Antioksidativna hrana usporava starenje, sprečava bolesti, između ostalih blagodati
Što su antioksidanti?
Antioksidanti su tvari koje su u stanju odgoditi ili inhibirati oksidaciju oksidirajuće podloge. Uloga antioksidansa je zaštititi zdrave tjelesne stanice od oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala.
Odnos sa slobodnim radikalima i antioksidantima
Slobodni radikali (oksidanti) su molekule koje su, jer nemaju paran broj elektrona u posljednjem elektroničkom sloju, vrlo nestabilne. Uvijek pokušavaju postići stabilnost zaustavljanjem kemijskih reakcija prijenosa elektrona (oksi-redukcija) sa susjednim stanicama. Iako su temeljni za zdravlje, kad ih ima previše, slobodni radikali počinju oksidirati zdrave stanice, poput proteina, lipida i DNA.
Stalni napad dovodi do peroksidacije lipida (uništavanje polinezasićenih masnih kiselina koje čine stanične membrane). Intenziviranje procesa peroksidacije lipida, pak, povezano je s razvojem kroničnih bolesti, kao što su ateroskleroza, pretilost, dijabetes, hipertenzija i razvojem degenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkisonove, i nekih vrsta Rak.
Važnost antioksidansa leži upravo u činjenici da su sposobni regulirati količinu slobodnih radikala u tijelu.
Prehrana bogata konzumacijom antioksidansa pomaže smanjiti situaciju oksidacijskog stresa (neravnoteža između razine slobodnih radikala i antioksidansa).
Antioksidativni obrambeni sustavi
Enzimski sustav (endogeni)
Enzimski sustav tvori skup enzima koji ih tijelo prirodno proizvodi. Međutim, učinkovitost ovog proizvodnog sustava s godinama se smanjuje. Stoga je važno održavati kvalitetu drugog obrambenog sustava, neenzimatskog, jedući hranu bogatu antioksidansima.
Neenzimatski (egzogeni) sustav
Sastavljen od skupina tvari kao što su vitamini, biljne tvari i minerali koji se mogu unijeti prehranom.
Antioksidanti djeluju na dva načina pod djelovanjem slobodnih radikala: inhibiraju njihovo stvaranje i popravljaju već nanesenu štetu. Prva je povezana s inhibicijom lančanih reakcija koje uključuju njezino stvaranje; i drugi, u uklanjanju oštećenih stanica, nakon čega slijedi rekonstitucija staničnih membrana.
Antioksidanti također presreću slobodne radikale i sprječavaju njihov napad na lipide, aminokiseline, proteine, polinezasićene masne kiseline i baze DNK, štiteći stanice od ozljeda. Antioksidanti dobiveni prehranom, bogati vitaminima, flavonoidima, karotenoidima, među ostalim, neophodni su u ovom procesu.
Ljudsko tijelo ima dva antioksidativna sustava samoobrane: enzimski (endogeni) i neenzimatski (egzogeni) sustav.
Neki antioksidanti, poput vitamina E, topljivi su u lipidima (topivi u mastima) i štite stanične membrane od peroksidacije lipida, pomažući u uklanjanju oštećenja i rekonstituciji stanične membrane.
Međutim, endogeni sustav samoobrane nastoji se smanjivati prirodnim procesom starenja, jer proizvodnja antioksidativnih enzima s godinama gubi na učinkovitosti.
Glavni antioksidanti neenzimatskog sustava su:
Beta-karoten i likopen
Oni su karotenoidi, prirodne boje prisutne u voću i povrću. Djeluju kao antioksidanti, jer odvajaju kisik, smanjujući dostupnost slobodnih radikala za provođenje oksidacijskih reakcija. Povezani su s prevencijom karcinogeneze i aterogeneze, jer su sposobni zaštititi molekule poput lipida, proteina i DNA od oksidacije. Uz to su preteča vitamina A u tijelu.
Popis hrane bogate antioksidansima beta-karotenom i likopenom
Nalaze se u crvenkastoj, narančastoj i žućkastoj hrani, poput mrkve, rajčice, naranče, breskve, bundeve; i tamnozeleno povrće, poput brokule, graška i špinata.
Kurkumin
To je pigment koji se prirodno javlja u korijenju kurkume. Naširoko korištena kao začin u indijskoj kuhinji, kurkuma uklanja slobodne radikale i inhibira oštećenje polinezasićenih masnih kiselina u staničnim membranama.
Popis hrane bogate antioksidantima kurmuminom
Kurkuma, kurkuma i curry izvori su kurkumina.
Flavanoidi
Flavanoidi su skup tvari koje prirodno proizvodi povrće, a pomažu u zaštiti od sunčevog zračenja i borbi protiv patogenih organizama. Imaju sposobnost inhibiranja aktivnosti enzima odgovornih za proizvodnju slobodnih radikala, čime sprečavaju njihovo stvaranje.
