Kakao zrna puna su antioksidansa i imaju potencijal za prevenciju raka, poboljšanje imuniteta i borbu protiv srčanih bolesti
Uređena i promijenjena slika Davida Greenwood-Haighha dostupna je na Unsplash
Kakaov zrnca su mali komadići usitnjenih zrna kakaa koji imaju okus gorke čokolade. Proizvedeni su od graha dobivenog iz kakaa Theobroma , poznatog i kao kakao. Kakao zrna suše se nakon berbe, zatim fermentiraju i usitnjavaju, dajući male komadiće - ili kakao zrna.
Neke vrste kakao-zrnaca pržene su, dok se druge ne, potonje se nazivaju sirovim kakao-zrncima. Oboje su bogate hranjivim tvarima i moćnim biljnim spojevima koji pružaju zdravstvene beneficije.
Nutritivna svojstva zrna kakaa
Kakao-zrnca spadaju u najmanje obrađene proizvode od kakaa na tržištu i imaju znatno niži udio šećera od ostalih proizvoda od kakaa, što ih čini zdravijom alternativom za ljubitelje čokolade.
U 28 grama kakao-zrnaca nalazi se (1):
- Kalorije: 175
- Proteini: 3 grama
- Masti: 15 grama
- Vlakna: 5 grama
- Šećer: 1 gram
- Željezo: 6% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Magnezij: 16% IDI
- Fosfor: 9% IDR-a
- Cink: 6% IDR-a
- Mangan: 27% IDI
- Bakar: 25% IDR-a
Za razliku od ostalih proizvoda od kakaa, kakao u zrnu ima prirodno malo šećera. Također su dobar izvor zdravih vlakana, proteina i masti - hranjivih sastojaka koji pomažu u promicanju sitosti (2).
Bogate su mnogim mineralima, uključujući željezo, magnezij, fosfor, cink, mangan i bakar. Magnezij je mineral neophodan za više od 300 različitih enzimskih reakcija u tijelu, ali nedostaje prehrana mnogih ljudi (3).
- Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?
Fosfor, magnezij i mangan vitalni su za održavanje zdravih kostiju, dok su bakar i željezo neophodni za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje opskrbljuju vaše tijelo kisikom (4).
Uz to, kakao-zrnca bogata su flavonoidnim antioksidantima, koji su povezani s brojnim zdravstvenim blagodatima (5).
Bogat antioksidansima
Antioksidanti su spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih viškom molekula zvanih slobodni radikali.
Kada slobodni radikali nadmaše antioksidante, postoji stanje poznato kao oksidativni stres, povezano s nekoliko kroničnih stanja, poput bolesti srca, određenih vrsta karcinoma, mentalnog pada i dijabetesa (6, 7).
Kakao zrna puna su antioksidansa. To uključuje klasu polifenolskih antioksidansa nazvanih flavonoidi, poput epikatehina, katehina i procijanidina. U stvari, proizvodi dobiveni od kakaa i čokolade imaju veći maseni udio flavonoida nego bilo koja druga hrana (8).
Flavonoidi su povezani s mnogim zdravstvenim blagodatima. Primjerice, istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu dijetu bogatu flavonoidima imaju niže stope srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma i mentalnog pada (5).
Zbog visokog sadržaja flavonoida, kakao-zrna i drugi derivati mogu značajno pridonijeti unosu antioksidansa u prehranu.
Blagodati kakao-zrna
Zbog svog snažnog sadržaja hranjivih sastojaka i antioksidansa, kakao-zrnaca povezana su sa zdravstvenim blagodatima.
Protuupalna svojstva
Kratkotrajna upala važan je dio obrambenog sustava tijela i pomaže u zaštiti od ozljeda i bolesti. S druge strane, kronična upala je štetna i povezana je s nekoliko zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa (9).
Povećana proizvodnja slobodnih radikala mogući je uzrok kronične upale. Hrana bogata antioksidansima pomaže u suzbijanju ovog učinka (10).
Budući da su bogati antioksidantima, kakao zrna imaju snažna protuupalna svojstva. Istraživanja pokazuju da polifenoli prisutni u kakau mogu smanjiti aktivnost proteina NF-κB, koji igra središnju ulogu u upalnim procesima (11).
Studije u epruvetama pokazuju da polifenoli kakaa učinkovito smanjuju razinu upalnih biljega, poput faktora nekroze tumora alfa (TNF-alfa) i interleukina 6 (IL-6) (12, 13).
Neke studije na ljudima pokazuju da kakao također može smanjiti upalne markere. Četverodjedno istraživanje na 44 muškarca pokazalo je da oni koji su konzumirali 30 grama proizvoda od kakaa koji su sadržavali 13,9 mg po gramu polifenola imaju smanjenu razinu upalnih biljega (14).
Povećava imunitet
Snažna protuupalna i antioksidativna svojstva kakao-zrna mogu pozitivno utjecati na zdravlje imunološkog sustava.
Istraživanja pokazuju da kakao ima blagotvorne učinke na vaš imunološki sustav. Na primjer, kakaovovi flavonoidi pomažu u smanjenju upale, što može pomoći u poboljšanju ukupnog imunološkog odgovora (15).
Kakao također može poboljšati funkciju limfoidnog tkiva povezanog s crijevima (GALT), važnim dijelom imunološkog sustava smještenog u crijevima. GALT sadrži približno 70% svih imunoloških stanica u vašem tijelu (16).
