Lješnjak pomaže smanjiti upalu, spriječiti rak i kontrolirati razinu šećera u krvi
Slika Monike Grabkowska u Unsplash-u
Lješnjak je orašasti plod koji pripada vrsti Corylus avellana , a podrijetlom je iz Europe, Male Azije i dijela Sjeverne Amerike. Lješnjakov oraščić ispada iz ljuske zrelim, otprilike sedam do osam mjeseci nakon oprašivanja. Jezgra sjemena je jestiva i jede se sirova, pržena, mljevena, u pasti, brašnu ili ulju. Poput ostalih uljarica, lješnjak je bogat hranjivim sastojcima i ima visok udio bjelančevina, dobrih masti, vitamina i minerala. Pogledajte šest pogodnosti:
- Što su aminokiseline i čemu služe
Blagodati lješnjaka
1. Bogata hranjivim tvarima
Lješnjaci imaju izvrstan hranjivi profil. Iako je bogat kalorijama, krcat je hranjivim sastojcima i zdravim mastima. Oko 20 lješnjaka ili 28 grama lješnjaka sadrži:
- Kalorije: 176
- Ukupna masnoća: 17 grama
- Proteini: 4,2 grama
- Ugljikohidrati: 4,7 grama
- Vlakna: 2,7 grama
- Vitamin E: 21% RDI-a (preporučeni dnevni unos)
- Tiamin: 12% IDR-a
- Magnezij: 12% IDR-a
- Bakar: 24% IDI
- Mangan: 87% IDI
- Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?
Uz to, lješnjak sadrži vitamin B6, folate, fosfor, kalij, cink i izvor je mono i polinezasićenih masti, s dobrom količinom omega-6 i omega-9 masnih kiselina, poput oleinske kiseline (1, 2 ).
- Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primjeri i blagodati
- Što je fitinska kiselina i kako je eliminirati iz hrane
Ista količina lješnjaka (28 grama) još uvijek iznosi 11,2 grama dijetalnih vlakana, što predstavlja 11% IDR-a. Međutim, lješnjaci sadrže fitinsku kiselinu, koja smanjuje apsorpciju nekih minerala, poput željeza i cinka (vidi studiju ovdje: 3).
2. Sadrži antioksidanse
Antioksidanti štite tijelo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti staničnu strukturu i pospješiti starenje, rak i bolesti srca (vidi studije ovdje: 4, 5).
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
Najzastupljeniji antioksidanti u lješnjacima poznati su kao fenolni spojevi. Pomažu u snižavanju kolesterola i upala u krvi, korisni su za srce i u borbi protiv raka (ovdje provjerite za studije: 6, 7, 8)
Osmotjedno istraživanje pokazalo je da je jedenje lješnjaka, sa kožom ili bez nje, značajno smanjilo oksidativni stres. Većina prisutnih antioksidansa koncentrirana je u koži orašastih plodova. Međutim, ovaj sadržaj antioksidansa može se smanjiti nakon postupka prženja (vidi studije ovdje: 9, 10, 11)
3. Dobro za srce
Jedno je istraživanje zaključilo da jedenje lješnjaka štiti srce. To je zato što visoka koncentracija antioksidansa i zdravih masti može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti razinu kolesterola u krvi (pogledajte ovdje studije o tome: 12, 13)
Jednomjesečno istraživanje na 21 osobi s visokom razinom kolesterola koja je imala 18 do 20% ukupnog dnevnog unosa kalorija od lješnjaka pokazalo je da je došlo do smanjenja razine kolesterola, smanjeni su trigliceridi i loša razina LDL kolesterola. Sudionici su također pokazali poboljšanje zdravlja arterija i markere upale u krvi.
Uz to, pregled devet studija, uključujući više od 400 ljudi, također je utvrdio smanjenje loših razina LDL-a i ukupnog kolesterola kod onih koji su jeli lješnjak, dok su dobri HDL kolesterol i trigliceridi ostali nepromijenjeni.
Druge studije pokazale su slične učinke na zdravlje srca, a rezultati pokazuju niže razine masnoće u krvi i povišenu razinu vitamina E (ovdje pogledajte studije: 14, 15, 16, 17).
Uz to, visok sadržaj masnih kiselina, prehrambenih vlakana, antioksidansa, kalija i magnezija pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, prema drugoj studiji. Sveukupno, prema jednoj studiji, jedenje 29 do 69 grama lješnjaka dnevno povezano je s poboljšanjima zdravstvenih parametara srca.
4. Sprječava rak
Visoka koncentracija antioksidativnih spojeva, vitamina i minerala lješnjaka daje mu antikancerogena svojstva (ovdje provjerite studiju: 18). Uz to, lješnjaci su bogati vitaminom E, još jednim snažnim antioksidansom koji pruža zaštitu od oštećenja stanica koje mogu uzrokovati rak (vidi studiju ovdje: 19)
Dvadeset jedinica lješnjaka osigurava 87% IDR-a za mangan. A mangan pomaže funkcijama specifičnih enzima koji mogu smanjiti oksidativno oštećenje i smanjiti rizik od raka (provjerite ovdje za studije: 18, 19)
Neke studije epruvete pokazale su da ekstrakt lješnjaka može biti koristan u liječenju raka vrata maternice, jetre, dojke i debelog crijeva (studije proučite ovdje: 20, 21)
5. Može smanjiti upalu
Studija je istraživala kako konzumacija lješnjaka utječe na upalne markere, poput visoko osjetljivog C-reaktivnog proteina, kod 21 osobe s visokom razinom kolesterola. Sudionici su pokazali značajno smanjenje upale nakon četiri tjedna nakon dijete u kojoj je lješnjak činio 18 do 20% ukupnog kalorijskog unosa.
Uz to, jedenje 60 grama lješnjaka svaki dan tijekom 12 tjedana pomoglo je smanjiti upalne markere kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi, prema drugoj studiji.
Isto tako, 50 osoba s metaboličkim sindromom iskusilo je smanjenje upale nakon što je 12 tjedana konzumiralo 30 grama kombinacije sirovih orašastih plodova - 15 grama orašastih plodova, 7,5 grama badema i 7,5 grama lješnjaka. usporedba s kontrolnom skupinom (studiju provjerite ovdje).
- Kalorije: jesu li važne?
Međutim, većina studija zaključuje da jedenje samo lješnjaka nije dovoljno. Kako bi se smanjila upala, također je važno slijediti prehranu kontroliranu kalorijama.
