Blagodati potočarke

Vodenjak je vrlo antioksidans i sprečava rak

Vodenjak je lisnato povrće koje ima brojne zdravstvene prednosti. Njegovi mali zaobljeni listovi i jestive stabljike osvježavajućeg su i pomalo paprenog okusa.

Potočarka je dio povrća Brassicaceae , koje također uključuje kupus, prokulicu i kupus. Potočarka se već smatra korovom, a prvi se put uzgaja u Ujedinjenom Kraljevstvu početkom 1800-ih godina. Provjerite svoje zdravstvene prednosti:

Blagodati potočarke

Siromašna kalorijama i visokim hranjivim sastojcima, vodena kreša zauzima prvo mjesto na popisu voća i povrća američkog Centra za kontrolu bolesti. Čaša s 34 grama potočarke sadrži:

Kalorije: 4
Ugljikohidrati: 0,4 grama
Proteini: 0,8 grama
Masnoća: 0 grama
Vlakna: 0,2 grama
Vitamin A: 22% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
Vitamin C: 24% RDI-a
Vitamin K: 106% IRD-a
Kalcij: 4% IDR-a
Mangan: 4% IDR-a

Kao što vidite, čaša potočarke od 34 grama osigurava više od 100% IDR-a vitamina K, vitamina topivog u mastima koji je potreban za zdravu zgrušavanje krvi i kostiju.

Potočarka sadrži i vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folate, pantotensku kiselinu, magnezij, fosfor, kalij, natrij i bakar.

2. Jako antioksidans

Vodenjak je pun biljnih spojeva koji se zovu antioksidanti, koji štite od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima (štetnim molekulama koje dovode do oksidativnog stresa).

Oksidativni stres povezan je s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, rak i kardiovaskularne bolesti (vidi studiju ovdje: 1).

Srećom, hrana bogata antioksidansima, poput potočarke, može zaštititi od oksidativnog stresa, što može smanjiti rizik od ovih bolesti.

Studija antioksidativnih spojeva u 12 različitih vrsta križnog povrća pronašla je više od 40 flavonoida u potočarki.

Što se tiče ukupne količine fenola i sposobnosti neutraliziranja slobodnih radikala, potočarka je nadmašila sve ostalo povrće u istraživanju.

Uz to, antioksidanti potočarke povezani su s manjim rizikom od razvoja karcinoma, dijabetesa i srčanih bolesti (vidjeti studije ovdje: 2, 3)

Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani nalazimo

3. Smanjuje rizik od raka

Budući da je potočarka bogata fitokemikalijama, može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma.

Potočarka i ostalo povrće od križa sadrže glikozinolate koji se aktiviraju u spojevima zvanim izotiocijanati kad se režu nožem ili žvaču (pogledajte studiju ovdje: 4).

Izotiocijanati uključuju kemikalije poput sulforafana i fenotil izotiocijanata (vidjeti studije ovdje: 5, 6).

Ovi spojevi sprečavaju rak, štiteći zdrave stanice od oštećenja, deaktivirajući kancerogene kemikalije i blokirajući rast i širenje tumora (vidi studije ovdje: 5, 6, 7).

4. Dobro za zdravlje srca

Jesti potočarku može na dobro imati zdravlje srca na nekoliko načina. Pregled studija na više od 500 000 ljudi povezao je jedenje križnog povrća sa 16% manjim rizikom od srčanih bolesti.

Potočarka sadrži antioksidanse beta-karoten, zeaksantin i lutein. Prema istraživanju, niske razine ovih karotenoida povezane su s razvojem srčanih bolesti i povišenog krvnog tlaka.

Drugi i studiji pokazali su da visoka razina karotenoida ne samo da štiti od razvoja srčanih bolesti, već i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Potočarka također sadrži nitrate koji povećavaju zdravlje krvnih žila, smanjujući upalu, ukočenost i debljinu krvnih žila (vidi studiju ovdje: 8).

Dokazano je i da nitrati potočarke smanjuju krvni tlak povećavajući dušikov oksid u krvi (vidi studiju ovdje: 9).

5. Smanjuje kolesterol

Potočarka također može smanjiti kolesterol, što može poboljšati zdravlje srca.

