Prednosti kupusa

Pogledajte devet impresivnih zdravstvenih blagodati kupusa

kupus

Kupus je povrće koje pripada rodu Brassica , isto kao i brokula, cvjetača i kelj. Nalazi se u crvenoj, ljubičastoj, bijeloj i zelenoj boji, a listovi mogu biti naborani ili glatki.

Uzgajan širom svijeta tisućama godina, kupus se može jesti u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i kupus-kupus . Pruža brojne zdravstvene dobrobiti, poput pomoći u kontroli upala i zdravlja srca. Provjeri:

Prednosti kupusa

1. Izvor hranjivih sastojaka

Kupus ima vrlo malo kalorija i impresivnu količinu hranjivih sastojaka. Samo JEDNA šalica (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži:

  • Kalorije: 22
  • Proteini: 1 gram
  • Vlakna: 2 grama
  • Vitamin K: 85% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
  • Vitamin C: 54% IRD-a
  • Folat: 10% IDR-a
  • Mangan: 7% IDR-a
  • Vitamin B6: 6% RDI-a
  • Kalcij: 4% IDR-a
  • Kalij: 4% RDI-a
  • Magnezij: 3% IDR-a

Kupus sadrži i male količine drugih mikroelemenata, uključujući vitamin A, željezo i riboflavin. Kao što možete vidjeti s gornjeg popisa, bogat je vitaminom B6 i folatima, oba neophodna za mnoge važne procese u tijelu, uključujući metabolizam i funkcioniranje živčanog sustava.

Osim toga, kupus je bogat vlaknima i sadrži snažne antioksidanse, uključujući polifenole i spojeve sumpora (koji su, nažalost, odgovorni za plinove koje kod nekih uzrokuje konzumacija kupusa).

Da biste znali važnost antioksidansa, pogledajte članak: "Antioksidanti: što su i u kojoj ih hrani možete pronaći".

2. Pomaže u održavanju upale pod kontrolom

Upala nije uvijek loša stvar, jer tijelo ovisi o upalnom odgovoru kako bi se zaštitilo od infekcija i ubrzalo zacjeljivanje. Takozvana akutna upala normalni je odgovor na ozljedu ili infekciju.

Međutim, kronična upala (koja se javlja dulje vrijeme) povezana je s mnogim problemima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i upalne bolesti crijeva. A kupus, kao krstasto povrće, može pomoći u smanjenju ove vrste upale (ovdje potražite studiju: 1).

Studija koja je obuhvatila više od 1.000 kineskih žena pokazala je da su one koje su jele najveću količinu križnog povrća imale znatno niže razine upale u usporedbi s onima koje su konzumirale najmanje količine.

Sulforafan, kaempferol i drugi antioksidanti koji se nalaze u povrću od križa, poput kupusa, vjerojatno su prvenstveno odgovorni za protuupalni učinak (vidi studije ovdje: 2, 3).

3. Bogat vitaminom C

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi koji obavlja nekoliko funkcija u ljudskom tijelu. Bitan je za proizvodnju kolagena, proteina koji koži daje fleksibilnost i neophodan je za pravilan rad kostiju, mišića i krvnih žila.

Uz to, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira ne-hem željezo, vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani.

Vitamin C također je snažan antioksidans i opsežno je proučavan zbog njegovih potencijalnih kvaliteta u borbi protiv raka. Štiti tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, koji su povezani s mnogim kroničnim bolestima, uključujući rak (vidi studiju ovdje: 4).

  • Što su hrana bogata željezom?

Prema jednom istraživanju, rizik od raka pluća smanjuje se za 7% sa svakih 100 mg dnevnog povećanja unosa vitamina C.

Zeleni i crveni kupus izvrsni su izvori ovog snažnog antioksidansa, ali crveni kupus sadrži oko 30% više.

Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog kupusa osigurava 85% preporučene dnevne doze vitamina C, što je ista količina pronađena u maloj naranči.

4. Poboljšava probavu

Kupus je vrlo bogat netopivim vlaknima, vrstom ugljikohidrata koji se ne mogu razgraditi u crijevima i stoga pomažu održati probavni sustav zdravim, dodajući volumen stolici i promičući redovno pražnjenje crijeva.

Uz to, kupus je prebiotik bogat topivim vlaknima, koja povećavaju broj korisnih bakterija u crijevima, poput Bifidobakterija i Laktobacila (vidi studiju ovdje: 5). Te bakterije igraju važne uloge, poput zaštite imunološkog sustava i stvaranja esencijalnih hranjivih sastojaka, poput vitamina K2 i B12 (ovdje provjerite za studije: 6, 7).

Jesti kupus izvrstan je način da svoj probavni sustav održite zdravim (ako patite od stvaranja plinova, postoje načini pripreme kupusa koji ublažavaju problem. Na internetu postoji nekoliko recepata sa savjetima kako izbaciti plinove iz kupusa).

5. Dobro za srce

Crveni kupus sadrži moćne spojeve zvane antocijani. Ovom slasnom povrću daju živopisnu ljubičastu boju.

