Što su zasićene masti? To je loše?

Zasićene masnoće, poput one prisutne u kokosovom ulju, ne treba izbjegavati pod svaku cijenu, poput umjetne transmasti. Shvati

zasićene masti

Uređena i promijenjena slika Darije Nepriakhine dostupna je na Unsplash-u

Zasićene masnoće prisutne u kokosovom ulju, palminom ulju, biljnom ghee maslacu, masnom mesu i tamnoj čokoladi vide se kao negativci zdravlja srca od 20. stoljeća. Međutim, značajne studije nisu uspjele dokazati vezu između zasićenih masti i bolesti srca. Oni pokazuju da zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih događaja (ali ne i smrti) za 14%. To ne znači da su zasićene masti "loše", već samo da su određene vrste nezasićenih masti (uglavnom omega-3) zaštitne, dok su zasićene masti neutralne.

  • Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primjeri i blagodati

Što su zasićene masti?

Masti su makronutrijenti. To znači da, konzumirane u velikim količinama, daju energiju. Svaka molekula masti sastoji se od molekule glicerola i tri masne kiseline, koje mogu biti zasićene, mononezasićene ili polinezasićene.

Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze, mononezasićene masne kiseline imaju dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza.

Drugi način da se to izrazi jest reći da zasićene masne kiseline imaju sve atome ugljika (C) u potpunosti "zasićene" atomima vodika (H).

Hrana bogata zasićenim mastima uključuje masno meso životinjskog podrijetla; mliječni proizvodi poput maslaca; i kokosovo ulje, palmino ulje, tamna čokolada i biljni ghee maslac .

  • Kokosovo ulje: blagodati, čemu služi i kako koristiti
  • Sedam blagodati tamne čokolade

Zapravo, "masti" sadrže kombinaciju različitih masnih kiselina. Nijedna masnoća nije isključivo zasićena, mono- ili polinezasićena masnoća.

Čak i hrana poput govedine također sadrži značajnu količinu mono- i polinezasićenih masti.

Masti koje su uglavnom zasićene (poput kokosovog ulja) imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi, dok su masti koje su uglavnom nezasićene (poput maslinovog ulja) tekuće na sobnoj temperaturi.

Kao i ostale masti, zasićena masnoća sadrži 9 kalorija po gramu.

Zašto ljudi misle da je to štetno?

U 20. stoljeću u Americi je bila velika epidemija srčanih bolesti. Nekada je to bila rijetka bolest, ali je vrlo brzo naglo narasla i postala prvi uzrok rane smrti, a i danas je.

Konzumacija zasićenih masnoća povezana je s povećanom razinom kolesterola u krvotoku. To je u to vrijeme bilo važno otkriće, jer su istraživači znali da je povišenje kolesterola također povezano s rizikom od razvoja srčanih bolesti.

Ako zasićene masnoće povisuju kolesterol (A uzrokuje B), a kolesterol uzrokuje bolesti srca (B uzrokuje C), onda to mora značiti da zasićene masnoće uzrokuju bolesti srca (A uzrokuju C). Međutim, u to vrijeme to se nije temeljilo na eksperimentalnim dokazima na ljudima.

Ova se hipoteza (nazvana "hipoteza o dijeti srca") temeljila na pretpostavkama, podacima promatranja i studijama na životinjama. Hipoteza o dijeti sa srcem tada je postala javna politika, prije nego što se pokazala točnom.

Iako sada postoje eksperimentalni podaci na ljudima koji pokazuju da su te početne pretpostavke bile pogrešne, ljudima se još uvijek govori da izbjegavaju zasićene masti kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti.

Zasićene masti mogu povećati LDL ("loš") kolesterol, ali i HDL ("dobar" kolesterol)

Važno je shvatiti da se riječ "kolesterol" često koristi neprecizno. HDL i LDL, koji se obično nazivaju "dobrim", odnosno "lošim" kolesterolom, zapravo nisu kolesterol. Oni su proteini koji nose kolesterol, poznati kao lipoproteini.

Kratica LDL znači Lipoprotein male gustine, a HDL Lipoprotein visoke gustoće. Sav "kolesterol" je identičan.

Isprva su znanstvenici mjerili samo "ukupni" kolesterol, koji uključuje kolesterol u LDL i HDL. Kasnije su saznali da dok je LDL povezan s povećanim rizikom, HDL je povezan sa smanjenim rizikom (ovdje provjerite studije: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

"Ukupni" kolesterol zapravo je vrlo manjkav marker jer uključuje i HDL. Stoga posjedovanje visokog (zaštitnog) HDL-a zapravo doprinosi visokom "ukupnom" kolesterolu.

