Jednostavnim savjetima poput izrade osobnog rasporeda ili korištenja tanje deke možete brže spavati
Kako brzo spavati, česta je pretraga onih koji pate prije spavanja, kao i onih koji imaju nesanicu, vrlo problematično stanje.
- Nesanica: što je to, čajevi, lijekovi, uzroci i kako to zaustaviti
- 10 kućnih lijekova za spavanje u prirodnom i domaćem stilu
- Položaji za spavanje: prednosti i nedostaci najčešćih
Neprikladno spavanje može uzrokovati značajne štetne zdravstvene učinke, uključujući povećani rizik od razvoja pretilosti, dijabetesa, smetnji u učenju, poteškoća u zadržavanju pamćenja, lošeg raspoloženja, među ostalim. Da biste saznali više o ovoj temi, pogledajte članak: "Što sve može uzrokovati nedostatak sna?". Ali ovaj se problem često može riješiti navikama kojih se lako pridržavati. Pogledajte 13 savjeta o tome kako brzo spavati i ažurirati svoj san:
1. Smanjite sobnu temperaturu
Tjelesna temperatura mijenja se kad počnemo spavati. Središnja temperatura se smanjuje, dok se temperatura ruku i stopala povećava (pogledajte studije o tome ovdje: 1, 2).
Ako je soba prevruća, možda će biti teško spavati. Da biste brže spavali, možete prije pokrivača promijeniti tanji ili izbjeći jako vruće kupke prije spavanja.
Individualne preferencije variraju, pa pronađite temperaturu koja vam pomaže da brže spavate.
2. Upotrijebite metodu disanja "4-7-8"
Metoda "4-7-8" jednostavna je, ali snažna metoda disanja koja promiče mir i opuštanje, pa se stoga može koristiti za brži san. Ali to se može vježbati kad god se osoba osjeća tjeskobno ili pod stresom.
Evo koraka:
- Prvo stavite vrh jezika iza prednjih zuba;
- Potpuno izdahnite na usta i stvorite huk ;
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok mentalno brojite do četiri;
- Zadržite dah i mentalno brojite do sedam;
- Otvorite usta i potpuno izdahnite, ispuštajući huk i mentalno brojeći do osam;
- Ponovite ovaj ciklus još najmanje tri puta.
Ova tehnika može donijeti opuštanje i pomoći vam da brže spavate.
- Pranayama disanje: tehnika joge može biti vrlo korisna
3. Napravite raspored
Postavljanje rasporeda spavanja pomaže vam da lakše zaspite. To je zato što tijelo ima svoj vlastiti regulatorni sustav koji se naziva cirkadijalni ritam. Ovaj biološki ciklus održava tijelo budnim tijekom dana, a noću pospano. Bolje razumite ovu temu u članku: "Što je cirkadijski ritam?".
Svakodnevno buđenje i odlazak u krevet mogu pomoći tjelesnom satu da održava redovno vrijeme. Budući da tijelo nastoji prilagoditi se ovom rasporedu, bit će lakše spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme.
Također je važno spavati sedam do devet sati noću. Jedno je istraživanje pokazalo da je ovo idealno trajanje spavanja za odrasle. Da biste brže spavali, provedite 30 minuta do sat vremena opuštajući se noću prije odlaska u krevet. To omogućava tijelu i umu da se opuste i pripreme za san, prema studiji.
4. Izložite se svjetlu tijekom dana i izbjegavajte ga u sumrak i mrak
Svjetlost utječe na cirkadijski ritam tijela koji regulira san i budnost. Izlaganje nepravilnom svjetlu može dovesti do poremećaja regulacije cirkadijanskog ritma, otežavajući san i buđenje.
Danju je, izlažući svoje tijelo svjetlosti, u stanju pripravnosti (pogledajte studije o tome ovdje: 3, 4). Noću tama priprema tijelo za san. Zapravo, istraživanja pokazuju da mrak povećava proizvodnju melatonina, esencijalnog hormona za spavanje (ovdje pogledajte studije: 5, 6).
