Joga je drevna indijska tehnika koja predlaže prestanak fluktuacije uma kroz poze, vježbe i meditaciju disanjem
Slika: Anupam Mahapatra na Unsplash-u
Riječ joga potječe od sanskrtskog yuji , što znači jaram ili unija, a odnosi se na drevnu indijsku praksu koja okuplja tijelo i um (1). Patanjali je prvi sastavio načela joge , u djelu poznatom kao Yoga Sutre , vjerojatno napisanom u stoljeću. II. Knjiga sadrži aforizme o praksi i filozofiji joge, a u svojoj drugoj sutri autor definira jogu kao “citta vrtti nirodhah”, prestanak kolebanja uma.
Joga prakse sastoje se od vježbi disanja, meditacije i položaja osmišljenih da potaknu opuštanje i smanje stres. Bavljenje jogom ima mnogo blagodati za mentalno i tjelesno zdravlje, od kojih je mnoge već dokazala znanost.
Otkrijte 13 znanstveno dokazanih blagodati joge
1. Može smanjiti stres
Joga je poznata po svojoj sposobnosti da ublaži stres i pospješi opuštanje. Zapravo, nekoliko studija pokazuje da može smanjiti lučenje kortizola, primarnog hormona stresa (pogledajte istraživanje o tome: 2 i 3).
Studija je pokazala snažan učinak joge na stres, prateći 24 žene koje su se smatrale emocionalno potresenima. Nakon tromjesečnog joga programa, žene su imale znatno niže razine kortizola. Također su imali nižu razinu stresa, tjeskobe, umora i depresije (4).
Još jedno istraživanje sa 131 osobom imalo je slične rezultate, pokazujući da je 10 tjedana joge pomoglo smanjiti stres i tjeskobu. Također su pomogli poboljšati kvalitetu života i mentalno zdravlje (5).
Bilo sama ili u kombinaciji s drugim metodama olakšavanja, poput meditacije, joga može biti moćan način upravljanja stresom.
2. Ublažava tjeskobu
Mnogi ljudi počinju vježbati jogu kao način rješavanja osjećaja tjeskobe. Zanimljivo je da postoji mnoštvo istraživanja koja pokazuju da joga stvarno pomaže u kontroli problema.
U jednom istraživanju, 34 žene s dijagnozom anksioznog poremećaja sudjelovale su na satovima joge dva puta tjedno dva mjeseca. Na kraju istraživanja oni koji su se bavili jogom imali su znatno niže razine anksioznosti od kontrolne skupine (pogledajte studiju: 6).
Druga studija pratila je 64 žene s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), koji su karakterizirani jakom tjeskobom i strahom nakon izlaganja traumatičnom događaju. Nakon 10 tjedana, žene koje su se bavile jogom jednom tjedno imale su manje simptoma PTSP-a. Uz to, 52% sudionika više nije zadovoljavalo kriterije PTSP-a (7).
Nije potpuno jasno kako je joga u stanju smanjiti simptome tjeskobe. Međutim, praksa naglašava važnost prisutnosti ovdje / sada i pronalaženja osjećaja mira u sadašnjem trenutku, što bi moglo pomoći u liječenju tjeskobe.
3. Može smanjiti upalu
Uz poboljšanje mentalnog zdravlja, neka istraživanja sugeriraju da vježbanje joge također može smanjiti upalu. Upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može pridonijeti razvoju srčanih bolesti, dijabetesa i raka (8).
Studija iz 2015. podijelila je 218 sudionika u dvije skupine: one koji su redovito vježbali jogu i one koji to nisu činili. Obje su skupine izvodile umjerene i naporne vježbe kako bi izazvale stres.
Na kraju studije, osobe koje su se bavile jogom imale su niže razine upalnih markera od onih koji nisu vježbali (9). Isto tako, mala studija iz 2014. pokazala je da je 12 tjedana joge smanjilo upalne markere u preživjelih od raka dojke s trajnim umorom (10).
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdilo blagotvorno djelovanje joge na upalu, ovi nalazi ukazuju na to da ona može pomoći u zaštiti od određenih bolesti uzrokovanih kroničnom upalom.
