Što je fleksitarizam?

Fleksitarizam predlaže smanjenje potrošnje životinjskih proizvoda, što pruža zdravstvene i ekološke dobrobiti

fleksitarizam

Uređena i promijenjena slika Adalije Botha dostupna je na Unsplash-u

Stvorio ga je nutricionist Dawn Jackson Blatner, fleksitarizam je stil života koji potiče smanjenje konzumacije životinjskih proizvoda, uz povećanje unosa povrća pripremljenog na zdrav način. Cilj je osigurati dobrobiti za zdravlje i okoliš. Naziv ove prehrane kombinacija je riječi fleksibilan i vegetarijanski.

  • Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja

Vegetarijanci iz prehrane uklanjaju meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani u potpunosti ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, sve prehrambene proizvode dobivene od životinja i koji su na životinjskim načinima okrutno testirani, poput šampona, lijekovi, kreme i ostala kozmetika.

Kako fleksitaristi konzumiraju životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Ali ovo može biti srednji put. Fleksitarna prehrana nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo je to više stil života nego dijeta.

  • Veganstvo je najučinkovitiji način za spas svijeta, kažu stručnjaci

Temelji se na sljedećim načelima:

  • Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice;
  • Usredotočite se na biljne bjelančevine umjesto na one životinjskog podrijetla;
  • Ako ćete jesti meso životinjskog podrijetla, to nije svaki dan;
  • Jedite najmanje obrađen i prirodan oblik hrane;
  • Ograničenje dodavanja šećera i slatkiša.
  • Koje su blagodati jedenja voća?

Zbog svoje fleksibilne prirode i usredotočenosti na ono što treba uključiti umjesto da se ograniči, fleksitarizam je popularan izbor za ljude koji traže zdraviju i ekološki prihvatljiviju prehranu .

Tvorac fleksitarizma, Dawn Jackson Blatner, objašnjava kako započeti, ugrađujući određene količine mesa tjedno.

Međutim, nije potrebno slijediti vaše specifične preporuke da biste počeli fleksibilno jesti. Neki ljudi mogu konzumirati manje životinjskih proizvoda od drugih. Sveukupno, cilj je jesti više hranjive biljne hrane i manje mesa.

Moguće zdravstvene koristi

Fleksibilno prehranjevanje može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati (provjerite studiju ovdje: 1). Međutim, kako ne postoji jasna definicija ovog načina života, teško je procijeniti primjenjuju li se i kako se istražene blagodati drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarizam.

Međutim, istraživanje veganske i vegetarijanske prehrane i dalje je korisno kako bi se naglasilo kako poluvegetarijanska prehrana može biti dobra za vaše zdravlje.

Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se stekle zdravstvene prednosti biljne hrane.

  • Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana

Smanjivanje konzumacije mesa i nastavak jedenja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće rezultirati istim blagodatima (pogledajte studiju ovdje: 2).

Srčana bolest

Prehrana bogata vlaknima i zdrave masnoće korisne su za zdravlje srca (pogledajte studiju ovdje: 3). Studija na 45 000 ljudi starijih od 11 godina otkrila je da vegetarijanci imaju 32% manji rizik od razvoja srčanih bolesti u odnosu na nevegetarijance. To je vjerojatno zbog činjenice da vegetarijanska prehrana obično sadrži puno vlakana i antioksidansa, što može sniziti krvni tlak i povisiti dobar kolesterol.

  • Visok krvni tlak: simptomi, uzroci i liječenje
  • Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
  • Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

Analiza 32 studije o učinku vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazala je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. No kako su ove studije promatrale strogo vegetarijansku prehranu, teško je procijeniti bi li praksa fleksitarizma imala jednak učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.

Gubitak težine

Pridržavanje fleksitarizma može pomoći svima koji žele smanjiti opseg struka iz zdravstvenih razloga. To je djelomično zato što fleksitaristi ograničavaju konzumaciju prerađene, visokokalorične hrane konzumirajući više biljne hrane koja je prirodno niže kalorična.

  • Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana

Studije su pokazale da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine (pogledajte studije ovdje: 6, 7). Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su se pridržavali vegetarijanske prehrane tijekom 18 tjedana izgubili 2 kg više od onih koji se nisu.

Ova i druge studije također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu teže gubiti više kilograma u odnosu na vegetarijance i svejede (provjerite studije ovdje: 6, 7). Budući da je fleksitarizam bliži vegetarijanskoj nego veganskoj prehrani, može pomoći kod gubitka kilograma, ali možda ne toliko kao veganska prehrana.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, koja se uglavnom temelji na biljkama, može pomoći u prevenciji i kontroli ove bolesti.

  • Dijabetes: što je to, vrste i simptomi

To je najvjerojatnije jer dijeta na biljnoj bazi pomaže u gubitku kilograma i sadrži mnoštvo hrane bogate vlaknima i siromašnom nezdravim mastima i rafiniranim šećerom (ovdje pogledajte studije: 6, 7).

  • Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

Studija na više od 60 000 ljudi otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža kod poluvegetarijanaca ili fleksitaraca u odnosu na nevegetarijance.

Druga su istraživanja pokazala da ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su se pridržavali vegetarijanske prehrane imali su razinu hemoglobina A1c 0,39% nižu (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih koji su jeli životinjske proizvode.

Rak

Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže hranjive sastojke i antioksidanse koji mogu pomoći u prevenciji raka.

  • Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

Studije sugeriraju da su vegetarijanska prehrana povezana s manjom ukupnom učestalošću svih vrsta karcinoma, ali uglavnom kolorektalnog karcinoma (vidi studije ovdje: 10, 11).

Sedmogodišnje istraživanje raka debelog crijeva na 78 000 ljudi pokazalo je da je poluvegetarijancima 8% manja vjerojatnost da će oboljeti od ove vrste raka, u usporedbi s nevegetarijancima. Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane u prehranu može smanjiti rizik od raka.

To može biti dobro za okoliš

Fleksitarizam može koristiti vašem zdravlju i okolišu. Smanjivanje potrošnje mesa može pomoći u očuvanju prirodnih resursa, smanjenju emisija stakleničkih plinova, kao i korištenju zemlje i vode. O smanjenju okrutnosti prema životinjama da i ne govorimo.

  • Što su staklenički plinovi
  • Smanjivanje potrošnje crvenog mesa učinkovitije je protiv stakleničkih plinova od zaustavljanja automobila, kažu stručnjaci
  • Opasnosti i okrutnost zatvaranja životinja

Analiza održivosti biljne prehrane otkrila je da prelazak sa prosječne zapadnjačke prehrane na fleksibilnu hranu, gdje se meso dijelom zamjenjuje biljnom hranom, može smanjiti emisiju stakleničkih plinova za 7%.

  • Ako bi stanovnici SAD-a mijenjali meso za grah, emisije bi se drastično smanjile, pokazalo je istraživanje

Jesti više biljne hrane također će povećati potražnju za više zemlje koja će biti posvećena uzgajanju voća i povrća za ljude, a ne za stočnom hranom. Uzgoj biljaka zahtijeva mnogo manje sredstava nego uzgoj životinja za jelo. Zapravo, rast biljnih bjelančevina troši 11 puta manje energije od proizvodnje životinjskih bjelančevina (ovdje provjerite studije: 13, 14).

Kad se fleksitarizam i druge biljne prehrane dobro planiraju, mogu biti vrlo zdravi. Međutim, neki ljudi mogu biti izloženi prehrambenim nedostacima prilikom smanjenja mesa i drugih životinjskih proizvoda, ovisno o adekvatnosti njihovih drugih mogućnosti prehrane.

