Kako zamijeniti mlijeko s devet savjeta

Od sezamovog mlijeka do kvinojinog, provjerite ukusne i zdrave mogućnosti zamjene mlijeka

Uređena i promijenjena slika Crissy Jarvis dostupna je na Unsplash-u

Znanje kako zamijeniti mlijeko može biti ključ za ljude koji imaju problema s laktozom, ljude koji se pridržavaju veganske filozofije ili koji iz drugih razloga radije izbjegavaju konzumiranje mlijeka i njegovih derivata. Ako se uklapate u jednu ili više od ovih skupina, znajte da je kavu moguće nastaviti piti s mlijekom, smothiesom i drugim pićima i hranom bez životinjskog mlijeka.

Zašto neki ljudi žele zamijeniti mlijeko

Alergija: 2 do 3% djece mlađe od tri godine alergično je na kravlje mlijeko. To može uzrokovati brojne simptome, uključujući osip na koži, povraćanje, proljev i ozbiljnu anafilaksiju (ovdje provjerite studije: 2, 3);
Netolerancija na laktozu: procjenjuje se da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku. Ovo se stanje događa kada ljudima nedostaje laktaze, enzima koji probavlja laktozu (ovdje pogledajte studiju: 4);
Ograničenja u prehrani: neki ljudi iz etičkih ili zdravstvenih razloga odlučuju isključiti životinjske proizvode iz svoje prehrane. Na primjer, vegani isključuju sve proizvode od životinja, uključujući kravlje mlijeko, jer ne pridonose okrutnosti prema životinjama;
Potencijalni zdravstveni rizici: neki ljudi odlučuju izbjegavati kravlje mlijeko zbog zabrinutosti zbog mogućih onečišćenja, uključujući antibiotike, pesticide i hormone (ovdje provjerite studije: 5, 6, 7).

Je li mlijeko loše? Shvati
Opasnosti i okrutnost zatvaranja životinja

Dobra vijest je da postoji mnogo dostupnih opcija, bez obzira želite li ili trebate zamijeniti kravlje mlijeko.

Što treba uzeti u obzir prije zamjene mlijeka:

Sadržaj kalcija: Kravlje mlijeko bogato je kalcijem, neophodnim za zdrave kosti i za prevenciju osteoporoze. Izuzev sezamovog mlijeka, većina biljnih mlijeka ima malo kalcija. Ali industrijalizirano mlijeko često je obogaćeno kalcijem; stoga odaberite onaj koji sadrži najmanje 120 mg kalcija na 100 ml.
Vitamin B12: Prirodno se nalazi u životinjskim proizvodima i neophodan je za zdrav mozak i imunološki sustav. Osobe koje ograničavaju ili izbjegavaju životinjske proizvode iz prehrane trebaju odabrati mlijeko obogaćeno B12 i dodatak B12 prema preporuci nutricionista ili nutrologa;
Trošak: Nemliječno mlijeko obično je skuplje od kravljeg. Da biste smanjili troškove, pokušajte napraviti biljno mlijeko kod kuće. Međutim, nedostatak izrade vlastitog mlijeka je taj što neće biti obogaćen kalcijem i vitaminom B12.
Aditivi: Neka nemliječna mlijeka mogu sadržavati aditive kao što su karagenan i biljne gume kako bi se dobila gusta i glatka tekstura. Iako ti aditivi nisu nužno štetni za zdravlje, neki ih radije izbjegavaju.
Potrebe za hranom: neki ljudi imaju alergije ili netolerancije na određene sastojke koji se koriste u biljnim mlijecima, poput glutena, orašastih plodova i soje. Obavezno provjerite naljepnice ako ste alergični ili netolerantni.

Mogućnosti zamjene kravljeg mlijeka

1. Sezamovo mlijeko

Sezamovo mlijeko možete napraviti kod kuće. Dovoljno je pomiješati tahini (sezamova pasta koja se lako može naći u supermarketima) s vodom i istući. Tahini je drugi najveći izvor kalcija koji postoji (nakon algi), osim što je izvrstan izvor proteina, vlakana, bakra, mangana, metionina (aminokiselina) i omega-3 i omega-6. Gorkastog je okusa koji se može maskirati slatkim, kiselim ili slanim sastojcima, a ovisno o količini vode koju dodate može biti kremasto ili obrano mlijeko. Koristite s čokoladom, kavom, receptima za kolače, kremama, umacima od tapioke, grickalicama itd.

