Prednosti konzumiranja sjemenki lana uključuju smanjenje kolesterola, poboljšanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od raka
Car Karlo Veliki već je znao blagodati lanenog sjemena, zapovjedivši svojim podanicima da jedu laneno sjeme kako bi se brinuli za svoje zdravlje. Trenutno je laneno sjeme steklo reputaciju superhrane i postoje studije koje potvrđuju njegove prednosti. Konzumacija sjemenki lana često pridonosi smanjenju kolesterola, poboljšanju krvnog tlaka i smanjenom riziku od raka.
Blagodati sjemena lana
1. Hranjiva
Uzgoj sjemena lana jedan je od najstarijih na svijetu. Postoje dvije vrste lanenog sjemena, smeđe i zlatno, koje su podjednako hranjive.
Samo jedna žlica lanenog sjemena (oko 7 grama) pruža dobru količinu proteina, vlakana i omega 3 masnih kiselina, uz bogat izvor nekih vitamina i minerala. Jedna žlica mljevenog lanenog sjemena sadrži:
- Kalorije: 37
- Proteini: 1,3 grama
- Ugljikohidrati: 2 grama
- Vlakna: 1,9 grama
- Ukupna masnoća: 3 grama
- Zasićene masti: 0,3 grama
- Mononezasićene masti: 0,5 grama
- Polinezasićene masti: 2,0 grama
- Omega 3 masne kiseline: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Vitamin B6: 2% RDI-a
- Folat: 2% IDR-a
- Kalcij: 2% IDR-a
- Željezo: 2% IDR-a
- Magnezij: 7% IDR-a
- Fosfor: 4% IDR-a
- Kalij: 2% RDI-a
Zdravstvene blagodati lanenog sjemena uglavnom se pripisuju sadržaju omega-3, lignana i vlakana.
2. Bogat Omegom 3
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, sjeme lana može biti vaš najbolji izvor omega-3 masti.
Bogat su izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline. ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koje se moraju dobiti jedući hranu, jer je tijelo ne proizvodi.
Studije na životinjama (1, 2, 3) pokazuju da ALA prisutan u sjemenkama lana sprječava taloženje kolesterola u krvnim žilama srca, smanjuje upalu u arterijama i rast tumora.
Kostaričko istraživanje na 3638 ljudi pokazalo je da oni koji jedu više ALA imaju manji rizik od srčanog udara od onih koji konzumiraju manje ALA. Uz to, glavni pregled 27 studija u kojima je sudjelovalo više od 250 000 ljudi pokazao je da je ALA povezan s 14% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Brojne studije (5, 6, 7) također su povezale ALA s manjim rizikom od moždanog udara. Nedavni pregled podataka promatranja također je otkrio da ALA ima srčane blagodati koje se mogu usporediti s eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokosaheksaenojskom kiselinom (DHA), dvije od najpoznatijih omega 3 masti.
3. Izvor lignana, koji mogu smanjiti rizik od raka
Lignani su biljni spojevi koji imaju antioksidativna i estrogena svojstva, što može pomoći u smanjenju rizika od raka i poboljšanju zdravlja (ovdje provjerite studiju). Zanimljivo je da laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane (vidi studiju o tome).
Promatračke studije pokazale su da oni koji jedu laneno sjeme imaju manji rizik od raka dojke, posebno žene u postmenopauzi. Kanadsko istraživanje na više od 6000 žena također je otkrilo da je kod onih koji jedu sjemenke lana 18% manja vjerojatnost da će razviti rak dojke.
Međutim, i muškarci mogu uživati u blagodatima lanenog sjemena. U maloj studiji koja je obuhvatila 15 muškaraca, oni koji su dobivali 30 grama lanenih sjemenki dnevno, slijedeći dijetu s niskim udjelom masti, pokazali su smanjenu razinu biljega za rak prostate, što ukazuje na manji rizik od raka prostate.
Čini se da laneno sjeme također ima potencijal za prevenciju raka debelog crijeva i kože, pokazuju laboratorijske studije i studije na životinjama. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
4. Bogata dijetalnim vlaknima
Samo jedna žlica lanenog sjemena sadrži 3 grama vlakana, što odgovara 8% do 12% preporučene dnevne doze za muškarce, odnosno za žene, prema studiji.