Mogući prehrambeni nedostaci koji se mogu uočiti u flex prehrani uključuju (vidi studiju ovdje: 15):

  • B12 vitamin
  • Cinkov
  • Željezo
  • Kalcij
  • Masne kiseline iz obitelji omega-3

Pregled nedostatka vitamina B12 pokazao je da svi vegetarijanci imaju rizik od nedostatka, s 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca s invaliditetom. Ali to ne znači da je isključivo za vegetarijance. Studija Sveučilišta u Kaliforniji pokazala je da 40% američke populacije ima nedostatak vitamina B12, čak i ako konzumira meso. Prema liječniku i nutricionistu Ericku Slywicthu, B12 treba dopuniti "svim osobama (koje jedu meso ili ne) starijim od 50 godina, jer 10 do 30% njih ima poteškoće s izvlačenjem vitamina iz hrane".

Vitamin B12 nalazi se samo u životinjskim proizvodima. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarac odluči uključiti, može se preporučiti dodatak vitamina B12. A ako je osoba starija od 50 godina, prema preporuci nutrologa, trebala bi dopuniti B12 bez obzira na prehranu.

Fleksitaristi mogu imati i manje rezerve cinka i željeza, jer se ti minerali bolje apsorbiraju hranom životinjskog podrijetla. Iako je dovoljno ovih hranjivih sastojaka dobiti samo iz biljne hrane, fleksitaristi moraju pravilno planirati svoju prehranu kako bi to postigli (vidi studiju ovdje: 17).

Većina uljarica i sjemena, cjelovite žitarice i povrće sadrže željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljne hrane (vidi studiju ovdje: 18).

  • Što su hrana bogata željezom?
  • Otkrijte blagodati uljarica

Neki fleksibilisti mogu ograničiti mliječne proizvode i unositi biljne izvore kalcija kako bi dobili dovoljne količine ove hranjive tvari. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje sjeme kineskog kelja, kelja, blitve i sezama.

  • Devet namirnica bogatih kalcijem koje nisu mliječne
  • Kako zamijeniti mlijeko s devet savjeta
  • Hrana bogata vitaminom C

Konačno, fleksibilisti moraju biti oprezni oko dobivanja dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i sjemenke lana (ovdje pogledajte studiju: 19).

  • Prednosti chia i za što služi
  • Laneno sjeme: 11 dokazanih blagodati

Imajte na umu da fleksitarizam uključuje razne cjelovite namirnice, ako ih dobro isplanirate, prehrambeni nedostaci neće predstavljati zabrinutost. Za to se pokušajte posavjetovati s nutricionistom.

Hrana koju treba uključiti u fleksitarnu prehranu

Fleksitaristi daju prednost biljnim proteinima i drugoj minimalno obrađenoj hrani, ograničavajući životinjske proizvode.

Hrana koju redovito jedete uključuje:

  • Proteini: soja, tofu, tempeh, povrće, leća, grah, slanutak;
  • Povrće bez škroba: povrće, paprika, prokulica, boranija, mrkva, cvjetača;
  • Škrobno povrće: buča, grašak, kukuruz, batat;
  • Voće: jabuka, rajčica, naranča, grožđe, trešnja;
  • Cjelovite žitarice: kvinoja, heljda;
  • Orašasti plodovi, sjemenke i druge zdrave masti: bademi, avokado, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, indijski oraščići, pistacije, maslac od kikirikija, masline, kokos;
  • Alternative biljnom mlijeku: bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, sezamovo mlijeko, tahini;
  • Bilje, začini i začini: bosiljak, origano, metvica, timijan, kim, paprika, kurkuma, đumbir;
  • Začini: soja sos sa smanjenim natrijem, jabučni ocat, peršin, senf, hranjivi kvasac, umak od rajčice bez dodavanja šećera;
  • Piće: Voda, gazirana voda, čaj, kava, vino.

    Hrana koju treba izbjegavati u fleksitarizmu

    Fleksitarizam ne potiče samo ograničavanje mesa i životinjskih proizvoda, već i ograničavanje visoko prerađene hrane, rafiniranih žitarica i dodanog šećera.

    Hrana koju treba svesti na minimum uključuje:

    • Prerađeno meso: slanina, kobasica, šunka, bolonja;
    • Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela riža, coxinha, kroasani;
    • Rafinirani šećer, slatkiši, soda, kolači, vafli , kolačići;
    • Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, pileći komadići , smrznuti;
    • Jaja i mliječni proizvodi.