Ali miješajte vodu samo u količini tahinija koji ćete konzumirati na licu mjesta, jer će se tahini ranije pokvariti. Da biste saznali više o tahiniju, pogledajte članak: "Što je tahini i njegove prednosti". A da biste saznali više o blagodatima sezama, pogledajte članak: "Blagodati sezama". Ali upamtite: kada miješate sezamovu pastu s vodom, smanjuje se količina vitamina i minerala.

2. Bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko može se napraviti s cjelovitim bademima ili od mješavine bademovog maslaca i vode. Lagane je teksture i pomalo slatkastog okusa. To je način da zamijenite mlijeko koje se koristi u kavi, u granoli i može se koristiti kao zamjena za kravlje mlijeko u pecivima i desertima, poput brigadeira.

Jedna šalica (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži 30 do 35 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 1 do 2 grama ugljikohidrata (ovdje provjerite studije: 16, 17). U usporedbi s kravljim mlijekom, sadrži manje od četvrtine kalorija i manje od polovice masti. Također je znatno niža u proteinima i ugljikohidratima.

Deset namirnica bogatih proteinima
Ulje slatkog badema: blagodati za ljepotu i zdravlje

Jedno je od najniže dostupnih nemasnih mlijeka i izvrsna je opcija za one koji žele ili trebaju smanjiti broj kalorija u prehrani. Uz to, bademovo mlijeko prirodni je izvor vitamina E, skupine antioksidansa koji pomažu u zaštiti tijela od supstanci koje uzrokuju bolesti poznate kao slobodni radikali.

Vitamini: vrste, potrebe i vrijeme unosa
Što su slobodni radikali?
Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

S druge strane, bademovo mlijeko mnogo je manje koncentriran izvor korisnih hranjivih sastojaka koji se nalaze u cjelovitim bademima, uključujući zdrave proteine, vlakna i masti. To je zato što se bademovo mlijeko sastoji uglavnom od vode. Često bademovo mlijeko koje se prodaje u kutijama sadrži samo 2% uljarica. Obradom se uklanja koža s badema, što značajno smanjuje sadržaj vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Da biste maksimalno iskoristili hranjive sastojke i blagodati badema, odaberite marke bademovog mlijeka koje sadrže veći udio badema, oko 7 do 15%. Ili sami napravite mlijeko kod kuće. Bademi također sadrže fitinsku kiselinu, tvar koja se veže na željezo, cink i kalcij i smanjuje apsorpciju u tijelu. To može malo smanjiti apsorpciju ovih hranjivih sastojaka bademovim mlijekom (ovdje provjerite studije: 18, 19). Naučite kako smanjiti sadržaj fitinske kiseline u hrani iz priče: "Što je fitinska kiselina i kako je eliminirati iz hrane".

Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola

3. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko izrađeno je od vode i bijele pulpe osušenog kokosa. Može se napraviti kod kuće, ali se lako može naći na tržnicama. Ima kremastu teksturu i slatkast okus s jakom prisutnošću okusa kokosa. Jedna šalica (240 ml) sadrži 45 kalorija, 4 grama masti, bez proteina i gotovo bez ugljikohidrata (ovdje potražite studije o tome: 20, 21).

Kokosovo mlijeko: koristi i blagodati

Kokosovo mlijeko sadrži trećinu kalorija u kravljem mlijeku, polovicu masti i znatno manje bjelančevina i ugljikohidrata. Zapravo, kokosovo mlijeko ima najmanji sadržaj bjelančevina i ugljikohidrata u nemliječnom mlijeku. Možda nije najbolja opcija za one s većim potrebama proteina, ali bila bi prikladna za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Uz to, oko 90% kalorija u kokosovom mlijeku dolazi od zasićenih masnoća, uključujući vrstu zasićenih masnoća poznatih kao trigliceridi srednjeg lanca. Neka istraživanja sugeriraju da ti trigliceridi mogu pomoći smanjiti apetit, pomoći u gubitku kilograma i poboljšati razinu kolesterola u krvi više od ostalih masti (pogledajte studije o tome: 22, 23, 24, 25).

