Kako prestati piti sodu i zašto

Otkrijte prednosti zaustavljanja sode i promijenite tu naviku što je prije moguće

Uređena i promijenjena slika Williama Morelanda dostupna je na Unsplash

Znanje kako prestati piti sodu važno je, jer uključuje više od puke volje. Postoje biokemijski razlozi zašto ljudi žele hranu i piće s visokim udjelom šećera.

Ljudski mozak ima područje koje se naziva sustavom nagrađivanja. Dizajniran je za nagrađivanje ljudi kada izvode akcije koje promiču preživljavanje, poput prehrane (pogledajte studiju ovdje: 1). Kad jede, mozak oslobađa kemikaliju nazvanu dopamin, što vaš mozak tumači kao zadovoljstvo.

• Kako povećati dopamin s 11 prirodnih savjeta

Za veće zadovoljstvo vaš mozak nastavlja tražiti akcije koje potiču oslobađanje dopamina, uključujući prehranu (pogledajte studije o ovome: 2, 3). Problem gaziranih pića i druge hrane s visokim udjelom šećera je u tome što pružaju puno veće oslobađanje dopamina od cjelovite hrane, što može rezultirati nekontroliranom žudnjom (vidi studije ovdje: 4, 5). To može dovesti do začaranog kruga u kojem mozak sve više traži hranu bogatu šećerom kako bi postigao isti odgovor na zadovoljstvo (vidi studiju ovdje: 6).

• Kako zamijeniti šećer sa šest zdravih opcija

Razlozi za prestanak pijenja sode

Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali prestati piti sodu:

• Potiče debljanje. Soda je bogata kalorijama i ne smanjuje glad, olakšavajući potrošnju velikog broja kalorija. Ljudi koji piju sodu često teže više od onih koji ne (vidi studije ovdje: 7, 8, 9);
• Povezan je s kroničnim bolestima. Studije su pokazale da ljudi koji češće piju sodu imaju visok rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka (ovdje provjerite studije: 10, 11, 12, 13);
• Može pridonijeti bolesti jetre. Soda je bogata fruktozom, vrstom šećera koju samo jetra može metabolizirati. Konzumacija puno fruktoze može preopteretiti jetru i pretvoriti fruktozu u masnoću, što može pridonijeti kroničnim bolestima jetre (ovdje provjerite studije: 14, 15, 16);
• Može vam nagrizati zube. Soda sadrži kiseline, uključujući fosfornu i ugljičnu kiselinu, koje mogu promovirati kiselo okruženje u ustima, što dovodi do propadanja zuba. U kombinaciji sa šećerom, učinak je štetniji (vidi studije o njemu ovdje: 17, 18, 19);
• Povezan je s aknama. Česta konzumacija sode ili šećera povećava rizik od umjerenih do ozbiljnih akni (ovdje potražite studije o: 20, 21, 22);
• Može pospješiti starenje kože. Neka istraživanja sugeriraju da ljudi koji češće konzumiraju sodu ili šećer imaju veću vjerojatnost da imaju bore i druge znakove starenja (vidjeti studije ovdje: 23, 24);
• Može smanjiti razinu energije. Soda sadrži puno šećera, što može brzo povisiti razinu šećera u krvi, nakon čega slijedi nagli pad, koji se obično naziva nesreća. Često pijenje sode može uzrokovati fluktuacije razine energije (provjerite studiju ovdje: 25);
• Nema hranjivu vrijednost. Soda nema bitnih vitamina, minerala, vlakana ili hranjivih sastojaka. Samo dodaje višak šećera i kalorija u vašu prehranu;
• To je loše za okoliš. Većina bezalkoholnih pića pakirana je u PET boce. A to predstavlja ekološki problem, jer se značajan dio plastike koja izlazi u okoliš sastoji od PET-a. Plastika se raspada na mikroplastiku i ulazi u prehrambeni lanac. Uz to, može imati štetno djelovanje na organizam i prije nego što uđe u prehrambeni lanac, jer u hrani može osloboditi endokrine poremećaje, poput bisfenola.

• Vitamini: vrste, potrebe i vrijeme unosa

Je li soda za dijetu bolja opcija?

Čini se da je prelazak na dijetalnu soda najlakši način da prestanete piti redovnu soda. Umjesto da se zaslađuju šećerom, dijetalne gazirane piće zaslađuju se umjetnim zaslađivačem, poput aspartama, saharina, sukraloze, neotama ili acesulfama-K (vidi studiju ovdje: 26).

Iako su gazirana gazirana pića siromašna šećerom, oni imaju nekoliko nedostataka. Oni imaju malu prehrambenu vrijednost, a i dalje sadrže razne kiseline koje mogu štetiti oralnom zdravlju. Uz to, znanost se kosi oko toga je li unos soda dijetalne sode povezan s poremećajima poput bolesti bubrega, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (vidi studije ovdje: 27, 28, 29, 30).

• Je li dijetna soda loša?

• Šest prirodnih zaslađivača bez sintetičkog zaslađivača

Većina ljudskih studija dijetalnih gaziranih pića promatra se; stoga su potrebna kvalitetnija istraživanja kako bi se razumio odnos između gaziranih pića i kroničnih bolesti.

Ako soda želite zamijeniti dijetalnom soda, definitivno postoje bolje mogućnosti koje biste trebali razmotriti iz zdravstvene perspektive, uključujući gaziranu vodu, biljne čajeve i druge opcije spomenute u sljedećem odjeljku.