Studije na životinjama pokazale su da kakao može imati zaštitne učinke protiv alergija na hranu pozitivnim utjecajem na GALT.
Dokazano je da prehrana obogaćena kakaom smanjuje osjetljivost na oralne antigene - toksine i alergene - povećavajući funkciju posebnog sloja u crijevima koji pomaže u zaštiti od alergija na hranu i održavanju crijevnog zdravlja (17).
Studija provedena na štakorima otkrila je da prehrana obogaćena kakaom inhibira oslobađanje protutijela i upalnih molekula koje dovode do ozbiljnih alergijskih reakcija, poput anafilaksije, jačajući imunološki sustav (18).
Ovi rezultati sugeriraju da bi proizvodi od kakaa, poput kakao-zrnaca, mogli biti posebno korisni za ljude s alergijama na hranu i drugim imunološkim stanjima. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
Može imati koristi od kontrole šećera u krvi
Konzumacija kakaa može koristiti ljudima koji imaju problema s kontrolom šećera u krvi.
Ljudske studije pokazale su da kakao može pomoći u regulaciji kontrole šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin, hormon koji pomaže stanicama da apsorbiraju šećer u krvi.
Studija na 60 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli oko 25 grama tamne čokolade s visokim udjelom polifenola dnevno tijekom 8 tjedana imali veća smanjenja šećera u krvi natašte i HbA1c (biljeg dugotrajne kontrole šećera u krvi) u usporedbi s placebo skupinom (19).
Uz to, nedavni pregled 14 studija na više od 500 000 ljudi pokazao je da je jedenje 2 porcije čokolade tjedno povezano s 25% smanjenim rizikom od dijabetesa (20).
Kakaov zrnca možda su jedan od najboljih proizvoda od kakaa koji se biraju za regulaciju šećera u krvi, jer su bogati antioksidansima koji stabiliziraju šećer u krvi i ne sadrže šećer.
Može poboljšati zdravlje srca
Mnoga su istraživanja otkrila da polifenoli kakaa - uključujući katehine i antocijane - mogu na više načina koristiti zdravlju srca.
Pokazalo se da kakao smanjuje brojne čimbenike rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola u istraživanjima na ljudima.
Pregledom 20 studija utvrđeno je da je konzumacija proizvoda od kakaa bogatih flavonoidima povezana sa značajnim smanjenjem krvnog tlaka (2 do 3 mm Hg) tijekom 2 do 18 tjedana (21).
Također se pokazalo da unos kakaa poboljšava rad krvnih žila, protok krvi i HDL kolesterola (dobar), a istovremeno smanjuje LDL kolesterol (loš) i upale - što može zaštititi od bolesti srca (22).
Zapravo, populacijske studije povezuju uzimanje kakaa sa smanjenim rizikom od zatajenja srca, bolesti koronarnih arterija i moždanog udara (20, 23).
Učinci protiv raka
Snažni antioksidanti koncentrirani u zrnu kakaa mogu imati antikancerogena svojstva.
Antioksidanti u kakau - uključujući epikatehine i katehine - pomažu u smanjenju upale, sprječavaju širenje stanica raka i uzrokuju smrt u određenim stanicama raka. Studije pokazuju da je prehrana bogata kakaom zaustavila širenje stanica raka u debelom crijevu i izazvala smrt stanica karcinoma kod glodavaca (24).
Studije na epruvetama i životinjama također pokazuju da zrna kakaa imaju zaštitne učinke protiv raka pluća i prostate (25, 26). Uz to, populacijske studije pokazuju da je veći unos flavonoidnih antioksidansa, poput onih koji se nalaze u kakao-zrnima, povezan sa smanjenim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak jajnika i pluća (27, 28).
Mjere predostrožnosti
Iako je općenito sigurno jesti kakao-zrno, razmotrite moguće nuspojave. Kakao zrna sadrže stimulanse kofein i teobromin. Ovi spojevi pružaju neke zdravstvene koristi, ali mogu uzrokovati štetne učinke ako se prekomjerno konzumiraju (29, 30).
Stoga konzumiranje prekomjerne količine kakao-zrna može uzrokovati nuspojave povezane s prekomjernom konzumacijom kofeina, uključujući tjeskobu, nervozu i probleme sa spavanjem.
Imajte na umu da su djeca i trudnice ili žene koje doje osjetljivije na učinke stimulansa poput kofeina.
Uz to, postoji određena zabrinutost zbog gutanja proizvoda od kakaa u poodmakloj trudnoći zbog restriktivnih učinaka antioksidansa kakaa u fetalnoj krvnoj žili zvanoj ductus arteriosus (31, 32).
Konačno, trebali biste izbjegavati kakao-zrnca ako ste alergični ili osjetljivi na čokoladu ili nikl. Kakao i njegove derivate nikada ne davajte životinjama poput pasa i mačaka.
Kako dodati kakao u zrno prehrani
- Dodajte kakao u svoj omiljeni smoothie
- Koristite ih u pečenim proizvodima u kolačićima , keksima, kolačima i kruhu
- Stavite ujutro zob
- Pomiješajte ih s orasima i suhim voćem za energičan popodnevni međuobrok
- Kakao dodajte zrnca kakaa u kavu
- Koristite u slanim umacima
- Pomiješajte ih u vrućoj čokoladi ili bademovom mlijeku
- Pomiješajte s kokosovim orasima, bademovim maslacem i pireom od datulja kako biste napravili zdrave energetske pločice
- Upotrijebite ih umjesto čokoladnih čipsa u receptima za granolu