4. Može poboljšati zdravlje srca
Od pumpanja krvi kroz vaše tijelo do pružanja važnih hranjivih tvari vašim tkivima, zdravlje vašeg srca je bitna komponenta ukupnog zdravlja. Studije pokazuju da joga može poboljšati zdravlje srca i smanjiti nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da sudionici stariji od 40 godina koji su jogu vježbali pet godina imaju niži krvni tlak i puls od onih koji to nisu učinili (11).
Visok krvni tlak glavni je uzrok srčanih problema, poput srčanih i moždanih udara. Smanjivanje krvnog tlaka može pomoći u smanjenju rizika od ovih problema (12). Neka istraživanja također sugeriraju da uključivanje joge u zdrav način života može pomoći usporiti napredovanje srčanih bolesti.
Jedno je istraživanje pratilo 113 bolesnika sa srčanim bolestima, promatrajući učinke promjene načina života koji je obuhvaćao godinu dana joge u kombinaciji s prehrambenim promjenama i upravljanjem stresom. Sudionici su vidjeli 23% smanjenja ukupnog kolesterola i 26% smanjenja "lošeg" LDL kolesterola. Uz to, napredovanje srčanih bolesti zaustavilo se u 47% bolesnika (13).
Nije jasno koliko se joga uspoređuje s drugim čimbenicima, poput prehrane. No, dokazano je da praksa može minimizirati stres, jedan od glavnih čimbenika srčanih bolesti (14).
5. Poboljšava kvalitetu života
Joga je sve češća pojava kao pomoćna terapija za poboljšanje kvalitete života mnogih pojedinaca. U jednom istraživanju 135 starijih osoba dodijeljeno je šestomjesečnoj jogi, hodanju ili kontrolnoj skupini. Vježbanje joge značajno je poboljšalo kvalitetu života, kao i raspoloženje i umor, u usporedbi s drugim skupinama (15).
Druga su istraživanja proučavala kako joga može poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome kod pacijenata s karcinomom. Istraživanje je pratilo žene s rakom dojke koje su podvrgnute kemoterapiji. Joga je smanjila simptome kemoterapije, poput mučnine i povraćanja, uz poboljšanje ukupne kvalitete života (16).
Slično istraživanje proučavalo je kako je osam tjedana joge utjecalo na žene s rakom dojke. Na kraju studije, žene su imale manje boli i umora, s poboljšanjima na razini jačanja, prihvaćanja i opuštanja (17).
Druga su istraživanja otkrila da joga može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja, duhovne dobrobiti, socijalne funkcije i smanjenju simptoma anksioznosti i depresije kod pacijenata s karcinomom (vidi studije: 18 i 19).
6. Može se boriti protiv depresije
Neke studije pokazuju da joga može imati antidepresivni učinak i može smanjiti simptome depresije. To je zato što joga može smanjiti razinu kortizola, hormona stresa koji utječe na razinu serotonina, neurotransmitera često povezanog s depresijom (20).
U jednom istraživanju sudionici programa ovisnosti o alkoholu prakticirali su Sudarshan Kriya , specifičnu vrstu joge koja se fokusira na ritmičko disanje. Nakon dva tjedna sudionici su imali manje simptoma depresije i niže razine kortizola. Također su imali niže razine ACTH, hormona odgovornog za poticanje oslobađanja kortizola (2).
Druga su istraživanja imala slične rezultate, pokazujući povezanost između vježbanja joge i smanjenja simptoma depresije (21 i 22). Na temelju ovih rezultata, joga može pomoći u borbi protiv depresije, sama ili u kombinaciji s tradicionalnim metodama liječenja.
7. Pomaže u smanjenju kronične boli
Kronična bol stalni je problem koji pogađa milijune ljudi i ima razne moguće uzroke, od ozljeda do artritisa. Sve je više istraživanja koja pokazuju da vježbanje joge može pomoći u smanjenju mnogih vrsta kronične boli.
