Heljda je bez glutena i prepuna je zdravstvenih dobrobiti
Heljda, koja se naziva i heljda, sjeme je iz znanstvenog naziva Fagopyrum esculentum . Unatoč svom nazivu, heljda se u botaničkom smislu prilično razlikuje od obične pšenice, s prednošću što ne sadrži gluten. Zbog sjemena bogatog složenim ugljikohidratima naziva se pseudocerealom, kao i kvinojom i amarantom.
Uzgoj žitarica heljde naglo je opao u 20. stoljeću, usvajanjem dušičnih gnojiva koja su povećala produktivnost ostale osnovne hrane.
Kasnije je heljda postala popularna kao zdrava hrana jer nema gluten i ima visok udio minerala i antioksidansa.
- Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?
Dvije vrste heljde, obična heljda ( Fagopyrum esculentum ) i vinska heljda ( Fagopyrum tartaricum ), najviše se uzgajaju za hranu, uglavnom na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini i srednjoj i istočnoj Europi.
Nutritivna svojstva
Ugljikohidrati su glavne komponente heljde. Ali također je bogat proteinima i raznim mineralima i antioksidansima.
Svakih 100 grama sirove heljde sadrži:
- Kalorije: 343
- Voda: 10%
- Proteini: 13,3 grama
- Ugljikohidrati: 71,5 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 10 grama
- Masnoća: 3,4 grama
Ugljikohidrati
Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, koji čine oko 20% masenog udjela kuhanih grudica. Dolaze u obliku škroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljikohidrata u biljkama.
Heljda ima skor od niskog do prosječnog glikemijskog indeksa (GI) - mjeru koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi nakon obroka - ne uzrokujući nezdrave skokove u razini šećera u krvi.
Pokazalo se da neki topivi ugljikohidrati u heljdi, poput fagopiritola i D-kiro-inozitola, pomažu ublažiti porast šećera u krvi nakon jela (vidi studije ovdje: 1, 2).
Vlakno
Heljda sadrži priličnu količinu vlakana, što je dobro za zdravlje debelog crijeva. Po težini, vlakna predstavljaju 2,7% kuhanih grudica i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina (ovdje provjerite studiju: 3).
Otporni škrob u heljdi fermentira korisnim bakterijama u crijevima, zvanim probiotici. Te korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, poput butirata. Butirat i druge masne kiseline kratkog lanca služe kao prehrana stanicama koje oblažu debelo crijevo, poboljšavajući zdravlje crijeva i smanjujući rizik od raka debelog crijeva (vidi studije ovdje: 4, 5, 6, 7).
Protein
Heljda sadrži male količine visokokvalitetnih proteina, koji čine 3,4% mase kuhanih grudica, posebno aminokiselina lizin i arginin.
Međutim, probavljivost ovih bjelančevina relativno je niska zbog prisutnosti antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina (ovdje provjerite za studije: 8, 9).
U studijama na životinjama pokazalo se da su proteini heljde učinkoviti u snižavanju kolesterola u krvi, suzbijajući stvaranje žučnih kamenaca i smanjujući rizik od raka debelog crijeva (ovdje pogledajte studije: 10, 11, 12, 13, 14).
Kao i ostale pseudo-žitarice, i seracenska pšenica ne sadrži gluten i stoga je pogodna za ljude s intolerancijom na gluten.
