Bogat vlaknima i proteinima, slanutak pomaže u prevenciji dijabetesa, dobar je za probavu i još mnogo toga

Uređena i promijenjena slika Charlotte Karlsen dostupna je na Unsplash-u

Slanutak, poznat i kao nadgrobni kamen ili pileći grašak, je mahunasto povrće iz porodice Fabaceae, vrlo prisutno u mediteranskoj regiji i u Indiji.

Njegov orašast okus i zrnasta tekstura dobro se kombiniraju s raznom drugom hranom i sastojcima.

Slanutak kao izvor vitamina, minerala i vlakana može ponuditi razne zdravstvene dobrobiti, poput poboljšanja probave, pomaganja u kontroli težine i smanjenja rizika od raznih bolesti. Uz to je bogat proteinima, što ga čini izvrsnom zamjenom za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Pogledajte popis osam blagodati slanutka na temelju znanstvenih studija:

1. Bogat hranjivim sastojcima

Sa samo 46 kalorija po porciji (28 grama) slanutak može ponuditi ugljikohidrate (67%), proteine, vlakna i hranjive sastojke. Svaka porcija slanutka sadrži:

Kalorije: 46
Ugljikohidrati: 8 grama
Vlakna: 2 grama
Proteini: 3 grama
Folat: 12% RDI-a (preporučeni dnevni unos)
Željezo: 4% IDR-a
Fosfor: 5% IDR-a
Bakar: 5% IDR-a
Mangan: 14% IDR-a

2. Pomaže u održavanju sitosti

Proteini i vlakna prisutni u slanutku pomažu usporiti probavu, što pospješuje sitost. Osim toga, proteini mogu povećati razinu hormona koji smanjuju apetit u tijelu (ovdje pogledajte studije o 1, 2, 3, 4).

Jedno istraživanje koje je uspoređivalo apetit i konzumaciju kalorija 12 žena, pokazalo je da oni koji su jeli slanutak (200 grama) prije obroka imaju manje želje za ponovnim jelom i konzumiraju manje kalorija u odnosu na one koji je pojeo dvije kriške kruha.

Drugo istraživanje pokazalo je da su osobe koje su 12 tjedana dnevno jele prosječno 104 grama slanutka izvijestile da se osjećaju sitije i jedu manje nezdrave hrane , u usporedbi sa skupinom koja nije konzumirala slanutak.

Što su hrana bogata vlaknima
Deset namirnica bogatih proteinima

3. Bogat je biljnim proteinima

Slanutak je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, što ga čini alternativom onima koji izbjegavaju jesti životinje i njihove nusproizvode - baš kao što to čine i vegani.

Porcija slanutka od 28 grama daje oko tri grama proteina.

Protein od slanutka pomaže u promicanju sitosti i apetita pod kontrolom. Poznato je da pomaže u prevenciji prekomjernog debljanja, dobar je za zdravlje kostiju i pomaže u održavanju mišićne snage (ovdje potražite studije o tome: 5, 6, 7, 8).

Neke studije sugeriraju da je kvaliteta proteina u slanutku bolja od kvalitete ostalih vrsta mahunarki. To je zato što sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, osim metionina.

Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja
Što su aminokiseline i čemu služe
Kvinoja: blagodati, kako je napraviti i čemu služi

Iz tog razloga nisu potpuni izvor proteina. Kako biste bili sigurni da u prehranu unosite sve aminokiseline, važno je slanutak povezati s drugim izvorom proteina, poput cjelovitih žitarica ili s cjelovitim proteinima, poput kvinoje.

4. Pomaže u održavanju težine pod kontrolom

Slanutak je hrana koja ima svojstvo promicanja sitosti u porcijama koje daju malo kalorija.

Kao što je već spomenuto, protein u ovom zrnu još uvijek ima svojstvo da pomaže povećati proizvodnju hormona koji smanjuju apetit.

U jednom istraživanju, oni koji su redovito konzumirali slanutak imali su 53% manje šanse da budu pretili i imali su niži indeks tjelesne mase i opseg struka u usporedbi s onima koji nisu jeli slanutak.

Uz to, druga analiza pokazala je da su oni koji su jeli barem dio mahunarki, poput slanutka, izgubili 25% više kilograma od onih koji nisu.

5. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi

Slanutak ima nekoliko svojstava koja pomažu u kontroli razine šećera u krvi.

Prvo zato što ima razmjerno nizak glikemijski indeks (pokazatelj brzine rasta šećera u krvi nakon što pojedete hranu).

Što je glikemijski indeks?

Drugo, jer je dobar izvor vlakana i proteina, oboje poznati po svojoj ulozi u regulaciji šećera u krvi (ovdje provjerite za studije: 9, 10).

U jednom istraživanju, 19 osoba koje su jele 200 grama slanutka imale su 21% smanjenje razine šećera u krvi u odnosu na to kada su jele cjelovite žitarice ili bijeli kruh.