Izlazite i danju se izlažite sunčevoj ili umjetnoj svjetlosti. No, u sumrak ga izbjegavajte, posebno plavo svjetlo (valna duljina svjetlosti koja se među ostalim nalazi u pametnim telefonima , televizorima, računalima, bijelim LED svjetiljkama). Da biste saznali više o ovoj temi, pročitajte članak: "Plavo svjetlo: što je to, koristi, štete i kako se nositi s tim".
5. Vježbajte jogu, meditaciju i pažljivost
Stres otežava spavanje. Joga, meditacija i praksa pažljivosti pomažu smirivanju uma i opuštanju tijela. Uz to, studije pokazuju da vam ovi postupci pomažu brže spavati (provjerite studije ovdje: 5, 6, 7).
- Dječja meditacija: pet tehnika za djecu
- 12 nevjerojatnih blagodati meditacije
- Joga: drevna tehnika ima dokazane prednosti
Joga vježba stimulira obrasce disanja i pokrete tijela koji ublažavaju nakupljeni stres i napetost u tijelu, prema studiji.
Meditacija može povećati razinu melatonina i pomoći mozgu da postigne stanje koje pomaže bržem spavanju.
Pažljivost, pak, pomaže zadržati fokus na sadašnjosti i smanjuje zabrinutost prije spavanja, prema studiji.
Vježbanje jedne ili svih ovih tehnika može vam pomoći da brže spavate i probudite se s više energije.
6. Ne gledaj na sat
Uređena i promijenjena slika Cris Saur dostupna je na Unsplash-u
Normalno je da se probudite usred noći. Međutim, nemogućnost povratka na spavanje može pokvariti dobar san.
Ljudi koji se probude usred noći obično pogledaju na sat i na kraju budu opsjednuti činjenicom da se ne mogu brzo naspavati.
Ovo ponašanje može uzrokovati tjeskobu i dovesti do nesanice.
Da stvar bude još gora, redovito buđenje bez spavanja može dovesti do toga da vaše tijelo razvije pogrešnu rutinu. Kao rezultat toga, možete se probuditi usred noći svake noći.
Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz svoje sobe.
- 12 savjeta za buđenje i dobar dan
- Kako se rano probuditi s 25 savjeta
7. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Zbog loše kvalitete noćnog spavanja, osobe s nesanicom imaju tendenciju spavanja tijekom dana. To obično dovodi do drijemanja tijekom dana.
Iako su kratki drijema povezani s poboljšanjima budnosti i dobrobiti, postoje oprečna mišljenja o učincima drijemanja na noćni san.
Neke su studije pokazale da redovito, dugo (dva sata ili više) i kasno drijemanje mogu dovesti do loše kvalitete noćnog sna, pa čak i do nedostatka sna (provjerite studije ovdje: 8, 9).
Jedno je istraživanje pokazalo da je među 440 sveučilišnih studenata, koji su izvijestili da imaju tri ili više drijemanja tjedno, koji su spavali više od dva sata i koji su drijemali predvečer (između 6 i 9 noću), imao lošiju kvalitetu noćnog sna.
Drugo je istraživanje pokazalo da su starije odrasle osobe koje su zadrijemale često imale lošiji noćni san, depresivnije simptome, ograničeniju tjelesnu aktivnost i vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu težinu od onih koji su rijetko zadrijemali.
Da biste saznali utječe li spavanje na vaš san, pokušajte potpuno eliminirati drijemanje ili se ograničite na kratak san (30 minuta ili manje) ranije tijekom dana.
8. Obratite pažnju na svoj tanjur
Istraživanja su pokazala da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetni za dobar noćni odmor.
Pregled studija zaključio je da iako vas prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može brže zaspati, to neće biti miran san. Umjesto toga, obroci bogati mastima mogu promovirati dublji i mirniji san (pogledajte studije ovdje: 10, 11).
Zapravo se nekoliko studija slaže da je prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća značajno smanjila kvalitetu spavanja u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata / masti s jednakom količinom kalorija za obje dijete (pogledajte studije o tome: 12, 13).
