Redovito tjelesno vježbanje donosi blagodati poput poboljšanog sna i produženog životnog vijeka
Slika: Luis Quintero na Unsplash-u
Bilo koji pokret zbog kojeg mišići rade i pomaže tijelu da sagorijeva kalorije može se smatrati tjelesnim vježbanjem - trčanjem, hodanjem, nogometom, plivanjem, plesom. Postoji mnogo mogućnosti, a nekoliko studija dokazuje koristi fizičkog vježbanja za tjelesno i mentalno zdravlje. Redovita praksa pomaže vam povećati razinu energije, dobra je za vašu kožu i čak vam može pomoći da živite duže (1).
Pogledajte 10 blagodati tjelesnog vježbanja za tijelo i mozak koje je dokazala znanost.
1. Može se osjećati sretnije
Tjelesno vježbanje pokazalo se učinkovitim u poboljšanju raspoloženja i smanjenju osjećaja depresije, anksioznosti i stresa (vidi studiju na: 2). To je zato što vježbanje proizvodi promjene u dijelovima mozga koji reguliraju stres i tjeskobu.
Također mogu povećati osjetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osjećaj depresije (1). Uz to, redovita tjelovježba povećava proizvodnju endorfina, za koje je poznato da pomažu u stvaranju pozitivnih osjećaja i smanjuju percepciju boli (vidi studiju na: 1).
Uz to, dokazano je da redovita tjelesna vježba smanjuje simptome kod ljudi koji pate od tjeskobe. Navika također može pomoći tim pojedincima da postanu svjesniji svog mentalnog stanja, tako da se mogu distancirati od svojih strahova (1).
Zanimljivo je da nije važno koliko je vaš trening intenzivan. Čini se da vaše raspoloženje može imati koristi od vježbanja, bez obzira na intenzitet tjelesne aktivnosti. Studija provedena s 24 žene s dijagnozom depresije pokazala je da su vježbe bilo kojeg intenziteta značajno smanjile osjećaj depresije (3).
Učinci tjelesnih vježbi na raspoloženje toliko su snažni da odabir vježbanja (ili ne) u kratkim vremenskim razdobljima čini razliku. Jedno istraživanje tražilo je od 26 zdravih muškaraca i žena koji su redovito vježbali da nastave ili prestanu vježbati dva tjedna. Oni koji su prestali vježbati iskusili su porast osjećaja negativnosti (4).
2. Može vam pomoći kod mršavljenja
Neke studije pokazuju da je nedostatak tjelesnih vježbi važan čimbenik u debljanju i pretilosti (5 i 6).
Da bismo razumjeli učinak vježbanja na smanjenje tjelesne težine, važno je razumjeti odnos između vježbanja i potrošnje energije. Vaše tijelo koristi energiju na tri načina: probavljanjem hrane, vježbanjem i održavanjem tjelesnih funkcija, poput otkucaja srca i disanja.
Ako usvojite dijetu s ograničenim unosom kalorija, niži unos hrane smanjit će brzinu metabolizma, što usporava gubitak kilograma u cjelini. Redovito vježbanje, s druge strane, povećava brzinu metabolizma, pomažući vašem tijelu da sagorijeva više kalorija i brže mršavi (5, 6, 7 i 8).
Uz to, studije pokazuju da kombinacija aerobnih vježbi s treningom otpora može povećati gubitak masnog tkiva i održavanje mišićne mase, što je neophodno za održavanje stabilne težine (6, 8, 9, 10 i 11).
3. Dobro za mišiće i kosti
Redovito vježbanje igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju snažnih mišića i kostiju.
Tjelesne aktivnosti poput dizanja utega mogu potaknuti izgradnju mišića u kombinaciji s dovoljnim unosom proteina. To je zato što vježbanje pomaže oslobađanju hormona koji promiču sposobnost mišića da apsorbiraju aminokiseline. To im pomaže u rastu i smanjuje šanse za ozljede (12 i 13).
Kako ljudi stare, teže gubiti mišićnu masu i funkciju, što može dovesti do ozljeda i invaliditeta. Vježbanje redovite tjelesne aktivnosti neophodno je za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage s godinama (14).
Uz to, vježbanje pomaže povećati gustoću kostiju kad ste mlađi, uz to što pomaže u prevenciji osteoporoze kasnije u životu (15). Zanimljivo je da se pokazalo da vježbe s velikim utjecajem, poput gimnastike ili trčanja, ili sportovi poput nogometa i košarke, koji vrše pritisak na cijelo tijelo, promiču gustoću kostiju veću od sportova bez utjecaja, poput plivanja i vožnje bicikla (16).