Uz to, laneno sjeme doprinosi prehrani topivim vlaknima (koja predstavljaju 20 do 40% sastava lanenih sjemenki) i netopivim (60 do 80% lanenih sjemenki). Ovaj dvojac vlakana fermentira bakterija u debelom crijevu, povećavajući stolicu i rezultirajući pravilnijim pražnjenjem crijeva.
S jedne strane, topiva vlakna povećavaju konzistenciju sadržaja crijeva i smanjuju brzinu probave. To pomaže u regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola, pokazalo je istraživanje.
Netopljiva vlakna, s druge strane, omogućuju vezivanje više vode s fecesom, povećavaju njegovu masu i rezultiraju mekšom stolicom. Ovo je korisno za prevenciju zatvora i za one koji imaju sindrom iritabilnog crijeva ili divertikularnu bolest (vidi studiju ovdje).
5. Pomaže u poboljšanju kolesterola
Slika Marca Vercha, dostupna na Flickr-u pod licencom Creative Commons 2.0
Još jedna zdravstvena korist lanenog sjemena je sposobnost smanjenja razine kolesterola.
U studiji na ljudima s visokim kolesterolom, konzumiranje 3 žlice (30 grama) lanenog praha dnevno tijekom tri mjeseca smanjilo je ukupni kolesterol za 17%, a LDL ("loši") kolesterol za gotovo 20%. Drugo istraživanje na ljudima s dijabetesom pokazalo je da je uzimanje jedne mjerice (10 grama) lanenog praha dnevno tijekom mjesec dana rezultiralo 12% povećanjem HDL kolesterola, "dobrog kolesterola".
U žena u postmenopauzi, svakodnevna konzumacija 30 grama lanenog sjemena smanjila je ukupni kolesterol i LDL kolesterol za otprilike 7% do 10%.
Čini se da su ti učinci posljedica vlakana u sjemenkama lana, jer se ona vežu za žučne soli i tijelo ih izlučuje. Da bi nadoknadio ove žučne soli, kolesterol se uklanja iz krvi u jetru. Ovaj postupak smanjuje razinu kolesterola u krvi.
- Ima li promijenjeni kolesterol simptome? Znajte što je to i kako to spriječiti
- Dijabetes: što je to, vrste i simptomi
6. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka
Studije lanenog sjemena također su proučavale njegovu prirodnu sposobnost snižavanja krvnog tlaka.
- Visok krvni tlak: simptomi, uzroci i liječenje
Kanadsko istraživanje otkrilo je da je jedenje 30 grama lanenog sjemena dnevno tijekom šest mjeseci smanjilo sistolički i dijastolički krvni tlak za 10 mmHg, odnosno 7 mmHg (smatra se da je povišen krvni tlak iznad 140 do 90 mmHg). Za one koji su već uzimali lijekove za krvni tlak, laneno sjeme je dodatno snizilo krvni tlak i smanjilo broj bolesnika s nekontroliranim visokim krvnim tlakom za 17%.
Uz to, prema velikom pregledu koji je analizirao podatke iz 11 studija, unos lanenog sjemena tijekom više od tri mjeseca smanjio je krvni tlak za 2 mmHg.
Iako se ovo može činiti beznačajnim, smanjenje krvnog tlaka za 2 mmHg može smanjiti rizik od smrti od moždanog udara za 10% i bolesti srca za 7%, prema studiji.
7. Sadrži visokokvalitetne proteine
Sjeme lana izvrstan je izvor biljnih bjelančevina, a sve je veći interes za proteine lanenog sjemena i njegove zdravstvene dobrobiti. Protein lanenog sjemena bogat je aminokiselinama argininom, asparaginskom kiselinom i glutaminskom kiselinom (pogledajte studije o tome ovdje: 8, 9).
Brojne laboratorijske studije (10, 11, 12) provedene na životinjama pokazale su da je protein lanenog sjemena pomogao poboljšati imunološku funkciju, smanjio kolesterol, spriječio tumore i imao protugljivična svojstva.
Ako razmišljate o rezanju mesa i bojite se da ćete biti jako gladni, laneno sjeme može biti vaš odgovor.
