Meditacija, dobro spavanje, konzumiranje probiotika i izbjegavanje zasićenih masnoća neki su od načina za povećanje dopamina u mozgu
Uređena i promijenjena slika Melisse Askew dostupna je na Unsplash-u
Dopamin je važan neurotransmiter u mozgu u mnogim funkcijama, uključujući nagradu, motivaciju, pamćenje, pažnju, pa čak i regulaciju tjelesnih pokreta (pogledajte studije o tome ovdje: 1, 2, 3). Kada se dopamin oslobađa u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva i nagrade, što motivira ponavljanje određenog ponašanja (ovdje potražite studije o tome: 4, 5). Kad su razine niske, s druge strane, smanjuje se motivacija i entuzijazam za stvari koje bi mogle uzbuditi većinu ljudi (vidi studiju 6 ovdje).
Razine dopamina normalno su dobro regulirane u živčanom sustavu, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da biste ih prirodno povećali.
Kako povećati dopamin
1. Jedite proteine
Proteini se sastoje od aminokiselina. Postoje 23 različite aminokiseline, od kojih neke tijelo može sintetizirati i koje se u prehrani moraju dobiti, esencijalne aminokiseline.
- Što su aminokiseline i čemu služe
Aminokiselina zvana tirozin igra važnu ulogu u proizvodnji dopamina, jer tjelesni enzimi pretvaraju tirozin u dopamin. Stoga je odgovarajuća razina tirozina važna za proizvodnju dopamina.
Tirozin se također može dobiti od druge aminokiseline koja se naziva fenilalanin (provjerite studiju ovdje: 7).
I tirozin i fenilalanin prirodno se nalaze u hrani bogatoj proteinima, poput quinoe, riže i graha te sjemenki bundeve (vidi studiju ovdje 8).
- Deset namirnica bogatih proteinima
- Sedam zdravstvenih blagodati bučinog sjemena
Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u prehrani može povećati razinu dopamina u mozgu, što poboljšava kognitivne performanse i pamćenje (vidjeti studije ovdje: 7, 9, 10).
S druge strane, kad se fenilalanin i tirozin eliminiraju iz prehrane, razina dopamina može se smanjiti (pogledajte studiju ovdje: 11).
2. Izbjegavajte zasićene masti
Zasićene masti, vrlo prisutne u mesu životinjskog podrijetla, maslacu, mliječnim proizvodima, palminom ulju i kokosovom ulju, mogu prekinuti dopaminsku signalizaciju u mozgu kada se konzumiraju u velikim količinama (ovdje provjerite studije o: 12, 13, 14) .
- Kokosovo ulje: blagodati, čemu služi i kako koristiti
- Palmino ulje, koje se naziva i palmino ulje, ima nekoliko primjena
Jedno je istraživanje otkrilo da su miševi koji su unosili 50% kalorija iz zasićenih masti smanjili dopaminsku signalizaciju u nagradnim područjima svog mozga, u usporedbi sa životinjama koje su primile jednaku količinu kalorija iz nezasićenih masti.
Zanimljivo je da su se ove promjene dogodile čak i bez razlika u težini, tjelesnoj masti, hormonima ili razini šećera u krvi.
Neki istraživači vjeruju da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati upalu u tijelu, što dovodi do promjena u dopaminskom sustavu.
Nekoliko promatračkih studija pronašlo je vezu između visokog unosa zasićenih masnoća i lošeg pamćenja i kognitivnog funkcioniranja kod ljudi, ali nije poznato jesu li ti učinci povezani s razinom dopamina (vidi studije ovdje: 15, 16).
3. Konzumirajte probiotike
Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani. Zapravo, crijevo se ponekad naziva i "drugim mozgom" jer sadrži velik broj živčanih stanica koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući dopamin (pogledajte studije ovdje: 17, 18).
Određene vrste "dobrih" bakterija, nazvane probiotici, žive u crijevima i sposobne su proizvesti dopamin, koji može utjecati na raspoloženje i ponašanje (ovdje provjerite za studije: 19, 20).
- Što su probiotička hrana?
- Kiseli kupus: blagodati i kako ga napraviti
- Lijekovi za anksioznost u domaćem stilu i prirodno
Nekoliko je studija pokazalo da, kada se konzumiraju u dovoljnim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije kod životinja i ljudi (vidi studije ovdje: 21, 22, 23).
4. Jedite grah iz Floride
Floridski grah, koji se naziva i Mucuna pruriens , prirodno sadrži visoku razinu L-dope, molekule prekursora dopamina.
Studije pokazuju da jedenje ovih žitarica može prirodno povećati dopamin, posebno kod ljudi s Parkinsonovom bolešću, poremećajem uzrokovanim niskom razinom dopamina.
- Grah: blagodati, kontraindikacije i kako to učiniti
Istraživanje ljudi s Parkinsonovom bolešću pokazalo je da je konzumacija 250 grama floridskog graha značajno povećala razinu dopamina i smanjila Parkinsonove simptome jedan do dva sata nakon obroka.
Isto tako, nekoliko studija o dodacima Mucuna pruriens otkrilo je da mogu biti još učinkovitiji i dugotrajniji od tradicionalnih Parkinsonovih lijekova, uz to što imaju manje nuspojava (vidjeti studije ovdje: 24, 25). Ali imajte na umu da je ovaj grah otrovan u velikim količinama. Obavezno slijedite preporuke za doziranje na naljepnici proizvoda.
5. Vježbajte jogu
Tjelovježba povećava razinu endorfina i poboljšava raspoloženje. Nakon deset minuta aerobnih aktivnosti, već se mogu vidjeti poboljšanja u raspoloženju, ali ona su obično veća nakon 20 minuta (pogledajte studiju ovdje: 26).
