Prehrambena vlakna igraju bitnu ulogu u zdravlju tijela. Razumjeti i znati njegove prednosti
Sliku uredila i promijenila veličina Monika Grabkowska, dostupna je na Unsplash
Prehrambena vlakna dijelovi su biljne hrane koji tvore ugljikohidrate koje ljudsko tijelo ne može probaviti. Podijeljeni su na topive i netopive, a mogu pružiti blagodati poput prevencije raka debelog crijeva i crijeva, ovisno o vrsti.
- Topiva vlakna: otapaju se u vodi, lako se fermentiraju u debelom crijevu, tvore plinove i fiziološki aktivne nusproizvode, a mogu biti prebiotička i viskozna;
- Netopljiva vlakna: ne otapaju se u vodi, metabolički su inertna i daju volumen, mogu biti prebiotička i fermentirana u debelom crijevu.
Prednosti
Hranite dobre bakterije
Bakterije koje su dobre za tijelo, zvane i probiotici, ključne su za održavanje zdravlja, bitne su za kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i mozak (ovdje provjerite: 1, 2, 3, 4, 5).
Vlakna koja tijelo ne može probaviti zbog nedostatka enzima probavljaju se ovim probioticima; služeći na taj način kao prebiotici (hrana koja hrani probiotike). Međutim, u ovom se procesu stvaraju plinovi koji mogu stvoriti nadimanje i nelagodu u želucu, koji obično nestaju s vremenom kako se tijelo prilagođava.
Korisne bakterije, hraneći se vlaknima, proizvode hranjive sastojke za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca, poput acetata, propionata i butirata (vidi studiju ovdje: 6). Te kratkolančane masne kiseline mogu hraniti stanice debelog crijeva, što dovodi do smanjenja upale crijeva i poboljšanja probavnih poremećaja, poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. , 7, 8).
Pomoći vam da izgubite kilograme
Neke vrste vlakana pomažu smanjiti apetit. Zapravo, neke studije pokazuju da povećani unos dijetalnih vlakana pomaže u gubitku kilograma smanjenjem unosa kalorija (pogledajte studije ovdje: 9, 10).
Izbjegavajte skokove šećera u krvi
Hrana bogata vlaknima obično ima niži glikemijski indeks od rafiniranih ugljikohidrata, kojima je uklonjena većina vlakana.
Međutim, ovo svojstvo imaju samo vlakna topiva u visokoj viskoznosti (provjerite studiju ovdje: 11).
Može smanjiti loš kolesterol
Topiva vlakna također mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola. Pregled 67 studija pokazao je da konzumiranje dva do deset grama topivih vlakana dnevno smanjuje ukupni kolesterol za samo 1,7 mg / dl, a LDL kolesterol za 2,2 mg / dl.
Kratkoročno, ovo smanjenje nije jako značajno i varira ovisno o vrsti unesenih vlakana. Međutim, dugoročno, studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti (stanje povezano s visokim kolesterolom).
- Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako spriječiti
Poboljšava li se zatvor?
Vlakna imaju karakteristiku upijanja vode, povećavajući volumen izmeta i olakšavajući fekalno kretanje u crijevima. Međutim, ovaj je zaključak kontroverzan (pogledajte studije o njemu ovdje: 12, 13). Iako neke studije pokazuju da povećanje unosa vlakana može poboljšati simptome zatvora, druge studije pokazuju da uklanjanje vlakana iz crijeva poboljšava zatvor. Učinci ovise o vrsti vlakana.
- Što je zatvor?
U studiji na 63 osobe s kroničnim zatvorom, dijeta s malo vlakana poboljšala je stanje. Dok osobe koje su ostale na dijeti bogatoj vlaknima nisu popravile poboljšanje.
Općenito, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u fecesu imaju laksativni učinak, dok vlakna koja povećavaju suhu masu fekalija bez povećanja sadržaja vode mogu imati učinak zatvora.
Topiva vlakna koja stvaraju gel u probavnom traktu i nisu fermentirana crijevnim bakterijama su učinkovita. Dobar primjer vlakana koji oblikuje gel je psyllium (ovdje pogledajte studiju: 14).
Saznajte više o psylliumu u članku: "Psyllium: shvatite čemu služi i iskoristite ga u svoju korist".
Druga vrsta vlakana s laksativnim učinkom je sorbitol, široko pronađen u šljivama (ovdje potražite studije o tome: 15, 16).
Odabir prave vrste vlakana može vam dobro doći kod zatvora, ali uzimanje pogrešnih dodataka može učiniti suprotno. Stoga potražite pomoć od zdravstvenog radnika prije uzimanja dodataka vlaknima za zatvor.
Može smanjiti rizik od karcinoma debelog crijeva
Kolorektalni rak treći je vodeći uzrok smrti od raka u svijetu. Mnoga su istraživanja povezivala visok unos hrane bogate vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
Međutim, cjelovita hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, sadrži nekoliko drugih zdravih hranjivih sastojaka i antioksidansa koji mogu utjecati na rizik od raka.
Stoga je teško izolirati učinke vlakana od drugih blagodati prehrane na bazi prirodne hrane. Do sada nijedan čvrst dokaz ne dokazuje da vlakna imaju učinke koji sprečavaju rak (pogledajte studiju o tome ovdje: 17).
- Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola
- Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo
Prilagođeno prema Healthline, Clevelan Clinic i Mayo Clinic
