Kvinoja je izvor cjelovitih proteina, vitamina i antioksidansa, osim što je vrlo jednostavna za pripremu

Kvinoja je jedna od najpopularnijih zdravih namirnica na svijetu. Tri najpoznatije vrste kvinoje (crvena, crna i bijela) pripadaju vrsti biljke koja je porijeklom iz andske regije Peru, Bolivija, Ekvador i Kolumbija, pripitomljena prije otprilike 3000 godina za ljudsku prehranu. Ali postoje arheološki zapisi o uporabi neukroćenih sjemenki kvinoje za pastoralnu uporabu prije otprilike 5.200 do 7.000 godina.

Quechuas i Aymara konzervirali su više od 3.120 sorti sjemena kvinoje , a nakon španjolske invazije njihova je uporaba smanjena, ustupajući mjesto žitaricama koje se konzumiraju u Europi, poput pšenice i ječma.

Svakih 100 grama kvinoje (sirove) sadrži 15 grama bjelančevina, 68 g ugljikohidrata, 1,5 mg željeza, 286 mg fosfora, 112 mg kalcija, 5 g vlakana i 335 kcal. Sastav se može malo razlikovati zbog raznolikosti sjemena. Prema Organizaciji Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu, kvinoja je jedna od najkompletnijih namirnica. Uz to, ne sadrži gluten i može zamijeniti hranu poput pšenice (za brašno), soje (za proizvodnju ulja), kukuruza (za biodizel) i riže (za hranu).

Generalna skupština Ujedinjenih naroda proglasila je 2013. Međunarodnom godinom quinoaquina u skladu s prirodom, privlačeći svjetsku pozornost na važnost quinoe u sigurnosti hrane i suverenitetu. Provjerite blagodati kvinoje.

Blagodati kvinoje

Quinoa je bez glutena, bogata proteinima i jedno je od rijetkih povrća koje sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je bogat vlaknima, magnezijem, vitaminima B skupine, željezom, kalijem, kalcijem, fosforom, vitaminom E i raznim antioksidansima.

Uređena i promijenjena slika Elle Olsson dostupna je na Unsplash-u

Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

1. Zajamčena prehrana

Svaka šalica kuhane kvinoje (185 grama) sadrži:

Proteini: 8 grama;
Vlakna: 5 grama;
Mangan: 58% preporučenog dnevnog unosa (IDR);
Magnezij: 30% IDR-a;
Fosfor: 28% IRD-a;
Folat: 19% IDR-a;
Bakar: 18% IDR-a;
Željezo: 15% IDR-a;
Cink: 13% IDR-a;
Kalij: 9% IDR-a;
Više od 10% IDR-a za vitamine B1, B2 i B6;
Male količine kalcija, B3 (niacin) i vitamina E.

Ova ista količina kvinoje (kuhana - koja ima različite vrijednosti od sirove kvinoje) ima oko 22 kalorije, s 39 grama ugljikohidrata i četiri grama masti. Sjeme također sadrži malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Kvinoja nije genetski modificirana, a obično se uzgaja organski.

Što su transgena hrana?
Što su organska hrana?

NASA-ini znanstvenici vjeruju da je kvinoja prikladna za uzgoj u svemiru, uglavnom zbog visokog udjela hranjivih sastojaka, jednostavnosti upotrebe i jednostavnosti uzgoja.

2. Sadrži kvercetin i kempferol

Dva flavonoida čija su dobrobit dobro proučena su kvercetin i kempferol, obadva u velikoj količini u kvinoji.

Ovi flavonoidi imaju značajno protuupalno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno djelovanje.

3. Bogata vlaknima

Još jedna važna prednost kvinoje je visok sadržaj vlakana. Studija koja je proučavala četiri sorte kvinoje otkrila je da svakih 100 grama sjemena sadrži između 10 i 16 grama vlakana. Međutim, u kuhanom formatu ta je količina manja.

Nažalost, većina vlakana je netopiva, što nema iste prednosti kao topiva vlakna. Međutim, kvinoja ima oko 2,5 grama topivih vlakana na svakih 100 grama sjemena.

4. Bez glutena

Mnogi istraživači gledaju na kvinoju kao na pogodan sastojak prehrane bez glutena za ljude koji se ne žele odreći osnovne hrane poput kruha i tjestenine.

