Velike količine likopena u rajčicama, uz ostale prednosti, povezane su s prevencijom raka prostate
Dostupna je uređena i promijenjena veličina slike Rezel Apacionado, Unsplash
Rajčica je voće porijeklom iz Južne Amerike koje se može naći u različitim sortama (kao na gornjoj slici). Sa znanstvenim nazivom Solanum lycopersicum , rajčica je glavni izvor antioksidansa likopena, što je povezano s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjene bolesti srca i rak.
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
Prehrambene informacije
Iako svaka rajčica može mijenjati svoj hranjivi udio prema načinu uzgoja ili sorti, općenito je sadržaj vode u rajčici oko 95%. Ostalih 5% sastoji se uglavnom od ugljikohidrata i vlakana.
- Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola
Mala sirova rajčica (100 grama) može osigurati:
- Kalorije: 18
- Voda: 95%
- Proteini: 0,9 grama
- Ugljikohidrati: 3,9 grama
- Šećer: 2,6 grama
- Vlakna: 1,2 grama
- Masti: 0,2 grama
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati čine 4% sastava sirovih rajčica, što je manje od 5 grama ugljikohidrata za prosječni uzorak (123 grama). Jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze, predstavljaju gotovo 70% sadržaja ugljikohidrata.
Vlakno
Rajčica je dobar izvor vlakana, jer daje oko 1,5 grama po rajčici srednje veličine. Većina vlakana (87%) rajčice je netopiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina (ovdje provjerite: 2).
Vitamini i minerali
Rajčica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:
- Vitamin C. Ovaj vitamin je esencijalni i antioksidativni hranjivi sastojak. Rajčica srednje veličine može osigurati oko 28% dnevnog referentnog unosa (RDI);
- Kalij. Neophodan mineral, kalij je koristan za kontrolu krvnog tlaka i prevenciju srčanih bolesti (3);
- Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (4, 5);
- Folat (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat važan je za normalan rast tkiva i rad stanica. To je posebno važno za trudnice (6, 7).
Ostali biljni spojevi
Sadržaj vitamina i biljnih spojeva u rajčicama može se uvelike razlikovati između sorti i razdoblja uzorkovanja (8, 9 i 10).
Glavni biljni spojevi u rajčici su:- Likopen. Crveni i antioksidativni pigment, likopen, opsežno je proučavan zbog svojih blagotvornih učinaka na zdravlje (11);
- Beta karoten. Antioksidans koji općenito hrani daje žutu ili narančastu nijansu, beta-karoten se pretvara u vitamin A;
- Naringenin. Pronađen u kori rajčice, pokazalo se da ovaj flavonoid smanjuje upalu i štiti od raznih bolesti kod štakora (12);
- Klorogena kiselina. Moćan antioksidativni spoj, klorogenska kiselina može smanjiti krvni tlak kod ljudi s visokom razinom (13, 14).
Klorofili i karotenoidi poput likopena odgovorni su za boju rajčice. Kada započne proces sazrijevanja, klorofil (zeleni) se razgrađuje i sintetiziraju karotenoidi (crveni) (15, 16).
Likopen
Likopen - najzastupljeniji karotenoid u zrelim rajčicama - posebno se ističe kada je riječ o biljnim spojevima, jer se nalazi u višim koncentracijama u koži (17, 18).
Općenito, što je rajčica crvenija, to ima više likopena (19).
Proizvodi od rajčice - poput kečapa i umaka od rajčice - najbogatiji su izvor likopena u zapadnjačkoj prehrani (20, 21). Količina likopena u prerađenim proizvodima od rajčice općenito je mnogo veća nego u svježim rajčicama (22, 23).
Kečap sadrži 10 do 14 mg likopena na 100 grama, dok mala, svježa rajčica od 100 grama sadrži samo 1 do 8 mg (24).
