Tofu je vrsta sira izrađena od soje, vrlo bogata proteinima i hranjivim sastojcima
Slika Devanath-a s Pixabaya
Tofu je vrsta sira od sojinog mlijeka. Nastao je prije više od 2000 godina u Kini, a nastao je slučajno (barem kako legenda kaže), kada su Kinezi kuhali svježe sojino mlijeko i nigari (spoj magnezijevog klorida).
Tofu može pružiti značajne zdravstvene dobrobiti, poput pružanja svih esencijalnih aminokiselina (bjelančevina), hranjivih sastojaka, između ostalih i prevencije nekih vrsta raka.
No budući da je napravljen od soje, neki ljudi povezuju konzumaciju tofua s većom sječom šuma, transgenom i uporabom pesticida. Međutim, većina devastacija šuma uzrokovanih sadnjom soje rezultat je konzumacije mesa, jer je za proizvodnju stočne hrane potrebna veća količina soje nego što bi bila potrebna za izravnu prehranu ljudi, kao u slučaju tofua.
Drugim riječima, u količinskom i prehrambenom lancu, ako bismo zamjenili potrošnju mesa tofuom, potražnja za zemljištem za sadnju i krčenje šuma znatno bi se smanjila.
Uz to je još uvijek moguće uzgajati organsku (bez pesticida i transgenike) i agroekološku soju. Da biste bolje razumjeli ove teme, pogledajte članke: "Što su GM hrana?", "Što je agroekologija" i "Što su pesticidi?".
Bogat je hranjivim sastojcima i proteinima
Tofu je bogat proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu. Sadrži i masti, ugljikohidrate i širok izbor vitamina i minerala.
Porcija tofua od 100 grama, sa samo 70 kalorija, sadrži:
- Proteini: 8 grama
- Ugljikohidrati: 2 grama
- Vlakna: 1 gram
- Masnoća: 4 grama
- Mangan: 31% preporučenog dnevnog unosa (IDR);
- Kalcij: 20% IDR-a
- Selen: 14% IDR-a
- Fosfor: 12% IDR-a
- Bakar: 11% IDR-a
- Magnezij: 9% IDR-a
- Željezo: 9% IDR-a
- Cink: 6% IDR-a
Međutim, količina mikronutrijenata može varirati ovisno o koagulantu koji je korišten u pripremi recepta. Tofu napravljen od nigarija, na primjer, bogatiji je magnezijem.
- Magnezij: čemu služi?
Tofu također sadrži antinutrijente
Kao i većina biljne hrane, tofu sadrži nekoliko antinutrijenata, uključujući:- Inhibitori tripsina: ovi spojevi blokiraju tripsin, enzim potreban za pravilnu probavu bjelančevina;
- Fitati: fitati mogu smanjiti apsorpciju minerala kao što su kalcij, cink i željezo;
- Lektini: Lektini su proteini koji mogu izazvati mučninu i nadutost kad se ne kuhaju, ne kuhaju previše ili se previše jedu.
Međutim, namakanje, fermentacija ili kuhanje zrna soje može deaktivirati ili eliminirati neke od ovih antinutrijenata.
Sadrži izoflavone
Soja sadrži prirodne biljne spojeve zvane izoflavoni. Ti izoflavoni djeluju kao fitoestrogeni, što znači da mogu vezati i aktivirati estrogenske receptore u tijelu.
To proizvodi učinke slične hormonu estrogenu, iako slabije.
Dva glavna sojina izoflavona su genistein i daidzein, a tofu sadrži 20,2 do 24,7 mg izoflavona po porciji od 100 grama (tri grama).
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana bogata povrćem, uključujući soju, povezana s nižim stopama srčanih bolesti.
Prema drugoj studiji, izoflavoni prisutni u tofuu mogu smanjiti upalu krvnih žila i poboljšati njihovu elastičnost.
Druga studija otkrila je da je dodavanje 80 mg izoflavona dnevno tijekom 12 tjedana poboljšalo protok krvi u 68% pacijenata s rizikom od moždanog udara.
Konzumacija 50 grama sojinih proteina dnevno također je povezana s poboljšanjem razine masnoće u krvi i 10% manjim rizikom od srčanih bolesti, prema studiji.
Nadalje, u žena u postmenopauzi, visok unos izoflavona soje povezan je s poboljšanjima indeksa tjelesne mase, razine inzulina i HDL kolesterola, prema istraživanju.
Tofu također sadrži saponine, spojeve koji također imaju zaštitne učinke na zdravlje srca.
Studije na životinjama pokazale su da saponini poboljšavaju kolesterol u krvi i povećavaju eliminaciju žučnih kiselina, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Pomaže u prevenciji raka dojke
Istraživanja pokazuju da su žene koje su konzumirale sojine proizvode barem jednom tjedno imale 48-56% manji rizik od razvoja raka dojke (vidi studije ovdje: 1, 2).
