Provjerite koja je hrana bogata željezom i spriječite anemiju
Hrana bogata željezom neophodna je za pravilno održavanje tijela. Željezo je mineral odgovoran za nekoliko važnih funkcija, a glavne su transport kisika kroz tijelo i proizvodnja crvenih krvnih stanica. Preporučena dnevna doza (RDI) željeza je 18 mg.
Zanimljivo je da se količina koju vaše tijelo apsorbira dijelom temelji na tome koliko ste pohranili. Do nedostatka željeza može doći kada je unos premalen i nedovoljan da nadomjesti količinu željeza koja se gubi svaki dan.
Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma kao što su umor, poteškoće u učenju, bljedilo, između ostalih. Menstruacija žena koje ne konzumiraju hranu bogatu željezom ima posebno visok rizik od nedostatka ovog elementa.
- Anemija s nedostatkom željeza: što je to i koji su njezini simptomi
- Što je anemija srpastih stanica, simptomi i liječenje
- Što je hemolitička anemija?
- Perniciozna anemija: simptomi, liječenje, dijagnoza i uzroci
- Sideroblastična anemija: što je to, simptomi, uzroci i liječenje
- Koji su simptomi aplastične anemije?
Max Delsid slika dostupna na Unsplash-u
Pogledajte popis 11 namirnica bogatih željezom:
1. špinat
Špinat nudi mnoge zdravstvene dobrobiti, jer ima malo kalorija. Svakih 100 grama kuhanog špinata sadrži 3,6 mg željeza, odnosno 20% preporučenog dnevnog unosa (IDR).
Iako je špinat bogat ne-hem željezom, vrstom koje tijelo manje apsorbira, bogat je i vitaminom C koji značajno povećava apsorpciju željeza.
Špinat je također bogat antioksidansima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i spriječiti bolesti oka (pogledajte studije na tu temu: 1, 2, 3, 4). Konzumacija špinata s maslinovim uljem pomaže tijelu da apsorbira karotenoide.
2. Mahunarke
Mahunarke su krcate hranjivim tvarima. Najčešće vrste mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja. Izvrstan su izvor željeza, posebno za vegetarijance. Primjerice, jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 6,6 mg željeza, što predstavlja 37% IRD-a.
Mahunarke su bogate i folatima, magnezijem i kalijem. Uz to, studije su pokazale da grah i ostale mahunarke mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom i rizik od srčanih bolesti kod osoba s metaboličkim sindromom (studije o toj temi provjerite ovdje: 5, 6, 7, 8).
Mahunarke vam i dalje mogu pomoći u mršavljenju. Oni su vrlo bogati topivim vlaknima, koja mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija. U jednoj studiji dijeta bogata vlaknima koja je sadržavala grah pokazala se jednako učinkovitom kao dijeta za mršavljenje s malo ugljikohidrata.
- 21 hrana koja pomaže zdravom mršavljenju
Da biste maksimizirali apsorpciju željeza, mahunarke konzumirajte s hranom bogatom vitaminom C, poput rajčice, povrća ili agruma.
3. Sjeme bundeve
Sjemenke bundeve ukusan su, hranjiv i jednostavan zalogaj kamo god krenuli.
- Sedam zdravstvenih blagodati bučinog sjemena
- Bučino ulje ima neizostavne blagodati
Svakih 28 grama sjemenki bundeve sadrži 4,2 mg željeza, što predstavlja 23% RDI-a. Uz to, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Također su među najboljim izvorima magnezija, elementa koji mnogima nedostaje.
4. Kvinoja
Jedna šalica (185 grama)
Uz to, kvinoja ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za ljude s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije ili osjetljivosti na gluten.
Kvinoja također sadrži više proteina od mnogih drugih žitarica, a bogata je folatima, magnezijem, bakrom, manganom i mnogim drugim hranjivim tvarima i antioksidansima.
- Kvinoja: blagodati, kako je napraviti i čemu služi
- Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?
5. Brokula
Brokula je nevjerojatno hranjiva. Porcija kuhane brokule od jedne šalice (156 grama) sadrži 1 mg željeza, što predstavlja 6% RDI-a, što je relativno dobar izvor željeza. Uz to, dio brokule sadrži 168% RDI vitamina C, što pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo (vidi studije ovdje: 9, 10).Ista porcija također osigurava folate, šest grama vlakana i malo vitamina K.
- Brokula može pomoći u borbi protiv raka kože
- Što su hrana bogata vlaknima
6. Tofu
Tofu je vrlo popularna hrana na bazi soje u nekim azijskim zemljama i među vegetarijancima. Doza tofua od pola šalice (126 grama) daje 3,6 mg željeza, što predstavlja 19% RDI-a.
Tofu je također dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcij, magnezij i selen. Uz to, pruža 20 grama proteina po obroku.
