Korist ili šteta od krumpira ovise o obliku i količini konzumirane
Krumpir je korijen nevjerojatno svestranog povrća koje se konzumira u raznim jelima širom svijeta, znanstveno nazvanim Solanum tuberosum . Iako mnogi ljudi povrće smatraju zdravim, krumpir u tom pogledu može biti kontroverzan (posebno pržena verzija), jer ima visok sadržaj škroba.
- Prednosti soka od sirovog krumpira
Podrijetlom iz Anda u Južnoj Americi, krumpir se uzgaja u 160 zemalja svijeta, s 1.500 do 2.000 različitih sorti koje se razlikuju u boji, veličini i udjelu hranjivih sastojaka (pogledajte studije o tome ovdje: 1, 2).
Blagodati krumpira
Postoje mnoge vrste krumpira koji uključuju niz različitih hranjivih sastojaka. Srednje prženi krumpir (173 grama) ( russet tipa , poznat i kao idaho krumpir), s kožicom, sadrži:
- Kalorije: 168
- Masnoća: 0 grama
- Proteini: 5 grama
- Ugljikohidrati: 37 grama
- Vlakna: 4 grama
- Natrij: 24 miligrama
- Vitamin C: 37% IRD-a
- Vitamin B6: 31% RDI-a
- Kalij: 27% IDR-a
- Mangan: 20% IDR-a
No, prehrambeni profil krumpira može se razlikovati ovisno o vrsti. Primjerice, crveni krumpir sadrži manje kalorija, ugljikohidrata i vlakana nego russet krumpir , kao i malo više vitamina K i niacina (vidi studiju ovdje: 3).
Način pripreme krumpira mijenja i količinu hranjivih sastojaka. Samo ljuštenjem može ukloniti značajan dio hranjivih sastojaka i vlakana (ovdje potražite studije o tome: 4, 5).
Prženje povećava sadržaj masti i kalorija u usporedbi s drugim načinima kuhanja, poput pečenja ili kuhanja u vodi. Uz to, prerađeni proizvodi od krumpira sadrže manje hranjivih sastojaka i više kalorija, masti i natrija od domaćeg pripremljenog krumpira.
- Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana
Krumpir sadrži antioksidans
Antioksidanti su tvari koje sprečavaju stvaranje štetnih slobodnih radikala, koji pridonose kroničnim bolestima kao što su bolesti srca, dijabetes i rak (vidi studije ovdje: 6, 7, 8).
Krumpir je dobar izvor antioksidansa, uključujući određene vrste, poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina (pogledajte studiju ovdje: 9).
Jedno istraživanje uspoređivalo je antioksidativne aktivnosti bijelog i obojenog krumpira i otkrilo je da je obojeni krumpir najučinkovitiji u neutraliziranju slobodnih radikala.
Druga studija epruvete pokazala je da antioksidanti krumpira mogu usporiti rast određenih karcinoma, uključujući karcinom debelog crijeva i jetru.
Imajte na umu da je većina dostupnih istraživanja ograničena na studije epruveta. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako antioksidanti u krumpiru mogu utjecati na razvoj kroničnih bolesti u ljudi.
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
Pruža otporan škrob
Otporni škrob je vrsta škroba koji se ne probavlja u tankom crijevu. Umjesto toga, prelazi u debelo crijevo i hrani korisne bakterije u crijevu (pogledajte studiju ovdje: 10), djelujući kao probiotička hrana.- Što su probiotička hrana?
Krumpir je dobar izvor otpornog škroba, posebno kada se kuha ili hladi i hladi, sadrži najveće količine (ovdje provjerite studiju: 11).
Otporni škrob povezan je s nizom zdravstvenih blagodati, posebno u pogledu kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.
U jednoj studiji, deset sudionika konzumiralo je 30 grama rezistentnog škroba dnevno tijekom četiri tjedna. Otkrili su da rezistentni škrob povećava osjetljivost na inzulin za 33%.
U drugoj je studiji sudjelovalo deset sudionika dodanih s 50 grama sirovog krumpirovog škroba. Doživjeli su smanjenu razinu šećera u krvi i povećanu sitost.
Uz to, rezistentni škrob može biti povezan s drugim prednostima, poput smanjenja unosa hrane, povećanja apsorpcije hranjivih sastojaka i poboljšanja probavnog zdravlja (vidi studije ovdje: 12, 13, 14).
Poboljšava osjećaj sitosti
Jedno je istraživanje stvorilo indeks sitosti za uobičajenu hranu, dajući 11 do 13 sudionika više namirnica i dobivajući ocjenu sitosti za svaku. Na kraju studije pokazalo se da je pečeni krumpir sedam puta zasitniji od kroasana .
Drugo istraživanje uspoređivalo je kako je jedenje riže, krumpira i tjestenine utjecalo na unos hrane i sitost kod 11 sudionika. Rezultat je pokazao da je krumpir imao najveći indeks sitosti i doveo do smanjenja unosa kalorija.
Kožice krumpira sadrže i dobru količinu vlakana koja se sporije probavljaju, pridonoseći osjećaju sitosti i smanjenoj gladi (vidi studiju ovdje: 15).
Neke vrste krumpira dodaju težinu
Neke su studije otkrile da postoji pozitivna povezanost između jedenja određenih vrsta krumpira, prerađenog krumpira i debljanja.
Studija iz 2009. pratila je 42.696 sudionika tijekom petogodišnjeg razdoblja. I došlo se do zaključka da je jedenje krumpira povezano s povećanjem opsega struka kod žena.
Drugo istraživanje proučavalo je prehrambene navike više od 120 000 sudionika. Zaključio je da su normalni krumpir i prerađeni krumpir dva najveća doprinosa debljanju, a svaka porcija dnevno dovela je do prosječnog debljanja od 0,58 kg, odnosno 0,77 kg.
Međutim, druga istraživanja nisu pronašla povezanost između konzumacije krumpira i povećanog opsega struka ili pretilosti (vidi studije ovdje: 16, 17).
Određeni prerađeni proizvodi od krumpira, poput krumpirića u vrećici, sadrže više kalorija i masti od krumpira koji su kuhani, kuhani na pari ili prženi. Višak kalorija, bez obzira na izvor hrane, može dovesti do debljanja.
Kada se jede umjereno i kao dio uravnotežene prehrane, malo je vjerojatno da će neprerađeni krumpir dovesti do debljanja.
Sadrži glikoalkaloide
Glikoalkaloidi su potencijalno otrovna obitelj kemijskih spojeva koji, ako se konzumiraju u velikim količinama, mogu imati štetne učinke na zdravlje.
Studija na životinjama pokazala je da glikoalkaloidi koji se nalaze u krumpiru mogu utjecati na zdravlje probavnog sustava i čak mogu pogoršati upalnu bolest crijeva.
Ostali simptomi toksičnosti glikoalkaloida uključuju pospanost, povećanu osjetljivost, svrbež i probavne simptome (pogledajte studije o ovome ovdje: 18).
Međutim, kada se konzumiraju u normalnim količinama, glikoalkaloidi vjerojatno neće imati negativne učinke.
Prilagođeno iz Healthlinea
