Naučite kako zatrudnjeti povećanjem plodnosti
Uređena slika Elle Jardim dostupna na Unsplash
Kako zatrudnjeti? To je često pitanje koje su postavili oni koji su na tržištu testirali nekoliko proizvoda koji su obećavali fantastične rezultate, ali nisu uspjeli zatrudnjeti.
- Što trebate znati o prirodnom porodu
Redovito održavanje heteroseksualnih odnosa ili traženje medicinske pomoći za umjetnu oplodnju očiti su postupci zatrudnjenja. Ali oni koji održavaju ove postupke da zatrudne i ne mogu se, osim traženja medicinske pomoći, pridržavati prirodnih navika za poboljšanje plodnosti, povećavajući šanse za zatrudnjenje. Provjeri:
Kako zatrudnjeti povećanjem plodnosti
1. Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidanti poput folata i cinka mogu poboljšati plodnost i za muškarce i za žene (pogledajte studije o tome: 1, 2, 3, 4).
Antioksidanti deaktiviraju slobodne radikale koji mogu oštetiti spermu i jajašca (vidi studiju ovdje: 5).
Istraživanje mladića i odraslih otkrilo je da je jedenje 75 grama orašastih plodova bogatih antioksidansima dnevno poboljšalo kvalitetu sperme.
Druga studija koja je pratila 60 parova na IVF-u otkrila je da je uzimanje antioksidativnog dodatka rezultiralo za 23% veće šanse da zatrudni.
Hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica puna je korisnih antioksidansa, poput vitamina C i E, folata, beta-karotena i luteina (ovdje provjerite za studije: 6, 7). U kojoj hrani pronaći antioksidante saznajte u članku: "Antioksidanti: što su i u kojoj hrani ih pronaći".
2. Jedite puno za doručak
Puno jedenje za doručak može pomoći ženama s problemima plodnosti. Jedno je istraživanje pokazalo da dobro posluženi doručak može poboljšati hormonalne učinke sindroma policističnih jajnika (PCOS), glavnog uzroka neplodnosti.
Za žene s normalnom težinom s PCOS-om, jedući većinu kalorija za doručak, razina inzulina smanjena je za 8%, a razina testosterona za 50%. Visoke razine oba mogu pridonijeti neplodnosti (provjerite studiju ovdje: 8).
Uz to, ove su žene ovulirale 30% više od žena koje su jele manji doručak i veću večeru, što ukazuje na poboljšanu plodnost.
Međutim, važno je napomenuti da će povećanje doručka bez smanjenja veličine večernjeg obroka vjerojatno dovesti do debljanja.
3. Izbjegavajte trans masti
Svaki dan jesti zdravu masnoću važno je za povećanje plodnosti. Međutim, konzumacija transmasti povezana je s povećanim rizikom od ovulacijske neplodnosti, zbog negativnih učinaka na osjetljivost na inzulin.
- Što je trans masnoća?
Trans masti se često nalaze u hidrogeniziranim biljnim uljima i obično su prisutne u nekim margarinima, prženoj hrani, prerađivanoj i pecivoj robi.
Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je prehrana s višim udjelom trans-masti i manjim u nezasićenim masnoćama povezana s neplodnošću.
Odabir trans masti umjesto mononezasićenih masti može povećati rizik od ovulacijske neplodnosti za 31%. Jedenje transmasti umjesto ugljikohidrata može povećati ovaj rizik za 73% (vidi studiju ovdje: 9).
4. Smanjite unos ugljikohidrata
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično se preporučuje ženama s sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći održati zdravu tjelesnu težinu, smanjiti razinu inzulina i potaknuti gubitak masnoće, a istovremeno pomaže u redovnoj menstruaciji (pogledajte studije ovdje: 10, 11, 12).
Promatračka studija pokazala je da se s porastom unosa ugljikohidrata povećavao i rizik od neplodnosti.
U studiji su žene koje su jele više ugljikohidrata imale 78% veći rizik od ovulacijske neplodnosti od onih koje su slijedile dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Još jedno malo istraživanje među ženama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim osobama s PCOS-om zaključilo je da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu hormona, poput inzulina i testosterona, a oboje može pridonijeti neplodnosti.
- Ugljikohidrati: negativci ili dobri momci?
5. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
Nije važna samo količina ugljikohidrata, već i vrsta. Rafinirani ugljikohidrati mogu biti posebno problematični.
Rafinirani ugljikohidrati uključuju slatku hranu i piće te prerađene žitarice, uključujući bijelu tjesteninu, kruh i rižu.
Ovi se rafinirani ugljikohidrati vrlo brzo apsorbiraju, što uzrokuje skokove u razini šećera i inzulina u krvi. Rafinirani ugljikohidrati također imaju visok glikemijski indeks (GI).