Budući da su zasićene masti povisile razinu LDL-a, činilo se logičnim pretpostaviti da bi to povećalo rizik od srčanih bolesti. No, znanstvenici su zanemarili činjenicu da zasićene masnoće također povećavaju HDL.

LDL nije nužno "loš", jer postoje različite podvrste LDL-a (ovdje potražite studije o: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Mali, gusti LDL: mali lipoproteini koji lako mogu prodrijeti u arterijski zid, što dovodi do bolesti srca;
  • Veliki LDL: ovi lipoproteini su veliki i pahuljasti i ne prodiru lako u arterije.

Male, guste čestice također su mnogo osjetljivije na oksidaciju, što je presudan korak u procesu bolesti srca (vidi studije ovdje: 13, 14, 15).

Ljudi s uglavnom malim LDL česticama imaju tri puta veću vjerojatnost da imaju srčane bolesti, u usporedbi s osobama s uglavnom velikim LDL česticama (vidi studiju ovdje: 16).

Dakle, da biste smanjili rizik od srčanih bolesti, morate imati što manje LDL čestica. Zanimljiv podatak koji neki zdravstveni radnici često zanemaruju jest da jedenje zasićenih masnoća mijenja veličinu LDL čestica (vidi studije ovdje: 17, 18, 19). To znači da iako zasićene masnoće mogu malo povisiti LDL, one mijenjaju LDL u benigni podtip povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Čak i učinci zasićenih masti na LDL nisu toliko dramatični koliko ljudi misle. Iako kratkoročno povećavaju LDL, mnoga dugoročna promatračka ispitivanja nisu pronašla vezu između potrošnje zasićenih masti i razine LDL-a (vidjeti studije ovdje: 20, 21, 22).

Čini se da interakcija ovisi i o "duljini lanca" masne kiseline. Na primjer, palmitinska kiselina (16 ugljika) može povisiti LDL, dok se stearinska kiselina (18 ugljika) ne povećava (ovdje provjerite studiju: 23).

Nije samo koncentracija LDL ili veličina čestica, već i broj LDL čestica (nazvanih LDL-p) koji plutaju u krvotoku.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je bogata zasićenim mastima, može smanjiti LDL-p, dok dijeta s niskim udjelom masti može imati štetan učinak i povisiti LDL-p (provjerite ovdje za studije: 24, 25, 26, 27).

Uzrokuju li zasićene masti bolesti srca?

Navodno štetni učinci zasićenih masti temelj su modernih prehrambenih smjernica. Unatoč desetljećima istraživanja i potrošenim milijardama dolara, znanstvenici još nisu pokazali jasnu vezu.

Nekoliko nedavnih preglednih studija koje su kombinirale podatke iz nekoliko drugih studija otkrile su da zapravo ne postoji veza između konzumacije zasićenih masnoća i bolesti srca.

To uključuje pregled 21 studije, s ukupno 347 747 sudionika, objavljenu 2010. Njegov zaključak: ne postoji apsolutno nikakva povezanost između zasićenih masti i bolesti srca.

U drugom pregledu objavljenom 2014. analizirani su podaci iz 76 studija (i promatračkih i kontroliranih studija) s ukupno 643 226 sudionika; i nisu pronašli vezu između zasićenih masnoća i bolesti srca. Drugi pregled koji kombinira podatke iz brojnih randomiziranih kontroliranih ispitivanja također nije povezan.

Prema drugom istraživanju, objavljenom 2011. godine, zasićene masti ne uzrokuju smrt od srčanih bolesti.

Međutim, otkrili su da zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih događaja (ali ne i smrti) za 14%.

To ne znači da su zasićene masti "loše", već samo da su određene vrste nezasićenih masti (uglavnom Omega-3) zaštitne, dok su zasićene masti neutralne.

Pored ovih studija, postoji još jedan pregled pet nedavnih studija o zasićenim mastima i zdravlju.

Ima li prehrana s malo zasićenih masnoća neke zdravstvene koristi ili vam pomaže da živite dulje?

Izvedeno je nekoliko studija o prehrani s niskim udjelom masti. To je dijeta koju preporučuju USDA ( Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država ) i zdravstvene organizacije širom svijeta.

Glavni cilj ove prehrane je smanjiti unos zasićenih masti i kolesterola. Također preporučuje povećanje konzumacije voća, povrća, cjelovitih žitarica i smanjenje konzumacije šećera.

  • Šećer: najnoviji negativac zdravlja

Randomizirano kontrolirano istraživanje na 46.835 žena, kojima je naloženo da održavaju prehranu s malo masnoće nakon 7,5-8 godina, smanjilo je samo 0,4 kg tjelesne težine. Rezultati su pokazali da nije bilo razlike u težini, riziku od srčanih bolesti, raka ili smrti (pogledajte članke o istoj studiji: 28, 29, 30, 31).

