Studije pokazuju da isprekidan post može imati koristi za tijelo, mozak i dugovječnost, ali nije za svakoga

Uređena i promijenjena slika Ursule Spaulding dostupna je na Unsplash-u

Povremeni post je svjetska praksa u svijetu religije i fitnesa . Ljudi prakticiraju isprekidan post da bi smršavili, poboljšali zdravlje i pročistili razmišljanje. Mnoga istraživanja pokazuju da to može imati koristi za tijelo, mozak i dugovječnost (provjerite studije ovdje: 1, 2, 3).

Što je isprekidan post

Isprekidan post je način prehrane koji se izmjenjuje između razdoblja posta i jela. Ne precizira koju hranu biste trebali jesti, već kada biste je trebali jesti.

Uobičajene metode prekidnog posta uključuju svakodnevno 16-satno postljenje ili post od 24 sata, dva puta tjedno.

Post je bio praksa tijekom čitave ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači tijekom cijele godine nisu imali na raspolaganju supermarkete, hladnjake ili hranu. Ponekad nisu mogli naći ništa za jelo. Kao rezultat toga, ljudska bića evoluirala su da mogu funkcionirati bez hrane dulje vrijeme.

Zapravo je post s vremena na vrijeme prirodniji nego uvijek jesti 3-4 (ili više) obroka dnevno.

Post se također često obavlja iz vjerskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.

Metode prekidnog posta

Postoji nekoliko različitih načina prekidnog posta - svi uključuju podjelu dana ili tjedna na razdoblja jela i posta. Tijekom razdoblja posta jedete vrlo malo ili ništa.

Ovo su najpopularnije metode:

Metoda 16/8: koja se naziva i Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog obroka na 8 sati, poput 13:00 - 21:00. Zatim postiš 16 sati;
Jedite-zaustavite-jedite: to uključuje post od 24 sata, jednom ili dva puta tjedno, na primjer, jedenje za večerom jedan dan do večere sljedeći dan.
Dijeta 5: 2: ovim metodama konzumirate samo 500 do 600 kalorija u dva uzastopna dana u tjednu, ali ostalih pet dana jedete normalno.

Kada smanjujete unos kalorija, sve ove metode trebale bi promicati gubitak kilograma, sve dok ne nadoknadite jesti puno više tijekom razdoblja hranjenja.

Mnogi ljudi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija, najpraktičnija i najlakša za slijediti. Također je najpopularniji.

Kako utječe na stanice i hormone

Kad postite, u tijelu se dogodi nekoliko stvari na staničnoj i molekularnoj razini. Tijelo prilagođava razinu hormona kako bi pohranjenu tjelesnu masnoću učinilo pristupačnijom. Stanice također pokreću važne procese popravljanja i mijenjaju ekspresiju gena.

Evo nekoliko promjena koje se događaju u tijelu tijekom posta:

Ljudski hormon rasta: Razina hormona rasta raste u porastu i povećava se do pet puta. To ima koristi za gubitak masnog tkiva i povećanje mišića (4, 5, 6, 7);
Inzulin: osjetljivost na inzulin se poboljšava i razina inzulina dramatično pada. Niže razine inzulina čine spremljenu tjelesnu masnoću pristupačnijom (8);
Popravak stanica: tijekom posta vaše stanice započinju procese popravljanja stanica. To uključuje autofagiju, gdje stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine koji se nakupljaju u stanicama (9, 10);
Ekspresija gena: postoje promjene u funkciji gena povezane s dugovječnošću i zaštitom od bolesti (11, 12).

Te promjene u razini hormona, funkciji stanica i ekspresiji gena odgovorne su za zdravstvene prednosti isprekidanog posta.

Moćan alat za mršavljenje

Gubitak kilograma najčešći je razlog da ljudi doživljavaju isprekidan post (13). Jedući manje obroka, isprekidan post može dovesti do trenutnog smanjenja unosa kalorija.

Kalorije: jesu li važne?

Uz to, isprekidan post mijenja razinu hormona kako bi se olakšao gubitak kilograma.

Osim što smanjuje inzulin i povećava razinu hormona rasta, povećava oslobađanje hormona sagorijevanja masti. Zbog ovih hormonalnih promjena, kratkotrajni post može povećati brzinu metabolizma za 3,6 do 14% (14, 15).

Studije pokazuju da isprekidan post može biti vrlo moćan alat za mršavljenje.

Pregledom studija utvrđeno je da ovaj način prehrane može prouzročiti gubitak težine od tri do 8% tijekom tri do 24 tjedna, što je značajan iznos u usporedbi s onim što pokazuje većina studija o mršavljenju.

Prema istoj studiji, ljudi su također izgubili 4-7% opsega struka, što ukazuje na značajan gubitak štetne masnoće na trbuhu koja se nakuplja oko njihovih organa i uzrokuje bolest.

Drugo istraživanje pokazalo je da isprekidan post uzrokuje manje gubitka mišića od uobičajenije metode kontinuiranog ograničavanja kalorija.

Međutim, imajte na umu da ako prejedite i jedete velike količine tijekom razdoblja hranjenja, nećete izgubiti na težini.

Zdravstvene dobrobiti

Provedena su mnoga ispitivanja o isprekidanom postu, kako na životinjama tako i na ljudima. Ova su istraživanja pokazala da to može donijeti značajne koristi kontroli tjelesne težine i zdravlju tijela, mozga i dugovječnosti.

