Fitinska kiselina, koja se naziva i fitatom, sprječava apsorpciju hranjivih sastojaka u tijelu, ali se gotovo u potpunosti može eliminirati iz hrane.

Uređena i promijenjena slika Milade Vigerove dostupna je na Unsplash-u

Fitinska kiselina je antinutrijentni spoj prisutan u povrću koji probavni sustav može spriječiti ili ometati apsorpciju esencijalnih hranjivih sastojaka. Osobito je prisutan u žitaricama i povrću. No dobra vijest je da se fitinska kiselina može gotovo u potpunosti eliminirati iz hrane. Provjeri:

Što je fitinska kiselina?

Fitinska kiselina, koja se naziva i fitatom, nije glavna briga većine ljudi, ali može postati problem tijekom razdoblja pothranjenosti ili među ljudima koji svoju prehranu zasnivaju gotovo isključivo na žitaricama i povrću.

Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja

Jedan je od nekoliko postojećih antinutrijenata, poput tanina, a također može imati neke blagotvorne učinke na zdravlje (vidi studije ovdje: 1, 2, 3).

Najproučeniji antinutrijenti uključuju:

Fitati (fitinska kiselina): Fitati se uglavnom nalaze u sjemenkama, žitaricama i povrću, smanjuju apsorpciju minerala iz obroka. Uključuju željezo, cink, magnezij i kalcij (studiju provjerite ovdje: 4);
Tanini: Klasa antioksidativnih polifenola koji mogu otežati probavu različitih hranjivih sastojaka (vidi studiju ovdje: 5).
Lektini: nalaze se u svim prehrambenim biljkama, posebno u sjemenu, povrću i žitaricama. Neki lektini mogu biti štetni u velikim količinama i ometati apsorpciju hranjivih sastojaka (ovdje provjerite studije: 6, 7).
Inhibitori proteaze: Široko rasprostranjeni među biljkama, posebno u sjemenu, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju probavu proteina inhibiranjem probavnih enzima.
Kalcijev oksalat: Primarni oblik kalcija u mnogim povrćem, poput špinata. Kalcij vezan za oksalat slabo se apsorbira (vidi studije ovdje: 8, 9).

Potapanje

Grah i ostale mahunarke poput leće i slanutka mogu se preko noći namočiti u vodi kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost (vidi studiju ovdje: 10). Većina fitinske kiseline prisutne u mahunarkama nalazi se u koži. Budući da su mnogi antinutrijenti topljivi u vodi, oni se jednostavno otope kad se hrana potopi u vodu.

Utvrđeno je da uronjenje u mahunarkama smanjuje fitinsku kiselinu, inhibitore proteaze, lektine, tanine i kalcijev oksalat. Na primjer, 12-satno umakanje graška smanjilo je sadržaj fitata do 9% (provjerite studiju ovdje: 10).

Drugo istraživanje pokazalo je da je potapanje goluba graška šest do 18 sati smanjilo lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30%. Međutim, smanjenje antinutrijenata može ovisiti o vrsti mahunarki. U grahu, soji i širokom grahu uranjanje vrlo malo smanjuje inhibitore proteaze (vidi ovdje studije o: 11, 12, 13).

No, uronjenje djeluje ne samo u slučaju mahunarki, lisnato povrće se također može namočiti u vodi kako bi se smanjio dio kalcijevog oksalata (ovdje provjerite studiju: 14).

Tehnika potapanja može se koristiti u kombinaciji s drugim metodama, poput nicanja, fermentacije i kuhanja.

Pupljenje

Klijanje, koje se naziva i klijanjem, može povećati dostupnost hranjivih sastojaka u sjemenu, žitaricama i povrću (ovdje provjerite studiju: 14). Za nicanje žitarica i sjemena potrebno je:

Započnite ispiranjem sjemena kako biste uklonili sve ostatke, prljavštinu i zemlju;
Namočite sjeme dva do 12 sati u hladnoj vodi. Vrijeme potapanja ovisi o vrsti sjemena;
Temeljito ih operite u vodi;
Ispustite što više vode i stavite sjeme u posudu za nicanje (bez izravne sunčeve svjetlosti), koja se naziva i klijalište . Također možete kupiti Broto Fácil;
Ponovite pranje i ispuštanje dva do četiri puta. To bi trebalo činiti redovito ili jednom svakih osam-12 sati.

Tijekom klijanja unutar sjemena događaju se promjene koje dovode do razgradnje antinutrijenata, poput inhibitora fitata i proteaze. Dokazano je da klijanje smanjuje fitinsku kiselinu za 37-81% u različitim vrstama žitarica i povrća (vidi studije ovdje: 11, 12, 13). Uz to, u drugoj studiji, ovaj je postupak također smanjio lektine i inhibitore proteaze. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Zašto uzgajati jestive izbojke?".

Vrenje

Fermentacija je drevna metoda koja se izvorno koristila za očuvanje hrane. To je prirodni proces koji se događa kada mikroorganizmi, poput bakterija ili kvasca, počnu probavljati ugljikohidrate u hrani.

Iako se hrana koja slučajno fermentira najčešće smatra otrovnom, kontrolirana fermentacija široko se koristi u proizvodnji hrane i još uvijek može sačuvati probiotike (u nekim slučajevima, poput kiselog kupusa), koji su korisni mikroorganizmi za zdravlje crijeva. O njima saznajte više u članku: "Što su probiotička hrana?".

Prehrambeni proizvodi koji se prerađuju fermentacijom uključuju jogurt, vino, pivo, kavu, kakao, kiseli kupus, kinchee i umak od soje. Još jedan dobar primjer fermentirane hrane je sporo fermentirani kruh.

Fermentacija razgrađuje fitinsku kiselinu i druge antinutrijente prisutne u žitaricama, što dovodi do veće dostupnosti hranjivih sastojaka (ovdje provjerite studije: 14, 15, 16). Fermentacija kiselog tijesta učinkovitija je u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije običnog kvasca (pogledajte studije o tome ovdje: 17, 18).

U nekoliko žitarica i mahunarki, fermentacija učinkovito razgrađuje fitate i lektine (ovdje provjerite studije: 19, 20, 21, 22).

Kuhati

Vrenjem se mogu razgraditi antinutrijenti poput lektina, tanina i inhibitora proteaze (ovdje provjeriti studije: 23, 24, 25, 26). Studija je pokazala da je vrenje golubovog graška tijekom 80 minuta smanjilo inhibitore proteaze za 70%, lektin za 79% i tanin za 69% (12).

Uz to, kalcijev oksalat smanjen je za 19-87% u kuhanom zelenom lisnatom povrću. S druge strane, kuhanje i pečenje nisu toliko učinkovite metode (ovdje potražite studije o tome: 27, 28). Fitinska kiselina, međutim, otporna je na toplinu i ne razgrađuje se tako lako vrenjem (vidi studije ovdje: 29, 30).

Potrebno vrijeme kuhanja ovisi o vrsti antinutrijenta, povrću i načinu kuhanja. Općenito, dulje vrijeme kuhanja rezultira većim smanjenjem antinutrijenata.

Prilagođeno Atliju Anarsonu