Sojini proteini doprinose gubitku kilograma i pomažu u izgradnji mišića, ali sadrže antinutrijente
Uređena i promijenjena veličina slike iz programa Creatv Eight dostupna je na Unsplash-u
Sojino meso, koje se nazivaju i teksturirani proteini soje, jedan je od najpopularnijih proizvoda od soje. Od ovog povrća rade se i tofu , tempeh , mlijeko, umak od soje i ulje. Proteini soje mogu se pripremiti kao roštilj, mljevena junetina, hamburger , meso u loncu, umaci i variva. Potpuni je izvor proteina, pomaže u izgradnji mišića i mršavljenju, ali sadrži i antinutrijente.
Vegetarijancima, veganima, fleksitaristima, peganima (između ostalih životnih filozofija koje uključuju izbjegavanje konzumacije životinja i njihovih derivata) meso soje općenito služi kao izvor proteina. Međutim, soja je pomalo kontroverzna hrana. Dok neki o tome razmišljaju kao o prehrambenoj potenciji, drugi ga doživljavaju kao neprijatelja zdravlja. Razumjeti:
- Soja: je li dobro ili loše?
Prehrambene informacije
Izolirani sojin proteinski prah izrađen je od odmašćenih sojinih pahuljica koje su oprane alkoholom ili vodom kako bi se uklonili šećeri i vlakna. Oni su dehidrirani i od njih se stvara prah. Ovaj proizvod sadrži vrlo malo masti i nema kolesterola.
Sojini proteini u prahu koriste se za izradu adaptiranih mliječnih mlijeka za dojenčad od soje, kao i razne alternative mesu i mliječnim proizvodima.
Svakih 28 grama izolata u prahu soje sadrži:
- Kalorije: 95
- Masnoća: 1 gram
- Ugljikohidrati: 2 grama
- Vlakna: 1,6 grama
- Proteini: 23 grama
- Željezo: 25% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
- Fosfor: 22% IDR-a
- Bakar: 22% IDR-a
- Mangan: 21% IDR-a
Iako je koncentrirani izvor proteina, izolirani sojin proteinski prah također sadrži fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju minerala.
Pomaže u izgradnji mišića
Sojini proteini su cjeloviti proteini, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti i koje treba dobiti iz hrane.
Iako svaka aminokiselina igra ulogu u sintezi mišićnih bjelančevina, aminokiseline razgranatog lanca najvažnije su u izgradnji mišića (2, 3).
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su unijeli 5,6 grama aminokiselina razgranatog lanca nakon treninga otpora imali 22% veći porast sinteze mišićnih proteina od onih koji su dobivali placebo. Točnije, leucin aktivira određeni put koji potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže u izgradnji mišića (5, 6).
U usporedbi s proteinima sirutke i kazeina, sojini proteini su negdje u sredini kada je u pitanju sinteza mišićnih proteina.
Drugo istraživanje pokazalo je da je soja inferiorna u odnosu na protein sirutke u smislu sinteze mišićnih proteina, ali je bila bolja od kazeina. Istraživači su zaključili da je to možda zbog brzine probave ili sadržaja leucina (7).
Može vam pomoći kod mršavljenja
Studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može rezultirati gubitkom kilograma, čak i bez ograničavanja kalorija ili hranjivih sastojaka (10, 11, 12). Međutim, dokazi su različiti o povezanosti između sojinih proteina i gubitka težine.
U jednom istraživanju 20 muškaraca s pretilošću sudjelovalo je u prehrani bogatoj proteinima na bazi soje, kao i u prehrani bogatoj proteinima na bazi mesa.
Kontrola apetita i gubitak kilograma bili su slični u obje skupine. Istraživači su zaključili da su prehrane bogate proteinima na bazi soje učinkovite za mršavljenje.
Još jedno 12-tjedno istraživanje mršavljenja pronašlo je slične rezultate s proteinom soje u prahu. Sudionici su dobili zamjene za obroke na bazi soje ili ne-soje. Do kraja studije oba su rezultirala prosječnim gubitkom kilograma od 7,8 kg.
Uz to, studija na osobama s dijabetesom i pretilošću pokazala je da nadomjesci obroka na bazi sojinih proteina, poput shakea, mogu biti superiorniji od standardnih dijeta za mršavljenje (15).
Oni koji su konzumirali nadomjestak obroka na bazi sojinih proteina izgubili su u prosjeku 2,4 kg više od onih koji su slijedili standardnu dijetu.
Međutim, dok neke studije promatraju blagodati mršavljenja, pregled 40 studija koje procjenjuju učinak sojinih proteina na težinu, opseg struka i masnu masu nisu pronašli značajnije pozitivne učinke.
Zdravstvene dobrobiti
Neka istraživanja sugeriraju da dodavanje sojinog mesa u vašu prehranu može pružiti razne zdravstvene dobrobiti. Čini se da hrana na bazi soje ima pozitivne učinke na zdravlje srca. U pregledu 35 studija, konzumacija soje smanjila je "loši" LDL kolesterol i povećala "dobar" HDL kolesterol.