4. Može povećati razinu energije
Tjelesno vježbanje može biti pravi poticaj energiji za zdrave ljude, ali i za one koji pate od različitih zdravstvenih stanja (17 i 18). Jedno je istraživanje pokazalo da je šest tjedana redovitog vježbanja smanjilo osjećaj umora kod 36 zdravih ljudi koji su prijavili trajni umor (19).
Uz to, vježbanje može značajno povećati razinu energije za ljude koji pate od sindroma kroničnog umora (CFS) i drugih ozbiljnih bolesti (20 i 21). Zapravo se čini da je vježbanje učinkovitije u borbi protiv CFS-a od ostalih tretmana, uključujući pasivne terapije poput opuštanja i istezanja ili nikakav tretman (20).
Slika: Ayo Ogunseinde na Unsplash-u
Također se pokazalo da redovito tjelesno vježbanje povećava razinu energije kod ljudi koji pate od progresivnih bolesti, poput raka, AIDS-a i multiple skleroze (21).
5. Smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti
Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti glavni je uzrok kroničnih bolesti (22), poput dijabetesa i hipertenzije. Redovito tjelesno vježbanje poboljšava osjetljivost na inzulin, kardiovaskularnu kondiciju i sastav tijela, pomažući u regulaciji krvnog tlaka i razine masnoće u krvi (23, 24, 25 i 26).
S druge strane, nedostatak redovitih tjelesnih vježbi - čak i kratkoročno - može dovesti do značajnog povećanja trbušne masti, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i rane smrti (23). Iz tog razloga studije preporučuju svakodnevno vježbanje fizičkih vježbi kao način sprječavanja ovih problema (provjerite istraživanje o tome: 27 i 28).
6. Poboljšava zdravlje kože
Oksidativni stres pojava je koja se javlja kada antioksidativna obrana tijela ne uspije u potpunosti popraviti štetu koju uzrokuju slobodni radikali u stanicama. To može oštetiti naše unutarnje strukture i izravno se odražava na izgled kože.
Iako intenzivna i iscrpljujuća tjelesna aktivnost može pridonijeti oksidacijskim oštećenjima, pokazalo se da redovita i umjerena tjelesna tjelovježba povećava proizvodnju prirodnih antioksidansa u vašem tijelu - ove tvari pomažu u zaštiti stanica od preranog starenja (29 i 30).
Isto tako, tjelesno vježbanje poboljšava protok krvi i može potaknuti prilagodbu stanica kože, pomažući odgoditi pojavu bora i mrlja (31).
7. Može pomoći zdravlju i pamćenju mozga
Tjelesnim vježbanjem možete poboljšati rad mozga i zaštititi pamćenje i vještine razmišljanja. Za početak, redovita vježba povećava puls, što pospješuje protok krvi i kisika u mozak.
Redovito vježbanje također potiče proizvodnju hormona koji doprinose rastu moždanih stanica. Osim toga, sposobnost tjelesnog vježbanja da spriječi kronične bolesti može se pretvoriti u dobrobit za mozak, jer te bolesti mogu ugroziti funkcije mozga (32).
Redovita tjelesna aktivnost posebno je važna kod starijih odraslih, jer starenje - u kombinaciji s oksidativnim stresom i upalom - potiče promjene u strukturi i funkciji mozga (vidi studije na: 33 i 34).
Dokazano je da tjelesne vježbe uzrokuju rast hipokampusa, dijela mozga vitalnog za pamćenje i učenje. To pomaže povećanju mentalne funkcije kod starijih odraslih (33, 34 i 35). Također se pokazalo da vježbanje smanjuje promjene u mozgu koje mogu uzrokovati Alzheimerovu bolest i shizofreniju (36).
8. Može vam pomoći u opuštanju i kvaliteti spavanja
Redovito vježbanje može vam pomoći da se opustite i bolje spavate (37 i 38). Što se tiče kvalitete spavanja, potrošnja energije tijekom vježbanja potiče procese oporavka tijekom spavanja (38). Uz to, vjeruje se da porast tjelesne temperature koji se javlja tijekom tjelesnog vježbanja poboljšava kvalitetu sna, pomažući našem tijelu u boljoj toplinskoj regulaciji dok spavamo (39).