Iako ti učinci vjerojatno nisu u potpunosti posljedica promjena u razini dopamina, istraživanja na životinjama sugeriraju da vježbanje može povećati razinu dopamina u mozgu.
U štakora trčanje na pokretnoj traci povećava oslobađanje dopamina i povećava broj receptora dopamina u nagradnim područjima mozga (vidi studiju ovdje: 27). Međutim, ti se rezultati nisu dosljedno ponavljali na ljudima.
U jednoj studiji, 30-minutno trčanje na traci za trčanje umjerenog intenziteta nije dovelo do povećanja razine dopamina u odraslih.
Međutim, tromjesečno istraživanje pokazalo je da je sat vremena joge šest dana u tjednu značajno povećao razinu dopamina.
Česte aerobne vježbe također idu u korist ljudima s Parkinsonovom bolešću, stanjem u kojem niska razina dopamina narušava sposobnost mozga da kontrolira tjelesne pokrete.
Nekoliko je studija pokazalo da redovito intenzivno vježbanje nekoliko puta tjedno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod osoba oboljelih od Parkinsonove bolesti, sugerirajući da bi mogao imati blagotvoran učinak na dopaminski sustav (vidjeti studije 28, 29 ovdje).
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo intenzitet, vrsta i trajanje vježbanja koje je najučinkovitije u povećanju dopamina u ljudi, ali već obavljeno istraživanje vrlo obećava.
- Joga: drevna tehnika ima dokazane prednosti
6. Naspavajte se dovoljno
Kada se dopamin oslobađa u mozgu, javlja se osjećaj budnosti i budnosti.
Studije na životinjama pokazuju da se dopamin u velikim količinama oslobađa ujutro, kada je vrijeme za buđenje, te da razina prirodno pada noću, kada je vrijeme za spavanje.
Međutim, čini se da nedostatak sna remeti ove prirodne ritmove.
- Što može uzrokovati nedostatak sna?
- Što je cirkadijalni ritam?
Kad su ljudi prisiljeni ostati budni noću, dostupnost receptora dopamina u mozgu drastično se smanjuje sljedećeg jutra (vidi studiju ovdje: 30).
Budući da dopamin potiče budnost, smanjenje osjetljivosti receptora trebalo bi olakšati san, posebno nakon noći nesanice. Međutim, manje dopamina obično dolazi s drugim neugodnim posljedicama, poput smanjene koncentracije i poremećene koordinacije (vidi studije ovdje: 31, 32).
Redovito spavanje visoke kvalitete može pomoći u održavanju uravnotežene razine dopamina i promovirati dnevnu budnost (vidi studiju ovdje: 33).
- Kako brzo spavati s 13 savjeta
7. Slušajte glazbu
Slušanje glazbe može biti zabavan način za povećanje dopamina u mozgu.
Nekoliko studija mozga na slikama otkrilo je da slušanje glazbe povećava aktivnost na područjima nagrađivanja i užitka, koja su bogata dopaminskim receptorima (vidi studije ovdje: 34, 35).
Mala studija koja je istraživala učinke glazbe na dopamin pokazala je da je došlo do porasta razine dopamina u mozgu za 9% kad su ljudi slušali instrumentalnu glazbu od koje su se naježili.
Budući da glazba može povećati razinu dopamina, ona također pomaže oboljelima od Parkinsonove bolesti da poboljšaju finu motoričku kontrolu (vidi studiju ovdje: 36).
Do danas su sve studije o glazbi i dopaminu koristile instrumentalnu glazbu. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo imaju li tekstovi s tekstovima iste efekte ili su potencijalno veći.
8. Meditirajte
Istraživanje koje je uključivalo osam iskusnih učitelja meditacije pokazalo je da je došlo do povećanja proizvodnje dopamina za 64% nakon meditacije tijekom jednog sata, u usporedbi s tihim odmorom.
- 12 nevjerojatnih blagodati meditacije
9. Izložite se suncu
Iako izlaganje suncu može povećati razinu dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je slijediti sigurnosne smjernice, jer pretjerano izlaganje suncu može biti štetno (može uzrokovati rak kože i druge probleme), a može i izazvati ovisnost.
- Kokosovo ulje je dobro za kožu. Razumjeti i znati koristiti
- Oksibenzon: otrovni spoj prisutan je u kremi za sunčanje
- Zaštita od sunca: faktor broja ne jamči zaštitu
Istraživanje korisnika solarija najmanje dva puta tjedno tijekom godine otkrilo je da su seanse sunčanja dovele do značajnog povećanja razine dopamina i želje za ponavljanjem ponašanja.
10. Udahnite esencijalno ulje bergamota
Mala studija na ženama u Japanu otkrila je da esencijalno ulje bergamota pomiješano s vodenom parom smanjuje tjeskobu i umor. Jedan je članak zaključio da aromaterapija bergamotom može ublažiti depresiju, tjeskobu i druge poremećaje raspoloženja jer uzrokuje da mozak povećava oslobađanje dopamina i serotonina.
11. Uzmi dodatak
Za stvaranje dopamina tijelu je potrebno nekoliko vitamina i minerala. Tu spadaju željezo, niacin, folat i vitamin B6 (pogledajte studije ovdje: 37, 38, 39). Ako vam nedostaje bilo koja od ovih hranjivih tvari, moguće je da vam je razina dopamina niska (pogledajte studiju ovdje: 40).
Uz odgovarajuću prehranu, nekoliko drugih dodataka povezano je s povećanom razinom dopamina, ali do sada je istraživanje bilo ograničeno na studije na životinjama. Ti dodaci uključuju magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima (ovdje potražite studije o tome: 41, 42, 43, 44, 45).
Prilagođeno Erica Julson - Healthline