Drugi pregled pokazao je da je zamjena životinjskih proteina s 25 grama ili više sojinih proteina rezultirala smanjenjem ukupnog kolesterola, "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida.
Što se tiče raka, dokazi se čine pomiješanima. Mnoga promatračka istraživanja primijetila su zaštitni učinak prehrane bogate sojom.
Međutim, napominju da je i dalje nepoznato odnosi li se to na izolirane proteine u prahu od soje ili na druge teksturirane biljne proteine izrađene od soje.
Neke promatračke studije i studije kontrolirane slučajem povezuju unos soje sa smanjenim rizikom od raka dojke (21, 22, 23).
Drugi, međutim, ne pokazuju zaštitne prednosti konzumiranja soje za ovu vrstu raka. Jedno je istraživanje čak povezalo unos soje s brzom proizvodnjom stanica stimuliranom u dojkama žena u menopauzi, što je vjerojatno povećalo potencijalni rizik od raka dojke (24, 25).
U raspravi o ulozi soje u zdravlju muškaraca, neke promatračke studije pokazuju da konzumacija hrane na bazi soje može smanjiti rizik od raka prostate kod starijih muškaraca (26, 27).
Iako su rezultati promatračkih studija ohrabrujući, kliničke studije na ljudima o potencijalnim zaštitnim učincima raka soje u ovom trenutku nisu zaključne.
Sojini proteini mogu poslužiti kao dobar izvor biljnih proteina za ljude koji ne konzumiraju životinjske proteine, uključujući vegetarijance i vegane, omogućavajući im da ubiru važne blagodati ove hranjive tvari (20).
Sigurnije je čuvati, jeftinije je i ima manje pesticida od mesa životinjskog podrijetla
Mogući nedostaci
Neki ljudi imaju zabrinutost zbog soje. Kao što je spomenuto, sojini proteini sadrže fitinsku kiselinu, poznatu i kao antinutrijent. To smanjuje dostupnost željeza i cinka u sojinim proteinima (28, 29).
Međutim, fitati ne utječu štetno na zdravlje, osim ako vaša prehrana nije jako neuravnotežena i ako se ne oslanjate na sojino meso kao izvor željeza i cinka.
Također postoji zabrinutost da konzumacija soje može utjecati na čovjekovu funkciju štitnjače. Sojini izoflavoni djeluju kao goitrogeni koji mogu ometati rad štitnjače i proizvodnju hormona (30, 31). Međutim, postoji nekoliko studija koje pokazuju da soja nema ili ima vrlo mali učinak na rad štitnjače u ljudi (32, 33, 34).
- Hipertireoza i hipotireoza: koja je razlika?
Uz to, mnogi ljudi izbjegavaju sojine proteine ili meso zbog sadržaja fitoestrogena, jer se boje da fitoestrogeni mogu naštetiti prirodnoj razini hormona u tijelu.
Fitoestrogeni su kemijski spojevi koji se prirodno javljaju u biljkama i imaju svojstva slična estrogenu koja se vežu za estrogenske receptore u tijelu. Soja je njihov značajan izvor (35).
Međutim, sojini proteinski prah izrađen je od soje isprane u alkoholu i vodi, koja uklanja velik dio sadržaja fitoestrogena (35, 36).
Isto tako, mnogi muškarci strahuju da bi sojini proteini mogli sniziti razinu testosterona, ali znanost ne podržava tu tvrdnju.
Pregled studija ukazao je da niti hrana na bazi soje niti dodatci soje izoflavona ne mijenjaju mjerenja testosterona u muškaraca (37).
Ima manje pesticida od životinjskog mesa, osim što ga je lakše čuvati i jeftinije je
Značajan dio soje je transgen, što ovu osobinu čini ovo povrće otpornim na herbicide, poput pesticida glifosata. Stoga je zajednička briga ljudi koji odluče smanjiti konzumaciju životinjskog mesa zbog pesticida koji se koriste u povrću poput soje. Međutim, meso životinja može sadržavati više pesticida od mesa soje. To je zato što se velik dio zaklane stoke hrani sojom ili kukuruzom, uzgojenom uz upotrebu pesticida, a ti proizvodi imaju svojstva topiva u mastima zbog kojih se bioakumuliraju u masnim dijelovima životinje, koncentrirajući se u većoj količini duž život. Analiza je pokazala da je prisutnost pesticida u majčinom mlijeku svejedih žena veća nego u vegetarijanaca.
Uz to, dehidrirano sojino meso ne treba hladiti, ima dugi rok trajanja i košta manje od životinjskog mesa. Kad se hidratizira za pripremu, daje više.
Tekst izvorno napisala Amy Goodson za Healthline, a adaptirala Stella Legnaioli
