Prije nego što se pridružite pretjeranoj ugljikohidratnoj prehrani, shvatite što su ugljikohidrati i koliko su važni za ljudsko tijelo. Otkrijte hranu bogatu ugljikohidratima
Prisutni u većini ukusnih namirnica, ugljikohidrate poznaju i mrze oni koji žele smršavjeti, a mnogi ih na kraju vide kao negativce na putu do idealne težine, tačnije, ukusne negativce. Međutim, prije nego što se pridružite prehrani s ugljikohidratima (izrežite), a da uopće ne znate hranu bogatu ugljikohidratima, (upozorenje na spojler!) Znajte da nisu loši ili dobri dečki ... Oni su vam prijeko potrebni u prehrani.
Naučit ćemo malo više o tome što su ugljikohidrati, koja je hrana prisutna i koja je njihova važnost.
Funkcija ugljikohidrata
Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela. Regulira metabolizam proteina, odnosno sprječava tjelesne proteine da se koriste u proizvodnji energije - osiguravajući da oni i dalje ispunjavaju funkciju izgradnje tkiva. Ugljikohidrati također potiču pokrete gastrointestinalnog trakta i neophodni su za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava.
Izvori ugljikohidrata
Najčešći izvori ugljikohidrata su šećer, škrob i vlakna. Ovdje je vrijedno istaknuti potrebnu njegu prije pridržavanja ugljikohidratne prehrane - jer ove prehrane propovijedaju ukupan rez ove skupine hrane, što može donijeti zdravstvene rizike.
- Šećer: prirodno se nalazi u nekim namirnicama, uključujući voće, povrće, mlijeko i njegove derivate. Također se dodaje nekim namirnicama tijekom obrade, poput kolačića i konzervirane hrane s uljima. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jesti manje od 25 grama šećera dnevno. Provjerite članak "Šećer: najnoviji negativac zdravlja" i bolje ga shvatite;
- Škrob: prirodno se pojavljuje u nekom povrću poput krumpira, kasave, kukuruza i riže. Ima ga i u grahu i mahunarkama. Mnoga zrna sadrže veliku količinu škroba;
- Vlakna: nalaze se samo u hrani biljnog porijekla. Ima ga u povrću, voću, orašastim plodovima, kruhu, tjestenini i cjelovitim žitaricama. Otkrijte koja je hrana bogata vlaknima i zašto je neophodna za pravilan rad ljudskog tijela.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su klasificirani kao jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) imaju samo jedan ili dva šećera. Tijelo ih brzo i lako koristi za dobivanje energije, jer imaju jednostavnu kemijsku strukturu, koja se lako lomi. Možda zvuči dobro ako vam je potreban brzi poticaj, ali jednostavni ugljikohidrati obično se smatraju lošima jer mogu dovesti do skoka šećera u krvi, nakon čega slijedi nagli pad. Bezalkoholna pića, bijeli kruh, slatkiši i deserti primjeri su hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.
Iako su šećeri prisutni u voću i povrću jednostavni, vlakna koja sadrže ove namirnice čine ih izvorima složenih ugljikohidrata.
Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) složeniji su, kao što i samo ime govori. Veza tri ili više šećera čini njihovu kemijsku strukturu složenom. Oni su ugljikohidrati koji se najduže probavljaju i imaju manje neposredan utjecaj na glukozu u krvi, što uzrokuje sporije povećanje energije.
Budući da im treba više vremena da se razgrade, složeni ugljikohidrati daju dugotrajniju energiju. Cjeloviti kruh i žitarice te škrobno povrće poput graha i graška izvori su složenih ugljikohidrata.
Složeni ugljikohidrati preporučuju se onima koji su na dijeti ili žele dobiti na mišićnoj masi, jer se široko konzumiraju prije i nakon treninga s utezima.
Tipično se složeni ugljikohidrati smatraju zdravim i „dobrim“, dok su jednostavni ugljikohidrati štetni ili „loši“. Međutim, u stvarnosti njihov status varira ovisno o potrebama onih koji ih konzumiraju.
Koliko ugljikohidrata trebate?
Prema nutricionistici Cristiane Perroni, ugljikohidrati bi trebali činiti 60% vaše prehrane. Mnogi razmišljaju o rezanju kako bi postigli idealnu težinu, no to na kraju može biti loša ideja, jer nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati umor, iritaciju i neravnotežu u tijelu.
Vlakna su najcjenjeniji ugljikohidrati i najviše se preporučuju zbog njihove zdravstvene dobrobiti. Doprinose zdravlju probavnog sustava, reguliraju crijevni prolaz i pomažu u održavanju osjećaja sitosti nakon duljeg jedenja. Dokazi sugeriraju da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Budite pametni sa svojim ugljikohidratima
Iako oboje imaju ugljikohidrate, između porcije krumpira i salate s povrćem, salata je mudriji izbor, kao i izbor između voća i komada kolača (naravno s nutricionističkog gledišta).Mayo Clinic , smatra se jednim od najboljih bolnica u svijetu, dao nekoliko savjeta o tome kako ugraditi ugljikohidrata pametno u svoj dan na dan:
- Uložite u voće puno vlakana i povrće: odaberite svježe, smrznuto ili konzervirano voće bez dodanog šećera. Voće i povrće također imaju prednost što sadrže vlakna.
- Preferirajte cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice bolji su izvor vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka, poput selena, kalija i magnezija. Rafinirana zrna prolaze kroz postupak koji uklanja dijelove zrna - zajedno s nekim hranjivim sastojcima i vlaknima.
- Dajte prednost obranim mliječnim proizvodima: količina ugljikohidrata varira između mliječnih proizvoda, pa pročitajte pakiranje i odaberite onaj bez dodanog šećera.
- Jedite više povrća i mahunarki: povrće sadrži malo masti, gotovo nimalo kolesterola i puno vlakana - odnosno vrlo je dobro za vaše zdravlje.
- Ograničeni šećer: previše dodanog šećera (a ponekad i prirodnog šećera) može dovesti do zdravstvenih problema poput kvarenja zuba, pothranjenosti i debljanja.
Ugljikohidrati vas još uvijek nisu uvjerili?
Prema studiji objavljenoj u Quaterly Review of Biology , ugljikohidrati mogu dobiti malo zasluga u evoluciji ljudskog mozga. Istraživači tvrde da ljudski mozak ovisi o potrošnji ugljikohidrata - posebno škroba - da bi uspio. Znanstvenici kažu da su ugljikohidrati ključni za rast i razvoj mozga već oko milijun godina.
Što ima? Je li vam se jelo sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica? Zapamtite: pametnije od usvajanja najnovije hir-hidratne prehrane, klađenje je na preodgoj hrane. Zdrava prehrana trebala bi biti raznovrsna i imati što više svježe i prirodne hrane - i minimalno prerađenu i ultra obrađenu hranu. Ravnoteža i znanje o tome što jedete ključ su prehrane koja djeluje na vaše zdravlje.