Glavne prednosti povremenog posta uključuju:

Gubitak kilograma: isprekidan post može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu, bez potrebe za ograničavanjem kalorija (1, 13);
Inzulinska rezistencija: isprekidan post može smanjiti inzulinsku rezistenciju, smanjiti šećer u krvi za 3 do 6%, a razinu inzulina natašte za 20 do 31%, što bi trebalo zaštititi od dijabetesa tipa 2 (1);
Upala: neke studije pokazuju smanjenje pokazatelja upale, jedan od glavnih čimbenika mnogih kroničnih bolesti (17, 18, 19);
Zdravlje srca: isprekidan post može smanjiti LDL kolesterol, trigliceride u krvi, upalne markere, šećer u krvi i rezistenciju na inzulin - svi faktori rizika za srčane bolesti (1, 20, 21);
Rak: Studije na životinjama sugeriraju da isprekidan post može spriječiti rak (22, 23, 24, 25)
Zdravlje mozga: Povremeni post povećava moždani hormon koji pomaže rastu novih živčanih stanica. Također može zaštititi od Alzheimerove bolesti (26, 27, 28, 29)
Dugovječnost: Isprekidan post može produžiti životni vijek štakora. Studije su pokazale da su štakori natašte živjeli 36 do 83% dulje (30, 31).

Imajte na umu da su studije o isprekidanom postu još uvijek u ranoj fazi. Mnoga istraživanja bila su mala, kratkotrajna ili su se izvodila na životinjama. Na mnoga pitanja još uvijek treba odgovoriti u studijama s ljudima (32).

Pojednostavljuje vaš zdrav način života

Hraniti se zdravo jednostavno je, ali može biti teško održavati. Jedna od glavnih prepreka je sav posao potreban za planiranje i kuhanje zdravih obroka.

Isprekidan post može vam olakšati stvari, jer ne morate planirati, kuhati ili čistiti kuhinju i posuđe nakon jela.

Tko bi trebao biti oprezan ili to izbjegavati?

Isprekidan post sigurno nije za svakoga. Ako imate prekomjernu težinu ili imate poremećaje prehrane u anamnezi, ne smijete postiti bez savjetovanja sa zdravstvenim radnikom. U takvim slučajevima to može biti potpuno štetno.

Trebaju li žene postiti?

Postoje dokazi da isprekidan post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce.

Jedno je istraživanje pokazalo da je poboljšalo osjetljivost na inzulin kod muškaraca, ali pogoršalo kontrolu šećera u krvi kod žena.

Iako ljudska ispitivanja na ovu temu nisu dostupna, studije na štakorima otkrile su da isprekidan post može učiniti ženke vrlo mršavima, maskuliniziranima, neplodnima i uzrokovati gubitak ciklusa (34, 35).

Što je menstrualni ciklus?

Postoji niz izvještaja i žena kojima su menstruacije prestale kad su počele raditi isprekidan post i vratile se u normalu kad su nastavile svoj prijašnji način prehrane.

Iz tih razloga, žene trebaju biti oprezne s isprekidanim postom.

Ako imate problema s plodnošću i / ili pokušavate zatrudnjeti, razmislite o odgađanju prekidnog posta za sada. Ovaj način prehrane također je vjerojatno loša ideja ako ste trudni ili dojite.

Sigurnost i nuspojave

Glad je glavna nuspojava povremenog posta. Također se možete osjećati slabo i mozak vam možda neće raditi onako dobro kao što ste navikli.

To može biti samo privremeno, jer će vam trebati neko vrijeme da se vaše tijelo prilagodi novom rasporedu obroka.

Zapamtite, potražite liječničku pomoć prije nego počnete s prekidnim postom.

Ovo je osobito važno ako:

Imati dijabetes
Imate problema s regulacijom šećera u krvi
Imati nizak krvni tlak
Uzmi lijekove
Je premalo
Ima povijest poremećaja prehrane
Pokušavajući zatrudnjeti
Ima povijest amenoreje
Je li trudna ili doji

Sve što je rečeno, isprekidan post ima izuzetan sigurnosni profil. Ne postoji ništa opasno ako neko vrijeme ne jedete ako ste zdravi i dobro nahranjeni.

Uobičajena pitanja

Evo odgovora na najčešća pitanja o isprekidanom postu.

1. Mogu li piti tekućinu dok postim?

Da, voda, kava, čaj i druga nekalorična pića su dobra. Ne dodajte šećer u kavu. Kava može biti osobito korisna tijekom posta, jer može smanjiti glad. Ali to može povećati tjeskobu i promijeniti krvni tlak. Saznajte više u članku: "Kofein: od terapijskih učinaka do rizika".

2. Mogu li preskočiti doručak?

Da, ako ste sigurni da ćete jesti zdravu hranu ostatak dana, praksa je potpuno zdrava. Problem je u tome što neki ljudi preskaču doručak i na kraju jedu "sranje" tijekom dana.

Tinejdžeri koji preskoče doručak mogu razviti pretilost

3. Mogu li uzimati dodatke tijekom posta?

Da, međutim, imajte na umu da neki dodaci, poput vitamina topivih u mastima, mogu najbolje funkcionirati ako se uzimaju s obrocima.

Psyllium: shvatite čemu služi i iskoristite ga u svoju korist

4. Mogu li vježbati natašte?

Da, vježbe posta su dobre. Neki ljudi preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) prije treninga natašte.

Što su aminokiseline i čemu služe

5. Uzrokuje li post gubitak mišića?

Sve metode mršavljenja mogu uzrokovati gubitak mišića, zbog čega je važno dizati težinu i održavati visok unos proteina. No, jedno je istraživanje pokazalo da isprekidan post uzrokuje manje gubitka mišića od redovitog ograničavanja kalorija.

6. Hoće li post usporiti moj metabolizam?

Ne. Studije pokazuju da kratkotrajni postovi zapravo povećavaju metabolizam (14, 15) Međutim, dulji postovi od tri ili više dana mogu suzbiti metabolizam (36).