanih bolesti. Unos ove hrane povezan je sa smanjenjem krvnog tlaka, višim razinama HDL kolesterola (koji se smatra "dobrim") i smanjenom upalom (ovdje potražite studije o tome: 3, 4).

Pomaže u borbi protiv dijabetesa tipa 2

Također postoje dokazi da je grah dobra prehrambena opcija za dijabetičare, jer ima nizak glikemijski indeks.

U jednoj studiji razina šećera u krvi, inzulina i triglicerida značajno se smanjila kada su dijabetičari jeli grah kao zamjenu za crveno meso.

Pregled 41 kontrolirane studije također je otkrio da grah i ostale mahunarke mogu smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina natašte.

Dijabetes: što je to, vrste i simptomi
Što je glikemijski indeks?

Pogodan je za klimu

Klima prihvatljiva hrana je ona koja u svom proizvodnom lancu ima smanjenu emisiju stakleničkih plinova. Općenito je većina biljnih namirnica takva. Vrlo različiti od onih životinjskog podrijetla, koji u svojoj proizvodnji emitiraju više plinova. Prema jednom istraživanju, zamjena govedine grahom može značajno smanjiti emisiju stakleničkih plinova. Saznajte više o ovoj temi u člancima:

Veganstvo je najučinkovitiji način za spas planeta, kažu stručnjaci
Smanjenje potrošnje crvenog mesa učinkovitije je protiv stakleničkih plinova od zaustavljanja automobila, kažu stručnjaci
Intenzivan uzgoj životinja za konzumaciju mesa utječe na okoliš i zdravlje potrošača
Daleko izvan eksploatacije životinja: uzgoj stoke promiče potrošnju prirodnih resursa i štetu na okolišu u stratosferskim razmjerima
Cowspiracy: tajna održivosti
Publikacija povezuje konzumaciju mesa sa siromaštvom i klimatskim promjenama

Može sadržavati toksine

Iako zdrav, grah može sadržavati toksine koji utječu na ljude koji nemaju enzim G6PD. Za njih jedenje graha može izazvati bolest koja se naziva favizam, stanje koje može dovesti do razvoja anemije zbog uništavanja crvenih krvnih stanica (ovdje provjerite za studije: 5, 6, 7).

Crveni grah, posebno kada je sirov ili nedovoljno kuvan, može uzrokovati mučninu, povraćanje i bolove u trbuhu. Općenito, grah sadrži tvar nazvanu fitinska kiselina, koja može smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i kalcija. Međutim, moguće je smanjiti apsorpciju tih tvari ostavljajući grah da se namače preko noći. Ovaj korak također skraćuje vrijeme kuhanja, štedi vam vrijeme i plin.

Anemija s nedostatkom željeza: što je to i koji su njezini simptomi
Perniciozna anemija: simptomi, liječenje, dijagnoza i uzroci
Megaloblastična anemija: uzroci, simptomi, dijagnoza i liječenje
Što je anemija srpastih stanica, simptomi i liječenje
Sideroblastična anemija: što je to, simptomi, uzroci i liječenje
Što je hemolitička anemija?

Može izazvati nadimanje

Nekim ljudima grah može uzrokovati nadimanje, bolove u trbuhu i nadutost u trbuhu. To je zbog prisutnosti šećera nazvanih oligosaharidi, koji mogu uzrokovati probavne probleme.

Međutim, ostavljanje graha da se namače preko noći i kuhanje u cijelosti može smanjiti razinu oligosaharida do 75%, prema studiji. Osim toga, možete povećati unos probiotičke hrane kako biste smanjili proizvodnju crijevnih plinova.

Jedno je istraživanje zaključilo da potrošačka percepcija graha o nadimanju može biti pretjerana. Samo polovica ljudi koji jedu grah ima ove simptome. Većina ih se može izbjeći pravim metodama pripreme. Osim toga, grah je klima prihvatljiva hrana . Bolje razumite ovu temu u članku: "Kad bi stanovnici SAD-a mijenjali meso za grah, emisije bi se drastično smanjile".

Kako napraviti meso od jackfruit-a

Kako napraviti grah

Sastojci (po mogućnosti organski)

2 šalice zrna karioke
Dovoljno vode da namoči grah
4 šalice vode za kuhanje
2 žlice maslinovog ulja
1 žlica plitke soli (ili po ukusu)
5 češnja mljevenog češnjaka
1 šaka nasjeckanog svježeg peršina

Deset zdravstvenih blagodati češnjaka

Način pripreme

Grah namočite u vodi preko noći (oko 24 sata) i po mogućnosti vodu mijenjajte svakih 12 sati. Stavite grah da se kuha u lonac pod pritiskom s dvostrukom vodom i, nakon što tava dobije pritisak, pustite da kuha 25 minuta.

Peršin: blagodati i čemu služi vaš čaj
Čaj od peršina: čemu služi i koristi

Za to vrijeme na ulju zažutite češnjak i dodajte peršin dok se lagano pirja. Jednom skuhano, izvadite kuglicu graha iz tave i zdrobite vilicom. Ovaj korak služi za zgušnjavanje juhe, čineći je punijeg tijela. Na kraju vratite pasirani dio u lonac pod pritiskom, dodajte pirjanu sol, češnjak i peršin i promiješajte. Spremno, može poslužiti!

Ako želite, kao začin možete dodati i crvenu papriku, tikvice, komadiće slanine (vrsta slanine u biljnoj verziji), dimljenu papriku i cilantro (slijedeći korak pirjanja na maslinovom ulju); dodavanjem sastojaka u ulje prema ovom redoslijedu kako bi se poštivalo vrijeme pripreme svakog od njih.

Prilagođeno iz Healthlinea