U desetodnevnoj studiji na štakorima s povišenim kolesterolom, tretman ekstraktom potočarke smanjio je ukupni kolesterol za 34%, a loši kolesterol za 53%.

6. Sprječava osteoporozu

Potočarka sadrži mnoge minerale potrebne za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij, kalij i fosfor.

Iako je kalcij dobro poznat po svojim učincima na zdravlje kostiju, magnezij, vitamin K i kalij također igraju važnu ulogu (vidi studiju ovdje: 10).

Studija je pokazala da uravnotežena prehrana bogata hranjivim povrćem, poput potočarke, korelira s pozitivnim učinkom na zdravlje kostiju.

Uz to, čaša (34 grama) potočarke osigurava više od 100% IDR-a vitamina K.

Vitamin K sastojak je osteokalcina, proteina koji tvori zdravo koštano tkivo i pomaže u regulaciji koštanog prometa (vidi studije ovdje: 11, 12).

U jednom istraživanju, osobe s najvećim unosom vitamina K imale su 35% manje šanse da će pretrpjeti frakturu kuka od ljudi s najmanjim unosom.

7. Dobro za imunitet

Potočarka sadrži 15 mg vitamina C po šalici (34 grama), što predstavlja 20% IDR-a za žene i 17% za muškarce (pogledajte ovdje za istraživanje: 13).

Vitamin C poznat je po svojim blagotvornim učincima na zdravlje imunološkog sustava. Nedostatak vitamina C povezan je sa smanjenom imunološkom funkcijom i povećanom upalom (vidi studiju ovdje: 14).

Vitamin C stimulira imunološki sustav, povećavajući proizvodnju bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcija (pogledajte studiju ovdje: 15).

Iako studije na općoj populaciji nisu definitivno pokazale da vitamin C smanjuje rizik od prehlade, smanjuje trajanje simptoma za 8% (vidi studiju ovdje: 16).

8. Pomaže u gubitku kilograma

Iako nije posebno proučavan, potočarka također može imati koristi za kontrolu tjelesne težine.

To je izuzetno bogata hranjivim tvarima - jedna šalica (34 grama) sadrži samo četiri kalorije, ali pruža nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Ako pokušavate smršavjeti, vrijedi pokušati dodati ovo hranjivo niskokalorično povrće u svoju prehranu.

9. Poboljšava atletske performanse

Povrće iz obitelji Brassicaceae sadrži visoku razinu nitrata u prehrani.

Nitrati su spojevi koji se prirodno nalaze u hrani poput repe, rotkvice i povrća poput potočarke.

Opuštaju krvne žile i povećavaju količinu dušikovog oksida u krvi, što može poboljšati sportske performanse (vidi studiju ovdje: 17).

Uz to, nitrat snižava krvni tlak u mirovanju i smanjuje količinu kisika potrebnog za vrijeme vježbanja, što može povećati toleranciju na vježbanje (vidi studiju ovdje: 18).

Iako znatna količina istraživanja ukazuje da prehrambeni nitrati mogu poboljšati tjelovježbu, konačni dokazi da potočarka poboljšava sportske performanse ne postoje.

10. Štiti zdravlje očiju

Potočarka sadrži lutein i zeaksantin koji su antioksidativni spojevi iz porodice karotenoida.

Brojne studije pokazale su da su lutein i zeaksantin neophodni za zdravlje očiju. Ovi spojevi štite oči od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom (pogledajte studiju ovdje: 19).

Da biste saznali više o učincima plavog svjetla na zdravlje očiju i kako se zaštititi od njega, pogledajte članak: "Plavo svjetlo: što je to, koristi, štete i kako se nositi s njim".

Lutein i zeaksantin također su povezani s manjim rizikom od razvoja starosne makularne degeneracije i katarakte (vidi studiju ovdje: 20).

Uz to, konzumacija vitamina C, koji je također prisutan u potočarki, povezana je s manjim rizikom od razvoja mrene (vidi studiju ovdje: 21).

11. Lako je dodati prehrani

Vodenjak se može koristiti u raznim jelima.

Međutim, kako bi se postigle maksimalne koristi od njegovih aktivnih antioksidativnih spojeva, bolje ga je jesti sirovog ili lagano kuhanog na pari (ovdje provjerite za istraživanje: 22).

Evo nekoliko jednostavnih načina za dodavanje potočarke u prehranu: