Voće sadrži vlakna, hranjive sastojke, vitamine i korisne spojeve, ali neki ih ljudi trebaju izbjegavati. Shvati

Uređena i promijenjena slika Miguela Maldonada dostupna je na Unsplash-u

Jesti više voća i povrća možda je najčešća zdravstvena preporuka na svijetu, uostalom, ta je hrana obično bez prerade i štetnih aditiva, poput nekih vrsta konzervansa. Neki ljude voće nazivaju " prirodnom brzom hranom " jer ga je tako lako jesti. Međutim, neko voće ima relativno puno šećera u usporedbi s drugom cjelovitom hranom. Iz tog razloga možete se zapitati jesu li stvarno zdravi. Razumjeti:

• Konzervansi: što su, koje vrste i opasnosti
• Što su svježa, prerađena i ultra prerađena hrana

Višak šećera je loš, ali ovisi

Mnogi dokazi pokazuju da je pretjerani unos prerađenog šećera štetan. To uključuje stolni šećer (saharozu) i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze i glukoze, vrste šećera (ovdje provjerite za studije: 1, 2, 3).

• Kukuruzni i fruktozni sirup: ukusan, ali budite oprezni
• Šest prirodnih zaslađivača bez sintetičkog zaslađivača
• Je li šećer novi duhan?
• Demerara šećer: što je to i njegove prednosti
• Kokosov šećer: dobar momak ili više istih?

Jedan od razloga zašto je pretjerani unos prerađenog šećera štetan jesu negativni metabolički učinci fruktoze kada se konzumiraju u velikim količinama. Mnogi ljudi vjeruju da, s obzirom na to da je prerađeni šećer prerađen, isto vrijedi i za voće koje također sadrži fruktozu, vrstu šećera. Međutim, to nije istina. Fruktoza je štetna samo u velikim količinama i teško je dobiti prekomjerne količine fruktoze iz voća.

Bogate su vlaknima i vodom

Kada jedete cijelo voće, gotovo je nemoguće jesti dovoljno fruktoze da nanese štetu. Plodovi su krcati vlaknima, vodom i imaju značajnu otpornost na žvakanje.

Iz tog razloga većini voća treba vremena da jede i probavi, što znači da fruktoza polako dolazi do jetre. Uz to, voće pruža sitost. Većina ljudi je zadovoljna nakon što pojedu veliku jabuku koja sadrži 23 grama šećera, od kojih je 13 fruktoza (vidi studiju ovdje: 4).

• Što su prehrambena vlakna i njihove prednosti?
• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

Za usporedbu, boca Coca-Cole od 500 ml koja sadrži 52 grama šećera (od čega je 30 fruktoze) nema hranjivu vrijednost (ovdje provjerite studiju: 5).

Jedna jabuka pruža veću sitost, umanjujući potrebu za osjećajem sitosti i manje sklonosti jesti više hrane. S druge strane, boca soda ima sitost (studiju pogledajte ovdje: 6)

Kada fruktoza brzo i u velikim količinama dospije u jetru, kao kod sode, s vremenom mogu nastati štetni učinci na zdravlje.

Međutim, kada fruktoza polako i u malim količinama dospije u jetru, kao u unosu voća, tijelo je u stanju učinkovito metabolizirati fruktozu. Iako je jedenje velikih količina prerađenog šećera štetno za većinu ljudi, isto ne vrijedi i za jesti voće.

Sadrži vitamine, minerale i antioksidanse

Voće nisu samo vrećice fruktoze. Sadrže vlakna, vitamine i minerale, kao i mnoštvo antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.

• Antocijanin prisutan u crvenom voću donosi koristi
• Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

Vlakna, posebno topiva vlakna, imaju brojne prednosti, uključujući smanjenu razinu kolesterola, usporenu apsorpciju ugljikohidrata i povećanu sitost. Uz to, studije su pokazale da topiva vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma (ovdje pogledajte studije: 7, 8, 9, 10)

• Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
• Što je brusnica i njezine blagodati
• Što je borovnica i njezine blagodati

Voće je obično bogato raznim vitaminima i mineralima poput vitamina C, kalija i folata. Međutim, u prirodi se nalaze stotine različitih jestivih plodova, a njihovi se prehrambeni sastavi mogu široko razlikovati.