Vjeruje se da ovaj zaštitni učinak dolazi od izoflavona, za koje se također pokazalo da pozitivno utječu na menstrualni ciklus i razinu estrogena u krvi (vidi studije ovdje: 3, 4).
Konzumacija soje tijekom djetinjstva i adolescencije može biti zaštitnija, ali to ne znači da unos kasnije u životu nije koristan (provjerite studiju ovdje: 5).
Istraživanje je pokazalo da su žene koje su konzumirale sojine proizvode barem jednom tjedno tijekom adolescencije i odrasle dobi imale 24% niži rizik od razvoja raka dojke, u usporedbi s onima koje su soju jele samo u adolescenciji.
Tvrdi se da konzumacija tofua i drugih proizvoda na bazi soje može povećati rizik od raka dojke. Međutim, dvogodišnje istraživanje žena u postmenopauzi koje su konzumirale dvije porcije soje dnevno nije utvrdilo povećani rizik od raka dojke.
Druga istraživanja izvješćuju o sličnim rezultatima, uključujući pregled 174 studije, koje nisu pronašle vezu između izoflavona soje i povećanog rizika od raka dojke (vidjeti studije ovdje: 6, 7, 8).
Sprječava rak u probavnom sustavu
Jedno je istraživanje pokazalo da je veći unos tofua povezan s 61% nižim rizikom od raka želuca kod muškaraca.
Drugo istraživanje izvijestilo je o 59% manjem riziku od raka probavnog trakta u žena.
Uz to, još jedan pregled sa 633.476 sudionika povezao je veću konzumaciju soje sa 7% manjim rizikom od raka probavnog sustava.
Tofu i rak prostate
Dvije studije su zaključile da muškarci koji konzumiraju veće količine soje, posebno tofua, imaju 32-51% manji rizik od razvoja karcinoma prostate (pogledajte studije ovdje: 9, 10).
Treći pregled dodaje da blagotvorni učinci izoflavona mogu ovisiti o potrošenoj količini i vrsti prisutnih crijevnih bakterija.
Tofu može smanjiti rizik od dijabetesa
Studije na stanicama i životinjama pokazale su da izoflavoni soje mogu imati koristi za kontrolu šećera u krvi (provjerite studije ovdje: 11, 12).
U istraživanju zdravih žena u postmenopauzi, 100 mg izoflavona soje dnevno smanjilo je razinu šećera u krvi za 15%, a razinu inzulina za 23%.
Za dijabetičarke u postmenopauzi, dodatak 30 grama izoliranog sojinog proteina smanjio je razinu inzulina natašte za 8,1%, inzulinsku rezistenciju za 6,5%, LDL kolesterol (poznat kao loš kolesterol) u 7,1%, a ukupni kolesterol u 4,1% (studiju pogledajte ovdje: 13).
U drugoj studiji, uzimanje izoflavona dnevno tijekom godinu dana poboljšalo je osjetljivost na inzulin i masnoće u krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Ostale potencijalne blagodati tofua
Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu može imati i pogodnosti za:
- Zdravlje kostiju: studije sugeriraju da 80 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak kostiju, posebno u ranoj menopauzi (14, 15);
- Funkcija mozga: Izoflavoni soje mogu pozitivno utjecati na pamćenje i rad mozga, posebno u žena starijih od 65 godina (16);
- Simptomi menopauze: izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju valunga. Međutim, ne slažu se sve studije (17, 18, 19, 20, 21);
- Elastičnost kože: Uzimanje 40 mg sojinih izoflavona dnevno značajno je smanjilo bore i poboljšalo elastičnost kože nakon 8-12 tjedana (22);
- Gubitak kilograma: U jednoj je studiji uzimanje sojinih izoflavona tijekom 8 do 52 tjedna rezultiralo prosječnim gubitkom kilograma za 4,5 kilograma više nego u kontrolnoj skupini (23).
Tofu nekim ljudima može stvoriti probleme
Dnevno jesti tofu i drugu hranu na bazi soje smatra se sigurnom. Međutim, morate umjeriti unos tofua ako:
- Kamenci u bubrezima ili žučnoj kesi: tofu sadrži dobru količinu oksalata, što može pogoršati kamenje u bubrezima ili žučnoj kesi koja sadrži oksalat;
- Tumori dojke: zbog slabih hormonalnih učinaka tofua neki liječnici ženama s tumorima dojke osjetljivih na estrogen kažu da ograniče unos soje;
- Problemi sa štitnjačom: Neki profesionalci također savjetuju osobama s niskom funkcijom štitnjače da izbjegavaju tofu zbog sadržaja guše.