U jednoj studiji, 42 osobe s sindromom karpalnog tunela primile su udlagu za zglob ili su se jogom bavile osam tjedana. Na kraju studije pokazalo se da je joga učinkovitija u smanjenju boli i poboljšanju čvrstoće stiska nego u udlaganju zgloba (23).
Drugo istraživanje, provedeno 2005. godine, pokazalo je da joga može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju tjelesne funkcije kod sudionika s osteoartritisom koljena (24). Iako je potrebno više istraživanja, uključivanje joge u svakodnevnu rutinu može biti korisno za oboljele od kroničnih bolova.
8. Može promovirati kvalitetu spavanja
Loša kvaliteta spavanja povezana je s pretilošću, visokim krvnim tlakom i depresijom, među ostalim poremećajima (25, 26 i 27). Studije pokazuju da uključivanje joge u vašu rutinu može pomoći u promicanju boljeg sna.
U studiji iz 2005. godine, 69 starijih pacijenata dodijeljeno je vježbanju joge, uzimanju biljnih pripravaka ili članstvu u kontrolnoj skupini. Joga skupina je brže zaspala, spavala više i osjećala se bolje odmorno ujutro od ostalih skupina (28).
Druga studija proučavala je učinke joge na spavanje kod pacijenata s limfomom. Otkrili su da je tehnika smanjila poremećaje spavanja, poboljšala kvalitetu i trajanje spavanja te smanjila potrebu za lijekovima za spavanje (29).
Iako način na koji djeluje nije jasan, pokazalo se da joga povećava izlučivanje melatonina, hormona koji regulira san i budnost (30). Joga također ima značajan učinak na anksioznost, depresiju, kroničnu bol i stres - svi oni koji često doprinose problemima sa spavanjem.
9. Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu
Mnogi ljudi dodaju jogu u svoju rutinu vježbanja kako bi poboljšali fleksibilnost i ravnotežu. Postoje brojna istraživanja koja podupiru ovu korist, pokazujući da joga može optimizirati izvedbu korištenjem specifičnih poza kojima je cilj fleksibilnost i ravnoteža.
Nedavno istraživanje proučavalo je utjecaj 10 tjedana joge na 26 muških sportaša. Bavljenje jogom značajno je povećalo nekoliko mjera fleksibilnosti i ravnoteže u usporedbi s kontrolnom skupinom (31).
Druga studija odredila je 66 starijih sudionika da vježbaju jogu ili gimnastiku, vrstu vježbanja s tjelesnom težinom. Nakon godinu dana, ukupna fleksibilnost joga grupe povećala se gotovo četiri puta u usporedbi s onom u teretani (32).
Studija iz 2013. također je otkrila da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju ravnoteže i pokretljivosti kod starijih odraslih (33). Vježbanje samo 15 do 30 minuta joge dnevno može napraviti veliku razliku za one koji žele poboljšati performanse, povećati fleksibilnost i ravnotežu.
10. Može vam pomoći poboljšati disanje
Pranajama su vježbe joge da se usredotočite na dah kontrolu kroz vježbe i tehnike disanja. Većina vrsta joge uključuje ove vježbe disanja, a nekoliko studija otkrilo je da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju disanja.
U jednom istraživanju, 287 studenata upisalo je 15-tjedni tečaj, gdje su ih učili raznim joga položajima i vježbama disanja. Na kraju studije imali su značajan porast vitalnog kapaciteta (34).
Vitalni kapacitet je mjera maksimalne količine zraka koja se može izbaciti iz pluća. Posebno je važan za ljude s plućnim bolestima, srčanim problemima i astmom.
Drugo istraživanje provedeno 2009. godine pokazalo je da prakticiranje pranajame poboljšava simptome i plućnu funkciju kod pacijenata s blagom do umjerenom astmom (35). Poboljšanje disanja može pomoći u povećanju izdržljivosti, optimizaciji performansi i održavanju zdravlja pluća i srca.
11. Može ublažiti migrenu
Migrene su ozbiljne ponavljajuće glavobolje koje pogađaju samo u Sjedinjenim Državama oko 1 od 7 osoba godišnje (36). Tradicionalno se migrena liječi lijekovima za ublažavanje i kontrolu simptoma.