Dakle, ako želite maksimalizirati zdravstvene prednosti voća, usredotočite se na one bogate hranjivim sastojcima. Voće s više kože poput ribe, brusnice i borovnice bogato je antioksidantima i vlaknima.

Većina studija pokazuje zdravstvene dobrobiti

Nekoliko promatračkih studija pokazalo je da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manje rizika od razvoja bolesti. Pregledom devet studija utvrđeno je da svaka dnevna porcija voća smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti za 7%.

Drugo istraživanje, koje je obuhvatilo 9.665 odraslih, pokazalo je da je visok unos voća i povrća povezan s 46% nižim rizikom od dijabetesa u žena, ali nije bilo razlike među muškarcima.

• Dijabetes: što je to, vrste i simptomi
• Prirodni lijekovi pomažu u liječenju dijabetesa

Uz to, studija koja je zasebno promatrala voće i povrće otkrila je da je povrće povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke, ali to se nije odnosilo na voće.

Druge su studije pokazale da je jedenje voća i povrća povezano s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara - dva glavna uzroka smrti u zapadnim zemljama (studije proučite ovdje: 11, 12).

Studija koja je proučavala kako različite vrste voća utječu na rizik od razvoja dijabetesa tipa otkrila je da ljudi koji su konzumirali najviše grožđa, jabuka i borovnica imaju najmanji rizik, a borovnice imaju najjači učinak.

• Borovnica: što je to i koristi

Međutim, problem opažajnih studija jest taj što ne mogu dokazati da su asocijacije koje otkrivaju izravna uzročno-posljedična veza. Ljudi koji jedu više voća obično su svjesniji zdravstvene zaštite, rjeđe puše i vježbaju. Neka randomizirana klinička ispitivanja (stvarni pokusi na ljudima) pokazala su da povećani unos voća može smanjiti krvni tlak, smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu glikemije kod dijabetičara (ovdje provjerite studije: 13, 14).

• Što je glikemijski indeks?

Jesti voće može vam pomoći da izgubite kilograme

Zbog sadržaja vlakana i vode u plodovima i žvakanja potrebnih za njihovo jedenje, jedenje voća pruža puno sitosti.

Jabuke i naranče spadaju u hranu s najvišom razinom sitosti, čak i više od mesa i jaja, pokazalo je istraživanje.

To znači da ćete, ako povećate unos jabuka ili naranči, vjerojatno biti zadovoljni i jesti manje druge hrane. Također je zanimljivo istraživanje koje pokazuje kako voće može pridonijeti gubitku kilograma. U ovom šestomjesečnom istraživanju, devet muškaraca jelo je prehranu koja se sastojala samo od voća (82% kalorija) i uljarica (18% kalorija).

• Otkrijte blagodati jabuke
• 12 blagodati jabučnog octa i kako ga koristiti
• Blagodati cijele naranče i soka od naranče
• Otkrijte blagodati uljarica

Nije iznenađujuće što su ti muškarci izgubili značajne količine kilograma. Oni koji su bili pretili izgubili su čak i više od onih koji su imali zdravu težinu.

Kada ih izbjegavati

Iako je voće zdravo za većinu ljudi, postoje neki razlozi zbog kojih ih neki trebaju izbjegavati. Jedno je netolerancija. Jedenje voća može na primjer izazvati probavne simptome kod ljudi s netolerancijom na FODMAP (određeni ugljikohidrati koji se nalaze u hrani).

Voćni sok treba jesti umjereno

Mnogi voćni sokovi koji se prodaju na tržnicama nisu "pravi" voćni sokovi. Sastoje se od vode pomiješane s nekom vrstom koncentrata i prerađenog šećera.

Ali čak i ako dobijete 100% pravi voćni sok, unos neka bude umjeren. U voćnom soku ima previše šećera, a premalo vlakana, što bi poslužilo da ne naglo poveća razinu šećera u krvi.

Original text

Contribute a better translation

---