Zasićene, nezasićene i transmasne: u čemu je razlika?
Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti

S druge strane, pregled 21 studije pokazao je da kokosovo ulje može povećati razinu ukupnog i "lošeg" lipoproteina male gustoće (LDL) u većoj mjeri od nezasićenih ulja. Međutim, velik dio ovog istraživanja temelji se na dokazima niske kvalitete, a vrlo je malo istraživanja posebno o učincima kokosovog mlijeka. Na kraju dana, konzumacija umjerene količine kokosovog mlijeka kao dijela zdrave prehrane ne bi trebala biti razlog za zabrinutost. Konačno, preporučuje se da ljudi s intolerancijom na FODMAP ili koji završavaju fazu eliminacije iz FODMAP prehrane ograniče kokosovo mlijeko na 1/2 šalice (120 ml) dnevno.

4. Zobeno mlijeko

U svom najjednostavnijem obliku zobeno mlijeko nastaje od mješavine zobi i vode. Međutim, proizvođači često dodaju dodatne sastojke, poput desni, ulja i soli, kako bi postigli željeni okus i teksturu.

Ksantanska guma i guar guma čine hranu zdravijom
Blagodati zobene pahuljice bez glutena
Blagodati zobi

Zobeno mlijeko je prirodno slatko i blagog je okusa. Može se koristiti za kuhanje na isti način kao i kravlje mlijeko i izvrsno se slaže sa žitaricama ili smoothiejima . Jedna šalica (240 ml) sadrži 140 do 170 kalorija, 4,5 do 5 grama masti, 2,5 do 5 grama proteina i 19 do 29 grama ugljikohidrata (pogledajte studije ovdje: 27, 28).

Zobeno mlijeko sadrži sličnu količinu kalorija kao kravlje mlijeko, do dvostruko više ugljikohidrata i oko polovice količine bjelančevina i masti. Ali bogat je ukupnim vlaknima i beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja stvaraju gusti gel dok prolazi kroz crijeva, što olakšava izlazak stolice.

Beta-glukan gel veže se na kolesterol, smanjujući njegovu apsorpciju u tijelu. To pomaže u snižavanju razine kolesterola, posebno LDL kolesterola, tipa povezanog s povećanim rizikom od srčanih bolesti (vidi studije ovdje: 29, 30, 31). Studija provedena na muškarcima s visokim kolesterolom otkrila je da je svakodnevna konzumacija 750 ml zobenih mlijeka tijekom pet tjedana smanjila ukupni kolesterol za 3%, a LDL kolesterol za 5% (vidi studiju ovdje: 32)

Uz to, istraživanja su pokazala da beta-glukan može pomoći povećati osjećaj sitosti i smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka (vidi studije ovdje: 33, 34, 35) Zobeno mlijeko je također jeftino i jednostavno za napraviti kod kuće. Pogledajte kako u priči: "Naučite kako napraviti zobeno mlijeko".

5. Rižino mlijeko

Rižino mlijeko proizvodi se od vode i mljevene bijele ili smeđe riže. Kao i kod ostalih nemliječnih mlijeka, industrijalizirane verzije često sadrže zgušnjivače za poboljšanje teksture i okusa.Rižino mlijeko najmanje je alergeno od nemliječnih mlijeka. To ga čini sigurnom opcijom zamjene mlijeka onima koji imaju alergije ili intoleranciju na mliječne proizvode, gluten, soju ili orašaste plodove.

Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?
Riža: koju opciju odabrati?
Smeđa riža: tov ili gubitak kilograma?