Mnoga istraživanja o učincima vježbanja na spavanje došla su do sličnih zaključaka. Jedno je istraživanje pokazalo da 150 minuta tjedno umjerenih do snažnih aktivnosti može pružiti do 65% poboljšanja u kvaliteti spavanja (40). Drugi je pokazao da je 16 tjedana tjelesne aktivnosti povećalo kvalitetu sna i pomoglo 17 ljudi s nesanicom da spavaju sve dublje i dublje od kontrolne skupine. Redovita tjelesna vježba također im je pomogla da se osjećaju energičnijima tijekom dana (41).
Uz to, čini se da je redovito vježbanje korisno za starije osobe koje su najviše pogođene poremećajima spavanja (41, 42 i 43).
Dobra vijest je da možete birati između nekoliko vrsta vježbanja. Čini se da samo aerobno vježbanje ili aerobno vježbanje u kombinaciji s treningom otpora također mogu pomoći u kvaliteti spavanja (44).
9. Može smanjiti bol
Kronična bol može biti iscrpljujuća, ali tjelesne vježbe doista mogu pomoći u njezinu smanjenju (45). Dugi niz godina preporuka za liječenje kronične boli bio je odmor i neaktivnost, no nedavna istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba zapravo pomaže u ublažavanju kronične boli (45).
Pregled nekoliko studija ukazuje da je vježbanje pomoglo sudionicima s kroničnom boli da smanje svoju bol i poboljšaju kvalitetu života (45). Nekoliko studija pokazuje da vježbanje može pomoći u kontroli boli povezane s različitim zdravstvenim stanjima, uključujući kronične bolove u križima, fibromialgiju i kronične bolove u ramenima, da nabrojimo nekoliko (46).
Uz to, tjelesna aktivnost također može povećati toleranciju boli i smanjiti percepciju boli (47 i 48).
10. Promovira bolji seksualni život
Dokazano je da redovita tjelesna vježba povećava seksualnu želju (49, 50 i 51). Redovito vježbanje može ojačati kardiovaskularni sustav, poboljšati cirkulaciju krvi, tonus mišića i povećati fleksibilnost, čimbenici koji pomažu poboljšati vaš spolni život (49 i 51).
Fizičke vježbe mogu poboljšati seksualne performanse i seksualni užitak, uz povećanje učestalosti seksualnih aktivnosti (50 i 52). Skupina žena u 40-ima izvijestila je da su češće doživljavale orgazme ugrađujući u svoj način života više naporne vježbe, poput treninga pucanja, kružnih tegova i treninga s utezima (53).
Uz to, u skupini od 178 zdravih muškaraca, muškarci koji su prijavili više sati tjelovježbe tjedno imali su višu razinu spolne funkcije (50). Jedno je istraživanje pokazalo da je jednostavna rutina koja se sastojala od šest minuta šetnje oko kuće pomogla 41 muškarcu da smanji simptome erektilne disfunkcije za 71% (54).
Drugo istraživanje provedeno na 78 sjedilačkih muškaraca pokazalo je kako je 60 minuta hodanja dnevno (u prosjeku tri i pol dana u tjednu) poboljšalo seksualno ponašanje, uključujući učestalost, pravilno funkcioniranje i zadovoljstvo (55).
Uz to, drugo je istraživanje pokazalo da su žene koje pate od sindroma policističnih jajnika, koji mogu smanjiti spolnu želju, povećavale svoju želju redovitim treningom otpora tijekom 16 tjedana (56).
Zaključak
Blagodati vježbanja su nevjerojatne i mogu poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra. Redovita tjelesna aktivnost povećava proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sretnije i mogu vam pomoći da bolje spavate.
Vježbanje također može poboljšati izgled vaše kože, pomoći vam izgubiti ili držati težinu pod kontrolom, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati vaš spolni život. Tko se bavi određenim sportom ili slijedi smjernice SZO-a o 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, neizbježno pomaže svom zdravlju na nekoliko načina (57).
Ako ste i dalje vješti u sedentarnosti, što kažete na to da počnete vježbati fizičke vježbe? Počnite s malim, odaberite modalitet koji vam se sviđa i ne pokrivajte se. Idite svojim ritmom i uživajte u blagodatima koje će tjelesne vježbe donijeti vašem zdravlju. Naš popis od dvadeset vježbi koje možete raditi kod kuće ili sami mogu vam pomoći.