Međutim, imajte na umu da se kečap obično konzumira u vrlo malim količinama. Stoga će vam biti lakše povećati unos likopena jedući neprerađenu rajčicu - koja također ima mnogo manje šećera od kečapa.
Ostale namirnice u vašoj prehrani mogu snažno utjecati na apsorpciju likopena. Konzumacija ovog biljnog spoja s izvorom masti može povećati apsorpciju i do četiri puta (25).
Međutim, ne apsorbiraju svi likopen u istom omjeru (26).
Iako su prerađeni proizvodi od rajčice bogatiji likopenom, ipak se preporučuje konzumiranje svježih, cjelovitih rajčica kad god je to moguće.
Zdravstvene dobrobiti rajčice
Konzumacija rajčice i proizvoda od rajčice povezana je s poboljšanim zdravljem kože i manjim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Zdravlje srca
Bolesti srca - uključujući srčani i moždani udar - najčešći su uzrok smrti na svijetu. Studija na muškarcima srednjih godina povezala je nisku razinu likopena i beta-karotena u krvi s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara (27, 28).
Sve više dokaza iz kliničkih ispitivanja sugerira da dodatak likopena može pomoći u snižavanju (lošeg) LDL kolesterola (29). Klinička ispitivanja proizvoda od rajčice ukazuju na koristi protiv upale i markere oksidativnog stresa (30, 31).
- Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
Oni također pokazuju zaštitni učinak na unutarnji sloj krvnih žila i mogu smanjiti rizik od zgrušavanja krvi (32, 33).
Prevencija raka
Promatračke studije pokazale su vezu između rajčice - i njihovih derivata - i manje učestalosti raka prostate, pluća i želuca (34, 35). Iako se visoki sadržaj likopena smatra odgovornim, potrebna su visokokvalitetna ljudska istraživanja kako bi se potvrdio uzrok tih blagodati (36, 37, 38).
Studija na ženama pokazala je da visoke koncentracije karotenoida - koje se u velikim količinama nalaze u rajčici - mogu zaštititi od raka dojke (39, 40).
Zdravlje kože
Hrana na bazi rajčice, bogata likopenom i drugim biljnim spojevima, može zaštititi od opeklina (41, 42)
Prema jednom istraživanju, ljudi koji su jeli 40 grama paste od rajčice - pružajući 16 mg likopena - s maslinovim uljem svaki dan tijekom 10 tjedana, imali su 40% manje opeklina od sunca (43).
Komercijalni postupak zrenja
Kad rajčica počne sazrijevati, proizvodi plinoviti hormon zvan etilen (44, 45)
Komercijalno uzgojena rajčica bere se i prevozi dok je još zelena i nezrela. Kako bi ih postale crvene prije prodaje, prehrambene tvrtke ih prskaju umjetnim etilenom.
Ovaj postupak inhibira razvoj prirodnog okusa i može rezultirati rajčicom bez okusa (46).
Stoga lokalno uzgojena rajčica može imati bolji okus jer može prirodno dozrijeti.
Ako kupujete nezrelu rajčicu, možete ubrzati proces zrenja zamotavanjem u list novina i držanjem na kuhinjskom pultu nekoliko dana. Samo ih svakodnevno provjeravajte zrelosti.
Sigurnost i nuspojave
Rajčice se obično dobro podnose, a alergije uzrokuju rijetko (47, 48).
Alergija
Iako je alergija na rajčicu rijetka, osobe alergične na pelud trave vjerojatnije su alergične na rajčicu.
Ovo se stanje naziva sindromom alergije na pelud ili oralnim alergijskim sindromom (49).
U oralnom alergijskom sindromu, vaš imunološki sustav napada proteine voća i povrća nalik peludu, što dovodi do alergijskih reakcija poput svrbeža u ustima, ogrebotina u grlu ili oticanja usta ili grla (50).
Osobe s alergijom na lateks također mogu imati unakrsnu reakciju na rajčice (51, 52).