Jedno je istraživanje otkrilo da su namirnice s visokim glikemijskim indeksom povezane s povećanim rizikom od ovulacijske neplodnosti.
Budući da je PCOS povezan s visokom razinom inzulina, rafinirani ugljikohidrati mogu se pogoršati.
6. Jedite više vlakana
Vlakna pomažu vašem tijelu da se riješi viška hormona i održava ravnotežu šećera u krvi.
Neki primjeri hrane bogate vlaknima su cjelovite žitarice, voće, povrće i grah. Pogledajte i druge primjere u članku: "Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog kolesterola".
Određene vrste vlakana mogu pomoći u uklanjanju viška estrogena tako što se na njega vežu u crijevima.
Tada se višak estrogena uklanja iz tijela kao otpad, povećavajući šanse za trudnoću.
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje deset grama više žitnih vlakana dnevno povezano s 44% nižim rizikom od ovulacijske neplodnosti kod žena starijih od 32 godine.
Međutim, drugo istraživanje na 250 žena u dobi od 18 do 44 godine pokazalo je da je jedenje 20 do 35 grama vlakana dnevno povezano s gotovo deset puta povećanim rizikom od abnormalnih ovulacijskih ciklusa.
7. Izbjegavajte životinjske bjelančevine (govedina, piletina, riba, jaja)
Zamjena nekih životinjskih bjelančevina (meso, riba, piletina i jaja) izvorima biljnih bjelančevina (grah, orašasti plodovi i sjemenke) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti, prema studiji.
Jedno je istraživanje pokazalo da je veći unos proteina iz mesa povezan s 32% većom šansom za razvoj ovulacijske neplodnosti.
S druge strane, jedenje više biljnih bjelančevina može zaštititi od neplodnosti (pogledajte studiju ovdje: 10).
Jedno je istraživanje pokazalo da kada je 5% ukupnih kalorija dolazilo od biljnih bjelančevina umjesto od životinjskih, rizik od ovulacijske neplodnosti smanjio se za više od 50%.
Stoga razmislite o zamjeni nekih proteina životinjskog podrijetla biljnim proteinima, poput graha, leće, kvinoje, chia, slanutka, graška i orašastih plodova. Pogledajte ostale primjere hrane bogate proteinima u priči: "Deset namirnica bogatih proteinima".
- Prednosti chia i za što služi
- Kvinoja: blagodati, kako je napraviti i čemu služi
8. Uzmite multivitamine
Žene koje uzimaju multivitamine mogu rjeđe doživjeti ovulacijsku neplodnost.
Zapravo se procjenjuje da se 20% ovulacijske neplodnosti može izbjeći ako žene konzumiraju tri ili više multivitamina tjedno, prema studiji.
Uz to, studija je pokazala da žene koje uzimaju multivitamine imaju i do 41% manji rizik od neplodnosti. Za žene koje žele znati kako zatrudnjeti, multivitamin koji sadrži folate može biti posebno koristan.
Drugo istraživanje pokazalo je da dodatak prehrani, uključujući zeleni čaj, vitamin E i vitamin B6, poboljšava šanse za trudnoću.
Nakon tri mjeseca dodatka, 26% žena uspjelo je zatrudnjeti, u usporedbi sa samo 10% onih koji nisu uzimali dodatak.
9. Budite aktivni
Vježbanje ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući povećanu plodnost, prema studiji.
U stvari, prema jednom istraživanju, sjedilački način života povezan je s povećanim rizikom od neplodnosti.
Svaki sat vježbanja tjedno povezan je s 5% nižim rizikom od neplodnosti.
Za pretile žene, i umjerena i intenzivna tjelesna aktivnost, zajedno s gubitkom kilograma, imale su pozitivan učinak na plodnost (ovdje provjerite za studije: 11, 12).
Međutim, umjerenost je ključna. Pretjerano vježbanje visokog intenziteta povezano je sa smanjenom plodnošću kod nekih žena.
Prema istraživanju, pretjerano vježbanje može promijeniti energetsku ravnotežu u tijelu i negativno utjecati na reproduktivni sustav).
Promatračko istraživanje pokazalo je da je rizik od neplodnosti bio 3,2 puta veći kod žena koje su svakodnevno intenzivno vježbale, u usporedbi s neaktivnim ženama.
10. Odvojite vrijeme za opuštanje
Kako se razina stresa povećava, smanjuju se šanse za trudnoću. To je vjerojatno zbog hormonalnih promjena koje se događaju kada postoji stres (pogledajte studiju ovdje: 13).
Imati stresan posao i dugo radno vrijeme može vam također povećati vrijeme zatrudnjenja (pogledajte studije o tome: 14, 15, 16).
U stvari, stres, anksioznost i depresija pogađaju oko 30% žena koje pohađaju klinike za plodnost, prema studiji.
