Soja: je li dobro ili loše?

Soja sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji su povezani sa zdravstvenim prednostima, ali može imati štetne učinke

Soja

Slika Aleksandra Ponomareva s Pixabaya

Soja, znanstveno nazvana Glycine max , vrsta je graha koja pripada botaničkoj obitelji Fabaceae. Porijeklom iz Kine i Japana, može se jesti kuhano i u formatima sojinog ulja, tofua, sojinog umaka, sojinog mlijeka, fmissôa, sojine arinhe, sojinih proteina, između ostalih. Soja je bogata bjelančevinama i mineralima s kalcijem i magnezijem, ali postoje kontroverze oko njezinih zdravstvenih dobrobiti. Razumjeti:

  • Što je tofu i koje su njegove prednosti

Prehrambene informacije

Soja se uglavnom sastoji od proteina, ali sadrži i dobre količine ugljikohidrata i masti. Svakih 100 grama kuhane soje sadrži:

  • Kalorije: 173
  • Voda: 63%
  • Proteini: 16,6 grama
  • Ugljikohidrati: 9,9 grama
  • Šećer: 3 grama
  • Vlakna: 6 grama
  • Masti: 9 grama
  • Zasićeni: 1,3 grama
  • Mono nezasićeni: 1,98 grama
  • Višestruko nezasićeni: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g
  • Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primjeri i blagodati

Protein

Soja je jedan od najboljih izvora biljnih proteina, jer ima 36 do 56% suhe mase sastavljene od bjelančevina (ovdje potražite studije o tome: 1, 2, 3).

Šalica kuhane soje od 172 grama sadrži oko 29 grama proteina. Količina proteina prisutna u soji smatra se dobrom. Međutim, nedostaje mu svih devet esencijalnih aminokiselina (proteina), poput ostale hrane poput kvinoje. Saznajte više o ovoj temi u člancima: "Što su aminokiseline i čemu služe" i "Quinoa: blagodati, kako to učiniti i čemu služi".

Glavne vrste sojinih proteina su glicinin i konglicinin, koji predstavljaju približno 80% ukupnog sadržaja proteina. Međutim, ti proteini kod nekih mogu izazvati alergijske reakcije (ovdje provjerite studije: 4, 5).

Konzumacija sojinih proteina povezana je sa smanjenjem razine kolesterola (pogledajte studije o tome ovdje: 6, 7, 8).

Mast

Soja je uljano sjeme koje se koristi u proizvodnji sojinog ulja. Sadržaj masti u njemu iznosi približno 18% suhe mase - čine ga uglavnom polinezasićene i mononezasićene masne kiseline, s malim količinama zasićenih masti (pogledajte studiju ovdje: 9).

  • Zasićene, nezasićene i transmasne: u čemu je razlika?
  • Što su zasićene masti? To je loše?

Prevladavajuća vrsta masti u soji je linolna kiselina odgovorna za približno 50% ukupnog sadržaja masti.

Ugljikohidrati

Budući da ima malo ugljikohidrata, cjelovita soja ima nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon jela. To znači da je pogodan za osobe s dijabetesom.

  • Što je glikemijski indeks?

Vlakno

Soja sadrži razumnu količinu topivih i netopivih vlakana. Netopljiva vlakna uglavnom su alfa-galaktozidi, koji kod osjetljivih osoba mogu uzrokovati nadimanje i proljev (ovdje provjerite za studije: 10, 11).

Alfa-galaktozidi pripadaju klasi vlakana koja se naziva FODMAP (akronim za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole), što može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (provjerite ovdje o: 12).

Unatoč tome što u nekih ljudi uzrokuju neugodne nuspojave, topiva sojina vlakna obično se smatraju zdravima. Fermentiraju ih bakterije u crijevima, što dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca, koje mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (vidi studije ovdje: 13, 14).

  • Što su probiotička hrana?
  • Što su prebiotička hrana?

Vitamini i minerali

Soja je dobar izvor vitamina i minerala, uključujući:

  • Molibden: esencijalni element u tragovima koji se nalazi uglavnom u sjemenu, žitaricama i povrću (15);
  • Vitamin K1: igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi (16);
  • Folati: poznat i kao vitamin B9, folat ima nekoliko funkcija u tijelu i smatra se posebno važnim tijekom trudnoće (17);
  • Bakar: unos je nizak u zapadnim populacijama. Nedostatak može negativno utjecati na zdravlje srca (18);
  • Mangan: element u tragovima koji se nalazi u većini namirnica i vode za piće. Mangan se slabo apsorbira iz soje zbog visokog sadržaja fitinske kiseline (19);
  • Fosfor: soja je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala kojeg obiluje zapadnjačka prehrana;
  • Tiamin: poznat i kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.
  • Što je fitinska kiselina i kako je eliminirati iz hrane