- Što je tofu i koje su njegove prednosti
Tofu također sadrži spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani s poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, smanjenjem rizika od srčanih bolesti i ublažavanjem simptoma menopauze (pogledajte studije o ovome ovdje: 11, 12).
7. Tamna čokolada
Tamna čokolada nevjerojatno je hranjiva. Porcija tamne čokolade od 28 grama sadrži 3,3 mg željeza, što predstavlja 19% RDI-a. Ovaj dio također sadrži 25%, odnosno 16% IDR-a bakra i magnezija.
Uz to, tamna čokolada (ona koja sadrži 70 do 85% kakaa) sadrži prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u crijevima.
Jedno je istraživanje zaključilo da kakao u prahu i tamna čokolada imaju više antioksidativnog djelovanja od praha i sokova od aca i borovnice.
Studije su također pokazale da čokolada povoljno djeluje na razinu kolesterola i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (ovdje provjerite studije: 12, 13, 14).
Međutim, nisu sve čokolade napravljene na isti način. Smatra se da su spojevi nazvani flavanoli odgovorni za blagodati čokolade, a sadržaj flavonoida u tamnoj čokoladi mnogo je veći od sadržaja mliječne čokolade. Stoga je bolje konzumirati čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste postigli maksimalne koristi.
- Što su prebiotička hrana?
- Što je borovnica i njezine blagodati
8. Amarant
Kuhani amarant sadrži oko 5,2 mg željeza po šalici ili 29% RDI-a. Zanimljivo je da je amarant jedan od rijetkih cjelovitih izvora biljnih bjelančevina, a sadrži i dobre količine složenih ugljikohidrata, vlakana, mangana, fosfora i magnezija.
9. Zob
Konzumiranje zobi ukusan je i jednostavan način dodavanja željeza prehrani.
Šalica kuhane zobi sadrži oko 3,4 mg željeza (19% RDI), kao i dobre količine biljnih bjelančevina, vlakana, magnezija, cinka i folata.
Uz to, zob sadrži topiva vlakna zvana beta-glukan, koja mogu pomoći u promicanju crijevnog zdravlja, povećati osjećaj sitosti i smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi (pogledajte studije o ovome ovdje: 15, 16, 17 , 18).
- Otkrijte blagodati zobi
- Naučite kako napraviti zobeno mlijeko
10. Kokosovo mlijeko
Iako je bogato mastima, kokosovo mlijeko dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezij, bakar i mangan.
Također je uključen na popis hrane bogate željezom - sadrži oko 3,8 mg u pola šalice (118 ml), što predstavlja 21% RDI-a.
11. Meso jetre i ostalih organa
Organsko meso je hranjivo. Popularne vrste uključuju jetru, bubrege, mozak i srce - sve bogato željezom.
- Stvarno upoznajte organsku hranu
Porcija goveđe jetre od 100 grama sadrži 6,5 mg željeza ili 36% RDI-a.
Organsko meso također je bogato proteinima i bogatim vitaminima B, bakrom i selenom. Jetra je posebno bogata vitaminom A, pružajući impresivnih 634% RDI-a po obroku.
Uz to, organsko meso spada među najbolje izvore kolina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre.
Kako povećati apsorpciju željeza
Heme željezo, koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima, ljudsko tijelo uglavnom lakše apsorbira od ne-hem željeza, koje se nalazi u povrću.
Iz tog je razloga preporučeni dnevni unos željeza 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane nego za one koji jedu meso.
- Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja
To iznosi otprilike 14 mg dnevno za muškarce i žene u postmenopauzi, 32 mg dnevno za žene u menstruaciji i 49 mg dnevno za trudnice.
Međutim, postoji nekoliko strategija kojima se može povećati sposobnost tijela da apsorbira ne-hem željezo. Evo nekoliko metoda:
- Jedite hranu bogatu vitaminom C: Konzumacija hrane bogate vitaminom C zajedno s hranom bogatom ne-hem željezom može povećati apsorpciju željeza i do 300%.
- Izbjegavajte kavu i čaj tijekom obroka: pijenje kave i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90%.
- Namočiti, niknuti i fermentirati: potapanjem, klijanjem i fermentacijom žitarica i povrća može se poboljšati apsorpcija željeza, smanjujući količinu fitata koji su prirodno prisutni u tim namirnicama.
- Upotrijebite posudu od lijevanog željeza: hrana pripremljena u posudi od lijevanog željeza obično je bogatija željezom, pružajući dva do tri puta više željeza od hrane pripremljene u priboru za kuhanje od željeza.
- Konzumirajte hranu bogatu lizinom: konzumacija biljne hrane, poput mahunarki i kvinoje, koja je bogata aminokiselinom lizinom, zajedno s drugom hranom bogatom željezom, može povećati apsorpciju hranjivih sastojaka.