Popis hrane bogate flavonoidnim antioksidantima
Nalaze se u voću poput grožđa, jagoda, jabuka, nara, borovnica (borovnica), malina i drugog crvenkastog voća; na povrću poput brokule, špinata, peršina i kelja; u orasima, soji, lanenom sjemenu; osim što se nalazi u pićima, poput crnog vina, čajeva, kave i piva, pa čak i u čokoladi i medu.
Vitamin A (retinol)
Vitamin A ima sposobnost kombiniranja s nekim slobodnim radikalima prije nego što izazovu ozljedu.
Popis hrane bogate vitaminom A
Prisutan je u namirnicama poput mrkve, špinata, manga i papaje.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Topivo u vodi (topivo u vodi), prema tome, reagira sa slobodnim radikalima dostupnim u vodenom mediju, poput onog koji postoji unutar stanice. Vitamin C također je u stanju regenerirati vitamin E i zadržati enzime iz endogenog antioksidativnog sustava u smanjenim stanjima, štedeći uglavnom glutation.
Popis hrane bogate vitaminom C
Moguće je jesti vitamin C u voću: dinja, dinja dinje, acerola, agrumi (naranče, limuni, mandarine) kivi, mango, papaja, ananas, borovnica, jagoda, malina i brusnica; i povrće: brokula, prokulice, cvjetača, crvena i zelena paprika, špinat, krumpir, batat, jagoda i rajčica.
Vitamin E (tokoferoli)
Vitamin E je skup tokoferola, od kojih je najvažniji antioksidans, alfa-tokoferol. Vitamin E topiv je u masti (topiv u mastima), stoga djeluje štiteći stanične membrane (formirane od lipida) od djelovanja slobodnih radikala. Također štiti lipoproteine male gustoće (LDL) koji djeluju u prijevozu kolesterola.
Popis hrane bogate vitaminom E
Može se naći u biljnim uljima i derivatima, zelenom lišću, sjemenkama uljarice (brazilski orašasti plodovi, lješnjaci, bademi, orasi) i sjemenkama, cjelovitim žitaricama i lisnatom povrću: špinat, potočarka, rikola, između ostalog.
Bakar
Nužno za pravilno funkcioniranje endogenog sustava samoobrane, jer utječe na djelovanje enzima superoksid dismutaze.
Popis hrane bogate bakrom
Grah, slanutak, leća, sjemenke suncokreta, kikiriki, grožđice, orašasti plodovi, bademi i povrće izvrsni su izvori bakra.
Selen
Djeluje zajedno s vitaminom E, boreći se protiv djelovanja slobodnih radikala. Također pridonosi normalnom stvaranju štitnjače.
Popis hrane bogate selenom
Hrana bogata selenom uglavnom su brazilski orašasti plodovi, smeđa riža i sjemenke suncokreta. Selen je mineral prisutan u tlu i zato njegova količina u hrani varira ovisno o bogatstvu tla tim mineralom.
Cinkov
Poput bakra, utječe na učinkovitost enzima superoksid dismutaze.
Popis hrane bogate cinkom
Sjeme bundeve, kuhani grah soje, bademi i kikiriki izvor su cinka.
Vitaminski dodaci
Stoga je bitno održavati kvalitetu egzogenog antioksidativnog obrambenog sustava unosom antioksidansa.
Budući da ljudi imaju različite potrebe za vitaminima, uzimanje vitamina u kapsulama možda se neće preporučiti u svim slučajevima (saznajte više u "Vitamini: vrste, potrebe i vrijeme unosa").
Unatoč širokoj paleti vitaminskih dodataka na tržištu, preporuča se da se dodavanje vrši samo na temelju medicinske preporuke, nakon čega slijedi stručno praćenje.
Da biste produbili pretragu:
- Kurkuma i rak: antiproliferativni, anti-apoptotski, anti-angiogeni i anti-metastatski: Brazilsko udruženje komplementarne medicine
- Nutritivna terapija antioksidativnim vitaminima i onkologija kemoterapije. Nacionalni institut za rak
- Likopen kao oksidirajuće sredstvo. Nutrition Magazine
- Uloga antioksidativnih vitamina u prevenciji starenja kože. Knjižnica sjeverozapadnog regionalnog sveučilišta države Rio Grande do Sul
- Slobodni radikali: koncepti, srodne bolesti, obrambeni sustav i oksidativni stres. Časopis brazilskog liječničkog udruženja
- Slobodni radikali i glavni antioksidanti u prehrani. Nutrition Magazine
- Zdravlje: Flavonoidi protiv slobodnih radikala. FAPESP
- Vitamin A: Američka nacionalna medicinska knjižnica
- Vitamin C: Američka nacionalna medicinska knjižnica
- Vitamin E: Američka nacionalna medicinska knjižnica