Ostali biljni spojevi

Soja je bogata s nekoliko bioaktivnih biljnih spojeva (pogledajte studije o njoj ovdje: 19, 20, 21, 22):

  • Izoflavoni: kao vrsta antioksidansa polifenola, izoflavoni imaju razne zdravstvene učinke;
  • Fitinska kiselina: nalazi se u svim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) smanjuje apsorpciju minerala kao što su cink i željezo. Razine ove kiseline mogu se smanjiti kuhanjem, nicanjem ili fermentacijom žitarica. Saznajte više u članku: "Što je fitinska kiselina i kako je eliminirati iz hrane";
  • Saponini: jedna od glavnih klasa biljnih spojeva u soji, saponini smanjuju kolesterol.
  • Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti

Izoflavoni

Soja je jedna od namirnica s najvećom količinom izoflavona (studiju provjerite ovdje: 23). Izoflavoni su jedinstveni fitonutrijenti koji nalikuju ženskom spolnom hormonu estrogenu. Zapravo pripadaju obitelji tvari nazvanih fitoestrogeni (biljni estrogeni).

Glavne vrste izoflavona soje su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitein (10%) (pogledajte studiju ovdje: 23). Neki ljudi imaju posebnu vrstu crijevnih bakterija koje mogu pretvoriti daidzein u ekol, tvar koja se smatra odgovornom za mnoge blagotvorne zdravstvene učinke konzumacije soje. Ovi ljudi imaju puno veću korist od konzumacije soje od onih čiji se organizmi ne mogu pretvoriti u daidzein (vidi studiju ovdje: 24).

Postotak proizvođača ekvola veći je u azijskim populacijama i među vegetarijancima nego u općoj zapadnoj populaciji (ovdje provjerite za studije: 25, 26).

  • Kako biti vegetarijanac: 12 savjeta koje morate posjetiti
  • Prednosti vegetarijanstva

Zdravstvene dobrobiti

Kao i većina cjelovitih namirnica, soja ima nekoliko blagotvornih učinaka na zdravlje.

Može smanjiti rizik od raka

Rak je glavni uzrok smrti u modernom društvu. Unos proizvoda na bazi soje povezan je s povećanjem tkiva dojke kod žena, što hipotetski povećava rizik od raka dojke (ovdje potražite studije o tome: 27, 28, 29).

Međutim, većina promatračkih studija pokazuje da konzumacija proizvoda na bazi soje može smanjiti rizik od raka dojke (vidjeti studije ovdje: 30, 31).

Studije također ukazuju na zaštitni učinak protiv raka prostate kod muškaraca (ovdje provjerite studije: 32, 33, 34).

Razni spojevi soje - uključujući izoflavone i lunasin - mogu biti odgovorni za potencijalne preventivne učinke raka (vidi studije ovdje: 35, 36). Izloženost izoflavonima u ranoj fazi života može biti posebno zaštitna protiv raka dojke kasnije u životu (vidjeti studije ovdje: 37, 38).

Međutim, potrebno je uzeti u obzir da su ti zaključci dobiveni promatračkim studijama koje ukazuju samo na povezanost konzumacije soje i prevencije raka, a ne dokazuju uzrok. Uz to, potrebno je uzeti u obzir da soja, posebno u Brazilu, ima visoku razinu pesticida, uključujući glifosat. Studije koreliraju konzumaciju glifosata sa pojavom bolesti poput raka, pretilosti, dijabetesa, bolesti srca, depresije, autizma, neplodnosti, Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti, mikrocefalije, intolerancije na gluten, hormonalnih promjena, ne-Hodgkinovog limfoma, karcinoma kostiju, rak debelog crijeva, rak bubrega, rak jetre, melanom, rak gušterače, štitnjača, između ostalog. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Glifosat:široko korišteni herbicid može uzrokovati smrtne bolesti ".

Stoga, bez obzira je li potrošnja soje u žitaricama, u obliku tofua, sojinih proteina ili bilo kojeg drugog, uvijek se odlučite za organsku soju. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Što su organska hrana?".

Ublažavanje simptoma menopauze

Menopauza je razdoblje u životu žene kada menstruacija prestaje. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Menopauza: simptomi, učinci i uzroci". Obično se menopauza pojavljuje s neugodnim simptomima - poput znojenja, valunzima i promjenama raspoloženja - koji su uzrokovani smanjenjem razine estrogena.

Zanimljivo je da azijske žene - posebno Japanke - rjeđe imaju simptome menopauze od zapadnih žena. Prehrambene navike, poput povećane konzumacije hrane na bazi soje u Aziji, mogu objasniti tu razliku.