Studije su pokazale da upotreba kvinoje umjesto tipičnih sastojaka bez glutena, poput rafiniranog brašna od tapioke, krumpira, kukuruza i riže, može dramatično povećati hranjivu i antioksidativnu vrijednost prehrane.

Stoga je kvinoja izvrstan kandidat za one koji su na bezglutenskoj dijeti.

Što je gluten? Zlikovac ili dobar momak?
Celijakija: simptomi, što je to, dijagnoza i liječenje

5. Sadrži sve esencijalne aminokiseline

Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih se devet naziva esencijalnim, jer ih tijelo ne može proizvesti i mora ih dobiti prehranom. Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže se da je izvor cjelovitih proteina.

Mnoge biljne namirnice nemaju cjelovite proteine, zbog čega je potrebno jesti raznoliku hranu. Međutim, kvinoja je iznimka, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Iz tog je razloga izvrstan izvor proteina. Ima više i boljih bjelančevina od većine žitarica.

Svaka 185 grama kvinoje sadrži osam grama proteina, što je čini izvrsnim izvorom proteina za stroge vegetarijance i vegane.

Što su aminokiseline i čemu služe
Veganska filozofija: znajte i odgovorite na svoja pitanja

6. Kontrolira šećer u krvi

Glikemijski indeks mjera je brzine kojom hrana povećava razinu šećera u krvi. Jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti. Ove su namirnice povezane i s mnogim uobičajenim kroničnim zapadnjačkim bolestima, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Quinoa ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i prevenciji kroničnih bolesti.

7. Bogat željezom i magnezijem

Ne znajući, mnogim ljudima nedostaje magnezija, kalija, cinka i (u slučaju žena) željeza.

Quinoa ima visok sadržaj ova četiri minerala, ali uglavnom u magneziju. Svakih 185 grama kvinoje osigurava oko 30% IDR-a magnezija.

Problem je u tome što kvinoja sadrži i tvar nazvanu fitinska kiselina koja se može vezati za te minerale i smanjiti njihovu apsorpciju. Međutim, namakanjem i / ili klijanjem kvinoje prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i ove minerale učiniti bioraspoloživijima.

Magnezij: čemu služi?
Magnezijev klorid: čemu služi?
Vaš mozak voli magnezij, ali znate li to?

Kvinoja je također vrlo bogata oksalatima, koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu stvarati probleme određenim osobama s ponavljajućim bubrežnim kamencima.

8. Bogat antioksidansima

Kvinoja je bogata antioksidansima, koji su tvari koje neutraliziraju slobodne radikale (sredstva koja uzrokuju oštećenje DNA i prerano starenje).

Klijavo sjeme kvinoje dodatno povećava sadržaj antioksidansa.

Što su slobodni radikali?

9. Pomaže vam u mršavljenju

Osim što je bogata proteinima, kvinoja povećava metabolizam i smanjuje apetit. Velika količina vlakana prisutnih u kvinoji povećava osjećaj sitosti smanjujući želju za unosom više kalorija.

Činjenica da kvinoja ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna značajka, jer je izbor ove hrane povezan sa smanjenim unosom kalorija.

10. Jednostavno ugraditi u prehranu

Iako kvinoja izravno ne predstavlja korist za zdravlje, vrlo ju je jednostavno uvrstiti u prehranu. Ukusan je i izvrsno se slaže s mnogim namirnicama.

Ovisno o vrsti kvinoje, možda će biti važno da je operete prije kuhanja kako biste se riješili saponina koji se nalaze u vanjskom sloju i mogu imati gorak okus.

Međutim, neke marke već isporučuju opranu kvinoju, što ovaj korak čini nepotrebnim.

Kako napraviti kvinoju

Kvinoju možete kupiti u većini trgovina zdrave hrane i mnogim supermarketima.

Za pripremu kvinoje za konzumaciju trebat će vam:

Stavite 2 šalice (240 ml) vode na vatru;
Dodajte 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje, s prstohvatom soli;
Kuhajte 15 do 20 minuta.

Nakon tog koraka kvinoju možete dodati jelima, salatama, tjestenini i mnoštvu recepata. Također naučite kako napraviti quinoa rejuvelac u temi: "Rejuvelac: probiotički napitak i prirodni kvasac".

Prilagođeno PubMedu i Healthlineu