Ako i dalje želite večerati s visokim udjelom ugljikohidrata, to biste trebali učiniti najmanje četiri sata prije spavanja kako biste imali dovoljno vremena za probavu.
- Svjesna prehrana: vodič za preispitivanje prehrane
9. Slušajte opuštajuću glazbu
Glazba vam može pomoći da brže spavate. Može se koristiti i za poboljšanje kroničnih poremećaja spavanja, poput nesanice (vidi studije o tome 13, 14).
Istraživanje na 24 mlađe odrasle osobe pokazalo je da opuštajuća glazba potiče dublji san.
Budistička glazba je vrsta glazbe stvorena iz različitih budističkih napjeva i korištena za meditaciju. Prema studiji, slušanje ovog glazbenog stila može biti izvrstan alat za bolji san.
Drugo istraživanje pokazalo je da je 25 sudionika mirnije i duboko spavalo kad su bili izloženi tihoj glazbi 45 minuta prije spavanja, u usporedbi s onima koji nisu slušali glazbu.
Ako ne možete čuti opuštajuću glazbu, pokušajte blokirati svu buku kako biste mogli brže spavati i kako biste promovirali neprekinuti san, to također djeluje (pogledajte studije na 15, 16 ovdje).
10. Vježbajte tijekom dana
Tjelesna aktivnost često se smatra korisnom za zdrav san. Tjelovježba može povećati trajanje i kvalitetu sna povećavanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem razine kortizola, hormona stresa, prema studiji.
Međutim, važno je održavati rutinu vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerivati. Pretjerani trening povezan je s pogoršanjem kvalitete spavanja.
Važno je i doba dana kada vježbate. Da biste brže spavali i imali kvalitetniji san, čini se da je trening rano ujutro bolji od treninga na kraju dana (studije pogledajte ovdje: 17, 18).
Stoga umjerena tjelovježba ujutro može značajno poboljšati kvalitetu i učiniti vas brzim snom.
- Dvadeset vježbi koje treba raditi kod kuće ili sami
11. Udobno se smjestite
Udoban madrac i posteljina imaju izvanredan učinak na dubinu i kvalitetu sna.
Dokazano je da srednji, čvrsti madrac pozitivno utječe na kvalitetu spavanja i sprječava poremećaje spavanja i nelagodu u mišićima (provjerite studije ovdje: 19, 20).
Kvaliteta vašeg jastuka je također presudna. To može utjecati na vašu krivulju vrata, temperaturu i udobnost. Jedno je istraživanje pokazalo da ortopedski jastuci mogu biti bolji od jastuka od pjene ili memorijske pjene.
12. Isključite svu elektroniku
Korištenje elektroničkih uređaja kasno noću užasno je za spavanje. Gledanje TV-a, igranje video igara, korištenje mobitela i društvenih mreža mogu značajno narušiti san (ovdje potražite studije: 21, 22). To je uglavnom zbog plavog svjetla ovih uređaja. Saznajte više o temi u članku: "Plavo svjetlo: što je to, koristi, štete i kako se nositi s tim".
Preporučuje se da isključite sve elektroničke uređaje i pohranite računala i mobitele kako biste osigurali mirno mjesto bez ometanja. To će vam pomoći da brže spavate.
- Elektromagnetski valovi mobitela i antena mogu naštetiti vašem zdravlju. Pogledajte savjete za sprečavanje
13. Pokušajte s aromaterapijom
Aromaterapija uključuje upotrebu esencijalnih ulja. Sustavni pregled 12 studija otkrio je da je aromaterapija učinkovita u poboljšanju kvalitete spavanja.
Uz to, čini se da lavanda ima pozitivne učinke i pomaže vam brže spavati (pogledajte studije o njoj ovdje: 23, 24).
Difuzor esencijalnog ulja može biti koristan za okus vaše sobe opuštajućim esencijama koje stimuliraju san. Također možete koristiti biljnu termalnu masku za nanošenje esencijalnih ulja. Shvatite više o temi u članku: "Što su esencijalna ulja?".