Međutim, sve veći broj dokaza pokazuje da joga može biti korisna pomoćna terapija koja pomaže smanjiti učestalost migrene. Studija iz 2007. podijelila je 72 pacijenta s migrenom u joga terapiju ili skupinu za samopomoć tijekom tri mjeseca. Praksa joge dovela je do smanjenja intenziteta, učestalosti i intenziteta glavobolje u usporedbi sa skupinom za samopomoć (37).
Druga studija liječila je 60 pacijenata s migrenom koristeći konvencionalnu njegu s jogom ili bez nje. Bavljenje jogom rezultiralo je većim smanjenjem učestalosti i intenziteta glavobolje nego u uobičajenoj njezi (38). Istraživači sugeriraju da joga može pomoći u stimuliranju vagusnog živca, što se pokazalo učinkovitim u ublažavanju migrene (39).
12. Promovira zdrave prehrambene navike
Svjesno jedenje, poznato i kao intuitivno jedenje, koncept je koji potiče prisutnost u trenutku kada jedete. Riječ je o tome da obratite pažnju na okus, miris i teksturu vaše hrane i primijetite bilo kakve misli, osjećaje ili osjećaje koje imate dok jedete.
Pokazalo se da ova praksa promiče zdrave prehrambene navike koje pomažu u kontroli šećera u krvi, povećavaju gubitak kilograma i liječe poremećena prehrambena ponašanja (vidi studije o: 40, 41 i 42).
Budući da joga stavlja sličan naglasak na pažljivost, neka istraživanja pokazuju da se ta praksa može koristiti za poticanje ponašanja u zdravoj prehrani. Studija je uključila jogu u ambulantni program liječenja poremećaja prehrane s 54 pacijenta, otkrivši da je praksa pomogla smanjiti simptome poremećaja prehrane i zabrinutost zbog hrane (43).
Još jedno malo istraživanje proučavalo je kako joga utječe na simptome poremećaja prejedanja, poremećaja koji karakterizira kompulzivno jedenje i osjećaj gubitka kontrole. Otkriveno je da joga uzrokuje smanjenje epizoda prejedanja, povećanje tjelesne aktivnosti i mali pad težine (44).
Onima koji imaju i bez poremećaja u prehrambenom ponašanju vježbanje pozornosti kroz jogu može pomoći u razvoju zdravih prehrambenih navika.
13. Može povećati snagu
Uz poboljšanje fleksibilnosti, joga je izvrstan dodatak rutini vježbanja jer donosi jačanje blagodati. U stvari, postoje specifični položaji u jogi koji su dizajnirani za povećanje snage i izgradnju mišića.
U jednoj je studiji 79 odraslih izvelo 24 ciklusa pozdrava suncu - niz modernih položaja koji se često koriste kao zagrijavanje na satovima joge - šest dana u tjednu tijekom 24 tjedna. Doživjeli su značajan porast snage, izdržljivosti i gubitka kilograma u gornjem dijelu tijela. Žene su također pokazale smanjenje postotka tjelesne masti (45).
Studija iz 2015. imala je slične rezultate, pokazujući da je 12 tjedana prakse dovelo do poboljšanja u izdržljivosti, snazi i fleksibilnosti kod 173 sudionika (46). Na temelju tih nalaza, vježbanje joge može biti učinkovit način za povećanje snage i izdržljivosti, posebno u kombinaciji s redovnom rutinom vježbanja.
Zaključak
Nekoliko je studija potvrdilo brojne mentalne i fizičke blagodati joge. Uključivanje prakse u vašu rutinu može vam pomoći poboljšati zdravlje, povećati snagu i fleksibilnost te smanjiti simptome stresa, depresije i tjeskobe.
Pronaći vrijeme za vježbanje joge samo nekoliko puta tjedno može biti dovoljno za primjetnu razliku što se tiče vašeg zdravlja.
Probaj!
Pogledajte sat hatha joge koji profesor Marcos Rojo nudi na svojim društvenim mrežama s temom "Opuštanje i udobnost":