Druga masivna istraživanja potvrdila su ovaj rezultat. Dijeta s niskim udjelom masnoće ne nudi blagodati za bolesti srca ili rizik od smrti (provjerite studije ovdje: 32, 33).

Nekoliko studija koje su zamijenile zasićene masti polinezasićenim uljima pokazale su da je više ljudi umrlo u skupinama polinezasićenih ulja (pogledajte studije ovdje: 34, 35).

Zanimljivo je vidjeti da je od pojave smjernica s niskim udjelom masnoća prevalencija pretilosti naglo porasla. Epidemija pretilosti započela je punom snagom istovremeno s povećanjem niskog udjela masti. Epidemija dijabetesa tipa 2 dogodila se nedugo nakon toga.

  • Dijabetes: što je to, vrste i simptomi

Zanimljivo je i da se, gledajući literaturu, u gotovo svim studijama u kojima se uspoređuje prehrana s niskim udjelom masnoća koju su odobrili stručnjaci i druga dijeta (uključujući paleo, vegansku, s malo ugljikohidrata i mediteransku prehranu) gubi (vidi studije o: 34, 35, 36, 37).

Nekim će ljudima možda biti potrebno smanjiti konzumaciju zasićenih masnoća

Rezultati većine studija temelje se na prosjecima. Studije jasno pokazuju da zasićene masti u prosjeku ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Međutim, unutar ovih prosjeka ima mjesta za individualne varijabilnosti. Možda većina ljudi ne vidi nikakav učinak, dok drugi imaju manji rizik, a treći povećani rizik.

Definitivno postoje neki ljudi koji trebaju smanjiti zasićene masnoće u prehrani. To uključuje osobe s genetskim poremećajem nazvanim Obiteljska hiperkolesterolemija, kao i osobe koje imaju varijantu gena nazvanu ApoE4 (vidi studiju ovdje: 38).

S vremenom će genetička znanost sigurno otkriti više načina na koje prehrana utječe na naš individualni rizik od bolesti.

Zasićene masti izvrsne su za kuhanje

Zasićene masti imaju neke važne korisne aspekte koji se rijetko spominju. Izvrsni su za kuhanje, jer nemaju dvostruke veze i vrlo su otporni na oštećenja izazvana toplinom.

Kokosovo ulje, bogato zasićenim mastima, smatralo se najboljim uljem za prženje. Studije su pokazale da se čak i nakon osam sati neprekidnog prženja na 180 ° C, njegova kvaliteta ne pogoršava. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Koje je najbolje ulje za prženje?".

Polinezasićene masti, s druge strane, lako oksidiraju kada se zagriju (provjerite studiju ovdje: 39). Hrana koja je prirodno bogata zasićenim mastima također je zdrava i hranjiva, sve dok jedete kvalitetnu neprerađenu hranu. Primjeri u tom pogledu su palmino ulje, biljni ghee maslac i tamna čokolada.

"Loše" masti trebate izbjegavati pod svaku cijenu

Mnogo je vrsta masti. Neki su dobri, neki su neutralni, drugi su očito štetni. Dokazi ukazuju da su zasićene i mononezasićene masti potpuno sigurne i možda čak i zdrave.

Međutim, situacija je malo složenija s polinezasićenim mastima. Kad je ovo u pitanju, postoje omega-3 i omega-6. Ove dvije masne kiseline treba unositi u određenoj ravnoteži, ali većina ljudi jede puno omega-6 masnih kiselina.

Dobra je ideja jesti puno omega-3 (poput one koja se nalazi u lanenom ulju), no većini bi ljudi bilo bolje da smanje potrošnju omega-6 (pogledajte studiju ovdje: 40).

Najbolji način za to je izbjegavanje sojinog i kukuruznog ulja, kao i prerađene hrane koja ih sadrži.

Druga vrsta masti, umjetne transmasti, također je vrlo štetna. Proizvode se izlaganjem polinezasićenih biljnih ulja kemijskom procesu koji uključuje visoku toplinu, plinoviti vodik i metalni katalizator.

Studije pokazuju da transmasne kiseline dovode do inzulinske rezistencije, upale, nakupljanja masti u trbuhu i dramatično povećavaju rizik od srčanih bolesti (ovdje provjerite studije: 41, 42, 43, 44).

Stoga se preporučuje, umjereno, unos zasićenih masnoća, mononezasićenih masti i omega-3. No, potrebno je izbjegavati transmasti i prerađena biljna ulja poput sojinog ulja.

  • Herbicid koji se koristi u soji i šećernoj trsi uzrokuje rak kod miševa