Razne vrste aminokiselina igraju važnu ulogu u tijelu

Uređena i promijenjena slika Dragne Mariusa dostupna je na Unsplash-u

Aminokiseline su spojevi koji igraju važne uloge u tijelu, poput poboljšanja raspoloženja, spavanja, tjelesnih performansi i smanjenja gubitka mišića. Kategorizirani su kao esencijalne aminokiseline, uvjetno esencijalne ili neesencijalne, ovisno o nekoliko čimbenika. Te organske spojeve u osnovi tvore dušik, ugljik, vodik i kisik.

Koje su esencijalne aminokiseline

Uređena i promijenjena slika Elle Olsson dostupna je na Unsplash-u

Neophodne aminokiseline su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Za razliku od ne-esencijalnih aminokiselina, tijelo esencijalne aminokiseline ne može proizvesti, a dobiva se prehranom.

Kombinacija riže i graha, tipično jelo brazilske kuhinje, na primjer, izvrstan je izvor esencijalnih aminokiselina. Tofu, kvinoja, meso životinja i jaja, iako su ona životinjskog podrijetla manje održiva (shvatite razlog zašto: "Veganstvo je najučinkovitiji način za spas planeta, kažu stručnjaci").

• Što je tofu i koje su njegove prednosti
• Kvinoja: blagodati, kako je napraviti i čemu služi
• Otkrijte hranu za poboljšanje raspoloženja
• Deset namirnica bogatih proteinima

Neophodne aminokiseline potrebne su za vitalne procese poput izgradnje proteina i sinteze hormona i neurotransmitera. Mogu se uzimati i kao dodatak za povećanje sportskih performansi ili poboljšanje raspoloženja.

Ljudskom tijelu treba 20 različitih aminokiselina da bi pravilno funkcioniralo. Međutim, samo devet aminokiselina klasificirano je kao esencijalno.

Što su uvjetno esencijalne aminokiseline

Postoji nekoliko ne-esencijalnih aminokiselina koje se klasificiraju kao uvjetno esencijalne. Smatraju se bitnima samo u određenim okolnostima, poput slučaja bolesti ili stresa.

Na primjer, arginin, iako nije neophodan, tijelo ne proizvodi kada je bolestan, kao u slučaju raka; potrebno ga je dopuniti.

Čemu služe aminokiseline

Devet esencijalnih aminokiselina obavlja nekoliko važnih poslova u tijelu:

1. Fenilalanin: Fenilalanin je preteča neurotransmitera tirozin, dopamin, epinefrin i noradrenalin. Ima integralnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima te u proizvodnji drugih aminokiselina.
2. Valin: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca. Pomaže u poticanju rasta i regeneracije mišića i uključen je u proizvodnju energije.
3. Treonin: Treonin je glavni dio strukturnih proteina, poput kolagena i elastina, koji su važne komponente kože i vezivnog tkiva. Također igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
4. Triptofan: Iako je često povezan s pospanošću, triptofan ima i mnoge druge funkcije. Potrebno je za održavanje pravilne ravnoteže dušika i zaštitu od serotonina, neurotransmitera koji regulira apetit, san i raspoloženje.
5. Metionin: Metionin igra važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Također je neophodan za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, vitalnih minerala za zdravlje.
6. Leucin: Poput valina, leucin je aminokiselina razgranatog lanca važna za sintezu proteina i popravak mišića. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zacjeljivanje rana i proizvodi hormone rasta.
7. Izoleucin: posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin sudjeluje u metabolizmu mišića i snažno je koncentriran u mišićnom tkivu. Također je važan za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
8. Lizin: Lizin igra važnu ulogu u sintezi proteina, hormona, enzima i apsorpciji kalcija. Također je važan za proizvodnju energije, imunološku funkciju te proizvodnju kolagena i elastina.
9. Histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je od vitalne važnosti za imunološki odgovor, probavu, spolnu funkciju i cikluse spavanja i budnosti. Nužno je održavati mijelinsku ovojnicu, zaštitnu barijeru koja okružuje živčane stanice.

Iako se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokoj paleti hrane, uzimanje dodatnih koncentriranih doza povezano je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Pomozite poboljšati raspoloženje i san

Aminokiselina triptofan neophodna je za proizvodnju serotonina, kemijske tvari koja djeluje regulirajući raspoloženje, san i ponašanje.

Iako su niske razine serotonina povezane s poremećajima raspoloženja i spavanja, nekoliko je studija pokazalo da dodatak triptofana može smanjiti simptome depresije, poboljšati raspoloženje i san (pogledajte studije ovdje: 1, 2, 3, 4 , 5).

Jedno je istraživanje zaključilo da 1 gram triptofana dnevno dovodi do povećane energije i sreće.

Može povećati izvedbu vježbe

Tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca široko se koriste za ublažavanje umora, poboljšanje sportskih performansi i poticanje oporavka mišića nakon vježbanja. U studiji na 16 sportaša, dodaci aminokiselinama razgranatog lanca poboljšali su performanse i oporavak mišića, uz smanjenje bolova u mišićima, u usporedbi s placebom.

Pregled osam studija zaključio je da je suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca superiornija od ostatka u promicanju oporavka mišića i smanjenju osjetljivosti nakon iscrpljujućeg vježbanja. Uz to, studija je pokazala da dodaci od četiri grama leucina dnevno tijekom 12 tjedana povećavaju snagu kod muškaraca koji nisu sportaši.

Može spriječiti gubitak mišića

Gubitak mišića javlja se često u slučaju stanja koja zahtijevaju dugotrajno odmaranje. Desetodnevna studija na 22 starije osobe u mirovanju pokazala je da su oni koji su primili 15 grama miješanih esencijalnih aminokiselina održavali sintezu mišićnih proteina, dok se u skupini koja je primala placebo taj proces smanjio za 30%.

Može promicati mršavljenje

Neke studije na ljudima i životinjama pokazale su da esencijalne aminokiseline razgranatog lanca mogu biti učinkovite u poticanju gubitka masti.

Osmotjedno istraživanje na 36 muškaraca koji treniraju snagu pokazalo je da dodavanje 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje postotak tjelesne masti u usporedbi s proteinima sirutke ili sportskim pićem.

Hrana koja sadrži aminokiseline i preporučeni unos

Budući da tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline, one se moraju steći prehranom.

Prema američkim standardima, svaki kg tjelesne težine zahtijeva sljedeće količine esencijalnih aminokiselina:

• Histidin: 14 mg
• Izoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ neesencijalna aminokiselina cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ neesencijalna tirozin aminokiselina): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina naziva se cjelovitim proteinima. A to uključuje:

• Kvinoja
• Heljda
• Plodovi mora
• Soja
• jaja
• Chia
• Meso životinjskog podrijetla, uključujući ribu

• Prednosti chia i za što služi

Ostali izvori biljnih bjelančevina, poput graha i orašastih plodova, smatraju se nepotpunima jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, ako se pridržavate biljne prehrane, još uvijek možete osigurati dovoljan unos svih esencijalnih aminokiselina, sve dok unosite razne biljne bjelančevine. Riža i grah, na primjer, zajedno daju sve potrebne esencijalne aminokiseline. Da biste poznavali hranu bogatu aminokiselinama (proteinima), pogledajte članak: "Hrana bogata proteinima".

Izaberite između različitih nepotpunih bjelančevina, poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća, kako biste bili sigurni da su vaše esencijalne aminokiseline zadovoljene, čak i ako životinjske proizvode isključite iz prehrane.

Original text

Contribute a better translation

---