Intenzivan trening sa sedam minuta tjelesnog vježbanja preporučuju znanstvenici i ne zahtijeva opremu
Slika: Ayo Ogunseinde na Unsplash-u
Znate li važnost redovitog vježbanja, ali uska rutina to ne dopušta? Moguća alternativa je HIIT trening, intenzivan krug fizičkih vježbi koji se mogu izvoditi samo s težinom tijela i bilo gdje. Pored dobrog zdravlja, ovaj trening ne zahtijeva opremu za teretanu, a izostavljeni su čak i dodaci, poput bučica i užadi. Trening HIIT-a vrlo je praktičan: vježbe je moguće raditi kod kuće i s malo prostora. Trebate samo štopericu i obilje zaliha.
Koji je ovo trening?
Trening HIIT-a postao je vrućica nakon objave članka u časopisu Health & Fitness American College of Sports Medicine , koji je pokazao 12 brzih vježbi koje koriste samo tjelesnu težinu, stolicu i zid. HIIT je kratica na engleskom jeziku za intervalni trening visokog intenziteta . Prema njegovim tvorcima Chrisu Jordanu i Brettu Kliki, HIIT trening ima sve blagodati niza fizičkih vježbi normalnog trajanja, ali izvodi se za manje vremena.
U programu koji su napravili Jordan i Klika, svaka vrsta vježbe trebala bi trajati 30 sekundi, s vremenom oporavka od deset sekundi između setova. Međutim, oporavak se događa i tijekom vježbanja.
Također? Pa, trening je postavljen tako da postoji izmjena između mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, dajući im vremena za odmor dok vježbate. Zbog toga je važno poštivati redoslijed vježbi.
Uz model koji su predložili znanstvenici, na internetu su dostupne brojne varijacije HIIT treninga, s drugim vrstama vježbanja. Temeljna ideja HIIT treninga je poštivanje razdoblja treninga i pauza. Ali nemojte pogriješiti: izvođenje kompletnih setova u 7 minuta nije lako i, da, ako sve napravite kako treba, trening ćete završiti umorni i znojni.
Važni savjeti
- Razumijevanje malo o tehnikama i položajima u fizičkim vježbama poput ovih je važno, jer je poznato da je krug vježbanja neugodan. Ovaj se brzi i intenzivni trening ne preporučuje starijim osobama, pretilim osobama, hipertenzivcima ili osobama s lošim srčanim stanjima.
- Da bi dosegli sedam minuta, mnogi sportaši pokušavaju vježbu izvesti što je brže moguće. To je opasno i može dovesti do ozljeda i prijeloma. Vježbu radite u svoje vrijeme, neće biti napretka ako je radite brzo i pogrešno. Nema problema ako odvojite malo više vremena!
- Od objavljivanja studije, mnogi su se pitali radi li vježbanja doista ili je to još jedna legenda o laganom mršavljenju. Stručnjaci kažu da koliko god je krilatica "bilo koja vježba bolja od nijedne" donekle istinita, sama vježba neće transformirati vaše tijelo. Povećat će pokretljivost i kardiovaskularni otpor, može pomoći kod gubitka kilograma, ali preporučljivo je da se koristi kao dodatak drugom treningu (jer se smatra dobrim za kardiopulmonalni kapacitet, može smanjiti upotrebu trake, na primjer) ili radi dva puta zaredom. Uz to, za najbolje rezultate važno je održavati učestalost treninga. Možete početi tri puta tjedno, a zatim se uspinjati.
- Imajte na umu da je prije početka fizičkih vježbi zanimljivo konzultirati se sa specijaliziranim liječnicima kako bi obavili pregled i zatražili od njih da nadgledaju vaš napredak (posebno ako želite smršavjeti, imate zdravstvenih problema ili problema sa srcem).
- Nosite sportsku odjeću i udobne cipele. HIIT je brz, ali vrlo intenzivan trening. Pravilna odjeća ne samo da će vam pomoći da postignete bolje rezultate, već i smanjiti rizik od ozljeda.
HIIT trening
Slika: Coolmaterial.com
Trening HIIT-a koji su predložili znanstvenici sastoji se od slijeda od 12 vježbi od po 30 sekundi i 11 pauza od po 10 sekundi (gornja slika opisuje slijed):
Vježba 1:
- 30 sekundi dizalica za skakanje
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 2:
- 30 sekundi zida za čučanj (kliknite ovdje i shvatite kako se to radi)
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 3:
- 30 sekundi sklekova
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 4:
- 30 sekundi trbušnjaka
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 5:
- 30 sekundi koraka sa stolicom (uđite i siđite sa stolice, izmjenjujući noge s kojima se javlja impuls)
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 6:
- 30 sekundi čučnja
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 7:
- 30 sekundi vježbanja tricepsa sa stolicom (naučite kako to raditi ovdje)
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 8:
- 30 sekundi vježbe daske (pogledajte kako to učiniti ovdje)
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 9:
- 30 sekundi trčanja na mjestu (naizmjenično savijte ruke i noge, kao da trčite bez kretanja)
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 10:
- 30 sekundi sudopera u čučnju (pogledajte kako to učiniti ovdje)
- Pauza od 10 sekundi
Vježba 11:
- 30 sekundi fleksije s bočnom rotacijom (pogledajte kako to učiniti ovdje)
- Pauza od 10 sekundi
Izvršenje 12:
- Vježba bočne daske (pogledajte kako to učiniti ovdje)
Rutina tjelesnog vježbanja postala je toliko poznata da su stvorene različite aplikacije koje pomažu korisnicima da vježbaju (i vrijeme) ovaj intenzivan trening, uz video snimke s objašnjenjima.