Minerali
Heljda je bogatija mineralima od mnogih žitarica, poput riže, obične pšenice i kukuruza.Najzastupljeniji minerali u uobičajenoj heljdi su:
- Mangan. Pronađen u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mangan je neophodan za zdrav metabolizam, rast, razvoj i antioksidativnu obranu tijela;
- Bakar. Često nedostajući u zapadnjačkoj prehrani, bakar je važan element koji može koristiti zdravlju srca kada se unosi u malim količinama;
- Magnezij. Kada je u dovoljnoj količini u prehrani, ovaj esencijalni mineral može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca;
- Željezo. Nedostatak željeza dovodi do anemije, stanja koje karakterizira smanjena sposobnost nošenja kisika u krvi;
- Fosfor. Ovaj mineral igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
Bogat antioksidansima
Heljda je bogata nekoliko antioksidativnih spojeva, uključujući:- Rutina. Glavni antioksidans polifenol u heljdi, rutin, može smanjiti rizik od raka i poboljšati upalu, krvni tlak i lipidni profil u krvi;
- Kvercetin. Pronađen u mnogim biljnim namirnicama, kvercetin je antioksidans koji ima razne korisne zdravstvene učinke, uključujući smanjenje rizika od raka i bolesti srca;
- Vitexin. Studije na životinjama pokazuju da viteksin može imati nekoliko zdravstvenih blagodati. Međutim, pretjerani unos može oštetiti štitnjaču;
- D-kiro-inozitol. Jedinstvena vrsta topljivih ugljikohidrata koja snižava razinu šećera u krvi i može imati koristi od kontrole dijabetesa. Heljda je najbogatiji izvor hrane ovog biljnog spoja.
- Hipotireoza: što je to, simptomi i liječenje
- Hipertireoza: što je to, simptomi i liječenje
Zapravo, heljda pruža više antioksidansa od mnogih drugih žitarica, poput ječma, zobi, pšenice i raži (vidi studije ovdje: 16, 17, 18). Uz to, njegov antioksidans je superioran u odnosu na običnu heljdu (vidi studije o njoj ovdje: 19, 20).
Zdravstvene dobrobiti
Pomaže u kontroli šećera u krvi
Vremenom visoka razina šećera u krvi može dovesti do nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Dakle, umjeravanje porasta šećera u krvi nakon jela važno je za održavanje dobrog zdravlja.
Budući da je dobar izvor vlakana, heljda ima nizak do srednji glikemijski indeks. To znači da je sigurno za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2 (ovdje pogledajte studiju: 19). Neke studije, uključujući unos heljde pri niskim razinama šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (studije proučite ovdje: 20, 21).
U istraživanju dijabetičkih štakora pokazalo se da koncentrat heljde smanjuje razinu šećera u krvi za 12% do 19%. Vjeruje se da je taj učinak posljedica spoja D-hiro-inozitol, koji stanice čini osjetljivijima na inzulin, hormon koji uzrokuje stanice da apsorbiraju šećer u krvi (ovdje provjerite za studije: 22, 23, 24, 25). Uz to, prema drugoj studiji, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu bijelog šećera.
Sveukupno, ova svojstva heljdu čine zdravim izborom za ljude s dijabetesom tipa 2 ili za one koji žele poboljšati razinu šećera u krvi.
Zdravlje srca
Budući da je bogata magnezijem, bakrom, vlaknima i nekim proteinima, heljda je dobra za srce. Sadržaj rutina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka i smanjujući upalu i krvni tlak (pogledajte studije ovdje: 26, 27, 29).
- 16 namirnica koje su prirodne protuupalne tvari
Također poboljšava razinu masnoće u krvi, posljedično, čineći dobro za zdravlje srca. Studija od 850 odraslih Kineza povezala je konzumaciju heljde s nižim krvnim tlakom i boljim lipidnim profilom u krvi, uključujući niže razine LDL kolesterol (loš) i viša razina HDL kolesterola (dobar).
- Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
Smatra se da ovaj učinak uzrokuje vrsta proteina koja veže kolesterol u probavnom sustavu, sprečavajući njegovu apsorpciju u krvotok (ovdje potražite studije o tome: 30, 31, 32, 33).
Alergija
Unatoč tome što kod nekih ljudi izaziva alergijske reakcije, heljda nema poznate štetne učinke kad se jede umjereno.
Češće se pojavljuju alergije kod ljudi koji unose velike količine heljde. Fenomen poznat kao križna reakcija čini ovu alergiju češćom kod ljudi alergičnih na lateks ili rižu (pogledajte studije o tome ovdje: 34, 35).
Simptomi mogu uključivati osip, nadutost, nelagodu u probavi i - u najgorem slučaju - ozbiljan alergijski šok (vidi studiju ovdje: 36).
Prilagođeno Atliju Anarsonu