Rižino mlijeko ima blagi okus i prirodno slatki okus. Ima blago vodenastu konzistenciju i izvrstan je za čisto piće, kao i u smoothiejima , desertima i granolama. Jedna šalica (240 ml) rižinog mlijeka sadrži 130 do 140 kalorija, 2 do 3 grama masti, 1 gram proteina i 27 do 38 grama ugljikohidrata (ovdje provjerite za studije: 36, 37). Sadrži gotovo jednaku količinu kalorija kao kravlje mlijeko, ali gotovo dvostruko više ugljikohidrata, budući da je znatno niži u proteinima i mastima.

Od svih nemliječnih mliječnih alternativa na ovom popisu, rižino mlijeko sadrži više ugljikohidrata - otprilike tri puta više od ostalih. Uz to, ima visok glikemijski indeks (GI) od 79 do 92, što znači da se brzo apsorbira u crijevima i brzo povećava razinu šećera u krvi. Iz tog razloga možda nije najbolja opcija za ljude s dijabetesom.

Zbog niskog udjela proteina, rižino mlijeko također možda nije najbolji način zamjene mlijeka za djecu, sportaše i starije osobe, jer ove populacije imaju veće potrebe za proteinima. Također je pokazano da rižino mlijeko sadrži visoku razinu arsena, otrovne kemikalije koja se prirodno nalazi u okolišu (vidi studiju ovdje: 38).

Što je glikemijski indeks?
Dijabetes: što je to, vrste i simptomi

Dugotrajna izloženost visokoj razini anorganskog arsena povezana je s povećanim rizikom od razvoja nekoliko zdravstvenih problema, uključujući određene vrste karcinoma i srčanih bolesti (vidjeti studije ovdje: 39, 40, 41).

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje ljudima da konzumiraju rižu kao dio uravnotežene prehrane koja uključuje razne žitarice. Nije poželjno ovisiti samo o riži i proizvodima na bazi riže, posebno za bebe, malu djecu i trudnice (vidi studiju ovdje: 42). Za većinu ljudi pijenje rižinog mlijeka ne bi trebalo zabrinjavati. Međutim, ako riža čini značajan dio vaše prehrane, može vam biti korisno diverzificirati prehranu jedući različite žitarice, uključujući i druga nemliječna mlijeka.

6. Mlijeko od indijskog oraščića

Bogat je i kremast, slatkastog i suptilnog orašastog okusa. Izvrsna je kao gustin, kao krema i kao zamjena za kravlje mlijeko u desertima. Kao i kod većine mlijeka na bazi orašastih plodova, pulpa kestena izvlači se iz mlijeka. To znači da se gube vlakna, proteini, vitamini i minerali cijelog indijskog oraščića. Čaša (240 ml) nezaslađenog indijskog mlijeka sadrži samo 25 do 50 kalorija, 2 do 4 grama masti, 0 do 1 gram proteina i 1 do 2 grama ugljikohidrata (ovdje provjerite studije o: 43, 44). Ova zamjena za mlijeko sadrži polovinu masti i znatno manje bjelančevina i ugljikohidrata iz kravljeg mlijeka. Zbog niskog sadržaja proteina, indijsko mlijeko možda nije najbolji način da nadomjesti mlijeko ljudima s najvećim potrebama za proteinima.

Možda je vrijedno prijeći na mlijeko s više proteina, poput soje ili zobi, ako ste povećali svoje potrebe za proteinima ili imate poteškoća s podmirivanjem dnevnih potreba za proteinima. Međutim, sa samo 25 do 50 kalorija po šalici (240 ml), nezaslađeno indijsko mlijeko izvrsna je niskokalorična opcija za one koji žele smanjiti ukupan dnevni unos kalorija. Nizak udio ugljikohidrata i šećera također je čini prikladnom opcijom za ljude koji trebaju nadzirati unos ugljikohidrata, poput osoba s dijabetesom.

7. Mlijeko od makadamije

Mlijeko od makadamije uglavnom se sastoji od vode i oko 3% orašastih plodova makadamije. Jedna šalica (240 ml) sadrži 50 do 55 kalorija, 4,5 do 5 grama masti, 1 do 5 grama proteina i 1 gram ugljikohidrata (pogledajte studije ovdje: 45, 46). Mlijeko od makadamije sadrži trećinu kalorija i oko polovice masti u kravljem mlijeku. Također je nešto niži u proteinima i ugljikohidratima.