Antocijanin su biljni pigmenti koji pripadaju obitelji flavonoida. Mnoga su istraživanja pronašla vezu između jedenja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih bolesti.

U studiji koja je obuhvatila 93.600 žena, istraživači su otkrili da one s većim unosom hrane bogate antocijanima imaju mnogo manji rizik od srčanog udara.

Druga analiza 13 promatračkih studija koja je obuhvatila 344 488 ljudi dala je slične rezultate. Utvrđeno je da je povećanje unosa flavonoida za 10 mg dnevno povezano s 5% manjim rizikom od srčanih bolesti.

Povećavanje unosa antocijanina u prehrani također je smanjilo krvni tlak i rizik od bolesti koronarnih arterija (vidi studije ovdje: 8, 9). Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijanina, što ga čini izvrsnim izborom za zdravlje srca (vidi studiju ovdje: 10).

6. Može smanjiti krvni tlak

Visok krvni tlak utječe na više od milijardu ljudi širom svijeta i važan je čimbenik rizika za bolesti srca i moždani udar. Liječnici općenito savjetuju pacijentima s visokim krvnim tlakom da smanje unos soli. No nedavni dokazi sugeriraju da je povećanje kalija u prehrani također važno za snižavanje krvnog tlaka.

Kalij je važan mineral i elektrolit koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Jedan od njegovih glavnih poslova je pomoć u regulaciji krvnog tlaka, neutralizirajući učinke natrija u tijelu. Mineral pomaže izlučivanju viška natrija mokraćom. Također opušta zidove krvnih žila, što snižava krvni tlak.

Iako su natrij i kalij važni za zdravlje, moderna prehrana obično ima vrlo puno natrija i vrlo malo kalija. Crveni kupus izvrstan je izvor kalija, pruža 12% IDR-a u obroku od 2 šalice (178 grama). Dakle, jesti kupus slasan je način za smanjenje visokog krvnog tlaka.

7. Može vam pomoći smanjiti razinu kolesterola

Kolesterol je voštana, masna tvar koja se nalazi u svakoj stanici u tijelu. Neki ljudi misle da je sav kolesterol nužno loš, ali postoji i takozvani "dobar kolesterol", koji je neophodan za pravilno funkcioniranje tijela.

Kritični procesi ovise o kolesterolu, poput pravilne probave i sinteze hormona i vitamina D. Međutim, ljudi koji imaju povišen kolesterol također imaju povećan rizik od srčanih bolesti, posebno kad imaju visoku razinu LDL kolesterola, "loše".

U tom slučaju kupus može biti saveznik, jer sadrži dvije tvari koje pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola. Jedno od njih su topiva vlakna.

Pokazalo se da topiva vlakna pomažu u snižavanju "loše" razine LDL kolesterola vežući se za ovu vrstu kolesterola u crijevima i sprječavajući apsorpciju u krv.

Velika analiza od 67 studija pokazala je da kada ljudi unose 2 do 10 grama topivih vlakana dnevno, dožive malo, ali značajno smanjenje razine LDL kolesterola - približno 2,2 mg po decilitru.

Kupus je dobar izvor topivih vlakana. Otprilike 40% vlakana koja se nalaze u kupusu je topljivo.

Druga vrsta supstanci prisutnih u kupusu koje pomažu u smanjenju lošeg kolesterola su fitosteroli. Oni su biljni spojevi strukturno slični kolesterolu, pa stoga "zavaraju" tijelo blokirajući apsorpciju kolesterola u probavnom traktu.

Povećanje unosa fitosterola za 1 gram dnevno smanjuje koncentracije LDL kolesterola i do 5% (vidi studiju ovdje: 11).

8. Izvor vitamina K

Vitamin K skup je spojeva topivih u mastima koji igraju mnoge važne uloge u tijelu, a podijeljeni su u dvije glavne skupine:

  • Vitamin K1 (filokinon): nalazi se uglavnom u biljnim izvorima;
  • Vitamin K2 (menakinon): nalazi se u životinjskim izvorima i u nekim fermentiranim namirnicama. Također ga proizvode bakterije u debelom crijevu.

Kupus je izvrstan izvor vitamina K1, pruža 85% preporučene dnevne količine u jednoj čaši (89 grama). Ovaj vitamin ima jednu od glavnih funkcija da djeluje kao kofaktor enzima odgovornih za zgrušavanje krvi.

Bez vitamina K krv bi izgubila sposobnost pravilnog zgrušavanja, povećavajući rizik od prekomjernog krvarenja.

9. Vrlo je jednostavno dodati svojoj prehrani

Osim što je super zdrav, kupus je i ukusan. Može se jesti sirovo ili kuhano te dodati raznim jelima, kao što su salate, juhe, variva i fermentirano, djelujući kao izvrstan prebiotik - kada je sirov - ili probiotik - kada fermentira.

Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog krstastog povrća na tanjur ukusan je način koji koristi vašem zdravlju.