• Je li pjenušava voda loša?

Kako prestati piti sodu

Iako je možda teško prestati piti sodu, iako znate da je to loše za vas, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili potrošnju sode i vratili svoje zdravlje. Provjeri:

Pij više vode

U nekim se slučajevima želja za pićem sode može zamijeniti s žeđi. Ako vam se pije soda, pokušajte prvo popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Moguće je da ćete primijetiti kako želja nestaje nakon što utažite žeđ. Voda ne samo da je izvrsna za utaživanje žeđi, već pomaže i u održavanju hidratacije.

Kloni se sode

Ako vam se pije soda, pokušajte se distancirati od te misli. Djela poput hodanja ili kupanja mogu pomoći u promjeni procesa razmišljanja i okruženja želje i potpuno ga zaustaviti. Neke su studije pokazale da žvakaća guma također može pomoći u suzbijanju žudnje (vidi studiju ovdje: 31, 32). Još jedna stvar koju možete učiniti je osigurati da u vašem domu nema sode ili lako dostupnih područja koja pomažu u smanjivanju iskušenja i minimiziranju žudnje.

Izbjegavajte glad

Glad je jedan od glavnih motivatora žudnje, uključujući sodu. Pazite da ne ogladnite može vam pomoći u suzbijanju nagona za pijenjem sode.

Da biste izbjegli glad, jedite redovito tijekom dana i u blizini jedite zdrave grickalice ako osjećate glad. Priprema obroka također vam može pomoći da izbjegnete situacije u kojima ogladnite.

Odlučite se za zdrave slatke bombone

U nekim se slučajevima može zaustaviti snažna želja za pijenjem sode, zamjenjujući je slatkom i zdravom alternativom. Neke zdrave poslastice koje možete birati umjesto sode uključuju:

• Voće poput jabuka, bobičastog voća, ananasa, manga i grožđa;
• Žvakaća guma bez šećera;
• Jogurt od kokosovog mlijeka s malo komadića voća.

Međutim, izbjegavajte zamjenu bezalkoholnih pića voćnim sokovima. Iako voćni sokovi sadrže više hranjivih sastojaka od sode, oni sadrže puno šećera. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Jesu li prirodni sokovi štetni poput bezalkoholnih pića?".

Pokušajte upravljati razinom stresa

Stres često može potaknuti potrebu za nepotrebnim jelom, posebno među ženama (vidi studiju o tome ovdje: 33). Brojne studije pokazale su da ljudi pod stresom imaju tendenciju da troše više kalorija i imaju više želje od pojedinaca koji nisu pod stresom (ovdje potražite studije na: 34, 35, 36). Postoji nekoliko načina koji pomažu u ublažavanju stresa, uključujući redovito vježbanje, meditaciju, vježbanje joge, duboko disanje i pažljivost.

• 12 nevjerojatnih blagodati meditacije

Isprobajte alternativu sode

Ponekad je najlakši način kontroliranja želje zamijeniti je nečim sličnim. Iako vam odabir dijetetske sode može pomoći u smanjenju kalorija, postoji mnogo zdravijih mogućnosti, uključujući:

• Ulivena gazirana voda. Dodajte kriške svog omiljenog voća u pjenušavu vodu za ukusnu zamjenu za sodu;
• Pjenušav zeleni čaj. Nekoliko tvrtki proizvodi pjenušavi zeleni čaj koji sadrži mnogo manje šećera od sode i pruža blagodati zelenog čaja;
• Kombucha. Ovaj slasni probiotički napitak povezan je s mnogim istim zdravstvenim blagodatima pijenja čaja;
• Voda s mentom i krastavcem. Ovo osvježavajuće piće može ne samo utažiti žeđ, već i pomoći u smanjenju vaše želje za sodom;
• Biljni ili voćni čajevi. Ta pića ne sadrže samo kalorije, već mogu donijeti i zdravstvene koristi;
• Kokosova voda. Iako nije bez kalorija, ovaj prirodni napitak ipak je puno zdraviji izbor od slatke sode.

Stvorite sustav podrške

Mnogi ljudi često konzumiraju sodu u socijalnim situacijama. Ako pokušavate prestati piti sodu, dobro je obavijestiti ljude koji su vam najbliži. Na taj vam način mogu pomoći da ostanete odgovorni i na pravom putu.

Potencijalne nuspojave zaustavljanja

Kada smanjite potrošnju sode, to može imati nuspojave.

Ako ste navikli piti nekoliko limenki sode dnevno, možda ćete osjetiti simptome odvikavanja od kofeina, jer najpopularnije marke sode sadrže kofein.

Simptomi povlačenja kofeina uključuju glavobolju, umor, tjeskobu, razdražljivost i nisku energiju. Međutim, ti se simptomi javljaju samo u prvim danima do 1 tjedna nakon rezanja kofeina i privremeni su (pogledajte studiju ovdje: 37).

Osim toga, postoje načini za smanjenje vjerojatnosti ovih simptoma, uključujući:

• Rezanje polako
• Pijte puno vode kako biste spriječili dehidraciju
• Spavajte puno u borbi protiv umora

Uz odvikavanje od kofeina, možete osjetiti snažnu žudnju za sodom ili šećerom, protiv koje se možete boriti odabirom alternative soda, odabirom zdravijeg slatkiša i slijeđenjem gore spomenutih strategija.