Macadamia: čemu služi i koristi
Ulje makadamije vrlo je učinkovito za tretmane kose

Nizak udio ugljikohidrata i kalorija čini ga izvrsnim načinom zamjene mlijeka za ljude s dijabetesom ili za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Uz to, mlijeko makadamije izvrstan je izvor zdravih mononezasićenih masti, s 3,8 grama po šalici (240 ml). Povećanje unosa mononezasićenih masti može pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi, krvnog tlaka i rizika od srčanih bolesti, posebno ako zamjenjuje neke zasićene masti ili ugljikohidrate u vašoj prehrani (pogledajte studije ovdje: 47, 48, 49, 50).

8. Mlijeko od kvinoje

Mlijeko od kvinoje proizvodi se od vode i kvinoje, jestivog sjemena koje se obično priprema i konzumira kao zrno. Cijelo zrno kvinoje vrlo je hranjivo, bez glutena i bogato visokokvalitetnim proteinima.

Kvinoja: blagodati, kako je napraviti i čemu služi

Iako je kvinoja posljednjih godina postala vrlo popularna superhrana, mlijeko od kvinoje relativno je novo. Iz tog je razloga malo skuplje od ostalih mlijeka i može ga biti malo teže pronaći na policama supermarketa. Ali ništa vas ne sprječava da to radite kod kuće. Blago je slatkast i ima izrazit okus kvinoje. Najbolje izgleda na žitaricama i vrućoj kaši.

Jedna šalica (240 ml) sadrži 70 kalorija, 1 gram masti, 2 grama proteina i 12 grama ugljikohidrata (vidi studije ovdje: 56). Osim toga, kvantitativno je slično kravljem mlijeku u razini ugljikohidrata, ali s manje od polovice kalorija. Sadrži i znatno manje masti i bjelančevina.

Mlijeko od kvinoje dobar je izvor cjelovitih biljnih proteina za vegetarijance i vegane. Vrijedno je pokušati.

9. Sojino mlijeko

Sojino mlijeko proizvodi se od sojinih ili izoliranih sojinih proteina i obično sadrži zgušnjivače i biljna ulja za poboljšanje okusa i konzistencije. Obično ima glatki, kremasti okus. Međutim, okus se može razlikovati od marke do marke. Da bi nadomjestio kravlje mlijeko, najbolje djeluje na slana jela, s kavom ili povrhom žitarica.

Jedna šalica (240 ml) nezaslađenog sojinog mlijeka sadrži 80 do 90 kalorija, 4 do 4,5 grama masti, 7 do 9 grama proteina i 4 grama ugljikohidrata (pogledajte studije ovdje: 8, 9) . U prehrambenom smislu sojino mlijeko bliska je i nezdrava zamjena za kravlje mlijeko. Sadrži sličnu količinu proteina, ali otprilike polovicu broja kalorija, masti i ugljikohidrata.

Također je jedan od rijetkih biljnih izvora visokokvalitetnih "cjelovitih" proteina koji pruža sve esencijalne aminokiseline. To su aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, a moraju se dobivati prehranom (pogledajte studiju ovdje: 10).

Što su aminokiseline i čemu služe

S druge strane, soja je postala jedna od najkontroverznijih namirnica na svijetu, a ljudi su općenito zabrinuti zbog njezinih učinaka na tijelo. To je uglavnom zbog velike količine izoflavona, koji mogu utjecati na estrogenske receptore u tijelu i funkciju hormona (ovdje provjerite za studije: 11, 12). Iako se o ovoj temi naširoko raspravlja, nema konačnih dokaza koji ukazuju na to da umjerene količine soje ili sojinog mlijeka nanose štetu zdravim odraslim osobama (vidi studije ovdje: 13, 14, 15). Napokon, sojino mlijeko se ne preporučuje osobama s netolerancijom na hranu FODMAP.