Primanje podrške i savjetovanja mogu smanjiti razinu anksioznosti i depresije, povećavajući time šanse da zatrudnite (pogledajte studiju ovdje: 17).
11. Izrežite kofein
Kofein može negativno utjecati na plodnost žena. Jedno istraživanje sugerira da ženama koje svakodnevno konzumiraju više od 500 mg kofeina treba i do 9,5 mjeseci više da zatrudne.
Visok unos kofeina prije trudnoće također je povezan s povećanim rizikom od pobačaja (vidi studije ovdje 18, 19).
Međutim, druge studije (ovdje provjerite 20, 21) nisu pronašle snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti.
12. Održavajte zdravu težinu
Težina je jedan od najutjecajnijih čimbenika kada je u pitanju plodnost. Zapravo, prekomjerna težina ili prekomjerna tjelesna težina povezana je s poteškoćama u zatrudnjenju (pogledajte studije o tome: 22, 23).
Promatračka studija sugerira da je u SAD-u 12% ovulacijske neplodnosti zbog prekomjerne tjelesne težine, dok je 25% zbog prekomjerne tjelesne težine.
To je zato što količina masnoće pohranjene u vašem tijelu utječe na vašu menstrualnu funkciju. Prema istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom imaju duže cikluse, što otežava začeće.
Da biste poboljšali šanse za zatrudnjenje, pokušajte smršavjeti ako imate prekomjernu težinu i udebljati se ako imate prekomjernu težinu.
13. Povećajte unos željeza na biljnoj bazi
Konzumacija dodataka željeza i ne-hem željeza (biljnog podrijetla) može smanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti.
Promatračka studija koja je uključivala 438 žena otkrila je da je uzimanje dodataka željeza povezano s 40% manjim rizikom od ovulacijske neplodnosti.
Ne-hem željezo također je povezano s manjim rizikom od neplodnosti. Čini se da hem željezo, koje dolazi iz životinjskih izvora, ne utječe na razinu plodnosti.
Međutim, potrebno je više dokaza kako bi se potvrdilo trebaju li se suplementi željeza preporučivati svim ženama, posebno ako su njihove razine zdrave.
Međutim, povećajte unos hrane bogate željezom. Da biste poboljšali apsorpciju željeza na biljnoj bazi, konzumirajte hranu ili piće s visokim sadržajem vitamina C. Znajte gdje možete pronaći željezo u materijalu: "Koja je hrana bogata željezom?".
14. Izbjegavajte višak alkohola
Konzumacija alkohola može negativno utjecati na plodnost. Međutim, nije jasno koliko je alkohola potrebno da bi se izazvao ovaj učinak.
Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je pijenje više od osam pića tjedno povezano s duljim vremenom trudnoće.
Drugo istraživanje u kojem je sudjelovalo 7.393 žena otkrilo je da je velika konzumacija alkohola povezana s više testova neplodnosti.
Međutim, dokazi o umjerenoj konzumaciji alkohola su različiti. Drugo istraživanje nije pronašlo vezu između umjerene konzumacije alkohola i neplodnosti, dok druge studije izvješćuju da umjereni unos može utjecati na plodnost (provjerite ovdje: 24).
Studija na 430 parova izvijestila je da je pijenje pet ili manje alkoholnih pića tjedno povezano sa smanjenom plodnošću.
15. Izbjegavajte nefermentirane proizvode od soje
Neki izvori sugeriraju da fitoestrogeni koji se nalaze u soji mogu ometati razinu hormona i uzrokovati probleme s plodnošću.
Nekoliko studija na životinjama povezalo je soju s nižom kvalitetom sperme u mužjaka štakora i smanjenom plodnošću u ženki štakora (ovdje pogledajte studije: 25, 26).
Studija na životinjama otkrila je da čak i male količine sojinih proizvoda uzrokuju promjene u seksualnom ponašanju muškog potomstva.
Međutim, malo je studija analiziralo učinke soje na ljude, a potrebno je još dokaza.
Uz to, ti negativni učinci uglavnom su povezani samo s nefermentiranom sojom. Fermentirana soja općenito se smatra sigurnom za jelo.
16. Prirodni dodaci
Određeni prirodni dodaci povezani su s povećanom plodnošću. To uključuje:
- Maca: Maca dolazi iz biljke uzgajane u središnjem Peruu. Neke studije na životinjama otkrile su da poboljšava plodnost, ali rezultati studija na ljudima su mješoviti. Neki izvještavaju o poboljšanju kvalitete sperme, dok drugi nemaju učinka (provjerite ovdje: 27, 28, 29).
- Pčelinji pelud: Pčelinji pelud povezan je s poboljšanim imunitetom, plodnošću i općom prehranom. Istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumacija peluda pčela povezana s poboljšanom kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca (vidi studiju ovdje: 30).