Drugo 12-tjedno istraživanje pokazalo je da je 45 osoba koje su jele 728 grama slanutka tjedno imalo primjetno smanjenje razine inzulina natašte, što je važan čimbenik u kontroli šećera u krvi.

Uz to, nekoliko studija povezuje konzumaciju slanutka sa smanjenim rizikom od raznih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca - ti se učinci često pripisuju njihovim učincima na snižavanje šećera u krvi.

6. Dobro za probavu

Vlakna slanutka uglavnom su topiva, što znači da se miješaju s vodom i stvaraju supstancu sličnu gelu u probavnom traktu.

U jednom istraživanju, 42 osobe koje su jele 104 grama slanutka dnevno tijekom 12 tjedana izvijestile su o poboljšanom radu crijeva, uključujući češće pražnjenje crijeva i glatku konzistenciju stolice, u usporedbi s onim kada nisu jele slanutak (pogledajte ovdje studije o tome: 11, 12).

Ako želite poboljšati svoje probavno zdravlje, vrijedi isprobati malo više slanutka u prehrani.

7. Štiti od kroničnih bolesti

Slanutak ima nekoliko karakteristika koje mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Srčana bolest

Slanutak je izvor nekoliko minerala, poput magnezija i kalija, koji su proučavani kako bi poboljšali zdravlje srca (vidi studije ovdje: 13, 14, 15).

Vaš mozak voli magnezij, ali vi to znate
Magnezij: čemu služi?

Uz to, pokazalo se da topiva vlakna prisutna u slanutku pomažu u smanjenju triglicerida i „lošeg“ nivoa LDL kolesterola, što može povećati rizik od srčanih bolesti kada je povišen (vidi studije ovdje: 16, 17 ).

Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti

U 12-tjednom istraživanju, 45 ljudi koji su jeli 728 grama slanutka tjedno značajno su smanjili ukupnu razinu kolesterola u prosjeku za gotovo 16 mg / dL.

Rak

Redovito uključivanje slanutka u vašu prehranu može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

To je zato što jedenje slanutka može pospješiti tjelesnu proizvodnju butirata, masne kiseline koja je proučavana zbog svog potencijala da smanji upale u stanicama debelog crijeva, vjerojatno smanjujući rizik od raka debelog crijeva (vidi studije o : 18, 19).

Uz to, slanutak je izvor saponina koji se sastoje od biljaka koje mogu spriječiti razvoj određenih vrsta raka inhibiranjem rasta tumora (ovdje provjerite studije: 20, 21, 22).

Sadrži i nekoliko vitamina i minerala koji mogu smanjiti rizik od raka, uključujući vitamine B skupine, koji bi mogli biti odgovorni za smanjenje rizika od raka dojke i pluća (vidjeti studije ovdje: 23, 24, 25).

Dijabetes

Pomažući u kontroli razine šećera u krvi, slanutak pomaže u prevenciji i upravljanju dijabetesom.

Dijabetes: što je to, vrste i simptomi

Vlakna i proteini prisutni u ovom zrnu pomažu u sprečavanju prebrzog povećanja razine šećera u krvi nakon uzimanja, što je važan čimbenik u kontroli dijabetesa (vidi studije ovdje: 26, 27, 28, 29) .

Uz to, njegov nizak glikemijski indeks (GI) čini prikladnim pomaganje u održavanju dijabetesa kod ljudi koji već imaju bolest, jer sprječava skokove u šećeru u krvi (ovdje provjerite studije o: 30, 31, 32).

Također su izvor nekoliko vitamina i minerala koji smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, uključujući magnezij, vitamine B i cink (pogledajte studije ovdje: 33, 34, 35, 36).

8. Jeftino je i jednostavno ga je dodati u prehranu

Neverovatno je lako uvrstiti slanutak u prehranu. Svestran je i može se koristiti u raznim jelima poput salata, juha ili sendviča.

Glavni je sastojak hommusa, a jako dobro ide pasiran sa soli, češnjakom, origanom, pa čak i tahinijem.

Uz to, budući da nije životinjskog podrijetla, održivija je hrana. Bolje razumite ovu temu u člancima:

Intenzivan uzgoj životinja za konzumaciju mesa utječe na okoliš i zdravlje potrošača
Veganstvo je najučinkovitiji način za spas planeta, kažu stručnjaci
Opasnosti i okrutnost zatvaranja životinja
Daleko izvan eksploatacije životinja: uzgoj stoke promiče potrošnju prirodnih resursa i štetu na okolišu u stratosferskim razmjerima
Dokumentarni film "Cowspiracy" osuđuje utjecaje poljoprivredne mesne industrije
Smanjivanje potrošnje crvenog mesa učinkovitije je protiv stakleničkih plinova od zaustavljanja automobila, kažu stručnjaci
Publikacija povezuje konzumaciju mesa sa siromaštvom i klimatskim promjenama
Duhovni ribolov: nevidljiva opasnost od ribolovnih mreža

Prilagođeno iz Healthline, Medical News Today i Mayo Clinic