Studije pokazuju da izoflavoni, porodica fitoestrogena koja se nalazi u soji, mogu ublažiti ove simptome (vidi studije ovdje: 39, 40).

  • Lijek za menopauzu: sedam prirodnih mogućnosti

Međutim, proizvodi od soje ne utječu na sve žene na isti način. Čini se da je soja učinkovita samo na organizme koji su sposobni proizvoditi ekvol - zbog prisutnosti vrste crijevnih bakterija sposobnih za pretvaranje izoflavona u ekol.

Equol može biti odgovoran za mnoge blagodati soje. Jedno je istraživanje pokazalo da je dnevni unos 135 mg izoflavona tjedno - 68 grama soje dnevno - smanjio simptome menopauze samo kod ljudi sposobnih za proizvodnju ekola.

Iako se hormonalne terapije tradicionalno koriste kao liječenje simptoma menopauze, dodaci izoflavona široko se koriste kao dopunski tretman (vidi studiju ovdje: 41).

Zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjenje gustoće kostiju, što povećava rizik od prijeloma, posebno u starijih žena. Konzumacija proizvoda na bazi soje može smanjiti rizik od osteoporoze u žena koje su prošle menopauzu (ovdje potražite studije o tome: 42, 43).

Čini se da ove blagotvorne učinke uzrokuju izoflavoni (ovdje provjerite studije: 44, 45, 46, 47).

Zabrinutost i štetni učinci

Iako soja ima nekoliko zdravstvenih blagodati, neki ljudi trebaju ograničiti konzumaciju proizvoda od soje - ili ih uopće izbjeći.

Suzbijanje rada štitnjače

Visok unos sojinih proizvoda može kod nekih ljudi suzbiti funkciju štitnjače i pridonijeti hipotireozi - stanju koje karakterizira niska proizvodnja hormona štitnjače (vidi studiju ovdje: 48).

  • Hipertireoza: što je to, simptomi i liječenje
  • Hipertireoza i hipotireoza: koja je razlika?

Štitnjača je velika žlijezda koja regulira rast i kontrolira brzinu kojom tijelo troši energiju. Studije na životinjama i ljudima pokazuju da izoflavoni pronađeni u soji mogu suzbiti stvaranje hormona štitnjače (ovdje pogledajte studije: 49, 50).

Studija na 37 odraslih Japanaca pokazala je da je jedenje 30 grama soje dnevno tijekom tri mjeseca uzrokovalo simptome povezane s potisnutom funkcijom štitnjače. Simptomi su uključivali nelagodu, pospanost, zatvor i povećanu štitnjaču - a sve je nestalo nakon završetka studije.

Druga studija na odraslima s blagim hipotireoidizmom otkrila je da je uzimanje 16 mg izoflavona svaki dan tijekom dva mjeseca suzbijalo funkciju štitnjače kod 10% sudionika. Količina konzumiranih izoflavona bila je prilično mala - što je jednako jedenju 8 grama soje dnevno.

Međutim, većina studija na zdravim odraslim osobama nije pronašla značajnu vezu između konzumacije soje i promjena u funkciji štitnjače (vidi studije ovdje: 51, 52, 53).

Analizom 14 studija primijećeno je da nema značajnih štetnih učinaka konzumacije soje na funkciju štitnjače u zdravih odraslih osoba, dok su bebe rođene s nedostatkom hormona štitnjače smatrane rizičnim.

Ukratko, redovita konzumacija proizvoda na bazi soje ili dodataka izoflavona može dovesti do hipotireoze kod osjetljivih osoba, posebno onih koji imaju slabu štitnjaču.

Nadimanje i proljev

Kao i većina ostalih žitarica, soja sadrži netopiva vlakna koja kod osjetljivih osoba mogu uzrokovati nadimanje i proljev (vidjeti studije ovdje: 54, 55). Iako nisu štetne za zdravlje, ove nuspojave mogu biti neugodne.

  • Lijek protiv proljeva: šest savjeta u kućnom stilu

Pripadajući klasi FODMAPs vlakana, vlakna raffinose i stachyose mogu pogoršati simptome IBS-a (vidi studiju ovdje: 56).

Alergija

Alergija na hranu uobičajeno je stanje uzrokovano štetnom imunološkom reakcijom na određene sastojke hrane. Alergiju na soju pokreću proteini soje - glicinin i konglicinin - koji se nalaze u većini proizvoda na bazi soje (vidi studiju ovdje: 57).

Iako je soja jedna od najčešćih alergenih namirnica, alergija je relativno rijetka u djece i odraslih (vidi studije ovdje: 58, 59).