- Kako biti vegetarijanac: 12 savjeta koje morate posjetiti
U jednoj je studiji 21 odrasla osoba primila obrok životinjskog proteina ili biljni proteinski obrok. Studija nije otkrila razliku u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane uočene između dva obroka.
8. Može vam pomoći u kontroli šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 glavni je zdravstveni problem širom svijeta. Karakterizira ga visoka razina šećera u krvi, kao rezultat tjelesne nesposobnosti da luči inzulin ili rezistencije na njega. Neke studije (13, 14, 15) otkrile su da osobe s dijabetesom tipa 2 koje su dodavale 10 do 20 grama lanenog praha u svakodnevnu prehranu najmanje mjesec dana imale su 8 do 20% smanjenja razine šećera u krvi.
Ovaj učinak na smanjenje šećera u krvi uglavnom je posljedica sadržaja netopivih vlakana u lanenom sjemenu. Istraživanje (16, 17) pokazalo je da netopiva vlakna usporavaju oslobađanje i smanjuju šećer u krvi.
Međutim, studija s lanenim uljem nije pronašla nikakve promjene u razini šećera u krvi niti bilo kakvo poboljšanje u kontroli dijabetesa. To je možda zbog malog broja ispitanika u istraživanju i upotrebe ulja, a ne lanenog sjemena. Laneno ulje nema vlakana koja su prvenstveno odgovorna za sposobnost lanenog sjemena da smanji šećer u krvi.
- Laneno ulje: shvatite njegove prednosti i važnost vaše omega 3
Općenito, sjemenke lana mogu biti opcija koja pruža brojne prednosti prehrani osoba s dijabetesom.
9. Pomoć u kontroli težine
Ako skloni jesti nezdravu grickalicu između obroka, možda biste trebali razmisliti o dodavanju lanenih sjemenki u svoje piće kako biste spriječili glad. Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje 25 grama mljevenog lanenog sjemena piću smanjuje glad i opći apetit.
Osjećaji smanjene gladi vjerojatno su posljedica sadržaja topljivih vlakana u sjemenkama lana. Prema nekim studijama (18, 19, 20), oni odgađaju probavu u želucu, što pokreće oslobađanje niza hormona koji kontroliraju apetit i pružaju osjećaj sitosti.
Sadržaj prehrambenih vlakana iz lanenog sjemena može pomoći u kontroli tjelesne težine, suzbijanju gladi i povećanju osjećaja sitosti.
10. Djeluje kao lijek za menopauzu
Sjemenke lana prirodna su opcija liječenja simptoma menopauze, jer su izvor omega-3, mangana, fosfora i drugih minerala. Slično soji, sjeme lana sadrži estrogena svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju učestalosti ili ozbiljnosti valunga, pokazalo je istraživanje klinike Mayo.
Druga studija uspoređivala je učinke lanenog sjemena s nadomjesnom hormonskom terapijom i pokazuje da su žene u menopauzi koje su uzimale pet grama lanenog sjemena tri mjeseca dnevno imale smanjenje simptoma menopauze slično onima koje su uzimale nadomjesnu hormonsku terapiju.
11. Svestran je
Laneno sjeme ili laneno ulje mogu se dodati mnogim uobičajenim namirnicama. Pogledajte nekoliko savjeta:
- Dodajte laneno sjeme u vodu i pijte ga kao dio dnevnog unosa tekućine;
- Koristite laneno ulje kao preljev u salati;
- Po vrućim ili hladnim žitaricama za doručak pospite mljevene sjemenke lana;
- Pomiješajte sjeme u smoothieje da zgusne konzistenciju;
- Dodajte ih u vodu da biste ih koristili kao zamjenu za jaja.
Savjet za dodavanje lanenog sjemena u prehranu
Mnogo impresivnih zdravstvenih blagodati pripisuje se konzumaciji lanenog sjemena. Savjet za dodavanje ovih sitnih sjemenki u prehranu jest konzumiranje mljevenog lanenog sjemena umjesto cijelog, jer je mljeveno laneno sjeme lakše probavljivo.
Nećete ubrati toliko koristi od cjelovitih sjemenki lana, jer samo crijevo ne može slomiti sjeme. Jedna je ideja kupiti cijelo laneno sjeme, zdrobiti ih u mlinu za kavu i mljeveno laneno sjeme spremiti u hermetički zatvorenu posudu.
